8 chấn thương chân trong chạy bộ thường gặp và cách xử lý

Chạy bộ là một trong những cách phổ biến nhất để duy trì vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, bên cạnh đó thì nó cũng gây nên nhiều chấn thương chân trong chạy bộ mà bạn cần phải lưu ý.

8 chấn thương chân trong chạy bộ thường gặp và cách xử lý

Hơn 80% các ca chấn thương trong chạy bộ đến từ việc căng thẳng từ việc chạy bộ liên tục kéo dài, trong đó thì các chấn thương đột ngột như bong gân mắt cá chân hoặc rách cơ cũng có thể xảy ra.

Hãy cùng tìm hiểu qua các loại chấn thương chân trong chạy bộ dưới đây, các dấu hiệu và cách điều trị để xử lý khi gặp phải nhé.

Tỉ lệ các ca chấn thương chân trong chạy bộ

Nếu bạn giống như nhiều vận động viên, bạn có thể chạy hàng trăm đến hàng ngàn kilomet mỗi năm. Tác động lặp đi lặp lại của tất cả những cú đánh chân đó có thể ảnh hưởng đến cơ, khớp và mô liên kết của bạn.

Theo một đánh giá năm 2015 của các nghiên cứu, đầu gối, chân và bàn chân là những khu vực chấn thương phổ biến nhất đối với người chạy bộ. Đánh giá phân tích tỷ lệ chấn thương khi chạy theo vị trí cụ thể như sau:

  • Đầu gối: 7,2 đến 50 phần trăm
  • Cẳng chân (từ gối trở xuống): 9,0 đến 32,2 phần trăm
  • Đùi (từ gối đến hông): 3,4 đến 38,1 phần trăm
  • Bàn chân: 5,7 đến 39,3 phần trăm
  • Mắt cá chân: 3,9 đến 16,6 phần trăm
  • Hông, xương chậu hoặc háng: 3,3 đến 11,5 phần trăm
  • Lưng dưới: 5,3 đến 19,1 phần trăm

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn một số chấn thương phổ biến nhất ảnh hưởng đến người chạy bộ.

1. Đầu gối (hội chứng bánh chè đùi -patellofemoral syndrome)

Đầu gối (hội chứng bánh chè đùi -patellofemoral syndrome)

Hội chứng bánh chè đùi là thuật ngữ dùng chung cho các cơn đau ở phía trước đầu gối hoặc xung quanh xương bánh chè của bạn. Đây là một chấn thương do hoạt động quá mức, phổ biến trong các môn thể thao liên quan đến chạy hoặc nhảy.

Sự yếu ở hông hoặc các cơ xung quanh đầu gối có thể khiến bạn có nguy cơ cao mắc các chấn thương ở đầu gối hơn

Dấu hiệu nhận biết

  • Âm ỉ và có thể sờ thấy ở một hoặc cả hai đầu gối
  • Từ nhẹ đến rất đau
  • Trở nên tồi tệ hơn khi ngồi lâu hoặc tập thể dục
  • Trở nên tồi tệ hơn khi nhảy, leo cầu thang hoặc ngồi xổm
  • Loại chấn thương này cũng có thể gây ra âm thanh như tiếng nứt hoặc lộp bộp sau một thời gian dài đứng yên.

Bác sĩ thường có thể chẩn đoán đầu gối của vận động viên chạy bằng cách khám sức khỏe nhưng có thể đề nghị chụp X-quang để loại trừ các bệnh lý khác. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể cung cấp cho bạn một kế hoạch điều trị cụ thể để điều trị chấn thương đầu gối của vận động viên điền kinh.

2. Viêm gân Achilles

Viêm gân Achilles

Viêm gân Achilles là chấn thương chân trong chạy bộ vô cùng phổ biến. Viêm gân Achilles là tình trạng gân kết nối cơ bắp chân với gót chân bị viêm. Nó có thể xảy ra khi bạn chạy lâu.

