Trải qua 4 phần trước bạn có thể đã hình dung được khá nhiều về lịch tập rồi đúng không, không để bạn chờ lâu nữa, chúng ta sẽ đi vào phần chi tiết lịch tập nhé.
Chương trình tập luyện của chúng ta sẽ có
- Phần 1: Giới thiệu về lịch tập
- Phần 2: Tìm hiểu về giải phẫu học cơ thể
- Phần 3: Câu hỏi thường gặp
- Phần 4: Giải thích chương trình tập
- Phần 5: Lịch tập cụ thể (bạn đang ở đây)
Lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần gồm có
Lưu ý: Phần bên dưới đây là phần rút gọn, để xem bản đầy đủ thì bạn tải file Excel bên dưới này về (bao gồm đầy đủ hướng dẫn các tuần cũng như là Video thực hiện các động tác nha.)
[sociallocker id=16259]
Bấm vào đây để tải
[/sociallocker]
Khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập
| Nhóm cơ | Bài tập | Số hiệp | Số lần lặp/Thời gian | Ghi chú |
| Cardio nhẹ | – | 5-10 phút | Bất kỳ loại máy nào bạn thích | |
| Khởi động thân dưới | Wall Sit | 2 | 30 giây | Ngồi song song |
| Front/Back Leg Swing | 2 | 12 | 12 cái mỗi chân | |
| Side/Side Leg Swing | 2 | 12 | 12 mỗi chân | |
| Standing Glute Squeeze | 2 | 30 giây | Siết mông càng chặt càng tốt | |
| Cardio nhẹ | – | 5-10 phút | Bất kỳ loại máy nào bạn thích | |
| Khởi động thân trên | Prone Trap Raise | 2 | 15 | Tạ nhẹ |
| Cable External Rotation | 2 | 15 | 15 cái mỗi bên | |
| Overhead Shrug | 2 | 15 | Tạ nhẹ hoặc Bodyweight |
Block 1: Từ tuần 1 đến tuần 4
Các bài tập trong 4 tuần hầu hết là giống nhau, riêng bài Back Squat và Deadlift, các bạn sẽ tăng 2.5% 1RM sau mỗi tuần bạn nhé.
| Tên bài tập | Hiệp | Lần lặp | RPE/1RM | Nghỉ | Ghi chú | Bài thay thế |
| Ngày 1: Thân dưới | ||||||
| Back Squat | 3 | 5 | 70% | 3 phút | Ngồi với mông ra sau và hướng xuống | Smith Machine Sumo Squat |
| Barbell Hip Thrust | 3 | 12-15 | 8RPE | 2 phút | Hướng cằm về phía xương ức | Dumbbell Hip Thrust |
| Barbell Romanian Deadlift | 2 | 10-12 | 8RPE | 2 phút | Giữ lưng thẳng tự nhiên | Dumbbell Romanian Deadlift |
| Cable Standing Glute Kickback | 2 | 12-15 | 7RPE | 1 phút | Tập trung siết cơ mông | Machine Glute Kickback |
| Seated Abduction Machine | 2 | 20-25 | 8RPE | 1 phút | Tập trung siết cơ mông | Aknle Weight Standing Hip Abduction |
| Bycycle Crunch | 3 | 15-20 | 8RPE | 1 phút | Đừng kéo cổ của bạn | Crunch |
| Tổng Volume | 15 | |||||
| Ngày 2: Thân dưới | ||||||
| Deadlift | 4 | 4 | 75% | 4 Min | Siết chắc cơ xô, nâng cao hông | Stiff Leg Deadlift |
| Front Squat | 3 | 10-12 | 8RPE | 3 phút | Ngồi xuống thẳng | Goblet Squat |
| Knee Banded Bodyweight Hip Thrust | 2 | 25-30 | 8RPE | 2 phút | Giữ đầu gối hướng ra ngoài | Knee Banded Dumbbell Hip Thrust |
