Nếu bạn là người mới bắt đầu tham gia bộ môn chạy bộ, bạn sẽ có thể cần phải có 1 đôi giày tốt và phù hợp với đôi chân, lúc này bạn sẽ được nghe nói nhiều về Pronation. Vậy Pronation là gì và nó có liên quan gì đến việc chọn giày chạy bộ ?
Định nghĩa Pronation là gì ?
Định nghĩa Pronation là gì ?Pronation là độ nghiêng của bàn chân, chính xác là phần lòng bàn chân với gót chân trên mặt phẳng khi bạn thực hiện chạy bộ. Đây được xem như là cách chống sốc tự nhiên của cơ thể khi chạy.
Nó mang lại cho bạn 2 lợi ích chính đó là
- Tạo cơ chế chống sốc tự nhiên giúp hạn chế lực tác động lên cơ thể đặc biệt là đầu gối khi chạy.
- Giúp cơ thể thích nghi với các địa hình chạy khác nhau
Khi bàn chân lật vào trong sẽ tạo nên chuyển động xoay của xương chày khiến đầu gối xoay theo và giúp cơ đùi trước hấp thụ lực tác động và trở thành công cụ chống sốc khi chạy.
Xem thêm: 7 mẹo giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng khi chạy bộ
Bổ sung điện giải hao hụt do thất thoát mồ hôi, giúp cân bằng khả năng hấp thụ nước.
Cải thiện khả năng vận động, tăng cường khả năng tập trung khi tập luyện và thi đấu.
Các kiểu lệch chân phổ biến
Overpronation – Lệch trong
Overpronate thường gặp ở những người có bàn chân phẳng và loại này thường gây áp lực lớn lên bàn chân hơn.
Under-Pronation – Lệch ngoài
Hiện tượng này có xu hướng lệch ở má ngoài khi chạy, thường gặp ở những người có cổ chân cứng, điều này khiến cho cơ thể không thể kích hoạt được hệ thống chống sốc tự nhiên dẫn đến chuyện dễ gặp chấn thương hơn khi chạy bộ.
Tuy nhiên tư thế lệch ngoại thường ít gặp, chủ yếu gặp ở những người có lòng bàn chân lõm quá sâu là chính.
Xác định loại bàn chân
Loại bàn chân của chúng ta sẽ được xác định dựa vào độ lõm của bàn chân, có 3 loại chính là lõm sâu, lõm bình thường và phẳng. Vậy làm sao để biết bạn thuộc lọai bàn chân nào, hãy cùng đọc tiếp dưới đây nhé.
Đặc điểm của bàn chân lõm như sau
- Nhìn vào dấu chân sẽ thấy phần kết nối giữa mũi chân và gót chân rất hẹp (nhúng bàn chân vừa đủ lên mặt nước và đặt lên sàn để quan sát dễ dàng hơn).
- Chân lõm sau thường khá cứng, bàn chân không thể lật vào trong đủ để tạo nên cơ chế chống sốc tự nhiên.
- Đa số người có bàn chân lõm sau sẽ thuộc loại cổ chân lệch ngoài (underpronation)
- Những người thuộc nhóm này nên chọn loại đế dày và êm để tăng khả năng đàn hồi và chống sốc hiệu quả hơn.
Đặc điểm của bàn chân lõm bình thường như sau
- Phần kết nối giữa gót chân và mũi chân có độ rộng trung bình, không quá rộng cũng không quá nhỏ.
- Khi chạy, chân sẽ tiếp đất bằng má ngoài của gót chân sau đó tự lật vào trong tạo nên cơ chế chống sốc hiệu quả nhất cho cơ thẻ.
- Bàn chân của những người này có sự linh hoạt vừa đủ, không lật quá sâu vào trong như người có bàn chân phẳng.
- Nên sử dụng các loại giày trung bình, không cần quá đàn hồi hoặc cân bằng, không nên lựa chọn các loại giày kiểm soát chuyển động.
