Sợi cơ co giật nhanh và sợi cơ co giật chậm khác biệt thế nào?

Sữa Tăng Sức Mạnh Giảm Cân Không Chất Kích Thích BPI Sport CLA + Carnitine 350g

Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ NitroTech Ripped 1.8kg

Mỗi người đều có 2 loại sợi cơ co giật nhanh và sợi cơ co giật chậm trong cơ thể, và việc loại cơ nào chiếm ưu thế hơn sẽ giúp họ có được ưu thế hơn trong các môn thể thao. Hôm nay hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu về 2 loại sợi cơ này trong cơ thể nha.

Sợi cơ co giật nhanh và sợi cơ co giật chậm khác biệt thế nào?

Sợi cơ co giật nhanh và sợi cơ co giật chậm là gì?

Trong cơ thể của chúng ta có 3 nhóm cơ chính là cơ xương (cơ vân), cơ tim và cơ trơn với chức năng tạo ra lực và chuyển động. Trong bài viết hôm nay chúng ta chỉ tìm hiểu về cơ xương vì nó liên quan trực tiếp đến khả năng thể thao của mỗi người.

Cơ xương có 2 loại là cơ co giật nhanh (sợi cơ nhanh) và cơ co giật chậm (sợi cơ chậm). Mỗi loại có chức năng khác nhau và bạn cần hiểu rõ về chúng để có thể biết được cơ thể của bạn sợi cơ nào chiếm ưu thế hơn từ đó lựa chọn bộ môn thể thao phù hợp với cấu tạo cơ thể hơn.

Các sợi cơ chậm có khả năng bền bỉ cao và thường tập trung vào các hoạt động đòi hỏi sức bền cao. Chúng chứa nhiều ti thể và myoglobin (giúp duy trì lượng oxy trong cơ) hơn và có tính hiếu khí hơn so với sợi cơ nhanh.

Cơ co giật chậm đôi khi còn gọi là cơ loại 1 hoặc sợi đỏ (red fiber) vì chúng được cung cấp máu. Các sợi cơ co giật nhanh cho phép bạn phát lực mạnh hơn nhưng chỉ có thể phát liên tục trong thời gian ngắn và nhanh chóng bị mệt mỏi. Chúng kỵ khí hơn với lượng máu cung cấp ít hơn, do đó còn được sợi là cơ loại 2 hay sợi trắng (white fiber).

Cơ xương mỗi người đều có 2 loại cơ co giật nhanh và chậm nhưng khác nhau về số lượng tùy thuộc vào tuổi tác, tập luyện của mỗi người.

Xem thêm: Tăng cơ và những sai lầm thường gặp nhất

Sự khác nhau giữa sợi cơ co giật nhanh và sợi cơ co giật chậm

Những người sở hữu cơ chậm sẽ có ưu thế hơn trong những hoạt động sức bền như chạy marathon trong khi người sở hữu sợi cơ nhanh sẽ có ưu thế trong các hoạt động cần phát lực mạnh trong thời gian ngắn như chạy nước rút hay cử tạ.

Sợi cơ co giật nhanh và sợi cơ co giật chậm khác biệt thế nào?

Bảng so sánh giữa 2 loại cơ

Đặc tính

Sợi cơ co giật chậm

Sợi cơ co giật nhanh (Loại 2A)

Sợi cơ co giật nhanh (Loại 2B)

Hoạt động

Chạy marathon, bơi lội, đạp xe, tập luyện sức bền

Powerlifting, chạy nước rút, nhảy, tập luyện sức mạnh

Powerlifting, chạy nước rút, nhảy, tập luyện sức mạnh

Kích cỡ

Nhỏ

Lớn

Lớn

Phát lực

Thấp

Mạnh

Rất mạnh

Độ mệt mỏi

Thấp

Nhanh

Rất nhanh

Tốc độ co rút

Chậm

Nhanh

Rất nhanh

Ti thể

Cao

Vừa

Thấp

Mao mạch

Cao

Vừa

Thấp

Myoglobin Chao Vừa Thấp

Mức ATP

Thấp

Vừa

Cao

Khả năng oxy hóa

Chao

Vừa

Thấp

 

Sợi cơ co giật chậm (Loại 1)

Những sợi cơ co giật chậm có nhiều ti thể và myoglobin dù chúng nhỏ hơn cơ co giật nhanh nhưng lại được bao bọc nhiều mao mạch hơn. Sự kết hợp này hỗ trợ quá trình trao đổi chất ưa khí và chống mệt mỏi, đặc biệt quan trọng với những hoạt động diễn ra trong thời gian dài.

