Trang chủTriathlonChạy bộ6 bước để nâng cao kỹ thuật chạy xuống dốc, lên dốc hiệu quả

6 bước để nâng cao kỹ thuật chạy xuống dốc, lên dốc hiệu quả


Sữa Tăng Cơ Scitec Nutrition 100% Whey Isolate 2kg ( 80 Servings )

Nắm được kỹ thuật chạy xuống dốc và lên dốc đúng sẽ giúp bạn tránh bị chấn thương. Hãy áp dụng ngay hướng dẫn sau để luôn chinh phục mọi con dốc trong chạy bộ nha.

6 bước để nâng cao kỹ thuật chạy xuống dốc, lên dốc hiệu quả

6 bước cải thiện kỹ thuật chạy xuống dốc và lên dốc cần nhớ

  1. Đừng cho rằng bạn có thể dễ dàng chinh phục các ngọn đồi, chìa khóa để giúp bạn chạy đồi đúng cách là duy trì nỗ lực của bạn (có nghĩa là bạn chạy chậm hơn khi leo dốc), bạn sẽ tiết kiệm được năng lượng và không phải đứng thở dốc khi leo lên tới đỉnh (đây là lỗi thường gặp ở người chạy bộ).
  2. Khi bạn chuẩn bị tiếp cận một con dốc, hãy đảm bảo bạn vẫn đang có tư thế chạy tốt, cánh tay của bạn phải ở một góc 90 độ và di chuyển từ trước ra sau bằng cách xoay vai, không phải xoay sang ngang.
  3. Lưng khi chạy phải thẳng, bạn có thể hơi nghiêng một chút nhưng đảm bảo bạn không khom lưng.
  4. Tập trung vào việc vung cánh tay thấp hơn và ngắn hơn, bằng cách này chân của bạn sẽ bước ngắn hơn và gần với mặt đất hơn và an toàn hơn khi chạy lên/xuống đồi.
  5. Khi chạy lên tới đỉnh đồi, bạn có thể chạy lại với pace bình thường của mình. Nếu bạn chạy đúng cách bạn sẽ dễ dàng vượt qua những người đã lãng phí quá nhiều sức khi chạy lên đồi khác.
  6. Các tốt nhất khi chạy xuống dốc là bạn hơi nghiêng người về trước và bước chân ngắn lại nhưng nhanh hơn. Đừng ngả người ra sau và cố hãm cơ thể lại. Cố gắng giữ cho vai của bạn chỉ hơi nghiêng về trước. Dù rằng bạn có thể chạy nhanh hơi quá mức nhưng hãy tránh chạy những bước cao để giảm lực đập vào chân của bạn.

Tập chạy leo dốc lại

Khi bạn đã nắm được kỹ thuật chạy xuống dốc và lên dốc rồi thì bạn có thể xây dựng sức mạnh và cải thiện tốc độ chạy cũng như sự tự tin bằng cách thực hiện lại các buổi chạy leo dốc.

Bạn hãy tìm nhưng ngọn đồi dài khoảng 100-200 mét, bạn sẽ chạy với tốc độ 5K khi leo dốc sau đó bạn sẽ phục hồi sức khi chạy hoặc đi bộ xuống dốc.

Thực hiện 2-3 lần cho người mới và 6-10 lần cho người chạy nâng cao, từ đó bạn sẽ xây dựng được khả năng chịu đựng của mình.

Một cách khác nếu khu vực của bạn không có đồi để tập là dùng máy chạy bộ, bạn có thể dùng tính năng nghiêng của máy để tập, một số máy còn có giả lập tốc độ khi chạy xuống dốc nữa.

Nếu bạn đang dự định tham gia một cuộc thi chạy địa hình thì tốt nhất hãy cải thiện ngay kỹ thuật chạy leo dốc của mình càng sớm càng tốt nha.

9.0ifitness gel ab dau de707f9a52fe44df8011168d8ad81440 compact - 6 bước để nâng cao kỹ thuật chạy xuống dốc, lên dốc hiệu quả
Gel Agri Boost
48,000vnđ
Mua ngay
9.0hammer gel espresso compact - 6 bước để nâng cao kỹ thuật chạy xuống dốc, lên dốc hiệu quả
Hammer Gel
44,000vnđ
Mua ngay
9.2gu energy gel single chocolate compact - 6 bước để nâng cao kỹ thuật chạy xuống dốc, lên dốc hiệu quả
GU Energy Gel
35,000vnđ
Mua ngay
8.0hammer nutrition fizz grapefruit compact - 6 bước để nâng cao kỹ thuật chạy xuống dốc, lên dốc hiệu quả
Viên Sủi Điện Giải
169,000vnđ
Mua ngay
Đánh giá bài viết

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

 Xà đơn gắn cửa, treo tường chính hãng Goodfit GF201PU

Có thể bạn thích

Chạy bộ đường dài hiệu quả với 25 quy tắc vàng cần nhớ

Những quy tắc chạy bộ đường dài này đã...

Cách tập để tăng VO2 Max giúp bạn chạy nhanh hơn

Là runner, chắc rằng là ai cũng muốn mình...

10 bước để có tư thế chạy bộ đúng chuẩn cho người mới

Có được tư thế chạy bộ đúng chuẩn sẽ...

Manulife DaNang International Marathon 2026

Danang International Marathon 2026 được tổ chức thường niên...
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 910g 5 mùi

Top 10 vợt Pickleball tốt nhất

Chuyển hồi năng lượng (energy return) trên giày chạy bộ là gì ?

Nếu trước đây bạn có từng xem qua những bài viết  top các đôi giày chạy trail thì chắc hẳn đã từng nghe qua...

Hướng dẫn hít thở khi chạy bền đúng cách để chạy được xa nhất

Trong chạy bộ, hít thở là điều vô cùng quan trọng, nó quyết định bạn có thể chạy xa được bao nhiêu và nhanh...

[Infographic] 5 bước giúp bạn xử lý đau đầu gối hiệu quả

Nếu bạn thường hay bị chấn thương ở chân đặc biệt là đau đầu gối thì bài viết này sẽ hướng dẫn bạn xử...