| Seated Leg Curl | 3 | 10-12 | 8RPE | 2 phút | Tập trung siết cơ đùi sau | Lying Leg Curl |
| Lateral Band Walk | 3 | 20 | 8RPE | 2 phút | Xoay hông của bạn ra ngoài | Cable Hip Abduction |
| Machine Seated Hip Abduction | 3 | 15 | 7RPE | 2 phút | Xoay hông của bạn ra ngoài | Knee Band Hip Abduction |
| Tổng Volume | 18 | |||||
| Ngày 3: Thân trên | ||||||
| Dumbbell Standing Shoulder Press | 4 | 8-10 | 8RPE | 2 phút | Sử dụng đầy đủ ROM | Dumbbell Seated Shoulder Press |
| Narrow Neutral Grip Pulldowm | 4 | 10-12 | 8RPE | 2 phút | GIữ 2 khuỷu tay gần thân người | Supinated Pulldown |
| Close-Grip Push Up | 3 | 8-10 | 7RPE | 2 phút | Ép khuỷu tay vào người | Machine Chest Press |
| A1: Dumbbell Lateral Raise | 3 | 15 | 9RPE | không nghỉ | Tập trung vào cơ vai | Machine Lateral Raise |
| A2: Dumbbell Raer Delt Raise | 3 | 15 | 9RPE | 2 phút | Giữ bả vai sát với nhau | Reverse Pec Deck |
| Seated Face Pull | 3 | 15-20 | 9RPE | 1 phút | Kéo khuỷu tay lên và ra sau | Prone Trap Raise |
| B1: Single Arm Cable Pull | 2 | 10 | 8RPE | Không nghỉ | Tập trung siết cơ tay trước | Dumbbell Supinated Curl |
| B2: Overhead Cable Tricep Extension | 2 | 12 | 8RPE | 2 phút | Tập trung siết tay sau | 1-Arm Overhead Dumbbell Extension |
| Tổng Volume: | 27 | |||||
| Ngày 4: Thân dưới | ||||||
| Deficit Bodyweight Bulgarian Split Squat | 3 | 10-12 | 7RPE | 2 phút | Tập trung kéo căng cơ mông | Dumbbell Step Up |
| Smith Machine Hip Thrust | 3 | 15-20 | 8RPE | 2 phút | Hướng cằm về xương ức | Leg Rxtension Hip Thrust |
| Bodyweight Reverse Hyperextension | 3 | 15-20 | 8RPE | 2 phút | Siết cơ mông để nâng chân | Band Glute Kicback |
| 45° Hyperextension | 3 | 12-15 | 7RPE | 2 phút | Làm tròn lưng trên và mở rộng hông | Back Extension |
| Band Seated Hip Abduction | 3 | 25-30 | 8RPE | 1 phút | Xoay hông ra ngoài | Seated Hip Abduction Machine |
| Hollow Body Hold (Core) | 3 | 15 giây | 7RPE | 1 phút | Uốn cong lưng | Plank |
| Tổng Volume | 18 | |||||
| Ngày 5: Thân dưới | ||||||
| Stiff Deadlift | 3 | 6-8 | 8RPE | 3 phút | Siết cơ xô và nâng cao hông | Dumbbell Stiff Leg Sumo Deadlift |
| Bodyweight Walking Lunge | 2 | 12-15 | 7RPE | 2 phút | Thực hiện từng chân, kéo giãn cơ mông | Signle-Leg Leg Press |
| Knee Banded Bodyweight Hip Thrust | 4 | 15-20 | 8RPE | 2 phút | Hướng cằm về phía xương ức | Bodyweight Hip Thrust |
| Swiss Ball Leg Curl | 3 | 8-12 | 7RPE | 1 phút | Tập trung siết cơ đùi sau | Seated Leg Curl |
| Cable Hip Abduction | 3 | 10-15 | 8RPE | 1 phút | Xoay hông ra ngoài | Knee Banded Hip Abduction |
