Lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần – Phần 5: Lịch tập cụ thể

Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Applied Nutrition ISO-XP 2kg

Sữa Uống Tăng Sức Bền Applied Nutrition - BCAA Amino Hydrate

Trải qua 4 phần trước bạn có thể đã hình dung được khá nhiều về lịch tập rồi đúng không, không để bạn chờ lâu nữa, chúng ta sẽ đi vào phần chi tiết lịch tập nhé.

Lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần - Phần 5: Lịch tập cụ thểChương trình tập luyện của chúng ta sẽ có

Lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần gồm có

Lưu ý: Phần bên dưới đây là phần rút gọn, để xem bản đầy đủ thì bạn tải file Excel bên dưới này về (bao gồm đầy đủ hướng dẫn các tuần cũng như là Video thực hiện các động tác nha.)

Khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập

Nhóm cơ Bài tập Số hiệp Số lần lặp/Thời gian Ghi chú
Cardio nhẹ 5-10 phút Bất kỳ loại máy nào bạn thích
Khởi động thân dưới Wall Sit 2 30 giây Ngồi song song
Front/Back Leg Swing 2 12 12 cái mỗi chân
Side/Side Leg Swing 2 12 12 mỗi chân
Standing Glute Squeeze 2 30 giây Siết mông càng chặt càng tốt
Cardio nhẹ 5-10 phút Bất kỳ loại máy nào bạn thích
Khởi động thân trên Prone Trap Raise 2 15 Tạ nhẹ
Cable External Rotation 2 15 15 cái mỗi bên
Overhead Shrug 2 15 Tạ nhẹ hoặc Bodyweight

 

Block 1: Từ tuần 1 đến tuần 4

Các bài tập trong 4 tuần hầu hết là giống nhau, riêng bài Back Squat và Deadlift, các bạn sẽ tăng 2.5% 1RM sau mỗi tuần bạn nhé.