Đặc điểm của bàn chân phẳng như sau
- Bàn chân được xem là phẳng khi phần lòng bàn chân lõm rất ít hoặc gần như không lõm, nhìn vào dấu chân sẽ thấy liền mạch như miếng lót giày.
- Người có bàn chân phẳng thường rất linh hoạt và rất dễ gặp tình trạng cổ chân lệch vào trong kho chạy và dễ gây nên các chân thương do quá tải gây nên.
- Hãy lựa chọn các loại giày hỗ trợ kiểm soát chuyển động để tránh bàn chân lật quá sâu vào trong khi chạy.
Xem thêm: Giáo án chạy bộ 5km trong 8 tuần cho người mới
Chọn giày để hạn chế chấn thương
Giày được thiết kế rất đa dạng để phù hợp với các kiểu chân của từng người, chính vì vậy một số loại thường sẽ được tích hợp thêm khả năng đàn hồi và cân bằng.
Độ đàn hồi (Cushion)
Có rất nhiều hãng giày tích hợp khả năng đàn hồi vào sản phẩm của mình. Đế giữa (Midsole) là bộ phận quan trọng nhất của hệ thống đàn hồi trên đôi giày, nó sẽ co lại khi chân bạn tiếp đất, giúp tạo cảm giác êm ái khi chạy.
Cách nó hoạt động là đế giữa sẽ giảm áp lực tác động ngược của mặt đất (peak vertical impact) và phân bổ lực lên chân dài hơn (vertical loading rate)
Tăng diện tích tiếp xúc của phần đề giày với mặt đất sẽ giúp tác động lực ngược từ mặt đất được giảm đi tối đa. Đế giày càng rộng thì lực phân bố càng rộng và lực tác động lên chân càng nhỏ.
Thời gian điểm tác động xảy ra càng nhanh khi tiếp đất thì lực phản hồi sẽ càng mạnh, dễ gây đau, nhói. Do vậy phần đế giữa sẽ giúp kéo dài thời gian trước khi gặp đỉnh của tác động, khiến lực tác động đột ngột giảm đi đáng kể.
Ví dụ dễ hiểu hơn là so sánh giữa việc đấm tay vào tường bằng tay không với việc có đeo bao tay. Việc đấm tay không vô tường tất nhiên là rất đau và đấm bằng bao tay thì sẽ thấy ít đau hơn rất nhiều dù lực phát ra là như nhau.
Độ chân bằng của giày
Độ cân bằng của giày là khả năng kiểm soát chuyển động của giày mang lại, và độ cân bằng giày luôn có sự tương quan với độ êm.
Đế giữa của giày nếu là loại cứng sẽ không bị biến dạng khi tiếp xúc mặt đất tuy nhiên nó khiến cho thời gian tác động lực ngược của mặt đất nhanh hơn (không tốt) nhưng lại giảm mức lật cổ cân vào trong khi chuyển sang thế tạo đà chạy (tốt).
Ngược lại, đế lọa mềm sẽ phân bổ phản lực tốt nhưng lại khiến bàn chân lật vào sâu hơn khi tạo đà.
Các loại giày hỗ trợ cân bằng sẽ kết hợp một đế giữa mềm ở má ngoài và 1 đế cứng ở má trong. Và nhờ sự kết hợp này thì nhược điểm đã nói ở trên được loại bỏ giúp bạn tiếp đất êm ái hơn nhưng vẫn có thể tạo đà được cao nhất.
Như vậy, sau khi hiểu về pronation là gì thì bạn đã biết được mình thuộc loại bàn chân nào và sẽ có phương hướng để chọn giày chạy bộ dễ dàng hơn. Nhưng hãy nhớ 1 điêu rằng, không phải giày chạy bộ nào cũng phù hợp với đôi chân của bạn, không phải 1 đôi giày được mọi người đánh giá là cực tốt là nó sẽ tốt với bạn. 1 đôi giày tốt với bạn chỉ khi chạy khoảng vài kilomet mà không mang lại khó chịu nào mới thật sự là đôi giày tốt bạn nhé.
Tham khảo Wikipedia
