Lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần – Phần 5: Lịch tập cụ thể

Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil

Starbalm - Không còn nỗi lo chấn thương

Trải qua 4 phần trước bạn có thể đã hình dung được khá nhiều về lịch tập rồi đúng không, không để bạn chờ lâu nữa, chúng ta sẽ đi vào phần chi tiết lịch tập nhé.

Lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần - Phần 5: Lịch tập cụ thểChương trình tập luyện của chúng ta sẽ có

Lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần gồm có

Lưu ý: Phần bên dưới đây là phần rút gọn, để xem bản đầy đủ thì bạn tải file Excel bên dưới này về (bao gồm đầy đủ hướng dẫn các tuần cũng như là Video thực hiện các động tác nha.)

Khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập

Nhóm cơBài tậpSố hiệpSố lần lặp/Thời gianGhi chú
Cardio nhẹ5-10 phútBất kỳ loại máy nào bạn thích
Khởi động thân dướiWall Sit230 giâyNgồi song song
Front/Back Leg Swing21212 cái mỗi chân
Side/Side Leg Swing21212 mỗi chân
Standing Glute Squeeze230 giâySiết mông càng chặt càng tốt
Cardio nhẹ5-10 phútBất kỳ loại máy nào bạn thích
Khởi động thân trênProne Trap Raise215Tạ nhẹ
Cable External Rotation21515 cái mỗi bên
Overhead Shrug215Tạ nhẹ hoặc Bodyweight

 

Block 1: Từ tuần 1 đến tuần 4

Các bài tập trong 4 tuần hầu hết là giống nhau, riêng bài Back Squat và Deadlift, các bạn sẽ tăng 2.5% 1RM sau mỗi tuần bạn nhé.

Tên bài tậpHiệpLần lặpRPE/1RMNghỉGhi chúBài thay thế
Ngày 1: Thân dưới
Back Squat3570%3 phútNgồi với mông ra sau và hướng xuốngSmith Machine Sumo Squat
Barbell Hip Thrust312-158RPE2 phútHướng cằm về phía xương ứcDumbbell Hip Thrust
Barbell Romanian Deadlift210-128RPE2 phútGiữ lưng thẳng tự nhiênDumbbell Romanian Deadlift
Cable Standing Glute Kickback212-157RPE1 phútTập trung siết cơ môngMachine Glute Kickback
Seated Abduction Machine220-258RPE1 phútTập trung siết cơ môngAknle Weight Standing Hip Abduction
Bycycle Crunch315-208RPE1 phútĐừng kéo cổ của bạnCrunch
Tổng Volume15
Ngày 2: Thân dưới
Deadlift4475%4 MinSiết chắc cơ xô, nâng cao hôngStiff Leg Deadlift
Front Squat310-128RPE3 phútNgồi xuống thẳngGoblet Squat
Knee Banded Bodyweight Hip Thrust225-308RPE2 phútGiữ đầu gối hướng ra ngoàiKnee Banded Dumbbell Hip Thrust
Seated Leg Curl310-128RPE2 phútTập trung siết cơ đùi sauLying Leg Curl
Lateral Band Walk3208RPE2 phútXoay hông của bạn ra ngoàiCable Hip Abduction
Machine Seated Hip Abduction3157RPE2 phútXoay hông của bạn ra ngoàiKnee Band Hip Abduction
Tổng Volume18
Ngày 3: Thân trên
