5 bộ bài tập ngực cho nam cực mạnh với phương pháp Superset

Sữa phục hồi chống đau mỏi cơ Scivation Xtend BCAA

Allmax- Thương hiệu thực phẩm bổ sung đến từ Canada

Bạn tập ngực đã lâu nhưng chưa thấy nó phát triển như mong muốn ? Bạn cần các bài tập ngực cho nam mạnh mẽ hơn ? Vậy thì hãy thử áp dụng bộ bài tập superset này trong buổi tập ngực tiếp theo ngay nào.

5 bộ bài tập ngực cho nam cực mạnh với phương pháp SupersetCó nhiều lý do nhiều người thường chọn thứ 2 là ngày tập ngực bởi vì thường chúng ta có 1 ngày chủ nhật nghỉ ngơi hoàn toàn nên ngày thứ 2 thường sẽ là ngày sung sức nhất để tập luyện.

Chính vì vậy không có lý do gì để tránh tập ngực vào thức 2 cả nhưng có 1 vấn đề là, liệu bạn đã tận dụng được hết sức lực của mình vào ngày thứ 2 đầy năng lượng này hay chưa ?

Nếu bạn thường tập cơ ngực rất nhiều bài nhưng bạn cảm thấy nó không thật sự hiệu quả cho lắm thì mình khuyên bạn hãy thực hiện phương pháp Superset đi. Nó vừa giúp bạn tiết kiệm thời gian tập hơn, lại mang hiệu quả gấp đôi bình thường.

Xem thêm: Superset là gì

Hãy lưu lại bộ bài tập ngực cho nam với Superset này lại nha

Tổng quan trước khi bắt đầu

Khi nhìn vào bộ bài tập ngực cho nam dưới đây, bạn sẽ có thể dễ dàng nhận thấy bộ Superset này sẽ luôn có 1 bài Press và 1 bài Fly đi cùng với nhau, sẽ có lúc bài Press tập trước và ngược lại, điều này mục đích là để gây “sốc” cho phần cơ ngực của bạn.

Bộ bài tập này cũng có tập với tạ, trong máy tập và cả bodyweight nữa. Lúc mới bắt đầu, tập ngoài với tạ là điều tốt nhất, nhưng càng về sau càng đuối dần thì tập với máy sẽ tốt hơn để đảm bảo bạn giữ được cường độ cao khi tập.

Giống như các Superset khác, bạn sẽ thực hiện 2 bài liên tiếp nhau mà không nghỉ, giữa các hiệp sẽ được nghỉ không quá 60 giây.

Bộ bài tập ngực cho nam với Superset

1A

Incline Bench Press

Thục hiện 3 hiệp, lần lặp: 10-8-6

barbell incline bench press medium grip
1B

Incline Dumbbell Fly

Thục hiện:3 hiệp, lần lặp: 10-8-6

incline dumbbell flyes
2A

Dumbbell Fly

Thục hiện:3 hiệp, lần lặp: 10-10-hết sức

Flat Bench Fly
2B

Dumbbell Bench Press

Thục hiện:3 hiệp, lần lặp: 10-10-hết sức

Dumbbell Bench Press
3A

Standing Plate Press

Thục hiện:3 hiệp, lần lặp: 3 giây

Standing Plate Press
3B

Body Suspension Fly

Thục hiện:3 hiệp, lần lặp: 30 giây

Body Suspension Fly
4A

Pec Deck

Thục hiện:3 hiệp, lần lặp: 12

Pec Deck
4B

Seated Chest Press

Thục hiện:3 hiệp, lần lặp: 12

Machine Press - Bài tập ngực giữa hiệu quả cho nam
5A

Cable Crossover

Thục hiện:3 hiệp, lần lặp: Hết sức

Low Cable Crossover
5B

Push Up

Thục hiện:3 hiệp, lần lặp: Hết sức + forced reps

Push Up

Cách thực hiện chi tiết các bài tập ngực cho nam

Làm nóng và chuẩn bị tư thế

Nó không có nghĩa là bạn chỉ thực hiện các bài tập khởi động làm nóng cho rotator cuff hãy các bài kéo giãn. Tâm trí bạn đi đâu, thì cơ thể bạn sẽ theo đó, do vậy hãy giữ mọi thứ trong đầu đúng trình tự khi bắt đầu.

Mọi suy nghĩ, vướng bận trong công việc đều nên bỏ ra ngoài, nếu bạn có 1 ngày tồi tệ trước khi dến phòng tập thì đây là lúc bạn thả con thú của mình ra rồi đó.

