Chế độ nghỉ ngơi trong chạy bộ quan trọng đến thế nào? Hãy hồi tưởng lại, đó là vào một buổi sáng đẹp trời thức dậy và cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi và chậm chạp. Chân của bạn nặng và cơ bắp bị đau, bạn chắc chắn sẽ đổi lỗi cho các bài tập ngày hôm qua của mình. Bạn vật lộn với cơ thể mệt mỏi, cố kéo mình ra khỏi cửa và thuyết phục bản thân rằng một khi bạn bắt đầu chạy, moi thứ sẽ cảm thấy tốt hơn. Tình trạng tiến thoái lưỡng nan này có quen thuộc với bạn không?
Việc tập luyện của bạn diễn ra tốt đẹp như bạn đã dự tính. Đẩy mạnh cảm giác tích cực và tiếp tục tập luyện hàng ngày là cách tốt nhất để cải thiện và vượt qua cuộc thi đúng không nào?
Tất cả chúng ta đều khổ sở vì những tình huống nghỉ ngơi quá đà hoặc không nghỉ ngơi trong chạy bộ, và tất cả chúng ta đã nghe được sự khôn ngoan của tuổi già: “Lắng nghe cơ thể của bạn”.
Hãy cùng Thể Hình Channel xem xét rằng tại sao chế độ nghỉ ngơi trong chạy bộ lại rất quan trọng trong chương trình giữ gìn sức khỏe và hồi phục nhanh hơn nhé!
Nguyên tắc của Progressive overload
Tình trạng sung sức thúc đẩy chạy theo nguyên tắc Progressive overload. Về cơ bản, nguyên tắc này chỉ là một cách để giữ bản thân bạn tốt hơn, bạn cần giữ những thử thách cho chính mình.
Trong thế giới chạy bộ, điều này có nghĩa là nếu bạn muốn tiếp tục nhìn thấy những cải thiện về hiệu suất, bạn cần phải tiếp tục thử thách bản thân thông qua các chương trình tập luyện khó khăn hơn. Chạy cùng một quãng đường với tốc độ ngày này qua ngày khác sẽ giúp bạn vừa đạt được mục tiêu, và sau đó bạn sẽ nâng cao tốc độ hơn. Nếu bạn muốn tiế tục thấy sự cải thiện, bạn sẽ phải thêm một số cường độ hoặc số dặm bổ sung cho việc đào tạo của mình.
Xem thêm: Tác hại của chạy bộ khi tập luyện quá sức
Hại nhiều hơn lợi
Theo nguyên tắc của Prigressive overload, bạn có thể bị cám dỗ để tiếp tục bổ sung thêm nhiều và nhiều quãng đường với cường độ hơn trong tập luyện để thấy được những thành tựu đáng kinh ngạc trong công việc của mình. Không quá nhanh.
Không ai có thể tiếp tục tập luyện lâu hơn và khó hơn trong một thời gian dài, điều này là không thể ở một con người. Tập luyện thực sự gây ra tổn thương vi mô cho cơ thể, và nếu nó không được hồi phục, bạn sẽ không bao giờ thấy sự tăng trưởng thể lực mà bạn đang hy vọng, nhưng cũng có khả năng sẽ từ làm tổn thương bản thân bạn.
Tập luyện mà không có ngày nghỉ ngơi trong chạy bộ phù hợp sẽ dãn đến những hậu quả chẳng hạn như:
- Hiệu suất giảm
- Liên tục mệt mỏi
- Vết thương quá mức
- Hormone bị thay đổi
- Không thể ngủ ngon
- Chức năng miễn dịch suy giảm
- Ăn mất ngon
- Tâm trạng lâng lâng
Xem thêm: 9 chấn thương nghiêm trọng trong chạy bộ nếu tập luyện quá sức
Lý do tập mãi cơ bắp không to
Khi bạn chạy (hoặc tập thể dục), bạn tạo ra những vết cắt đứt rất nhỏ trong các sợi cơ của bạn, và cơ thể thích những thứ đó nhiều như cách bạn mở một gói Gu trong khi người đầy mồ hôi nhễ nhãi vậy. Cơ thể phản ứng bằng cách xây dựng lại cơ bắp mạnh mẽ hơn, chuẩn bị cho phiên tiếp theo. Nhưng phản ứng đó chỉ xảy ra ở chế độ nghỉ ngơi trong chạy bộ mà thôi. Vincent nói rằng, tùy thuộc vào độ dài và cường độ tập luyện, cơ thể cần tối thiểu 36 đến 48 giờ để hồi phục lại. Không có chế độ nghỉ ngơi trong chạy bộ, cơ thể không – có – cơ – hội để xây dựng lại và tăng cường cơ bắp. Tiếp tục tập luyện cũng chỉ khiến bạn phá vỡ thôi.