Dumbbell Standing Shoulder Press48-108RPE2 phútSử dụng đầy đủ ROMDumbbell Seated Shoulder Press
Narrow Neutral Grip Pulldowm410-128RPE2 phútGIữ 2 khuỷu tay gần thân ngườiSupinated Pulldown
Close-Grip Push Up38-107RPE2 phútÉp khuỷu tay vào ngườiMachine Chest Press
A1: Dumbbell Lateral Raise3159RPEkhông nghỉTập trung vào cơ vaiMachine Lateral Raise
A2: Dumbbell Raer Delt Raise3159RPE2 phútGiữ bả vai sát với nhauReverse Pec Deck
Seated Face Pull315-209RPE1 phútKéo khuỷu tay lên và ra sauProne Trap Raise
B1: Single Arm Cable Pull2108RPEKhông nghỉTập trung siết cơ tay trướcDumbbell Supinated Curl
B2: Overhead Cable Tricep Extension2128RPE2 phútTập trung siết tay sau1-Arm Overhead Dumbbell Extension
Tổng Volume:27
Ngày 4: Thân dưới
Deficit Bodyweight Bulgarian Split Squat310-127RPE2 phútTập trung kéo căng cơ môngDumbbell Step Up
Smith Machine Hip Thrust315-208RPE2 phútHướng cằm về xương ứcLeg Rxtension Hip Thrust
Bodyweight Reverse Hyperextension315-208RPE2 phútSiết cơ mông để nâng chânBand Glute Kicback
45° Hyperextension312-157RPE2 phútLàm tròn lưng trên và mở rộng hôngBack Extension
Band Seated Hip Abduction325-308RPE1 phútXoay hông ra ngoàiSeated Hip Abduction Machine
Hollow Body Hold (Core)315 giây7RPE1 phútUốn cong lưngPlank
Tổng Volume18
Ngày 5: Thân dưới
Stiff Deadlift36-88RPE3 phútSiết cơ xô và nâng cao hôngDumbbell Stiff Leg Sumo Deadlift
Bodyweight Walking Lunge212-157RPE2 phútThực hiện từng chân, kéo giãn cơ môngSignle-Leg Leg Press
Knee Banded Bodyweight Hip Thrust415-208RPE2 phútHướng cằm về phía xương ứcBodyweight Hip Thrust
Swiss Ball Leg Curl38-127RPE1 phútTập trung siết cơ đùi sauSeated Leg Curl
Cable Hip Abduction310-158RPE1 phútXoay hông ra ngoàiKnee Banded Hip Abduction
Machine Standing Calf Raise38-128RPE1 phútNhấn mạnh mũi chân để đẩy người lênMachone Seated Calf Raise
Tổng Volume18
Ngày 6: Thân trên
Dumbbell Incline Press38-108RPE2 phútKéo bả vai về sau xuống dướiMachine Chest Press
Supinated Pulldown310-128RPE2 phútGiữ 2 khuỷu tay sát thân ngườiSingle Arm Pulldown
Machine Shoulder Press38-108RPE2 phútTập đủ ROMArnold Press
Chest Supported T-Bar Row312-158RPE2 phútTập trung vào cơ lưng của bạnCable Seated Row
A1: Resistance Baed Lateral Raise37/7/78RPEKhông nghỉ7 lần 1/2 ở dưới, 7 lần 1/2 ở trên, 7 lần full ROMCable Lateral Raise
A2: Seated Cable Facepull37/7/79RPE2 phút7 lần 1/2 ở dưới, 7 lần 1/2 ở trên, 7 lần full ROMBand Reverse Fly
B1: Single Arm Cable Curl3108RPEKhông nghỉTập trung siết cơ tay trướcHammer Curl
B2: Cable Rope Tricep Extension3128RPE2 PhútTập trung siết cơ tay sauDumbbell Skull Crusher
Tổng Volume24