| Machine Standing Calf Raise | 3 | 8-12 | 8RPE | 1 phút | Nhấn mạnh mũi chân để đẩy người lên | Machone Seated Calf Raise |
| Tổng Volume | 18 | |||||
| Ngày 6: Thân trên | ||||||
| Dumbbell Incline Press | 3 | 8-10 | 8RPE | 2 phút | Kéo bả vai về sau xuống dưới | Machine Chest Press |
| Supinated Pulldown | 3 | 10-12 | 8RPE | 2 phút | Giữ 2 khuỷu tay sát thân người | Single Arm Pulldown |
| Machine Shoulder Press | 3 | 8-10 | 8RPE | 2 phút | Tập đủ ROM | Arnold Press |
| Chest Supported T-Bar Row | 3 | 12-15 | 8RPE | 2 phút | Tập trung vào cơ lưng của bạn | Cable Seated Row |
| A1: Resistance Baed Lateral Raise | 3 | 7/7/7 | 8RPE | Không nghỉ | 7 lần 1/2 ở dưới, 7 lần 1/2 ở trên, 7 lần full ROM | Cable Lateral Raise |
| A2: Seated Cable Facepull | 3 | 7/7/7 | 9RPE | 2 phút | 7 lần 1/2 ở dưới, 7 lần 1/2 ở trên, 7 lần full ROM | Band Reverse Fly |
| B1: Single Arm Cable Curl | 3 | 10 | 8RPE | Không nghỉ | Tập trung siết cơ tay trước | Hammer Curl |
| B2: Cable Rope Tricep Extension | 3 | 12 | 8RPE | 2 Phút | Tập trung siết cơ tay sau | Dumbbell Skull Crusher |
| Tổng Volume | 24 | |||||
Block 2: Từ tuần 5 đến tuần 8
Ở phần này, các bài Back Squat, Sumo Deadlift, Close Grip Bench Press sẽ thay đổi lần lượt các tuần như sau
- Back Squat: 75%, 77.5%, 80%, 82.5%
- Sumo Deadlift: 72.5%, 75%, 77.5%, 80%
- Close Grip Bench Press: 80%, 80%, 80%, 82.5%
RPE cho các bài tập khác từ tuần 6-7-8 sẽ giống nhau.
Tuần 5: Tuần Deload (giảm mức tạ)
| Tên bài tập | Hiệp | Lần lặp | RPE/1RM | Nghỉ | Ghi chú | Bài thay thế |
| Ngày 1: Thân dưới | ||||||
| Back Squat | 2 | 4 | 75% | 3 phút | Đẩy hông ra sau và ngồi xuống | Smith Machine Somu Squat |
| Stiff Leg Deadlift | 2 | 6-8 | 7RPE | 2 phút | Siết cơ xô và nâng cao hông | Dumbbell Stiff Leg Sumo Deadlift |
| Barbell Hip Thrust | 2 | 12-15 | 6RPE | 2 phút | Hướng cằm về xương ức | Smith Machine Hip Thrust |
| Dumbbell 45° Hyperextension | 2 | 12-15 | 6RPE | 2 phút | Lòn tròn lưng trên và mở rộng hông | Reverse Hyperextension |
| Eccentric Accentuated Leg Curl | 2 | 8-10 | 6RPE | 1 phút | Xuống chậm trong 3 giây | Sliding Leg Curl |
| Machine Seated Hip Adbuction | 2 | 25-30 | 8RPE | 1 phút | Xoay hông ra ngoài | Knee Banded Hip Abduction |
| Rusian Twist | 2 | 20 | 6RPE | 1 phút | Xoay thân trên | Bicycle Crunch |
| Tổng Volume | 12 | |||||
| Ngày 2: Thân trên | ||||||
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 3 | 4-6 | 7RPE | 2 phút | Tập đủ ROM | Machine Shoulder Press |
| Pronated Pulldown | 3 | 6-8 | 7RPE | 2 phút | Kéo khuỷu tay xuống và vào trong | Single Arm Pulldown |
