Tập gym buổi sáng hay buổi chiều tốt hơn để tăng cơ bắp ?

Sữa Tăng Cơ ON Gold Standard 100% Whey 2.27kg - 8 mùi

Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil

Tập gym buổi sáng hay buổi chiều tốt hơn là câu hỏi của rất nhiều bạn gửi về gần đây cho Thể Hình Channel, do vậy hôm nay chúng ta hãy thử xem xem tập buổi nào thì tốt hơn thông qua các nghiên cứu nhé.

Tập gym buổi sáng hay buổi chiều tốt hơn để tăng cơ bắp ?

Trong bài viết này bạn sẽ biết gì ?

  • Thời gian tập tăng cơ tốt nhất
  • Ưu điểm của từng thời điểm tập
  • Cách khắc phục thời điểm tập không tốt hơn
  • Lời khuyên

Các nhà nghiên cứu đã từng có các nghiên cứu để cho biết “thời gian tốt nhất trong ngày để tập tăng cơ” là khi nào. Trong bài viết này, chúng ta sẽ biết chính xác thời gian đó là lúc nào.

Hầu hết thì chúng ta chỉ đi tập dựa theo lịch trình hằng ngày của mình, ví dụ như bạn đi làm vào buổi tối thì tất nhiên là phải đi tập vào buổi sáng và ngược lại. Cách tập đó không có gì sai cả, nó vẫn rất tốt.

Tuy nhiên, cơ thể chúng ta cơ 1 khoảng thời gian tối ưu thật sự để tập luyện và không chỉ giúp hiệu suất tập tốt hơn mà còn cả sức mạnh nữa và điều đó đồng nghĩa với việc bạn sẽ TĂNG CƠ nhanh hơn.

Vậy nghiên cứ nói tập gym buổi sáng hay buổi chiều tốt hơn ?

Ok, chúng ta sẽ đi vào các bài thí nghiệm cụ thể xem thế nào nha.

Mặc dù các nghiên cứu về thời gian tối ưu cho tập luyện không nhiều lắm nhưng gần đây có 1 vài nghiên cứu mới cho phép ta có thể nhiều thông tin cần thiết hơn.

1 nghiên cứu năm 2016 của Kuusma đã so sánh hiệu quả của một lịch tập luyện vào buổi sáng với buổi tối trên 72 người và kết quả như hình dưới.

Họ đã phát hiện ra rằng, sau 24 tuần tập luyện thì nhóm tập luyện vào buổi tối có tỉ lệ tăng cơ cao hơn đến gần 50% so với nhóm tập buổi sáng. Sức mạnh của nhóm ở buổi tối cũng cao hơn nhưng không đáng kể.

Mặc dù bạn có thể không tin vào nghiên cứu này nhưng vẫn có nhiều nghiên cứu khác.

Trong 1 báo cáo năm 200 từ tạp chí Strength and Conditioning Research cho biết.

Những người tập buổi tối có kinh nghiệm tăng cơ bắp tốt hơn 1 chút so với những người tập buổi sáng 1 chút trong khoảng 1 tuần. Bạn có thể thấy như hình bên dưới.

Tương tự, nghiên cứu được thực hiện bởi Schett và các đồng nghiệp cho thấy.

Đối tượng tập luyện vào buổi tối có khả năng tăng trưởng cơ bắp và giảm mỡ tốt hơn và thời gian cũng trong 10 tuần.

Như vậy có thể nhận thấy là, việc tập luyện vào buổi tối sẽ cho kết quả tốt hơn là chúng ta tập luyện buổi sáng.

Xem thêm: Ăn gì trước và sau khi tập để tăng cơ hiệu quả 

Tại sao tập gym buổi tối tốt hơn ?

Có 1 số lý do mà điều này xảy ra và theo báo cáo năm 2008 của tạp chí y học thê thao thì hầu hết là do mọi người dễ dàng tập luyện hơn và sức mạnh tự nhiên cũng tốt hơn vào thời điểm này so với buổi sáng.

Điều đó có thể là do:

  • Bạn được cung cấp đầy đủ nước hơn
  • Bạn được ăn uống đầy đủ hơn và có đủ lượng Glycogen cần thiết.
  • Và quan trọng hơn là nhiệt độ lõi của cơ thể cao nhất vào khoảng 3-9 giờ tối.

Điều này rất quan trọng bởi vì nhiệt độ cốt lõi có liên quan đến hiệu suất tập luyện của bạn. Và con người thường mạnh nhất khi nhiệt độ cơ thể của họ đạt đến đỉnh điểm.

Do vậy, nhiệt độ cơ thể cao nhất từ 3-9 giờ tối cho nên theo lý thuyết, đây sẽ là khoảng thời gian tập luyện tốt nhất để tăng cơ bắp. Và lý giải được các kết quả của các nghiên cứu ở trên.

Tuy nhiên, trước khi bạn có ý định thay đổi lịch tập từ sáng sang chiều thì nên xem xét 1 chút

Ưu điểm của việc tập buổi sáng

Lịch tập ít bị thay đổi

Tập buổi sáng thường sẽ ít khi bị thay đổi do bận việc hay do mua gió, nhậu nhẹt…..hơn là buổi tối khá nhiều. Có nhiều vấn đề xảy ra vào buổi tối có thể khiến bạn không đi tập được hoặc đi tập rất trễ như là công việc, mưa gió, bạn bè rủ rê…

Như vậy tập buổi sáng sẽ giúp bạn không phải bỏ lỡ ngày tập nào.

