Yoga cho người béo phì: 5 tư thế cơ bản nhất mà bạn phải thuộc

Sữa tăng cân Applied Nutrition Critical Mass 2.4kg - 3 mùi

Sữa Tăng Cơ AllMax Nutrition IsoFlex 5lbs

Yoga cho người béo phì luôn luôn là một bài toán khó

Yoga cho người béo phì vì sao lại là vấn đề lớn với các chuyên gia?

Theo như chúng ta biết, hệ thống yoga lâu đời nhất được tạo ra bởi đàn ông – có nghĩa là phần lớn các tư thế được thực hiện dễ dàng nhất bởi kiểu cơ thể có hình chữ nhật. Điều này cũng  có nghĩa rằng đối với những người phụ nữ béo phì và có ngực “quá khổ”, một vài tư thế sẽ rất khó khăn hay thậm chí là không thể thực hiện, dù cho họ có dẻo dai hay khỏe mạnh đến mức nào đi chăng nữa. Đó là những tư thế đòi hỏi việc đưa thân của bạn tới chân hay cánh tay đến gần ngực được thực hiện theo những đường thẳng, chứ không phải theo đường cong.

Yoga cho người béo phì: 5 tư thế đơn giản nhất bạn cần biết

Thay vì chỉ đưa một vài sự điều chỉnh cho các tư thế này thành các tư thế yoga cho người béo phì thì chúng tôi tin rằng ta cần phải suy nghĩ sâu rộng hơn một chút khi ta thực hành. Hãy nhớ rằng, việc thực hiện các động tác sẽ đạt được một vài mục tiêu tại một thời điểm nhất, bao gồm tăng cường và kéo dãn cơ thể và làm thoải mái tinh thần. Nếu vẫn chưa thể điều chỉnh một tư thế nào đó, bạn cũng nên phấn đấu để tạo ra một hiệu ứng tương tự mà bạn sẽ làm nếu như tư thế đó được thực hiện theo cách truyền thống.

Ví dụ, hãy tập Tư thế em bé (Balasana) nhằm kéo dài phần lưng và để chân được nghỉ ngơi cũng như làm dịu tâm trí và cho ta một khoảng thời gian nghỉ sau một buổi thực hành. Đối với những phụ nữ có ngực lớn, tư thế em bé này có thể là một trở ngại vì rất khó để ta có thể kéo thân sát vào đầu gối hay sàn nhà. Một vài người có thể sẽ cần thực hiện Tư thế cái compa Upavistha Konasana  và Tư thế nằm Thư giãn Savasana để có thể tập Tư thế Balasana cho phần lưng.

Yoga cho người béo phì: 5 tư thế đơn giản nhất bạn cần biết2

Xem thêm: 10 nguyên tắc tập yoga mà bạn buộc phải thuộc lòng

5 tư thế yoga cho người béo phì cơ bản

1. Garudasana (Tư thế Eagle Pose)

Garudasana (Tư thế Eagle Pose)

 

  • Thách thức: Tư thế cân bằng này giúp mở rộng vai và lưng đồng thời tăng cường phần core (gồm bụng, hông, lưng dưới) và chân cũng như cải thiện trọng tâm cơ thể. Khó khăn mà phụ nữ ngực lớn gặp phải khi tập động tác này đó là: phải vòng hai tay lại đưa qua ngực.
  • Cách khắc phục: Để cả người gầy và người nặng cân (ngực lớn) đều có thể cùng đạt được ích lợi trong tư thế Ngọn lửa (khuỷu tay đặt lên nhau, mỗi bàn tay đặt lên vai bên kia) đồng thời nâng hai khuỷu tay lên cao hơn ngực để khắc phục. Chân và vùng core của bạn lúc này đúng nghĩa tư thế của một chú đại bàng.

Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết 11 bài tập yoga giảm cân cực hiệu quả

2. Parivrtta Utkatasana (Tư thế Revolved Chair Pose)

Parivrtta Utkatasana (Tư thế Revolved Chair Pose)

 

  • Thách thức: Thông thường mục tiêu trong tư thế này là để mở rộng cánh tay như kiểu cầu nguyện và để bàn tay chạm vào sàn ở phía trước của bàn chân trong khi kéo dài cánh tay lên trên. Tuy nhiên đối với người béo phì, rất khó để có để có thể để ngực qua hai đùi, đặc biệt là vì cánh tay phía dưới được đẩy về phía trước ngực khiến ta gặp khó khăn.
  • Cách khắc phục: Để có thể điều chỉnh tư thế này thành tư thế yoga cho người béo phì thực hiện dễ dàng hơn thì hãy để hông của bạn xoay đồng thời đưa tay qua phía trước đầu gối thay vì cố để tay chạm sàn. Bằng cách này, bạn có thể dùng đầu gối để tăng độ xoay. Một trong những lợi ích hay nhất của tư thế này chính là giúp các cơ quan tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, do đó có lợi cho việc tập trung vào việc xoay hơn là việc mở rộng phần ngực.