Tên bài tập Hiệp Lần lặp RPE/1RM Nghỉ Ghi chú Bài thay thế
Ngày 1: Thân dưới
Back Squat 3 5 70% 3 phút Ngồi với mông ra sau và hướng xuống Smith Machine Sumo Squat
Barbell Hip Thrust 3 12-15 8RPE 2 phút Hướng cằm về phía xương ức Dumbbell Hip Thrust
Barbell Romanian Deadlift 2 10-12 8RPE 2 phút Giữ lưng thẳng tự nhiên Dumbbell Romanian Deadlift
Cable Standing Glute Kickback 2 12-15 7RPE 1 phút Tập trung siết cơ mông Machine Glute Kickback
Seated Abduction Machine 2 20-25 8RPE 1 phút Tập trung siết cơ mông Aknle Weight Standing Hip Abduction
Bycycle Crunch 3 15-20 8RPE 1 phút Đừng kéo cổ của bạn Crunch
Tổng Volume 15
Ngày 2: Thân dưới
Deadlift 4 4 75% 4 Min Siết chắc cơ xô, nâng cao hông Stiff Leg Deadlift
Front Squat 3 10-12 8RPE 3 phút Ngồi xuống thẳng Goblet Squat
Knee Banded Bodyweight Hip Thrust 2 25-30 8RPE 2 phút Giữ đầu gối hướng ra ngoài Knee Banded Dumbbell Hip Thrust
Seated Leg Curl 3 10-12 8RPE 2 phút Tập trung siết cơ đùi sau Lying Leg Curl
Lateral Band Walk 3 20 8RPE 2 phút Xoay hông của bạn ra ngoài Cable Hip Abduction
Machine Seated Hip Abduction 3 15 7RPE 2 phút Xoay hông của bạn ra ngoài Knee Band Hip Abduction
Tổng Volume 18
Ngày 3: Thân trên
Dumbbell Standing Shoulder Press 4 8-10 8RPE 2 phút Sử dụng đầy đủ ROM Dumbbell Seated Shoulder Press
Narrow Neutral Grip Pulldowm 4 10-12 8RPE 2 phút GIữ 2 khuỷu tay gần thân người Supinated Pulldown
Close-Grip Push Up 3 8-10 7RPE 2 phút Ép khuỷu tay vào người Machine Chest Press
A1: Dumbbell Lateral Raise 3 15 9RPE không nghỉ Tập trung vào cơ vai Machine Lateral Raise
A2: Dumbbell Raer Delt Raise 3 15 9RPE 2 phút Giữ bả vai sát với nhau Reverse Pec Deck
Seated Face Pull 3 15-20 9RPE 1 phút Kéo khuỷu tay lên và ra sau Prone Trap Raise
B1: Single Arm Cable Pull 2 10 8RPE Không nghỉ Tập trung siết cơ tay trước Dumbbell Supinated Curl
B2: Overhead Cable Tricep Extension 2 12 8RPE 2 phút Tập trung siết tay sau 1-Arm Overhead Dumbbell Extension
Tổng Volume: 27
Ngày 4: Thân dưới
Deficit Bodyweight Bulgarian Split Squat 3 10-12 7RPE 2 phút Tập trung kéo căng cơ mông Dumbbell Step Up
Smith Machine Hip Thrust 3 15-20 8RPE 2 phút Hướng cằm về xương ức Leg Rxtension Hip Thrust