 

Block 2: Từ tuần 5 đến tuần 8

Ở phần này, các bài Back Squat, Sumo Deadlift, Close Grip Bench Press sẽ thay đổi lần lượt các tuần như sau

  • Back Squat: 75%,  77.5%, 80%, 82.5%
  • Sumo Deadlift: 72.5%, 75%, 77.5%, 80%
  • Close Grip Bench Press: 80%, 80%, 80%, 82.5%

RPE cho các bài tập khác từ tuần 6-7-8 sẽ giống nhau.

Tuần 5: Tuần Deload (giảm mức tạ)

Tên bài tậpHiệpLần lặpRPE/1RMNghỉGhi chúBài thay thế
Ngày 1: Thân dưới
Back Squat2475%3 phútĐẩy hông ra sau và ngồi xuốngSmith Machine Somu Squat
Stiff Leg Deadlift26-87RPE2 phútSiết cơ xô và nâng cao hôngDumbbell Stiff Leg Sumo Deadlift
Barbell Hip Thrust212-156RPE2 phútHướng cằm về xương ứcSmith Machine Hip Thrust
Dumbbell 45° Hyperextension212-156RPE2 phútLòn tròn lưng trên và mở rộng hôngReverse Hyperextension
Eccentric Accentuated Leg Curl28-106RPE1 phútXuống chậm trong 3 giâySliding Leg Curl
Machine Seated Hip Adbuction225-308RPE1 phútXoay hông ra ngoàiKnee Banded Hip Abduction
Rusian Twist2206RPE1 phútXoay thân trênBicycle Crunch
Tổng Volume12
Ngày 2: Thân trên
Seated Dumbbell Shoulder Press34-67RPE2 phútTập đủ ROMMachine Shoulder Press
Pronated Pulldown36-87RPE2 phútKéo khuỷu tay xuống và vào trongSingle Arm Pulldown
Dumbbell Incline Press210-126RPE2 phútKéo bả vào ra sau xuống dướiMachine Chest Press
Chest Supported T-Bar Row212-157RPE2 phútTập trung vào cơ lưngCable Seated Row
Dumbbell Skull Crusher28-127RPE1 phútGiữ khuỷu tay cố địnhV-Bar Pressdown
Hammer Curl210-158RPE1 phútTập trung siết cơ tay trướcEZ Bar Curl
A1: Cable Lateral Raise312-158RPEKhông nghỉTập trung siết bả vaiDumbbell Lateral Raise
A2: High to Low Face Pull312-158RPE1 phútKéo khuỷu tay lên và ra ngoàiDumbbell Bent Over Rear Delt Raise
Tổng volume20
Ngày 3: Thân dưới
Sumo Deadlift2672.5%4 phútSiết cơ xô và nâng cao hôngStiff Leg Sumo Deadlift
Decifit Curtsy Lunge210-127RPE2 phútKéo căng cơ môngDB Decifit Bulgarian Split Squat
Knee Banded Machine Hip Thrust2508RPE2 phútĐầu gối mở ra 2 bênKnee Banded Bodyweight Hip Thrust
Swiss Ball Leg Curl28-128RPE1 phútTập trung siết cơ đùi sauSeated Leg Curl
Machine Glute Kickdown215-207RPE1 phútTập trung siết cơ môngMachine Glute Kickback
Lateral Band Walk225-308RPE1 phútXoay hông ra ngoàiCable Hip Abduction
Machine Stading Calf Raise310-128RPE1 phútNhấn mũi chân để đẩy người lênMachine Seated Calf Raise
Tổng Volume13
Ngày 4: Thân trên
Close Grip bench Press3580%2 phútKhép khuỷu tay gần thân ngườiBarbell Bench Press
Single Arm Pulldown310-127RPE2 phútKéo khuỷu tay xuống và vào trongNeutral Grip Pulldown
Machine Shoulder Press212-157RPE2 phútTập đầy đủ ROMArnold Press
Hammer Strech Machine Row212-158RPE2 phútKéo với khuỷu tay hướng ra ngoàiDumbbell One Arm Row
Reverse Pec Dec312-157RPE1 phútGiữ lưng thẳngSeated Face Pull
Prone Trap Raise315-208RPE1 phútKéo khuỷu tay lên và ra ngoàiBand Rear Delt Pull Apart
A1: Constant Tensuion Dumbbell Lateral Raise320-258RPEKhông nghỉTập trung siết cơ vaiConstant Tension Machine Shoulder Press
A2: Dumbbell Front Raise315-208RPE1 phútTập trung siết cơ vaiPlate Front Raise
Ngày 5: Thân dưới
Back Squat2870%3 phútĐẩy hông ra sau và ngồi xuốngSmith Machine Sumo Squat
Dumbbell 45° Hyperextension220-257RPE3 phútCuộn tròn vai và mở rộng hôngReverse Hyperextension
Pause Barbell Hip Thrust210-127RPE2 phútGiữ 3 giây ở đìnhPause Machine Hip Thrust
Cable Pull Through220-257RPE1 phútKéo căng cơ môngDB Sumo RDL
Seated Leg Curl212-158RPE1 phútTập trung siết cơ đùi sauLying Leg Curl
Knee Banđe Glute Bridge/Banded Hip Abduction230/309RPE1 phútTập trung siết cơ môngKnee Banded Frog Pump/Frong Pump
Hanging Leg Raise26-88RPE1 phútTập trung cố định lưng dướiCable Crunch
Tổng Volume14

 

 

Tuần 6-7-8: Tập với nỗ lực tối đa

Lưu ý: Ở các bài tập chính sẽ hơi khác 1 chút về RPE (tăng thêm 1-2 mức) nên để biết cụ thể, các bạn tải file Excel ở trên về để xem nha.

