Trang chủThể HìnhCơ bụng (Abs)10 phút tập luyện cơ mông và cơ lõi của bạn hiệu quả với Pilates

10 phút tập luyện cơ mông và cơ lõi của bạn hiệu quả với Pilates

Flash Sale MuscleTech Nutrition Sale Up To 10% Toàn Bộ Sản Phẩm

DALAT ULTRA TRAIL 2024 - ĐAM MÊ, SỨC MẠNH, CHINH PHỤC THỬ THÁCH

Thật khó để nói hết tầm quan trọng của một cơ lõi mạnh và cơ mông săn chắc. Cơ mông mạnh có thể giúp cải thiện khả năng chạy của bạn hay việc tập trung vào lõi của bạn có thể rất hữu ích để giảm đau lưng.

10 phút tập luyện cơ mông và cơ bắp hiệu quả bạn có thể tập tại nhà

Cả hai nhóm cơ chính này đều đóng một vai trò rất lớn trong phần lớn các chuyển động của cơ thể, vì vậy chúng càng mạnh thì bạn càng có thể di chuyển hiệu quả hơn.

Khi nói đến việc tập luyện tác động hiệu quả cho cả cơ mông và cơ lõi, Pilates là một lựa chọn tuyệt vời (Xem Pilates là gì?). Tập luyện cường độ thấp, tập trung vào các động tác nhỏ, có kiểm soát và nhắm vào các cơ cụ thể.

Việc tập trung vào sự kiểm soát đó giúp cô lập các cơ bắp đang được nhắm mục tiêu và cho phép bạn thực hiện động tác có tác động sâu hơn, đó là điều khiến Pilates trở nên tốt và hiệu quả để tập luyện cho cơ lõi và mông.

Việc thực hiện các động tác tác động vào các cơ của cơ thể của Pilates đòi hỏi bạn phải thực hiện một cách chính xác, chậm rãi, tập trung, có ích. Khi bạn nghĩ về các cơ bắp bạn đang làm việc (điều mà các huấn luyện viên thường gọi là “quan tâm đến cơ bắp của bạn”), nó có thể giúp bạn kết hợp các cơ tham gia tập luyện tốt hơn.

Manuela Sanchez, giảng viên Pilates được chứng nhận tại Club Pilates ở Brooklyn, đề nghị bạn nên thực hiện các bài tập dưới đây trước khi chạy hoặc bắt đầu tập luyện cường độ cao để lấy lõi cơ và đồng thời cũng giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng bước vào một chế độ tập luyện phức tạp hơn.

Các bài tập luyện dưới đây sẽ khiến bạn mất tối đa 10 phút và nếu bạn muốn thực hiện hai lần, điều đó cũng tốt. Bạn cũng có thể tự mình thực hiện một vài lần một tuần để tăng cường cốt lõi và tăng cường sức mạnh giúp bạn ổn định và mạnh mẽ cho các bài tập khác.

Hãy tập tất cả năm bài tập dưới đây, đầy đủ các hiệp trong mỗi bài tập. Cố gắng nghỉ ngơi ít nhất có thể ở giữa mỗi bài. Nếu bạn muốn tập luyện lâu hơn, hãy lặp lại toàn bộ thêm lần thứ hai.

Hướng dẫn chi tiết 5 bài tập luyện cơ mông và cơ lõi trong 10 phút

1. The One Hundred

The One Hundred

  • Nằm ngửa, hai tay đặt ở hai bên hông, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, chân rộng ngang hông.
  • Cong đầu của bạn lên để siết chặt cơ bụng của bạn, vươn cánh tay dài dọc theo cơ thể của bạn, lòng bàn tay hướng xuống.
  • Nâng cánh tay của bạn lên và xuống mỗi khi bạn hít vào 5 lần và thở ra trong 5 lần. Đó là 1 hiệp.
  • Thực hiện động tác 5 hiệp như vậy.
  • Trên đây là phiên bản biến thể của The One Hundred. Khi bạn cảm thấy thoải mái với phiên bản này, hãy thử nhấc chân khỏi sàn và duỗi thẳng chân theo đường chéo. Sau đó, nâng và hạ cánh tay của bạn khi bạn giữ chân ổn định trong không khí. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự không thoải mái nào ở lưng dưới, hãy quay trở lại phiên bản với chân trên sàn nhà.