Bodyweight Reverse Hyperextension 3 15-20 8RPE 2 phút Siết cơ mông để nâng chân Band Glute Kicback
45° Hyperextension 3 12-15 7RPE 2 phút Làm tròn lưng trên và mở rộng hông Back Extension
Band Seated Hip Abduction 3 25-30 8RPE 1 phút Xoay hông ra ngoài Seated Hip Abduction Machine
Hollow Body Hold (Core) 3 15 giây 7RPE 1 phút Uốn cong lưng Plank
Tổng Volume 18
Ngày 5: Thân dưới
Stiff Deadlift 3 6-8 8RPE 3 phút Siết cơ xô và nâng cao hông Dumbbell Stiff Leg Sumo Deadlift
Bodyweight Walking Lunge 2 12-15 7RPE 2 phút Thực hiện từng chân, kéo giãn cơ mông Signle-Leg Leg Press
Knee Banded Bodyweight Hip Thrust 4 15-20 8RPE 2 phút Hướng cằm về phía xương ức Bodyweight Hip Thrust
Swiss Ball Leg Curl 3 8-12 7RPE 1 phút Tập trung siết cơ đùi sau Seated Leg Curl
Cable Hip Abduction 3 10-15 8RPE 1 phút Xoay hông ra ngoài Knee Banded Hip Abduction
Machine Standing Calf Raise 3 8-12 8RPE 1 phút Nhấn mạnh mũi chân để đẩy người lên Machone Seated Calf Raise
Tổng Volume 18
Ngày 6: Thân trên
Dumbbell Incline Press 3 8-10 8RPE 2 phút Kéo bả vai về sau xuống dưới Machine Chest Press
Supinated Pulldown 3 10-12 8RPE 2 phút Giữ 2 khuỷu tay sát thân người Single Arm Pulldown
Machine Shoulder Press 3 8-10 8RPE 2 phút Tập đủ ROM Arnold Press
Chest Supported T-Bar Row 3 12-15 8RPE 2 phút Tập trung vào cơ lưng của bạn Cable Seated Row
A1: Resistance Baed Lateral Raise 3 7/7/7 8RPE Không nghỉ 7 lần 1/2 ở dưới, 7 lần 1/2 ở trên, 7 lần full ROM Cable Lateral Raise
A2: Seated Cable Facepull 3 7/7/7 9RPE 2 phút 7 lần 1/2 ở dưới, 7 lần 1/2 ở trên, 7 lần full ROM Band Reverse Fly
B1: Single Arm Cable Curl 3 10 8RPE Không nghỉ Tập trung siết cơ tay trước Hammer Curl
B2: Cable Rope Tricep Extension 3 12 8RPE 2 Phút Tập trung siết cơ tay sau Dumbbell Skull Crusher
Tổng Volume 24

 

Block 2: Từ tuần 5 đến tuần 8

Ở phần này, các bài Back Squat, Sumo Deadlift, Close Grip Bench Press sẽ thay đổi lần lượt các tuần như sau

  • Back Squat: 75%,  77.5%, 80%, 82.5%
  • Sumo Deadlift: 72.5%, 75%, 77.5%, 80%
  • Close Grip Bench Press: 80%, 80%, 80%, 82.5%

RPE cho các bài tập khác từ tuần 6-7-8 sẽ giống nhau.