Nếu không điều trị kịp thời, viêm gân Achilles sẽ làm tăng nguy cơ đứt gân Achilles. Khi gân bị đứt/rách thì phải phẫu thuật để có thể khắc phục.

Dấu hiệu nhận biết viêm gân Achilles 

  • Đau âm ỉ ở cẳng chân trên gót chân
  • Sưng dọc theo gân Achilles của bạn
  • Phạm vi chuyển động hạn chế khi gập chân về phía ống chân của bạn
  • Một cảm giác nóng ran trên gân

3. Hội chứng dải chậu chày (IT band syndrome)

Hội chứng dải chậu chày (IT band syndrome)

iliotibial band hay còn gọi là IT Band là một đoạn mô liên kết chạy từ hông ngoài đến đầu gối của bạn, nó giúp ổn định đầu gối của bạn khi đi hoặc chạy.

Hội chứng dải chậu chày xảy ra khi dây IT band bị cọ xát vào xương liên tục trong thời gian dài. Tình trạng này rất thường gặp ở các runner bị căng IT band. Nó cũng có thể gặp ở người bị yếu phần hông, cơ mông và bụng.

Hội chứng dải chậu chày gây đau ở phía bên ngoài của chân, thường ngay trên đầu gối của bạn, con đau thường nặng hơn mỗi khi co gối.

Dấu hiệu nhận biết

  • Đau nhức âm ỉ, nóng rát và thốn ở mặt ngoài đầu gối.
  • Có tiếng “lách cách” hoặc “bốp” ở mặt ngoài đầu gối.
  • Cơn đau ở chân lúc nặng, lúc nhẹ
  • Mặt ngoài đầu gối ấm và đỏ

4. Đau xương cẳng chân (Shin splints)

Đau xương cẳng chân (Shin splints)

Đau xương cẳng chân (hay hội chứng căng thẳng xương chày) là chấn thương chân trong chạy bộ khá dễ gặp phải ở người mới, nó là cơn đau xảy ra ở phía trước hoặc phần bên trong của cẳng chân, dọc theo xương ống chân của bạn. Đau xương cẳng chân có thể xảy ra khi bạn tăng khối lượng chạy quá nhanh, đặc biệt là khi chạy trên bề mặt cứng.

Trong hầu hết các trường hợp, đau xương cẳng chân không nghiêm trọng và biến mất khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nếu không được điều trị, chúng có thể phát triển thành gãy xương do căng thẳng.

Dấu hiệu nhận biết

  • Một cơn đau âm ỉ dọc theo mặt trước hoặc phần bên trong của xương ống quyển của bạn
  • Cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi bạn tập thể dục
  • Đau khi chạm vào
  • Sưng nhẹ
  • Đau xương cẳng chân thường tốt hơn khi nghỉ ngơi hoặc bằng cách cắt giảm tần suất hoặc quãng đường bạn chạy.

5. Chấn thương đùi sau

Chấn thương đùi sau

Đùi sau (hay cơ gân kheo) giúp bạn giảm tốc trong giai đoạn SWING (chạy chậm và phục hồi sau đó bắt đầu tăng tốc lại), nếu gân kheo của bạn bị căng hoặc yếu hay mệt mỏi thì có thể gây nên chấn thương.

Khác với VĐV chạy nước rút, những người chạy đường dài bị chấn thương đùi sau thường hiếm gặp. Hầu hết người chạy đường dài sẽ bị tình trạng căng cơ đùi sau và diễn ra từ từ do các vết rách cơ nhỏ lặp đi lặp lại trong các sợi và mô liên kết của đùi sau.

Dấu hiệu nhận biết

  • Đau âm ỉ ở phía sau đùi
  • Cảm thấy căng, đau khi chạm vào
  • Cảm thấy cơ đùi yếu và cứng

6. Viêm cân gan chân (Plantar fasciitis)

Viêm cân gan chân (Plantar fasciitis)

Viêm cân gan chân là một trong những chấn thương chân trogn chạy bộ phổ biến nhất. Nó liên quan đến sự kích thích hoặc thoái hóa của lớp mô dày, được gọi là fascia, ở dưới bàn chân của bạn.