| Dumbbell Incline Press | 2 | 10-12 | 6RPE | 2 phút | Kéo bả vào ra sau xuống dưới | Machine Chest Press |
| Chest Supported T-Bar Row | 2 | 12-15 | 7RPE | 2 phút | Tập trung vào cơ lưng | Cable Seated Row |
| Dumbbell Skull Crusher | 2 | 8-12 | 7RPE | 1 phút | Giữ khuỷu tay cố định | V-Bar Pressdown |
| Hammer Curl | 2 | 10-15 | 8RPE | 1 phút | Tập trung siết cơ tay trước | EZ Bar Curl |
| A1: Cable Lateral Raise | 3 | 12-15 | 8RPE | Không nghỉ | Tập trung siết bả vai | Dumbbell Lateral Raise |
| A2: High to Low Face Pull | 3 | 12-15 | 8RPE | 1 phút | Kéo khuỷu tay lên và ra ngoài | Dumbbell Bent Over Rear Delt Raise |
| Tổng volume | 20 | |||||
| Ngày 3: Thân dưới | ||||||
| Sumo Deadlift | 2 | 6 | 72.5% | 4 phút | Siết cơ xô và nâng cao hông | Stiff Leg Sumo Deadlift |
| Decifit Curtsy Lunge | 2 | 10-12 | 7RPE | 2 phút | Kéo căng cơ mông | DB Decifit Bulgarian Split Squat |
| Knee Banded Machine Hip Thrust | 2 | 50 | 8RPE | 2 phút | Đầu gối mở ra 2 bên | Knee Banded Bodyweight Hip Thrust |
| Swiss Ball Leg Curl | 2 | 8-12 | 8RPE | 1 phút | Tập trung siết cơ đùi sau | Seated Leg Curl |
| Machine Glute Kickdown | 2 | 15-20 | 7RPE | 1 phút | Tập trung siết cơ mông | Machine Glute Kickback |
| Lateral Band Walk | 2 | 25-30 | 8RPE | 1 phút | Xoay hông ra ngoài | Cable Hip Abduction |
| Machine Stading Calf Raise | 3 | 10-12 | 8RPE | 1 phút | Nhấn mũi chân để đẩy người lên | Machine Seated Calf Raise |
| Tổng Volume | 13 | |||||
| Ngày 4: Thân trên | ||||||
| Close Grip bench Press | 3 | 5 | 80% | 2 phút | Khép khuỷu tay gần thân người | Barbell Bench Press |
| Single Arm Pulldown | 3 | 10-12 | 7RPE | 2 phút | Kéo khuỷu tay xuống và vào trong | Neutral Grip Pulldown |
| Machine Shoulder Press | 2 | 12-15 | 7RPE | 2 phút | Tập đầy đủ ROM | Arnold Press |
| Hammer Strech Machine Row | 2 | 12-15 | 8RPE | 2 phút | Kéo với khuỷu tay hướng ra ngoài | Dumbbell One Arm Row |
| Reverse Pec Dec | 3 | 12-15 | 7RPE | 1 phút | Giữ lưng thẳng | Seated Face Pull |
| Prone Trap Raise | 3 | 15-20 | 8RPE | 1 phút | Kéo khuỷu tay lên và ra ngoài | Band Rear Delt Pull Apart |
| A1: Constant Tensuion Dumbbell Lateral Raise | 3 | 20-25 | 8RPE | Không nghỉ | Tập trung siết cơ vai | Constant Tension Machine Shoulder Press |
| A2: Dumbbell Front Raise | 3 | 15-20 | 8RPE | 1 phút | Tập trung siết cơ vai | Plate Front Raise |
| Ngày 5: Thân dưới | ||||||
| Back Squat | 2 | 8 | 70% | 3 phút | Đẩy hông ra sau và ngồi xuống | Smith Machine Sumo Squat |