Tuần 5: Tuần Deload (giảm mức tạ)

Tên bài tập Hiệp Lần lặp RPE/1RM Nghỉ Ghi chú Bài thay thế
Ngày 1: Thân dưới
Back Squat 2 4 75% 3 phút Đẩy hông ra sau và ngồi xuống Smith Machine Somu Squat
Stiff Leg Deadlift 2 6-8 7RPE 2 phút Siết cơ xô và nâng cao hông Dumbbell Stiff Leg Sumo Deadlift
Barbell Hip Thrust 2 12-15 6RPE 2 phút Hướng cằm về xương ức Smith Machine Hip Thrust
Dumbbell 45° Hyperextension 2 12-15 6RPE 2 phút Lòn tròn lưng trên và mở rộng hông Reverse Hyperextension
Eccentric Accentuated Leg Curl 2 8-10 6RPE 1 phút Xuống chậm trong 3 giây Sliding Leg Curl
Machine Seated Hip Adbuction 2 25-30 8RPE 1 phút Xoay hông ra ngoài Knee Banded Hip Abduction
Rusian Twist 2 20 6RPE 1 phút Xoay thân trên Bicycle Crunch
Tổng Volume 12
Ngày 2: Thân trên
Seated Dumbbell Shoulder Press 3 4-6 7RPE 2 phút Tập đủ ROM Machine Shoulder Press
Pronated Pulldown 3 6-8 7RPE 2 phút Kéo khuỷu tay xuống và vào trong Single Arm Pulldown
Dumbbell Incline Press 2 10-12 6RPE 2 phút Kéo bả vào ra sau xuống dưới Machine Chest Press
Chest Supported T-Bar Row 2 12-15 7RPE 2 phút Tập trung vào cơ lưng Cable Seated Row
Dumbbell Skull Crusher 2 8-12 7RPE 1 phút Giữ khuỷu tay cố định V-Bar Pressdown
Hammer Curl 2 10-15 8RPE 1 phút Tập trung siết cơ tay trước EZ Bar Curl
A1: Cable Lateral Raise 3 12-15 8RPE Không nghỉ Tập trung siết bả vai Dumbbell Lateral Raise
A2: High to Low Face Pull 3 12-15 8RPE 1 phút Kéo khuỷu tay lên và ra ngoài Dumbbell Bent Over Rear Delt Raise
Tổng volume 20
Ngày 3: Thân dưới
Sumo Deadlift 2 6 72.5% 4 phút Siết cơ xô và nâng cao hông Stiff Leg Sumo Deadlift
Decifit Curtsy Lunge 2 10-12 7RPE 2 phút Kéo căng cơ mông DB Decifit Bulgarian Split Squat
Knee Banded Machine Hip Thrust 2 50 8RPE 2 phút Đầu gối mở ra 2 bên Knee Banded Bodyweight Hip Thrust
Swiss Ball Leg Curl 2 8-12 8RPE 1 phút Tập trung siết cơ đùi sau Seated Leg Curl
Machine Glute Kickdown 2 15-20 7RPE 1 phút Tập trung siết cơ mông Machine Glute Kickback
Lateral Band Walk 2 25-30 8RPE 1 phút Xoay hông ra ngoài Cable Hip Abduction
Machine Stading Calf Raise 3 10-12 8RPE 1 phút Nhấn mũi chân để đẩy người lên Machine Seated Calf Raise
Tổng Volume 13
Ngày 4: Thân trên
Close Grip bench Press 3 5 80% 2 phút Khép khuỷu tay gần thân người Barbell Bench Press
Single Arm Pulldown 3 10-12 7RPE 2 phút Kéo khuỷu tay xuống và vào trong Neutral Grip Pulldown
Machine Shoulder Press 2 12-15 7RPE 2 phút Tập đầy đủ ROM Arnold Press
Hammer Strech Machine Row 2 12-15 8RPE 2 phút Kéo với khuỷu tay hướng ra ngoài Dumbbell One Arm Row
Reverse Pec Dec 3 12-15 7RPE 1 phút Giữ lưng thẳng Seated Face Pull
Prone Trap Raise 3 15-20 8RPE 1 phút Kéo khuỷu tay lên và ra ngoài Band Rear Delt Pull Apart
A1: Constant Tensuion Dumbbell Lateral Raise 3 20-25 8RPE Không nghỉ Tập trung siết cơ vai Constant Tension Machine Shoulder Press
A2: Dumbbell Front Raise 3 15-20 8RPE 1 phút Tập trung siết cơ vai Plate Front Raise
Ngày 5: Thân dưới
Back Squat 2 8 70% 3 phút Đẩy hông ra sau và ngồi xuống Smith Machine Sumo Squat
Dumbbell 45° Hyperextension 2 20-25 7RPE 3 phút Cuộn tròn vai và mở rộng hông Reverse Hyperextension
Pause Barbell Hip Thrust 2 10-12 7RPE 2 phút Giữ 3 giây ở đình Pause Machine Hip Thrust
Cable Pull Through 2 20-25 7RPE 1 phút Kéo căng cơ mông DB Sumo RDL
Seated Leg Curl 2 12-15 8RPE 1 phút Tập trung siết cơ đùi sau Lying Leg Curl
Knee Banđe Glute Bridge/Banded Hip Abduction 2 30/30 9RPE 1 phút Tập trung siết cơ mông Knee Banded Frog Pump/Frong Pump
Hanging Leg Raise 2 6-8 8RPE 1 phút Tập trung cố định lưng dưới Cable Crunch
Tổng Volume 14