2. Articulated Bridging

Articulated Bridging

  • Nằm ngửa, hai tay chống hai bên, gập đầu gối và hai bàn chân phẳng trên sàn, rộng ngang hông.
  • Siết chặt cơ mông và cơ bụng của bạn và đẩy lực qua gót chân của bạn khi bạn nâng hông ra khỏi sàn nhà, bắt đầu từ xương chậu của bạn, sau đó hạ xuống, và sau đó trở lại giữa.
  • Tạm dừng và siết chặt cơ mông của bạn. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn.
  • Sau đó, từ từ hạ xuống theo thứ tự ngược lại lưng giữa – lưng dưới – xương chậu để trở về vị trí bắt đầu. Đó là 1 vòng.
  • Lặp lại 8 vòng như vậy.

Xem thêm: 5 kỹ thuật phát triển bài tập cơ đùi trước để bạn có một cặp đùi to, khỏe

3. Single-Leg Bridge

Single-Leg Bridge

  • Nằm ngửa, hai tay chống hai bên, gập đầu gối và hai bàn chân phẳng trên sàn rộng ngang hông.
  • Nâng chân trái của bạn thẳng lên, hướng ngón chân về phía trần nhà.
  • Siết chặt cơ mông và cơ bụng của bạn, đẩy lực qua gót chân của bạn để nâng hông của bạn lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn. Bạn có thể không cần nâng cao như vậy nếu bạn không có khả năng, và điều đó hoàn toàn ổn.
  • Tạm dừng và siết chặt cơ đùi trước của bạn ở phía trên, sau đó từ từ hạ thấp hông để trở về vị trí bắt đầu. Đó là 1 hiệp.
  • Thực hiện liên tục 8 lần ở mỗi chân và sau đó đổi bên.

4. Criss-Cross

Criss-Cross

  • Nằm ngửa và đưa cả hai đầu gối về phía ngực của bạn.
  • Đặt hai tay sau gáy, giữ cho khuỷu tay của bạn rộng. Nhấc đầu lên khỏi sàn.
  • Đưa vai trái của bạn về phía đầu gối phải của bạn khi bạn duỗi thẳng chân trái của bạn. Sau đó đưa vai phải của bạn về phía đầu gối trái của bạn khi bạn duỗi thẳng chân phải của bạn. Đó là 2 lần lặp.
  • Tiếp tục xen kẽ hai bên trong 30 lần.

5. Leg Circles

Leg Circles

  • Nằm nghiêng người về phía bên phải, duỗi thẳng cả hai chân, xếp chân trái của bạn lên trên chân phải của bạn.
  • Nâng chân trái của bạn lên khoảng 10cm và xoay lên tạo thành một vòng tròn nhỏ và xoay trở lại. Nếu bạn nhìn xuống dưới chân, nó sẽ di chuyển ngược chiều kim đồng hồ.
  • Giữ đều chuyển động của vòng tròn nhỏ, và suy nghĩ về việc bắt đầu chuyển động từ mông của bạn. Tập trung vào việc siết chặt hông của bạn trong suốt thời gian chuyển động. Một vòng tròn là 1 hiệp.
  • Làm 15-20 hiệp mỗi bên.
9.210 phút tập luyện cơ mông và cơ lõi của bạn hiệu quả với Pilates Nhi Nguyen
Rule One Protein R1
1,750,000vnđ
Mua ngay
9.610 phút tập luyện cơ mông và cơ lõi của bạn hiệu quả với Pilates Nhi Nguyen
ISO Sensation 93
990,000vnđ
Mua ngay
9.410 phút tập luyện cơ mông và cơ lõi của bạn hiệu quả với Pilates Nhi Nguyen
Mutant BCAA 9.7
650,000vnđ
Mua ngay
8.510 phút tập luyện cơ mông và cơ lõi của bạn hiệu quả với Pilates Nhi Nguyen
Metabolic Creatine 6
590,000vnđ
Mua ngay
Đánh giá bài viết
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
NguồnSelf

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Viên Uống Tăng Cường Testosterone TEST HD ELITE 120 Viên

Có thể bạn thích

Flash Sale MuscleTech Nutrition Sale Up To 10% Toàn Bộ Sản Phẩm

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Peak Week trong gym là gì? 4 Bước để có Peak Week an toàn hiệu quả

Nếu là một người tập gym đã lâu đặc biệt là khi chuẩn bị đi thi đấu bạn sẽ nghe đến thuật ngữ Peak...

Ăn nhiều protein có béo không ? Có gây hại cho thận hay cơ quan khác không ?

Có rất nhiều người thắc mắc rằng "Ăn nhiều protein có béo không ?" và nó có ảnh hưởng đến thận hay không ?...

Bạn dự định tập cho mông săn chắc và to ra với Squat, vậy thì phải đọc ngay bài này

Lâu nay nhiều người vẫn cho rằng để tập cho mông săn chắc và to ra thì cần phải tập Squat, nếu bạn đang có...