Ít phải chờ đợi

Tập buổi sáng thường khá vắng vẻ, do vậy bạn có thể tập thoải mái mà không cần phải chờ tới lượt để tập như khi tập buổi chiều, đặc biệt là khi đi trùng với một số ngày “quốc tế tập” như tập ngực chẳng hạn thì thời gian tập còn kéo dài ra hơn nữa.

Tiện lợi

Có thể bạn thấy điều này hơi kì nhưng có nhiều người thường sẽ mặc luôn đồ tập vào buổi tối trước khi ngủ, sáng dậy là chỉ đánh răng, rửa mặt xỏ giày vào là đi tập thôi, rất tiện.

Giảm cân tốt hơn

Có nhiều nghiên cứu cho thấy việc tập luyện buổi sáng sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn là tập buổi tối (mặc dù ở trên bạn có thấy rằng tập buổi tối giảm mỡ cao hơn). Điều này là thực tế ở ngoài có rất nhiều, thường là do buổi sáng mọi người ăn ít hơn cho nên cơ thể phải lấy năng lượng từ mỡ ra để sử dụng nên việc giảm cân diễn ra cũng thuận lợi hơn.

Tuy nhiên, việc ăn không đủ hoặc không ăn mà đi tập thường sẽ có 1 số hậu quả về sau cho nên các bạn nên lắng nghe cơ thể mình nhé.

Xem thêm: Ăn gì sau khi tập buổi sáng để giúp giảm cân tốt hơn ?

Ưu điểm khi tập vào buổi chiều

Tăng cơ bắp tốt hơn

Như đã nói ở trên, việc đi tập buổi chiều sẽ giúp bạn tăng cơ bắp tốt hơn bởi vì đây là thời điểm mà cơ bắp hoạt động hết khả năng của nó tốt nhất.

Giải tỏa căng thẳng

Chắc bạn không lạ với điều này bởi vì khi đi tập thì cơ thể tiết ra các hocmon hạnh phúc giúp cho những căng thẳng trong thời gian đi làm, học tập được tan biến đi.

Không lo thiếu ngủ

Khi đi tập buổi sáng thì thường phải dậy sớm, nếu buổi tối không ngủ sớm thì rất dễ bị hiện tượng thiếu ngủ, việc này không tốt cho sức khỏe lẫn sự phát triển của cơ bắp nữa.

Vậy làm sao để tập buổi sáng vẫn tăng cơ tốt như buổi chiều ?

1. Sử dụng Caffein

Một mẹo nhỏ để giúp cho việc tập luyện buổi sáng trở nên hiệu quả hơn là hãy làm 1 chút Caffein.

Nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng Caffein vào buổi sáng giúp tinh thần hưng phấn và cho bạn trải nghiệm tập luyện vào buổi sáng tốt hơn.

Trong 1 tài liệu năm 2012 cho thấy, uống caffein buổi sáng làm cho thần kinh có sự sẵng sàng và sức mạnh hơn gần bằng với những gì xảy ra vào buổi chiều. Bạn có thể xem kết quả ở dưới.

Tập gym buổi sáng hay buổi chiều tốt hơn để tăng cơ bắp ?

2. Đảm bảo làm nóng cơ thể hoàn toàn

Môt ngiên cứu năm 2011 đã chỉ ra rằng, chỉ cần bạn khỏi động đủ ấm cho cơ thể hoặc có thể khởi động làm nóng lâu hơn bình thường thì hiệu suất cũng sẽ tăng lên không thua gì buổi chiều.

Xem thêm: Các bài tập khởi động làm nóng cơ bản trước khi tập

3. Nạp đủ lượng Protein

Cho dù bạn tập kiểu gì đi chăng nữa, thì việc bổ sung đủ protein vẫn là thứ quyết định không nhỏ đến khả năng tăng cơ của bạn. Đặc biệt là tập vào buổi sáng hàm lượng Protein đang rất thấp, chính vì thế ngay khi thức dậy bạn hãy làm 1 muỗng Whey protein ngay, sau đó ăn nhẹ và đi tập thì buổi tập đó nó mới mang lại hiệu quả tối ưu nhất, chứ để bụng đói đi tập thì càng làm cho cơ bắp bị tổn hại nhiều hơn đó nha. Cũng đừng quên sau khi tập là phải nạp lại 1 muỗng Whey protein nữa nhé.

8.2
Impact Whey Isolate
1,650,000vnđ
Mua ngay
8.8
The Protein Works Diet Whey Isolate 90
820,000vnđ
Mua ngay
9.4
Optimum Nutrition Isolate
2.100.000vnđ
Mua ngay
8.5
IsoFlexc
2,000,000vnđ
Mua ngay

4. Giữ thói quen đều đặn

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, việc xây dựng 1 thói quen đi tập vào khung giờ cố định (ví dụ buổi sáng) thì cơ thể của bạn sẽ tự thích nghi được với thời gian đó và điều chỉnh hiệu suất tập luyện của bạn lại cho phù hợp hơn.

Với 4 cách ở trên thì giờ đây, việc tập luyện buổi sáng của bạn giờ đây cũng không còn là mối lô ngại nữa rồi.

 

Kết

Như vậy bạn đã biết rõ tập gym buổi sáng hay buổi chiều tốt hơn rồi đúng không. Mặc dù thế nhưng không phải lúc nào chúng ta cũng có thể tập theo thời gian mà mình mong muốn

Cho nên nếu không tập được vào khoảng thời gian mình mong đợi cũng không sao cả, bạn có thể tập vào bất kỳ thời gian nào mà mình rảnh, miễn là bạn luôn đi tập đều đặn, ăn uống đủ chất, nghỉ ngơi đầy đủ thì cơ bắp của bạn vẫn sẽ phát triển đều đặn thôi. Đừng lo lắng nhé.

5/5 (1 Review)