Với 1 quãng đường chạy marathon hơn 42km thì việc giữ cho cơ thể luôn có đủ năng lượng là rất cần thiết và bạn sẽ cần làm gì để có 1 cuộc đua tràn đầy năng lượng đây ?
Bên cạnh việc theo dõi quãng đường chạy trong khi tập luyện thì bạn cũng cần phải có những ghi chép về những thứ bạn ăn trong quá trình tập chạy. Ngay cả khi đây không phải là lần đầu tiên bạn chạy Marathon thì những lời khuyên này vẫn có thể giúp ích cho bạn rất nhiều.
Khám phá 7 mẹo giúp bạn luôn đầy năng lượng khi chạy bộ có gì nhé
Không ăn thứ gì mới trước ngày thi đấu
Đây là điều có thể bạn đã biết nhưng mình vẫn nhắc lại đó chính là không nên ăn bất kỳ thứ gì mới, lạ không có trong những món ăn mà bạn sử dụng trong quá trình tập luyện. Kiểm tra các loại thức ăn bạn ăn, số lượng và những ngày tập và bạn nhận thấy món nào mang lại hiệu quả cho bạn nhất.
Khi tìm thấy nguồn năng lượng phù hợp hãy chắn chắn mang theo nó khi đi thi đấu.
Xem thêm: Giáo án chạy bộ 10K trong 8 tuần cho người mới
Sử dụng thức ăn có mức năng lượng trung bình
Bạn đã biết là cơ thể cần nạp 200-300 calo mỗi 60-90 phút chạy bộ cho nên hãy chuẩn bị những loại thức ăn có nguồn năng lượng trong khoảng calo nêu trên để sử dụng khi chạy, không sử dụng thức ăn có nhiều năng lượng hơn mức trên vì nó sẽ làm bạn bị khó chịu khi chạy và cũng không hấp thụ hết được.
Về thời gian
Với những cuộc thi chạy bộ kéo dài trên 60 phút thì bạn nên bắt đầu với 30g Carb mỗi 45-60 phút. Bao tử của bạn có thể tieu hóa được khoảng 60g Carb mỗi giờ khi pha loãng với nước.
Lắng nghe cơ thể
Khi bạn ăn để nạp năng lượng cơ thể thì hãy chú ý lắng nghe cơ thể của mình phản ứng với những gì bạn ăn vào thế nào. Nếu bạn cảm thấy tốt, hãy tiếp tục, ngược lại hãy thay đổi để tìm cho mình phương án phù hợp hơn. Bạn có thể điều chỉnh lại lượng nước uống mỗi lần và các nguồn thức ăn khác nhau.
Đọc kĩ thành phần
Các loại Gel
Một số loại có lượng đường cao và bạn nên pha loãng nó với 1 lượng nước, tốt nhất là sử dụng nó khi đến các trạm tiếp nước hoặc có thể sử dụng nó từ từ trong vài phút.
Chews
Tương tự như các loại Gel, nó cũng nên sử dụng chung với nước, chia nhỏ ra làm nhiều lần dùng để tránh phải dùng 1 lượng đường quá nhiều trong 1 lần sử dụng.
Nước uống thể thao
Các loại nước uống này thường bổ sung 15g Carb trong mỗi 240ml nước nhưng bạn nên chọn loại có ít đường hơn – từ 6-12g trong 475ml – có thể giúp cho bao tử của bạn ổn định hơn.
Nạp năng lượng dự trữ
Ngoài việc chọn thức ăn trong quá trình chạy thì quá trình nạp nhiên liệu dự trữ trước cuộc thi chạy bộ cũng rất quan trọng. Trước ngày thi đấu, hãy chọn những loại thức ăn giàu Carb, Protein trung bình và ít chất béo và chất xơ để dự trữ năng lượng được tốt nhất.
Xem thêm: Ăn gì để bổ sung năng lượng khi chạy mà giá thành không quá cao
Bổ sung năng lượng sau khi chạy xong
Trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành cuộc đua bạn nên tiếp 15-30g Protein để ngăn chặn việc phá vỡ cơ bắp và tăng khả năng phục hồi. Nó cũng quan trọng để bổ sung lại lượng Glycogen bằng cách nạp khoảng 120g Carb sau khi chạy bộ.
Chúc các bạn thành công.