Cùng Thể hình channel vượt qua những điều đó nhé!
Sự thích ứng và nghỉ ngơi trong chạy bộ
Không cần biết là bạn cảm thấy tuyệt vời như thế nào sau đó, khi bạn ra ngoài để chạy bộ đường dài, bạn thực sự không đạt được sự sung sức nào khi chạy bộ. Sự gia tăng trong sung sức xảy ra sau khi tập luyện, khi bạn đang nằm trên giường và bắt đầu nhận ra một phiên bản của chính mình là sự lười biếng tuyệt đối. Đó là một chút sự khác thường, một sự thay đổi nhỏ trong suy nghĩ làm sáng tỏ rất nhiều lý do tại sao nghỉ ngơi lại cực kỳ quan trọng.
Tập luyện là chất kích thích, nghỉ ngơi là lúc bạn gặt hái những thành quả
Bạn cần tập luyện để tạo ra sự căng thẳng sẽ làm cơ thể bạn thích ứng và phát triển mạnh mẽ hơn. Nhưng không có nghỉ ngơi, rất cả những gì bạn tập sẽ làm phá vỡ cơ thể mà lại không thu được lợi ích nào. Dành một ngày nghỉ ngơi cho phép cơ thể của bạn hấp thụ những gì đã tập luyện, thích ứng với sự căng thẳng và phát triển mạnh mẽ hơn trước đây. Nó cũng đảm bảo rằng bạn đang vào những ngày nghỉ ngơi, cho phép bạn đạt được nhiều lợi ích hơn từ các bài tập trong tương lai
Xem thêm: 7 dấu hiệu cảnh báo tập luyện quá sức dễ nhận biết nhất
Tập khổ luyện, nghỉ ngơi hăng say
Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện các ngày nghỉ theo lịch trình mỗi tuần. Dành thời gian lên kế hoạch trong khi bạn khỏe mạnh, tinh thần tỉnh táo và giảm thiểu tình trạng nghỉ ngơi không có kế hoạch sau đó xuống đường do chấn thương hoặc mệt mỏi cực độ, và nhiều vận động viên cao cấp đồng ý rằng tính nhất quán là khía cạnh quan trọng nhất của đào tạo.
Dùng những ngày nghỉ ngơi không có nghĩa là bạn chỉ ngồi trên ghế và trên tay là bịch khoai tây (mặc dù nó có thể xảy ra), nhưng nó có nghĩa là bạn không nên chạy. Nếu bạn là một kiểu người cảm thấy tội lỗi hoặc căng thẳng về việc nghỉ chạy bộ một ngày, có một số cách bạn vẫn có thể tập luyện để đạt được mục tiêu của mình, chẳng hạn như:
- Giãn cơ, foam rolling, và tập luyện trên một vài bài tập đơn giản để cải thiện hiệu suất và giảm khả năng bị chấn thương
- Dành thời gian với những người quan trọng trong cuộc sống của bạn để giữa cho sức khỏe tinh thần. Hãy nhớ rằng, tập luyện chăm chỉ không có nghĩa là bạn phải thời gian bên bạn bè và những người thân yêu.
Tóm lại, không nên chạy theo thành tích mà quên đi sức khỏe của chính mình. Nhớ thêm chế độ nghỉ ngơi trong chạy bộ cho kế hoạch đào tạo của bạn nhé!
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