Lớp mô này hoạt động như một lò xo khi bạn đi bộ hoặc chạy. Tăng khối lượng chạy của bạn quá nhanh có thể khiến cơ bắp của bạn bị căng thẳng hơn. Cơ bắp bị căng hoặc yếu đi cũng có thể khiến bạn có nguy cơ bị viêm cân gan chân.

Dấu hiệu nhận biết

  • Đau dưới gót chân hoặc giữa bàn chân của bạn
  • Cơn đau phát triển dần dần
  • Một cảm giác nóng bỏng ở dưới bàn chân của bạn
  • Cơn đau tồi tệ hơn vào buổi sáng
  • Đau sau khi hoạt động kéo dài

7. Rạn xương (Stress fractures)

Rạn xương (Stress fractures)

Rạn xương là cơn ác mộng đối với dân chạy bộ do căng thẳng kéo dài và lặp đi lặp lại. Đối với người chạy bộ, rạn xương thường xảy ra ở cẳng chân, gót chân và bàn chân.

Nếu nghi ngờ bạn bị rạn xương do căng thẳng thì cần phải đi khám ngay lập tức, chụp X-Quang là việc cần làm để xác định có phải do rạn xương hay không.

Dấu hiệu nhận biết

  • Càng ngày càng đau hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi
  • Sưng, bầm tím ở vùng rạn xương

Thường phải mất từ 6-8 tuần để điều trị và bạn có thể cần bó bột.

8. Bong gân mắt cá chân

Bong gân mắt cá chân

Lý do bị bong gân là do dây chằng giữa chân và mắt cá chân của bạn bị giãn quá múc. Bong gân thường xảy ra khi bạn tiếp đất ở phần ngoài của bàn chân và lật mắt cá chân lên.

Dấu hiệu nhận biết

  • Đau
  • Sưng
  • Bầm tím
  • Khu vực mắt cá chân đổi màu bất thường
  • Khó khăn khi di chuyển

Hầu hết bị bong gân mắt cá chân có thể tự chữa khỏi khi nghỉ ngơi, có thể mất vài tuần hoặc vài tháng.

Một số chấn thương khác bạn có thể gặp khi chạy bộ

  • Móng chân mọc ngược: Đây là hiện tượng rìa móng chân mọc vào da, gây đau và viêm dọc theo móng chân và có thể mưng mủ nếu nhiễm trùng
  • Viêm bao hoạt dịch: Bursae là những túi chứa đầy chất lỏng bên dưới cơ và gân của bạn, chúng giúp bôi trơn các khớp. Khi ma sát diễn ra lâu sẽ có thể gây kích ứng ở hông và xung quanh đầu gối của bạn.
  • Rách sụn chêm: Đây là vết rách sụn ở đầu gối của bạn, nó thường gây ra cảm khác đầu gối của bạn như bị khóa lại.
  • Hội chứng khoan cấp tính: Hội chứng khoan cấp tính xảy ra ở phía trước của cẳng chân của bạn gây áp lực lên các dây thần kinh và mạch máu của bạn, hội chứng này có thể cần cấp cứu y tế
  • Căng bắp chân: Chấn thương xảy ra do chạy nhiều làm căng bắp chân hoặc bắp chân bị kéo.

Một số lựa chọn điều trị chấn thương ở chân khi chạy bộ

Nếu bạn gặp bất kỳ loại đau hoặc cảm thấy khó chạy thì nên đến bác sĩ để được chuẩn đoán chính xác nhất và loại trừ các khả năng khác.