 

 

Tuần 6-7-8: Tập với nỗ lực tối đa

Lưu ý: Ở các bài tập chính sẽ hơi khác 1 chút về RPE (tăng thêm 1-2 mức) nên để biết cụ thể, các bạn tải file Excel ở trên về để xem nha.

Tên bài tập Hiệp Lần lặp RPE/1RM Nghỉ Ghi chú Bài thay thế
Ngày 1: Thân dưới
Back Squat 2 4 77.5% 3 phút Đẩy hông ra sau và ngồi xuống Smith Machine Somu Squat
Stiff Leg Deadlift 2 6-8 8RPE 2 phút Siết cơ xô và nâng cao hông Dumbbell Stiff Leg Sumo Deadlift
Barbell Hip Thrust 2 12-15 8RPE 2 phút Hướng cằm về xương ức Smith Machine Hip Thrust
Eccentric Accentuated Leg Curl 2 8-10 8RPE 1 phút Xuống chậm trong 3 giây Sliding Leg Curl
Machine Seated Hip Adbuction 2 25-30 9RPE 1 phút Xoay hông ra ngoài Knee Banded Hip Abduction
Rusian Twist 2 20 8RPE 1 phút Xoay thân trên Bicycle Crunch
Tổng Volume 12
Ngày 2: Thân trên
Seated Dumbbell Shoulder Press 3 4-6 9RPE 2 phút Tập đủ ROM Machine Shoulder Press
Pronated Pulldown 3 6-8 8RPE 2 phút Kéo khuỷu tay xuống và vào trong Single Arm Pulldown
Dumbbell Incline Press 2 10-12 8RPE 2 phút Kéo bả vào ra sau xuống dưới Machine Chest Press
Chest Supported T-Bar Row 2 12-15 9RPE 2 phút Tập trung vào cơ lưng Cable Seated Row
Dumbbell Skull Crusher 2 8-12 9RPE 1 phút Giữ khuỷu tay cố định V-Bar Pressdown
Hammer Curl 2 10-15 9RPE 1 phút Tập trung siết cơ tay trước EZ Bar Curl
A1: Cable Lateral Raise 3 12-15 9RPE Không nghỉ Tập trung siết bả vai Dumbbell Lateral Raise
A2: High to Low Face Pull 3 12-15 9RPE 1 phút Kéo khuỷu tay lên và ra ngoài Dumbbell Bent Over Rear Delt Raise
Tổng volume 20
Ngày 3: Thân dưới
Sumo Deadlift 2 6 75% 4 phút Siết cơ xô và nâng cao hông Stiff Leg Sumo Deadlift
Decifit Curtsy Lunge 2 10-12 8RPE 2 phút Kéo căng cơ mông DB Decifit Bulgarian Split Squat
Knee Banded Machine Hip Thrust 2 50 9RPE 2 phút Đầu gối mở ra 2 bên Knee Banded Bodyweight Hip Thrust
Swiss Ball Leg Curl 2 8-12 9RPE 1 phút Tập trung siết cơ đùi sau Seated Leg Curl
Machine Glute Kickdown 2 15-20 9RPE 1 phút Tập trung siết cơ mông Machine Glute Kickback
Lateral Band Walk 2 25-30 8RPE 1 phút Xoay hông ra ngoài Cable Hip Abduction
Machine Stading Calf Raise 3 10-12 8RPE 1 phút Nhấn mũi chân để đẩy người lên Machine Seated Calf Raise
Tổng Volume 13
Ngày 4: Thân trên
Close Grip bench Press 3 5 80% 2 phút Khép khuỷu tay gần thân người Barbell Bench Press
Single Arm Pulldown 3 10-12 7RPE 2 phút Kéo khuỷu tay xuống và vào trong Neutral Grip Pulldown
Machine Shoulder Press 2 12-15 7RPE 2 phút Tập đầy đủ ROM Arnold Press
Hammer Strech Machine Row 2 12-15 8RPE 2 phút Kéo với khuỷu tay hướng ra ngoài Dumbbell One Arm Row
Reverse Pec Dec 3 12-15 7RPE 1 phút Giữ lưng thẳng Seated Face Pull
Prone Trap Raise 3 15-20 8RPE 1 phút Kéo khuỷu tay lên và ra ngoài Band Rear Delt Pull Apart
A1: Constant Tensuion Dumbbell Lateral Raise 3 20-25 8RPE Không nghỉ Tập trung siết cơ vai Constant Tension Machine Shoulder Press
A2: Dumbbell Front Raise 3 15-20 8RPE 1 phút Tập trung siết cơ vai Plate Front Raise
Ngày 5: Thân dưới
Back Squat 2 8 70% 3 phút Đẩy hông ra sau và ngồi xuống Smith Machine Sumo Squat
Dumbbell 45° Hyperextension 2 20-25 7RPE 3 phút Cuộn tròn vai và mở rộng hông Reverse Hyperextension
Pause Barbell Hip Thrust 2 10-12 7RPE 2 phút Giữ 3 giây ở đình Pause Machine Hip Thrust
Cable Pull Through 2 20-25 7RPE 1 phút Kéo căng cơ mông DB Sumo RDL
Seated Leg Curl 2 12-15 8RPE 1 phút Tập trung siết cơ đùi sau Lying Leg Curl
Knee Banđe Glute Bridge/Banded Hip Abduction 2 30/30 9RPE 1 phút Tập trung siết cơ mông Knee Banded Frog Pump/Frong Pump
Hanging Leg Raise 2 6-8 8RPE 1 phút Tập trung cố định lưng dưới Cable Crunch
Tổng Volume 14

 

Trên đây là toàn bộ lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần. Hi vọng nó sẽ giúp ích nhiều cho bạn trong quá trình tập luyện của mình. Chúc các bạn thành công.

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 34 Hoa Hồng, Phường 2, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM