Bật mí cách phục hồi sau chạy bộ cho cuộc chạy đua Marathon

Đầu tiên, xin chúc mừng bạn đã vượt qua thử thách, chinh phục cuộc chạy đua Marathon thành công. Lúc này là khoảng thời gian bạn nên nghỉ ngơi và ăn mừng chiến thắng với niềm tự hào mãnh liệt. Nhưng khoan đã, đừng quên một việc hết sức quan trọng là: Phục hồi sau chạy bộ

Thể Hình Channel xin bật mí cách phục hồi sau chạy bộ cho cuộc chạy đua Marathon chanh chóng nhé:

Chắc chắn là ngay sau cuộc chạy đua Marathon sẽ khiến thể xác của bạn rã rời, mặc dù tinh thần lâng lâng vì chiến thắng. Giai đoạn phục hồi sau chạy bộ vô cùng quan trọng vì nó sẽ giúp cơ thể bạn tự chữa lành, nhanh chóng quay trở lại đường chạy bộ để tập luyện và chinh phục những thử thách sau.

1. Tiếp tục đi bộ

Chạy băng qua vạch đích, giành lấy huy chương, chụp ảnh kỷ niệm và tiếp tục đi bộ. Đó là bản năng đầu tiên khi ai đó đạt được mục tiêu. Nhưng ngay sau khi hoàn thành cuộc đua, hãy suy nghĩ về nó: Bạn vừa yêu cầu cơ thể mình chạy hơn 42km. Ở thời điểm đấy cơ thể bạn vẫn đang trong chế độ marathon khi vừa mới hoạt thành và cần di chuyển để mọi thứ trở lại bình thường. Bằng cách đi bộ, nhịp tim của bạn sẽ dần dần giảm xuống, sự tuần hoàn chuyển hướng trở lại trạng thái nghỉ ngơi và tuôn ra axit lactic từ các cơ.

Chắc chắn đi bộ ít nhất 10 đến 15 phút rồi chuyển sang những hoạt động khác mà bạn muốn.

Xem thêm: Tác hại của chạy bộ khi tập luyện quá sức

2. Ăn, uống và hưởng thụ thành quả

Việc ăn và uống gì ngay sau cuộc chạy đua marathon rất quan trọng. Ăn một bữa ăn nhẹ trong vòng 30 đến 60 phút đầu tiên sau khi chạy đua. Hãy chuẩn bị một bữa ăn lớn cho ngày hôm sau khi cơn thèm ăn của bạn quay trở lại, và tất nhiên rồi, bạn có thể tận hưởng nó.

Ngay thời gian sau cuộc đua cơ thể bạn cần khoảng từ 200 đến 300 calo dễ tiêu hóa đến từ carbohydrate và protein để duy trì lượng đường trong máu, bổ sung glycogen vào trong cơ bắp và sửa chữa mô cơ. Một nửa bánh sandwich gày tây, cà rốt và bơ hoặc bánh quy là một lựa chọn thích hợp và khôn ngoan,

Nếu cuộc chạy đua vào thời tiết nóng, hãy thử một thức uống phục hồi từ chất lỏng.

Nếu thời tiết của cuộc đua vào lúc trời lạnh, súp sẽ đáp ứng nhu cầu của bạn.

Tiếp tục nạp năng lượng bằng cách gặm chút đồ ăn vặt. Cân bằng giữa đồ ăn vặt và bữa ăn với tỷ lệ 3:1 hoặc 4:1 của carbs protein trong cả ngày. Uống chất lỏng suốt cả ngày để cung cấp lại nước.

3. Thư giãn

Nếu có thể, ngâm mình trong nước lạnh hoặc bồn tắm nước đá trong khoảng 5 đến 10 phút nhưng vẫn mặc quần áo. Điều này sẽ giúp cho bạn giảm viêm ở chân và tăng tốc khả năng hồi phục.

