Trang chủTriathlonChạy bộGiáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu

Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu

Viên Bổ Trợ Xương Khớp Optivita Glucosamine Chondroitin Complex with Turmeric
Sữa Tăng Cơ Scitec Nutrition 100% Whey Isolate 2kg ( 80 Servings )

Bạn sẽ có thể đạt được gì trong giáo án chạy bộ địa hình 10k này, đó là khả năng linh động, khả năng chịu đừng, khả năng phục hồi và kĩ thuật hít thở khi chạy.

Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầuGiáo án chạy bộ địa hình 10k này sẽ cho bạn biết cách tập luyện tăng cường thể lực để có thể hoàn thành cuộc đua địa hình đầy cam go và khó khăn

Khác với chạy trên đường nhựa, chạy địa hình yêu cầu thể lực rất nhiều vì địa hình phức tạp, gây áp lực lên đôi chân lớn hơn và đòi hỏi người chạy phải có kinh nghiệm.

Bạn cần phải chuẩn bị kĩ lưỡng nhiều thứ nếu muốn thành công khi chạy bộ địa hình, và dưới đây là 1 giáo án chạy bộ được thiết kế để bạn có thể có thể lực tốt nhất nhằm đối phó với mọi tình huống khi thực hiện cuộc đua này.

Cùng khám phá xem Giáo án chạy bộ địa hình 10k có gì nhé

Rèn luyện sự linh hoạt

Trong phần rèn luyện sự linh hoạt, bạn sẽ chuẩn bị cho cơ thể khả năng chuyện động linh hoạt, không chỉ giúp cho cơ thể ổn định khi chạy và còn giúp bạn có được cơ thể khỏe mạnh. Những bài tập chạy bộ này sẽ giúp phát triển các vùng trên cơ thể và thúc đẩy phát huy khả năng tối đa trong quá trình chạy đặc biệt là chân, hông, lưng.

Lịch tập chạy bộ được thiết kế cho người mới bắt đầu cũng như người nâng cao và bạn có thể áp dụng nó cho các quãng đường 5K, 10K, hay 21K. Và để mang lại hiệu quả thì bạn nên có ít nhất 2 buổi tập luyện mỗi tuần để có thể thực hiện được quãng đường chạy 10K nhé.

Sản phẩm khuyên dùng
Gel Uống Bổ Sung Hammer Nutrition Hammer Gel 33g
Gel Uống Bổ Sung Hammer Nutrition Hammer Gel 33g
Cung cấp nguồn năng lượng bền bỉ và kéo dài suốt buổi tập. Không chứa các loại đường kém chất lượng và được làm từ các nguyên liệu tự nhiên có lợi cho sức khỏe với dạng gel lỏng dễ hấp thụ và dễ tiêu hóa. Sử dụng được cho người ăn chay.
TÌM HIỂU THÊM »

Tập sức mạnh

Bên cạnh việc tập sự linh hoạt, bạn cũng cần phải có thể lực và tập sức mạnh chính là cách để tăng thể lực. Nó không thiết kế để tăng cường cơ bắp như người tập thể hình, mà là tăng sức mạnh cho đôi chân để giúp thêm vững chắc và mạnh mẽ hơn.

Phục hồi

Chúng ta sẽ dùng các con lăn và quả bóng nhỏ để tập luyện các bài phục hồi, do vậy hãy sắm cho mình các dụng cụ này để tập luyện nhé.

Xem thêm: Hướng dẫn thực hiện tập giãn cơ sau khi chạy bộ

Giáo án chạy bộ địa hình 10 gồm có

Bấm vào để phóng to

Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầuCác bài tập Movement & Mobility

Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu

Bài tập Strenght Session 1

Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu

Hình ví dụ cho cấp độ nâng cao

Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu

Các bài tập Strenght Sesion 2

Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu

Ví dụ minh họa cho cấp độ nâng cao

Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu

Tập hít thở

Để giữ hơi thở đều đặn và giúp giữ sức chạy được lâu nhất, bạn hãy thực hiện tập hít thở theo hướng dẫn như sau

  1. Sau 1 phút đi bộ liên tục, nhẹ nhàng thở ra và giữ hơi thở (không hít vào)
  2. Tiếp tục đi cho đến khi bạn cảm thấy thiếu hơi thật sự
  3. Hít vào và điều hòa lại hơi thở
  4. Tiếp tục đi bộ và giữ hơi thở như bước đầu trong 1 phút hoặc lâu hơn
  5. Thực hiện trong 10 phút chỉ với 6 nhịp thở
  6. Thực hiện 1-2 lần mỗi ngày để tập luyện cho hơi thở và khả năng chịu đựng của cơ thể.

Theo mapmyrun

5/5 - (1 bình chọn)

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Sữa Uống Thúc Đẩy Đốt Mỡ Thừa Titan Burn 400g

Có thể bạn thích

Tác hại của chạy bộ khi tập luyện quá sức

"Tác hại của chạy bộ" là câu hỏi được...

Phục hồi sau khi chạy marathon: 6 điều bạn cần thực hiện

Để phục hồi sau khi chạy marathon chặng 42km...

23 giống chó thích hợp cho việc tập luyện chạy bộ nhất

Hãy cùng tìm kiếm chú chó phù hợp với...

Sữa Tăng Cơ Hammer Whey Protein Isolate 624g - 3 Mùi

Top 10 vợt Pickleball tốt nhất

3 phụ kiện tiếp nước tốt nhất dành cho dân chạy bộ chống “chết khát” giữa đường

Chạy bộ dưới trời nắng nóng, đặc biệt là khi tham gia vào các cuộc đua chạy bộ địa hình như là Dalat Ultra...

9 chấn thương nghiêm trọng trong luyện tập nếu chạy bộ quá sức

Chấn thương nghiêm trọng trong luyện tập thường xảy ra khi vận động viên bắt bản thân họ vượt qua giới hạn luyện tập...

7 dấu hiệu cảnh báo tập luyện quá sức dễ nhận biết nhất

Bạn đang cảm thấy buồn rầu, tội lỗi vì hôm nay lại bỏ qua một bài tập nào đó? Bạn cảm thấy cơ thể...