Tên bài tậpHiệpLần lặpRPE/1RMNghỉGhi chúBài thay thế
Ngày 1: Thân dưới
Back Squat2477.5%3 phútĐẩy hông ra sau và ngồi xuốngSmith Machine Somu Squat
Stiff Leg Deadlift26-88RPE2 phútSiết cơ xô và nâng cao hôngDumbbell Stiff Leg Sumo Deadlift
Barbell Hip Thrust212-158RPE2 phútHướng cằm về xương ứcSmith Machine Hip Thrust
Eccentric Accentuated Leg Curl28-108RPE1 phútXuống chậm trong 3 giâySliding Leg Curl
Machine Seated Hip Adbuction225-309RPE1 phútXoay hông ra ngoàiKnee Banded Hip Abduction
Rusian Twist2208RPE1 phútXoay thân trênBicycle Crunch
Tổng Volume12
Ngày 2: Thân trên
Seated Dumbbell Shoulder Press34-69RPE2 phútTập đủ ROMMachine Shoulder Press
Pronated Pulldown36-88RPE2 phútKéo khuỷu tay xuống và vào trongSingle Arm Pulldown
Dumbbell Incline Press210-128RPE2 phútKéo bả vào ra sau xuống dướiMachine Chest Press
Chest Supported T-Bar Row212-159RPE2 phútTập trung vào cơ lưngCable Seated Row
Dumbbell Skull Crusher28-129RPE1 phútGiữ khuỷu tay cố địnhV-Bar Pressdown
Hammer Curl210-159RPE1 phútTập trung siết cơ tay trướcEZ Bar Curl
A1: Cable Lateral Raise312-159RPEKhông nghỉTập trung siết bả vaiDumbbell Lateral Raise
A2: High to Low Face Pull312-159RPE1 phútKéo khuỷu tay lên và ra ngoàiDumbbell Bent Over Rear Delt Raise
Tổng volume20
Ngày 3: Thân dưới
Sumo Deadlift2675%4 phútSiết cơ xô và nâng cao hôngStiff Leg Sumo Deadlift
Decifit Curtsy Lunge210-128RPE2 phútKéo căng cơ môngDB Decifit Bulgarian Split Squat
Knee Banded Machine Hip Thrust2509RPE2 phútĐầu gối mở ra 2 bênKnee Banded Bodyweight Hip Thrust
Swiss Ball Leg Curl28-129RPE1 phútTập trung siết cơ đùi sauSeated Leg Curl
Machine Glute Kickdown215-209RPE1 phútTập trung siết cơ môngMachine Glute Kickback
Lateral Band Walk225-308RPE1 phútXoay hông ra ngoàiCable Hip Abduction
Machine Stading Calf Raise310-128RPE1 phútNhấn mũi chân để đẩy người lênMachine Seated Calf Raise
Tổng Volume13
Ngày 4: Thân trên
Close Grip bench Press3580%2 phútKhép khuỷu tay gần thân ngườiBarbell Bench Press
Single Arm Pulldown310-127RPE2 phútKéo khuỷu tay xuống và vào trongNeutral Grip Pulldown
Machine Shoulder Press212-157RPE2 phútTập đầy đủ ROMArnold Press
Hammer Strech Machine Row212-158RPE2 phútKéo với khuỷu tay hướng ra ngoàiDumbbell One Arm Row
Reverse Pec Dec312-157RPE1 phútGiữ lưng thẳngSeated Face Pull
Prone Trap Raise315-208RPE1 phútKéo khuỷu tay lên và ra ngoàiBand Rear Delt Pull Apart
A1: Constant Tensuion Dumbbell Lateral Raise320-258RPEKhông nghỉTập trung siết cơ vaiConstant Tension Machine Shoulder Press
A2: Dumbbell Front Raise315-208RPE1 phútTập trung siết cơ vaiPlate Front Raise
Ngày 5: Thân dưới
Back Squat2870%3 phútĐẩy hông ra sau và ngồi xuốngSmith Machine Sumo Squat
Dumbbell 45° Hyperextension220-257RPE3 phútCuộn tròn vai và mở rộng hôngReverse Hyperextension
Pause Barbell Hip Thrust210-127RPE2 phútGiữ 3 giây ở đìnhPause Machine Hip Thrust
Cable Pull Through220-257RPE1 phútKéo căng cơ môngDB Sumo RDL
Seated Leg Curl212-158RPE1 phútTập trung siết cơ đùi sauLying Leg Curl
Knee Banđe Glute Bridge/Banded Hip Abduction230/309RPE1 phútTập trung siết cơ môngKnee Banded Frog Pump/Frong Pump
Hanging Leg Raise26-88RPE1 phútTập trung cố định lưng dướiCable Crunch
Tổng Volume14

 

Trên đây là toàn bộ lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần. Hi vọng nó sẽ giúp ích nhiều cho bạn trong quá trình tập luyện của mình. Chúc các bạn thành công.

5/5 (2 Reviews)