Xem thêm: 7 dấu hiệu cảnh báo tập luyện quá sức dễ nhận biết nhất

4. Duỗi chân lên

Hãy giành từ 5 đến 10 phút để thực hiện bài tập Yoga “Legs up on the wall” . Động tác này giúp máu lưu thông, cơ bắp ở chân được thư giãn nhờ nhẹ nhàng kéo giãn chân, trí óc thư thái và là một cách tuyệt vời để hồi tưởng lại kỷ niệm cuộc đua đấy.

5. Stretch, Roll và Massage

Sau 2 tiếng đến 6 tiếng khi kết thúc cuộc đua hãy giãn cơ (Stretch) và foam roll ít nhất 24 giờ để massage. Điều này giúp cho cơ bắp của bạn có thời gian để tiếp nhận những chất lỏng được bổ sung và năng lượng từ những gì đã mất ở cuộc đua.

6. Nghỉ ngơi

Một trong những lỗi phổ biến nhất của người chạy là truy cập vào đường chạy quá sớm sau cuộc chạy đua marathon. Hãy tưởng tượng như thế này, nếu cuộc chạy đua marathon là một tai nạn xe hơi. Cơ thể bạn vừa phải trải qua khó khăn của một mùa giải của tập luyện và hoàn thành hơn 42km trên đường. Cách tốt nhất để phục hồi sau chạy bộ cho cuộc đua Marathon không phải là đi ra ngoài bằng cách chạy vào ngày hôm sau (điều đó sẽ khiến bạn bị tổn thương và thiệt hại nhiều hơn). Hãy dành cả ngày để ăn mừng, tận hưởng chiến thắng. Lên lích mát-xa, đi bộ nhẹ nhàng và giãn cơ. Hoặc đọc sách và nghỉ một tháng để hồi phục, tập yoga và cross train.

Xem thêm: Chế độ nghỉ ngơi quan trọng thế nào đối với Runners?

Dưới đây là hướng dẫn kế hoạch 4 tuần nghỉ ngơi

Tuần 1: Cross train, nghỉ ngơi và thử nghiệm nước

Ở tuần đầu tiên bạn chỉ nên hoat động thể chất với nỗ lực nhẹ và sức chịu đựng thấp như cross train sẽ giúp thúc đẩy lưu thông, làm ấp cơ bắp và hỗ trợ trong hành trình phục hồi (như đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, yoga..). Nếu tất cả những hoạt động thể chất đó khiến cho bạn cảm thấy tốt vào cuối tuần đó, hãy chạy bộ một đoạn ngắn, chạy dễ dàng 30 phút trước khi kiểm tra nước trong cơ thể.

Tuần 2: Chạy ngắn và dễ dàng

Nếu như bạn vẫn cảm thấy đau đớn, tiếp tục tập luyện cross train

Nếu bạn cảm thấy tốt hơn, hãy bắt đầu trở lại với tuần suất chạy bình thường trong tuần thứ 2, nhưng hãy giữ cho tốc độ chạy thoải mái dễ dàng và khoảng cách quãng đường đường ngắn (từ 30 đến 60 phút).

Tuần 3: Chạy lâu hơn và nhanh hơn

Nếu mọi thứ diễn ra tốt đẹp và cơ thể bạn cảm thấy hoàn toàn tốt, hãy thoải mái trở lại quãng đường và cường độ trong tuần thứ 3.

Tuần 4: Trở lại khối lượng đào tạo bình thường

Bây giờ, cơ thể bạn đã dần dần trở lại bình thường, hãy đưa cơ thể trở lại thói quen chạy thường xuyên của bạn. Bạn có thể quay lại lịch tập luyện mà bạn đã tập cho cuộc chạy đua marathon nếu bjan cảm thấy tốt. Nếu bạn đang chạy cho nhiều cuộc đua trong một mùa thì điều quan trọng là phải đầu tư và tối ưu vào thời gian phục hồi.

Trên đây là cách phục hồi sau chạy bộ cho cuộc chạy đua marathon. Đừng quên tầm quan trọng của việc phục hồi bạn nhé!