| Dumbbell 45° Hyperextension | 2 | 20-25 | 7RPE | 3 phút | Cuộn tròn vai và mở rộng hông | Reverse Hyperextension |
| Pause Barbell Hip Thrust | 2 | 10-12 | 7RPE | 2 phút | Giữ 3 giây ở đình | Pause Machine Hip Thrust |
| Cable Pull Through | 2 | 20-25 | 7RPE | 1 phút | Kéo căng cơ mông | DB Sumo RDL |
| Seated Leg Curl | 2 | 12-15 | 8RPE | 1 phút | Tập trung siết cơ đùi sau | Lying Leg Curl |
| Knee Banđe Glute Bridge/Banded Hip Abduction | 2 | 30/30 | 9RPE | 1 phút | Tập trung siết cơ mông | Knee Banded Frog Pump/Frong Pump |
| Hanging Leg Raise | 2 | 6-8 | 8RPE | 1 phút | Tập trung cố định lưng dưới | Cable Crunch |
| Tổng Volume | 14 | |||||
Tuần 6-7-8: Tập với nỗ lực tối đa
Lưu ý: Ở các bài tập chính sẽ hơi khác 1 chút về RPE (tăng thêm 1-2 mức) nên để biết cụ thể, các bạn tải file Excel ở trên về để xem nha.
| Tên bài tập | Hiệp | Lần lặp | RPE/1RM | Nghỉ | Ghi chú | Bài thay thế |
| Ngày 1: Thân dưới | ||||||
| Back Squat | 2 | 4 | 77.5% | 3 phút | Đẩy hông ra sau và ngồi xuống | Smith Machine Somu Squat |
| Stiff Leg Deadlift | 2 | 6-8 | 8RPE | 2 phút | Siết cơ xô và nâng cao hông | Dumbbell Stiff Leg Sumo Deadlift |
| Barbell Hip Thrust | 2 | 12-15 | 8RPE | 2 phút | Hướng cằm về xương ức | Smith Machine Hip Thrust |
| Eccentric Accentuated Leg Curl | 2 | 8-10 | 8RPE | 1 phút | Xuống chậm trong 3 giây | Sliding Leg Curl |
| Machine Seated Hip Adbuction | 2 | 25-30 | 9RPE | 1 phút | Xoay hông ra ngoài | Knee Banded Hip Abduction |
| Rusian Twist | 2 | 20 | 8RPE | 1 phút | Xoay thân trên | Bicycle Crunch |
| Tổng Volume | 12 | |||||
| Ngày 2: Thân trên | ||||||
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 3 | 4-6 | 9RPE | 2 phút | Tập đủ ROM | Machine Shoulder Press |
| Pronated Pulldown | 3 | 6-8 | 8RPE | 2 phút | Kéo khuỷu tay xuống và vào trong | Single Arm Pulldown |
| Dumbbell Incline Press | 2 | 10-12 | 8RPE | 2 phút | Kéo bả vào ra sau xuống dưới | Machine Chest Press |
| Chest Supported T-Bar Row | 2 | 12-15 | 9RPE | 2 phút | Tập trung vào cơ lưng | Cable Seated Row |
| Dumbbell Skull Crusher | 2 | 8-12 | 9RPE | 1 phút | Giữ khuỷu tay cố định | V-Bar Pressdown |
| Hammer Curl | 2 | 10-15 | 9RPE | 1 phút | Tập trung siết cơ tay trước | EZ Bar Curl |
| A1: Cable Lateral Raise | 3 | 12-15 | 9RPE | Không nghỉ | Tập trung siết bả vai | Dumbbell Lateral Raise |
| A2: High to Low Face Pull | 3 | 12-15 | 9RPE | 1 phút | Kéo khuỷu tay lên và ra ngoài | Dumbbell Bent Over Rear Delt Raise |
| Tổng volume | 20 | |||||
| Ngày 3: Thân dưới | ||||||
| Sumo Deadlift | 2 | 6 | 75% | 4 phút | Siết cơ xô và nâng cao hông | Stiff Leg Sumo Deadlift |
