Đau nhức cơ bắp sau khi chạy bộ? Bật mí 6 cách hồi phục sau cuộc đua đường dài

Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil

Sữa Tăng Cân Optimum Nutrition Serious Mass

Khi nói đến một cuộc chạy đua đường dài hoặc buổi tập luyện cardio cường độ mạnh, cách bạn làm mát cơ thể cũng quan trọng như cách bạn làm ấm cơ thể trước khi luyện tập. Các hoạt động mạnh mẽ đưa cơ thể bạn phải vượt qua sẽ mất sức lực, bằng cách suy giảm glycogen (được lưu trữ trong cơ bắp cho năng lượng nhanh), phá vỡ các sợi cơ và làm đau nhức cơ bắp, chấn thương.

Hiểu được tình trạng này, Thehinh.com xin bật mí 6 cách hồi phục cơ thể, giảm đau nhức cơ bắp sau khi chạy bộ:

  1. Làm đầy bụng bằng carb hoặc proteins

Một số loại thực phẩm khi kết hợp chúng với nhau có thể làm rất tốt khả năng ngăn ngừa đau nhức cơ bắp sau khi chạy bộ. Cụ thể là carbohydrate phức hợp với protein để giúp tái tạo và phục hồi cơ bắp.

Hội đồng Mỹ về Tập thể dục (ACE) khuyên rằng bạn nên ăn với tỷ lệ 3:1 phức tạp carbs (không đường) và protein, ăn vặt trong nửa giờ tập thể dục để cơ bắp tiếp nhận và xây dựng glycogen. Việc uống gì rất quan trọng vì theo ACE uống nhiều nước “giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và huyết áp, vận chuyển năng lượng và chất dinh dưỡng khắp cơ thể”.

Ví dụ về bữa ăn nhẹ sau khi chạy bộ bao gồm 6 bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, một vài lát phô mai, một quả táo hoặc ¼ sữa chua không béo với một nửa ngũ cốc nguyên hạt và quả tươi.

Nếu bạn quá bận rộn thì lựa chọn các loại thanh bánh protein cũng là một món ăn nhanh tuyệt vời!

Xem thêm: Chạy bộ địa hình nên ăn gì để có thể đạt hiệu suất cao nhất 

  1. Kéo giãn cơ sau khi chạy bộ

Đau nhức cơ bắp sau khi chạy bộ? Bật mí 6 cách hồi phục sau cuộc đua đường dài

Trên thực tế thì kéo giãn cơ có cần thiết không có phần tranh cãi giữa các chuyên gia thể dục, nhưng cái gì hiệu quả thì nên làm dù sau khi chạy, cơ bắp ấm áp và mềm dẻo.

Dành khoảng 30 giây cho mỗi bên, nhưng nếu bạn chạy trong 90 phút hoặc lâu hơn, cơ bắp của bạn sẽ mệt mỏi và cạn kiệt, do đó hãy bổ sung điện giải nhé!

  1. Tắm nước đá

Đau nhức cơ bắp sau khi chạy bộ? Bật mí 6 cách hồi phục sau cuộc đua đường dài

Đây là một cách hiệu quả để giảm bớt đau nhức cơ bắp. Ngâm mình trong bồn tắm nước đã có vẻ hơi rùng mình, tip ở đây là hãy mặc quần áo và mang theo đồ uống nóng để nhâm nhi trong khi bạn ngâm mình.

Nếu bạn không phải là người có thể chịu được lạnh giỏi thì hãy sử dụng túi chườm đá và chườm trên khu vực bị đau nhức cơ bắp nhất nhé, chẳng hạn như bắp chân hoặc đầu gối của bạn.

Sản phẩm khuyên dùng
Gel Uống Bổ Sung Năng Lượng GU Energy Gel 32g
Gel Uống Bổ Sung Năng Lượng GU Energy Gel 32g
Kích thích tinh thần, giảm nguy cơ tổn hại cơ bắp và tăng khả năng hồi phục.
Bổ sung điện giải hao hụt do thất thoát mồ hôi, giúp cân bằng khả năng hấp thụ nước.
Cải thiện khả năng vận động, tăng cường khả năng tập trung khi tập luyện và thi đấu.
TÌM HIỂU THÊM »
  1. Kết hợp các loại đào tạo

Đau nhức cơ bắp sau khi chạy bộ? Bật mí 6 cách hồi phục sau cuộc đua đường dài

Cross – training là một cách để bảo vệ cơ bắp khi làm việc quá sức mà không cần nghỉ ngơi hoàn toàn. Vào những ngày bạn cần dành thời gian nghỉ ngơi để hồi phục sau khi chạy thì hãy đến phòng tập và thực hiện một hoạt động như đạp xe, bơi lội, cardio elliptical … thậm chí đi bộ một quãng đường ngắn sẽ giúp cơ bắp và khớp nghỉ giải lao trong khi vẫn cho phép bạn duy trì mức độ tập luyện.

Xem thêm: Tại sao đào tạo sức mạnh (Strength training) quan trọng với người chạy

  1. Sử dụng dịch vụ massage

Đau nhức cơ bắp sau khi chạy bộ? Bật mí 6 cách hồi phục sau cuộc đua đường dài

Massage sẽ khiến cơ bắp của bạn cảm thấy tốt hơn, đây cũng là một cách hiệu quả để giúp giảm căng cơ và đau nhức, ngăn ngừa chấn thương, tăng phạm vi hoạt động và thư giãn. Hãy tìm một trị liệu massage được chứng nhận bởi các chuyên gia massage. Nếu bạn không thích đi massage, hãy sử dụng dụng cụ massage.

  1. Ngủ nhiều

Đau nhức cơ bắp sau khi chạy bộ? Bật mí 6 cách hồi phục sau cuộc đua đường dài

Sau một cuộc chạy đua đường dài, giấc ngủ ngon là điều quan trọng hơn bao giờ hết. Cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi và ngừng hoạt động để phục hồi và tự sửa chữa.

Bạn nên ngủ ít nhất 8 tiếng một đêm ngay cả khi bạn không tập thể dục.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite 49g
Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite 49g
Sở hữu TỈ LỆ VÀNG Carb và Protein 3:1 giúp xây cơ hoàn hảo. Cung cấp Whey Protein Isolate, hầu như không chứa chất béo và lactose Cung cấp ChromeMate® Chromium polynicotinate (để tối đa hóa tổng hợp glycogen cơ bắp) và L-carnosine giúp phục hồi và bảo vệ cơ bắp tối ưu. Làm giảm đau nhức sau khi luyện tập.
TÌM HIỂU THÊM »

Trên đây là 6 lời khuyên để giải quyết khi đau nhức cơ bắp. Đừng để đau nhức cơ bắp ảnh hưởng đến cuộc sống và tình yêu của bạn với chạy bộ nhé!

1/5 (1 Review)