Nói về chạy bộ thì nhiều người sẽ nghĩ ngay đến máy chạy bộ ở các phòng tập gym, mặc dù dân chạy bộ thường không thích chạy bộ trên máy vì nhiều lý do nhưng với lịch chạy bộ trên máy dưới đây có thể sẽ khiến bạn nghĩ khác.
Chạy bộ ngoài trời có cái thú vị của nó, bạn có thể ngắm nhìn sông nước, mây trời và không khí trong lành, tuy nhiên nó cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro các tai nạn bất ngờ đặc biệt là chạy ngoài trời vào mùa đông không phải là một chuyện thú vị cho lắm với nhiều người.
Chạy bộ trên máy sẽ giải quyết nhiều vấn đề rắc rối đó cho bạn, nó có thể giúp bạn kiểm soát tốc độ chạy, không cần lo lắng đang chạy thì lọt ổ gà, hoặc thậm chí chạy lộn vào khu vực mà bạn…không biết mình đang ở đâu và đặc biệt an toàn với những người có thói quen vừa chạy vừa đeo tai phone nghe nhạc.
Chạy theo nhịp nhạc là một cách chạy rất hay vì nó có thể giúp bạn quên đi cảm giác mệt và tập trung được vào từng bước chạy theo nhịp điệu của âm nhạc và nếu chạy ở ngoài trời không an toàn lắm thì tại sao ta không chạy trong nhà đúng không.
4 lịch tập chạy bộ trên máy gồm có
Trước khi vô lịch chạy bộ trên máy này, bạn cần phải xác định được Pace (tốc độ chạy) của bạn thế nào:
- Chạy nhanh: Là bạn có thể vừa chạy vừa nói được 1 2 từ nhưng không phải là câu hoàn chỉnh
- Chạy nước nút: Bạn không thể nói và chỉ có thể duy trì trong 30 giây đến 1 phút.
- Chạy phục hồi: Là tốc độ giữa chạy vừa và nhanh và bạn có thể nói chuyện.
Xem thêm: Dinh dưỡng trong chạy bộ, nên ăn gì và những gì không nên ăn
Lịch tập chạy để cải thiện tốc độ
Chương trình này được tạo ra bởi Lisa Rainsberger – nhà sáng lập Training Goals, Colorado Springs. Chúng ta sẽ thực hiện buổi chạy trong 34 phút, với các phiên tốc độ là 3-2-1.
- Nếu bạn đang ở cấp độ chạy trung bình: Tăng thời gian khởi động và thời gian colldown lên 10 phút cho mỗi lần chạy trong 44 phút.
- Nếu bạn ở cấp độ chạy nâng cao: Tăng thời gian khởi động và cooldown và lặp lại 3-2-1 các lần chạy nhanh và phục hồi 3 lần trong 56 phút.
| Lịch tập chạy bộ trên máy để cả thiện tốc độ |
|
| Thời gian | Kiểu chạy |
| 0:01 – 5:00 | Khởi động làm nóng |
| 5:01-8:00 | Chạy nhanh |
| 8:01-11:00 | Chạy phục hồi |
| 11:01-13:00 | Chạy nhanh |
| 13:-1-15:00 | Chạy phục hồi |
| 15:01-16:00 | Chạy nhanh |
| 16:01:17:00 | Chạy phục hồi |
| 17:01-29:00 | Lặp lại từ 5:01-17:00 |
| 29:01-34:00 | Chạy Cooldown |
Lịch chạy tăng sức mạnh
Lịch này được tạo bởi Michael Piermarini, giám đốc của Orangetheory Fitness. Chìa khóa để tăng sức mạnh khi chạy đó chính là độ dốc. Chúng ta sẽ thực hiện buổi chạy này trong 28 phút.
| Lịch tập chạy bộ trên máy để tăng sức mạnh | |
| Thời gian | Kiểu chạy |
| 0:01-5:00 | Làm nóng |
| 5:01-6:00 | Chạy nhanh với độ nghiêng 2% |
| 6:01-7:00 | Chạy nhanh với độ nghiêng 5% |
| 7:01-8:00 | Chạy nhanh với độ nghiêng 6% |
| 8:01-9:00 | Chạy nhanh với độ nghiêng 8% |
| 0:-1-11:00 | Chạy chậm với độ nghiêng 1% |
| 11:01-17:00 | Lặp lại từ 5:01-11:00 với độ nghiêng 4-6-8-10 và 1% |
| 17:01-23:00 | Lăp lại từ 5:01-11:00 với độ nghiêng 6-8-10-12 và 1 % |
| 23:01-28:00 | Chạy cooldown |
Lịch chạy bộ đốt mỡ
Chương trình này được tạo ra bởi Matt Nolan, chuyên gia tại Bary Bary Bootcamp, New York. Lịch tập này thiết kế cho người chạy bộ ở cấp độ trung bình đến nâng cao trong 50 phút.
| Lịch tập chạy bộ trên máy để đốt mỡ |
|
| Thời gian | Kiểu chạy |
| 0:01-5:00 | Khởi đông |
| 5:01-9:00 | Chạy nhanh |
| 9:01-13:00 | Chạy phục hồi |
| 13:01-50:00 | Lặp lại 4 lần từ 5:01-13:00 |
| 45:01-50:00 | Cooldown |
Lịch tập chạy leo đồi dốc
Chương trình này được tạo ra bởi Hollis Turle, huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận bởi RRCA. Đây là bài tập chạy leo đồi dốc trong 45 phút được thiết kế để mô phỏng việc chạy lên đồi trong khi vẫn giữ được sải chân mạnh mẽ.
| Lịch tập chạy bộ trên máy leo dốc |
|
| Thời gian | Kiểu chạy |
| 0:01-3:00 | Khởi động |
| 3:01-8:00 | Chạy chậm làm nóng |
| 8:01-9:00 | Chạy bộ (7.5-8.5 RPE) |
| 9:01-10:00 | Chạy với độ dốc 7% |
| 10:01-12:00 | Chạy phục hồi (đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng) |
| 12:01-36:00 | Lặp lại từ 8:01-12:00 8 lần |
| 36:01-45:00 | Cooldown |
Xem thêm: RPE là gì ?
Những câu hỏi thường gặp khi chạy bộ trên máy
Chạy với độ dốc 1% có ăn thua không ?
Ở mức độ dốc 1% thì nó tương đương với việc bạn chạy ngoài đường + sức cản không khí. Tất nhiên càng dốc thì nó càng khó, hãy tìm độ dốc phù hợp với bạn.
Tôi có nên đua theo người chạy kế bên mình không ?
Cho dù việc chạy đua với cái đứa kế bên mình có sức hấp dẫn khá thú vị nhưng đừng làm thế. Bạn có thể sẽ thất vọng khi chạy giống với đứa bên cạnh bạn vả lại người ta đang luyện tập theo kiểu của người ta, bạn tập theo kiểu của bạn nên đừng bắt chước.
Có thể dùng các chương trình chạy bộ được thiết lập sẵn trên máy không ?
Ngày nay, với các máy chạy bộ hiện đại được tích hợp rất nhiều chương trình chạy bộ được giả lập cho nhiều trường hợp chạy khác nhau, một số có giá trị tích cực, 1 số thì không. Bạn có thể thử để trải nghiệm và tìm ra các cách thức chạy mới cho mình.
Ngăn ngừa chuột rút CrampFix Shots
88,000vnđ
Hammer Gel
44,000vnđ
GU Energy Gel
35,000vnđ
Viên Sủi Điện Giải
169,000vnđHãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