| Decifit Curtsy Lunge | 2 | 10-12 | 8RPE | 2 phút | Kéo căng cơ mông | DB Decifit Bulgarian Split Squat |
| Knee Banded Machine Hip Thrust | 2 | 50 | 9RPE | 2 phút | Đầu gối mở ra 2 bên | Knee Banded Bodyweight Hip Thrust |
| Swiss Ball Leg Curl | 2 | 8-12 | 9RPE | 1 phút | Tập trung siết cơ đùi sau | Seated Leg Curl |
| Machine Glute Kickdown | 2 | 15-20 | 9RPE | 1 phút | Tập trung siết cơ mông | Machine Glute Kickback |
| Lateral Band Walk | 2 | 25-30 | 8RPE | 1 phút | Xoay hông ra ngoài | Cable Hip Abduction |
| Machine Stading Calf Raise | 3 | 10-12 | 8RPE | 1 phút | Nhấn mũi chân để đẩy người lên | Machine Seated Calf Raise |
| Tổng Volume | 13 | |||||
| Ngày 4: Thân trên | ||||||
| Close Grip bench Press | 3 | 5 | 80% | 2 phút | Khép khuỷu tay gần thân người | Barbell Bench Press |
| Single Arm Pulldown | 3 | 10-12 | 7RPE | 2 phút | Kéo khuỷu tay xuống và vào trong | Neutral Grip Pulldown |
| Machine Shoulder Press | 2 | 12-15 | 7RPE | 2 phút | Tập đầy đủ ROM | Arnold Press |
| Hammer Strech Machine Row | 2 | 12-15 | 8RPE | 2 phút | Kéo với khuỷu tay hướng ra ngoài | Dumbbell One Arm Row |
| Reverse Pec Dec | 3 | 12-15 | 7RPE | 1 phút | Giữ lưng thẳng | Seated Face Pull |
| Prone Trap Raise | 3 | 15-20 | 8RPE | 1 phút | Kéo khuỷu tay lên và ra ngoài | Band Rear Delt Pull Apart |
| A1: Constant Tensuion Dumbbell Lateral Raise | 3 | 20-25 | 8RPE | Không nghỉ | Tập trung siết cơ vai | Constant Tension Machine Shoulder Press |
| A2: Dumbbell Front Raise | 3 | 15-20 | 8RPE | 1 phút | Tập trung siết cơ vai | Plate Front Raise |
| Ngày 5: Thân dưới | ||||||
| Back Squat | 2 | 8 | 70% | 3 phút | Đẩy hông ra sau và ngồi xuống | Smith Machine Sumo Squat |
| Dumbbell 45° Hyperextension | 2 | 20-25 | 7RPE | 3 phút | Cuộn tròn vai và mở rộng hông | Reverse Hyperextension |
| Pause Barbell Hip Thrust | 2 | 10-12 | 7RPE | 2 phút | Giữ 3 giây ở đình | Pause Machine Hip Thrust |
| Cable Pull Through | 2 | 20-25 | 7RPE | 1 phút | Kéo căng cơ mông | DB Sumo RDL |
| Seated Leg Curl | 2 | 12-15 | 8RPE | 1 phút | Tập trung siết cơ đùi sau | Lying Leg Curl |
| Knee Banđe Glute Bridge/Banded Hip Abduction | 2 | 30/30 | 9RPE | 1 phút | Tập trung siết cơ mông | Knee Banded Frog Pump/Frong Pump |
| Hanging Leg Raise | 2 | 6-8 | 8RPE | 1 phút | Tập trung cố định lưng dưới | Cable Crunch |
| Tổng Volume | 14 | |||||
Trên đây là toàn bộ lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần. Hi vọng nó sẽ giúp ích nhiều cho bạn trong quá trình tập luyện của mình. Chúc các bạn thành công.
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