Sợi loại 1 tạo ra ít lực hơn và sức căng tối đa chậm hơn so với loại 2. Nhưng chúng có thể duy trì việc cơ thắt liên tục trong thời gian dài, đó là chìa khóa để ổn định và kiểm soát tư thế.

Tóm lại sợi cơ co giật chậm

  • Sợi cơ chậm
  • Khả năng phát lực thấp
  • Chậm mệt mỏi hơn
  • Khả năng cơ thắt liên tục kéo dài
  • Giúp duy trì sự ổn định và tư thế cơ thể

Sơ cơ co giật nhanh (loại 2)

Sợi cơ nhanh (loại 2) được chia làm 2 loại nhỏ hơn là loại 2A và loại 2B. Cơ loại 2 có lượng ti thể và myoglobin cũng như là mao mạch bao phủ thấp hơn điều đó khiến nó mau bị mệt mỏi hơn.

Nhờ kích thước lớn, chúng có thể phát lực mạnh hơn, một điều quan trọng đối với các hoạt động cần phát lực mạnh.

Sợi cơ loại 2B cho khả năng phát lực mạnh nhất nhưng cũng kém bền nhất, phụ thuộc nhiều và chuyển hóa kỵ khí.

Sợi cơ loại 2A thì giữ mức trung bình giữa cơ loại 2B và loại 1 với khả năng phát lực trung bình, chậm mệt mỏi hơn loại 2B.

Tóm lại sợi cơ co giật nhanh

  • Sợi cơ lớn
  • Phát lực mạnh hơn và lớn hơn
  • Có loại loại là 2A và 2B
    • Loại 2B phát lực mạnh nhất và nhanh mệt mỏi nhất
    • Loại 2A là “lai” giữa loại 1 và 2B
  • Khả năng mệt mỏi nhanh
  • Hỗ trợ tốt các hoạt động cần sức mạnh trong thời gian ngắn

Vậy bạn thuộc lại cơ nào?

Đến đây chắc bạn đang tự thắc mắc là mình thuộc nhóm cơ nào nổi trội hơn đúng không nào. Loại cơ nào nhiều ở tay, ngực, bắp tay, hay chân của bạn?

Cơ bắp của bạn không chỉ có một loại sợi cơ, nó chứa cả cơ co giật nhanh và cơ co giật chậm. Cơ nhiều hay ít phụ thuộc vào độ tuổi và mức hoạt động của bạn.

Mức độ hoạt động

Những người không phải vận động viên thường tỉ lệ giữa các loại cơ là 50/50 và chỉ có một số ít người khi sinh ra có một loại cơ nổi trội hơn. Khi bạn bắt đầu tập luyện, có thành tích tương đối thì sự khác biệt mới bắt đầu xuất hiện.

Những VĐV sức mạnh sẽ có tỉ lệ cơ co giật nhanh cao hơn, ví dụ VĐV chạy nước rút thì cơ co giật nhanh chiếm khoản 70-75%, trong khi những VĐV chạy marathon thì sợi cơ co giật chậm chiếm 70-80%.

Tất nhiên, sợi cơ không phải là yếu tố quyết định làm nên thành công của VĐV, nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác.

Tuổi tác

Tuổi tác cũng ảnh hưởng đến các sợi cơ của chúng ta. Lão hóa làm giảm khối lượng cơ nạc, khiến các loại cơ co giật nhanh đặc biệt là loại 2A bị giảm sút nhưng lại giúp tăng các sợi cơ co giật chậm.

Hãy nhớ rằng các sợi cơ co giật nhanh có kích thước lớn hơn co giật chậm và là những sợi có có sự hiệu quả về mặt trao đổi chất. Do đó mất khối lượng cơ nạc có thể góp phần vào rối loạn chức năng trao đổi chất do tuổi tác, thay đổi thành phần cơ thể thậm chí là dễ bị té ngã.