Xem thêm: Bộ ảnh yoga khiến dân mạng ”dậy sóng” của cô gái có vòng 1 khủng

3. Chaturanga Dandasana (Tư thế Four – Limbed Staff Pose)

Chaturanga Dandasana (Tư thế Four - Limbed Staff Pose)

 

  • Thách thức: Ngực lớn có thể tạo nên áp lực khiến bạn không thể nhấc cơ thể lên khỏi mặt đất. Kể cả khi phần thân trên thẳng, ngực của bạn vẫn sẽ gần sát với mặt đất. Đây là một động tác mang lại nhiều lợi ích nhưng các chuyên gia khuyên bạn vẫn không nên ‘’vật lộn’’ với nó một cách thường xuyên.
  • Cách khắc phục: Hãy thực hiện động tác Chaturanga vài lần, sau đó tập Plank cho đầu gối và hạ cơ thể dần dần xuống sàn với tư thế rắn hổ mang (Cobra) hoặc tư thế Upward Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana). Theo chuyên gia, lợi ích của tư thế Chaturanga đối với thể chất bên ngoài không nhiều bằng bên trong vì nó đòi hỏi bạn phải điều chỉnh nhiều hơi thở của mình. Hãy thông qua Chaturanga để tập luôn các động tác có vai trò tương tự như trên.

 

4. Salamba Sarvangasana (Tư thế Supported Shoulderstand)

Salamba Sarvangasana (Tư thế Supported Shoulderstand)

  • Thách thức: Thực ra, đứng bằng vai là một tư thế nghiêng về ‘’khả năng trời phú’’ nhiều hơn, không phải ai kiên trì cũng có thể làm được, nhưng lại có người không cần tập luyện gì thì vẫn có thể làm. Điều này cũng đúng đối với người có thân hình ”quá khổ”
  • Cách khắc phục: Có hai mục tiêu để tập tư thế này thành tư thế yoga cho người béo phì một cách phù hợp và an toàn: lộn ngược người để kéo giãn cột sống và kỹ thuật khóa cằm. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách thực hiện Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana) để tập kỹ thuật khóa cằm trước rồi sau đó tập Tư thế thư giãn chân trên tường (Viparita Karani) để học cách thích nghi khi bạn phải lộn ngược người và tập tư thế Đứng khom người về trước (Uttasana) để kéo giãn cột sống.

Xem thêm: 3 tư thế yoga cực đơn giản để giảm mỡ bụng mà ai cũng biết

5. Marichyasana (Tư thế Marichi’s Pose)

Marichyasana (Tư thế Marichi's Pose)

 

  • Thách thức: Tư thế này gây ra hai vấn đề phức tạp cho người béo phì, ngực lớn: Thứ nhất, nếu bạn vặn mình qua phải, tay trái của bạn sẽ rất khó để vòng qua trước người kể cả khi bạn vặn mình hoàn toàn ở phần hông và phần core. Thứ hai, sẽ khó để bắp đùi của bạn chạm đến được thân trên. Tóm lại bất kì kĩ thuật gập người nào đều cũng sẽ gây ra khó khăn cho người ngực lớn.(Trừ đứng gập người về phía trước).
  • Cách khắc phục: Hãy thử tạm quên đi việc phải gập chân chạm thân trên mà hãy tập trung tập vặn mình trước, như trong tư thế Cái ghế. Bạn sẽ hải vượt qua một thử thách khác: Thay vì vật lộn với những yêu cầu truyền thống để thực hiện tư thế này, hãy đổi mới bằng cách giữ cho chân dưới thẳng, chân trên cong và tập trung vặn mình với hai cánh tay mở rộng (gần như tư thế  Marichyasana III)

Xem thêm: 7 dụng cụ tuyệt vời hỗ trợ tập yoga

Trên đây là 5 động tác yoga cho người béo phì cơ bản nhất mà bạn có thể thử sức. Hãy dẹp sự tự ti của mình sang một bên, tập trung rèn luyện đúng phương pháp và kiên trì với những mục tiêu đặt ra. Thành công nhất định sẽ đến với bạn!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 34 Hoa Hồng, Phường 2, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM