Hướng dẫn tập tư thế ngón chân cái – Big Toe Pose (Padangusthasana)

Tư thế ngón chân cái hay tên tiếng Anh là Big Toe Pose là một động tác kéo giãn nhẹ nhàng, giúp tăng sức mạnh và sự dẻo dai cho đùi sau

Hướng dẫn từng bước thực hiện bài tư thế ngón chân cái – Big Toe Pose

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân trong song song và cách nhau khoảng 15cm. Siết cơ đùi trước của bạn để nâng xương bánh chè của bạn. Giữ chân của bạn hoàn toàn thẳng, thở ra và uốn cong về phía trước từ khớp hông của bạn, di chuyển thân và đầu của bạn cùng nhau.
• Bước 2: Trượt ngón trỏ và ngón giữa của mỗi bàn tay vào giữa các ngón chân cái và ngón chân thứ hai. Sau đó cuộn tròn các ngón tay bên dưới và nắm chặt các ngón chân cái, quấn các ngón tay cái quanh hai ngón tay còn lại để cố định. Nhấn ngón chân xuống giữ lấy ngón tay của bạn. (Nếu bạn không thể chạm tới ngón chân của mình mà không uốn cong lưng quá mức, hãy sử dụng 1 chiếc dây luồn dưới lòng bàn chân và 2 tay nắm đầu còn lại.)
• Bước 3: Hít vào, nâng thân mình như thể bạn sẽ đứng lên một lần nữa, duỗi thẳng khuỷu tay. Kéo dài thân trước của bạn, và trong lần thở ra tiếp theo, nâng xương ngồi (sit bone) của bạn lên. Tùy thuộc vào sự linh hoạt của bạn, lưng dưới của bạn sẽ cong ở mức độ lớn hơn hoặc thấp hơn. Khi bạn làm điều này, giải phóng gân kheo của bạn và làm rỗng bụng dưới của bạn (dưới rốn của bạn), nhẹ nhàng nâng nó về phía sau xương chậu của bạn.
• Bước 4: Nâng đỉnh xương ức của bạn cao nhất có thể, nhưng chú ý không nâng đầu của bạn quá xa vì nó sẽ nén lưng của bạn vào phần cổ. Giữ cho trán của bạn thư giãn.
• Bước 5: Trong những lần hít tiếp theo, hãy nâng thân mình mạnh mẽ khi bạn tiếp tục chủ động siết đùi trước; vào mỗi lần thở ra liên tiếp, hãy mạnh mẽ nâng xương ngồi của bạn khi bạn thư giãn một cách có ý thức. 
• Bước 6: Cuối cùng thở ra, uốn cong khuỷu tay của bạn sang hai bên, kéo ngón chân lên, kéo dài mặt trước và hai bên thân mình, và nhẹ nhàng hạ xuống uốn cong về phía trước.
• Bước 7: Nếu bạn có gân kheo rất dài, bạn có thể đưa trán về phía cẳng chân. Nhưng nếu gân kheo của bạn ngắn, tốt hơn hết là tập trung vào việc giữ thân trước kéo dài. Uốn cong thêm một về phía trước không an toàn cho lưng dưới của bạn và cũng như là gân kheo không đủ dài để kéo căng hơn.
• Bước 8: Giữ vị trí cuối cùng trong một phút. Sau đó thả ngón chân ra, đưa hai tay lên hông và kéo dài thân trước của bạn. Khi hít vào, xoay thân và đầu như cùng một lúc trở lại thẳng đứng.

Video hướng dẫn thực hiện tư thế ngón chân cái

Thông tin về tư thế ngón chân cái

• Tên tiếng Phạn: Padangusthasana
• Cấp độ: 1

Chống chỉ định và thận trọng

Tránh tư thế này với người bị chấn thương lưng hoặc cổ

Các tư thế chuẩn bị trước

• Supta Padangusthasana
• Adho Mukha Svanasana
• Uttanasana
• Pashchimottanasana

Các tư thế theo sát

• Utkatasana
• Trikonasana

Xem thêm: 13 bài tập yoga giúp giảm cân mà bạn nên tập đều đặn

Dành cho người mới bắt đầu

Có thể khó khăn để dùng tay nắm lấy ngón chân với đầu gối thẳng. Nếu bạn không thể giữ đầu gối thẳng, hãy vòng một dây đeo yoga quanh giữa mỗi vòm để giữ tay, thay vì gập đầu gối.

Lợi ích khi tập tư thế ngón chân cái

• Làm dịu não và giúp giảm căng thẳng, lo lắng và tạo cảm giác êm nhẹ
• Kích thích gan và thận
• Kéo dài gân kheo và bắp chân
• Tăng cường sức mạnh của đùi
• Cải thiện tiêu hóa
• Giúp giảm các triệu chứng mãn kinh
• Giúp giảm đau đầu và mất ngủ