Tập luyện kháng lực sẽ giúp bạn chống lại vấn đề này.

Bạn có thể thay đổi loại cơ được hay không?

Bạn có thể thay đổi loại cơ muốn phát triển nhiều hơn bằng cách tập luyện. Các sợi cơ loại một sẽ được phát triển khi bạn tập luyện các môn sức bền cao, độ kháng lực thấp, độ lặp và thời gian tập cao.

Ngược lại, với sợi cơ loại 2, nó sẽ ưu tiên phát triển khi bạn tập các bài kháng lực như tập tạ.

Nhưng có một điều cần chú ý là việc tập kháng lực làm tăng cả sợi cơ loại 1, nhưng chủ yếu vẫn là cơ loại 2.

Các sợi cơ co giật nhanh cũng có thể yêu cầu sợi cơ co giật chậm hỗ trợ khi tập luyện cường độ cao trong khoản thời gian dài, điều này có thể giúp cải thiện khả năng hiếu khí của cơ thể.

Giảm khối lượng và cường độ tập có thể giúp cải thiện độ bền và sức mạnh cơ loại 2 mà không làm giảm hiệu suất cơ loại 1.

Một nghiên cứu đã khảo sát những thay đổi trong quá trình tập marathon của một vận động viên. Sau 13 tuần tăng số km và chu kỳ giảm dần 3 tuần thì kết quả là không chỉ chất lượng các sợi cơ loại 1 và 2A được cải thiện mà loại 2A còn được cải thiện đáng kể trong chu kỳ giảm dần.

Nếu bạn quan tâm đến việc đào tạo VĐV,  trở thành huấn luyện viên hoặc đang tập luyện chuyên nghiệp thì hãy chú ý điều này.

Xem thêm: 10 cách tăng cơ hiệu quả nhất mà bạn nên áp dụng

Nguồn tham khảo

  1. Clark M, Lucett S, McGill E, Montel I and Sutton B (Editors). (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed). Burlington, MA: Jones & Bartlett Publishing.
  2. Powers SK, and Howley ET. (2012). Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance, (8th Edition). New York, NY: McGraw Hill.
  3. Akasaki Y, Ouchi N, Izumiya Y, Bernardo B, LeBrasseur N, and Walsh K. (2013). Glycolytic fast-twitch muscle fiber restoration counters adverse age-related changes in body composition and metabolism. Aging Cell 13:80-91. doi: 10.1111/acel.12153
  4. Narici MV, and Maffulli N. (2010). Sarcopenia: characteristics, mechanisms and functional significance. British Medical Bulletin 95:139-159. doi: 10.1093/bmb/ldq008
  5. Stuart CA, McCurry MP, Marino A, South MA, Howell MEA, Layne AS, Ramsey MW, and Stone MH. (2013) Slow-twitch fiber proportion in skeletal muscle correlates with insulin responsiveness. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 98:5, 2027-2036. DOI: http://dx.doi.org/10.1210/jc.2012-3876
  6. Vanhatalo A, Poole DC, DiMenna FJ, Bailey SJ, and Jones AM. (2011). Muscle fiber recruitment and the slow component of O2 uptake: constant work rate vs. all-out sprint exercise. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 300:3, 700-707. doi: 10.1152/ajpregu.00761.2010
  7. McGill E, Montel I. (Editors). (2019). NASM’s Essentials of Sports Performance Training (2nd ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Publishing.
  8. Barh R (Editor). (2012). The IOC Manual of Sports Injuries. Chichester, West Sussex: Wiley-Blackwell/ Jophn Wiley & Sons Ltd.
  9. Trappe S, Harber M, Creer A, Gallagher P, Slivka D, Minchev K, and Whitsett D. (2006). Single muscle fiber adaptations with marathon training. Journal of Applied Physiology, 101:3, 721-727. doi: 10.1152/japplphysiol.01595.2005

rev 7/18-1/15

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 34 Hoa Hồng, Phường 2, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM
NGUỒNNASM
Bài trước11 quy tắc không được quên khi tập cơ tam đầu (tay sau)
Bài tiếp theo13 cách giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất trong tập luyện đã được nghiên cứu