Với các chấn thương chân phổ biến bạn có thể áp dụng một số cách

  • Tập vật lý trị liệu và tuân theo nguyên tắc RICE
  • Dùng thuốc chống viêm không Steroid như aspirin hoặc ibuprofen
  • Giảm tần suất chạy và quãng đường chạy

Các điều trị cụ thể hơn gồm 

  • Đối với đầu gối: Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước và cơ hông, mang giày chỉnh hình
  • Đối với viêm gân Achiles: Giãn cơ hoặc mát-xa bắp chân
  • Đối với IT band: Kéo căng dải chậu chày hằng ngày và tăng cường cơ hông của bạn.
  • Đối với gân kheo: Tăng cường tập cơ mông, giãn cơ và tăng cường sức mạnh gân kheo kèm thay đổi kỹ thuật chạy bộ
  • Đối với rạn xương: Bó bột hoặc phẫu thuật
  • Đối với mắt cá chân: Thực hiện các bài tập tăng cường mắt cá chân

Mẹo phòng chống thương tích

Chấn thương khi chạy bộ có thể xảy ra với bất kỳ ai, nhưng bạn có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương bằng những mẹo sau:

  • Khởi động: Khởi động trước khi bắt đầu chạy bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng hoặc các động tác kéo giãn cơ động như xoay cánh tay hoặc chân trong 5 đến 10 phút.
  • Tăng khối lượng chạy của bạn từ từ: Nhiều vận động viên chạy theo quy tắc 10 phần trăm, nghĩa là họ không tăng khối lượng chạy hàng tuần hơn 10 phần trăm tại một thời điểm.
  • Chăm sóc vết thương dai dẳng: Hãy khắc phục vết thương ngay lập tức để chúng không phát triển thành các vấn đề nghiêm trọng hơn. Bác sĩ vật lý trị liệu có thể đưa ra chẩn đoán thích hợp và cung cấp cho bạn một kế hoạch điều trị tùy chỉnh.
  • Cải thiện kỹ thuật của bạn: Kỹ thuật chạy không tốt có thể làm tăng mức độ căng thẳng lên cơ và khớp của bạn. Làm việc với một huấn luyện viên chạy hoặc thậm chí quay phim kỹ thuật chạy của bạn có thể giúp bạn cải thiện.
  • Tăng cường sức mạnh cho hông của bạn: Bao gồm các bài tập ổn định trong chương trình tập luyện của bạn như glute bridges hoặc single-leg squats để giúp bạn bảo vệ đầu gối và mắt cá chân.
  • Sử dụng các bề mặt mềm: Chạy trên cỏ, đường ray cao su, cát hoặc sỏi dễ dàng cho các khớp của bạn hơn chạy trên vỉa hè. Nếu bạn đang đối mặt với một chấn thương dai dẳng, hãy thử chạy trên bề mặt mềm cho đến khi cơn đau của bạn giảm bớt.
  • Xem xét đào tạo chéo: Thêm một số bài tập có tác động thấp vào lịch trình của bạn như đạp xe hoặc bơi lội có thể giúp cải thiện hiếu khí của bạn đồng thời giúp các khớp của bạn nghỉ ngơi khỏi tác động lặp đi lặp lại của việc chạy.

Lời kết

Nhiều vận động viên chạy bộ chỉ xử lý các chấn thương theo kiểu nhất thời và không triệt để. Các khu vực thường gặp nhất bị thương do chạy bao gồm đầu gối, chân và bàn chân của bạn.

Nếu bạn gặp bất kỳ loại đau hoặc khó chịu nào khi chạy, tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán chính xác và loại trừ các tình trạng khác.

Sử dụng giao thức RICE, dùng NSAID để giảm đau, theo kế hoạch vật lý trị liệu và thực hiện các bài tập có mục tiêu có thể giúp bạn phục hồi sau nhiều chấn thương chân trong chạy bộ phổ biến. Cắt giảm tần suất và quãng đường bạn chạy cũng có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 34 Hoa Hồng, Phường 2, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM
NGUỒNhealthline
Bài trước10 loại thức ăn cực kỳ giàu Vitamin B3 (Niacin) bạn cần biết
Bài tiếp theo14 Bài tập cơ hông giúp phát triển sức mạnh và khả năng di động