Đối với cánh tay, khuỷu tay, tay sau đều tham gia vào buổi tập này cho nên đừng quên khởi động cho nó luôn nhé.

5 bộ bài tập ngực cho nam cực mạnh với phương pháp Superset

Superset số 1: Incline Barbell Press & Incline Dumbbell Fly

Không có 1 ai bị chê bai khi mà sơ hữu một phần ngực trên phát triển cả, do vậy chúng ta sẽ bắt đầu với phần ngực trên trước nhé khi mà bạn đang sung sức nhất nào.

Sử dụng thành đòn Barbell sẽ cho bạn tải được mức tạ lớn hơn nên chúng ta sẽ thực hiện bài Incline Barbell Press trước.

Ngay sau khi hoàn thành 3 hiệp, lập tức lấy tạ cặp tạ tạ ra để thực hiện bài Fly. Hãy chú ý điều chỉnh lại vị trí nằm để tránh đụng vào thanh đòn hoặc có thể sử dụng ghế tập chỗ khác.

Mỗi lần đẩy tạ lên và bạn lại giảm đi được 1 lần lặp. Hãy giữ trong đầu của bạn như thế khi tập luyện với cường độ cao, nó sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập này 1 mình tốt hơn. Hãy cẩn trọng, điều chỉnh để giảm thiểu chấn thương tối đa nhé.

Superset sô 2: Flat Dumbbell Fly & Flat Dumbbell Press

Bây giờ chúng ta chuyển sang bài tập ngực cho nam trên ghế phẳng nhé, lấy 1 cặp tạ và đi ra ghế tập. Bắt đầu bằng 1 bài Fly cho nên chúng ta sẽ có thể kéo giãn các sợi cơ ngực để bơm máu vào đó.

Khi bạn thực hiện đến lần lặp thứ 10 của bài Fly hãy ép cơ ngực của bạn lại ở đỉnh của chuyển động, chú ý là không khóa khủy tay của bạn, thực hiện 10 lần lặp tiếp theo cùng với cách như trên

Ở lần lặp thứ 3, hãy thực hiện hết sức của bạn. Nếu bạn thực hiện được dưới 15 lần lặp thì tuyệt vời, nhưng nhiều hơn 15 lần lặp thì mức tạ đó quá nhẹ. Nếu bạn không thực hiện được nổi 10 cái thì cũng không vấn đề gì, nó vẫn ổn nhé.

Khi gần tới mức sắp hết sức, hãy thực hiện siết chặt ngực của bạn nhiều nhất có thể, khi bạn không thể thực hiện được động tác đủ ROM thì hãy nhờ 1 người bạn hỗ trợ mình. Khi mà họ chịu phần lớn lực thì lúc đó bạn đã hết sức rồi.

Superset số 3: Standing Plate Press & Body Suspension Fly

Ở phần Superset này sẽ có 1 chút sự khác biệt như sau, thay vì đếm số lần lặp thì chúng ta sẽ sử dụng thời gian và bạn sẽ sử dụng 2 bài tập khác với bình thường.

Đầu tiên các bạn sẽ đứng thẳng, dùng bàn tay giữ 1 miếng tạ trước ngực với trọng lượng nhỏ cỡ 2-5kg.

Bạn sẽ đưa thẳng tay mình tới trước và gồng chắc cơ ngực của mình lên đến hết sức sau đó hạ xuống và thực hiện lại, làm liên tục trong 30 giây.

Qua bài thứ 2, bạn sẽ cần một bộ dây TRX để thực hiện bài tập này, nếu phòng tập của bạn không có nó, hãy sử dụng dây co giãn (resistance band) để thực hiện. Và vẫn như cũ bạn sẽ thực hiện trong vòng 3 giây. Thực hiện 3 superset với 30 giây nhé.

Superset số 4: Pec Deck & Seated Chest Press

Lúc này, chúng ta đã khá mệt nên mục tiêu tập sức mạnh sẽ không còn quan trọng, ở bước này chúng ta sẽ thực hiện các bài tập để xé cơ nhiều nhất có thể nên chúng ta sẽ thực hiện các bài tập ngực cho nam với sự hỗ trợ của máy tập, chúng sẽ giúp ta tập trung vào nhóm cơ hơn, giữ được chất lượng tập nhưng hạn chế chấn thương tối thiểu.

Máy Pec Deck là một lựa chọn tuyệt vời. Hãy tập trung vào việc tập vào cơ ngực chứ không đơn giản là đưa 2 tay bạn lại gần nhau. Những ai tập bài này lâu sẽ hiểu tại sao tôi nói như vậy.

Sau khi hoàn tất, hãy bắt đầu bài tiếp theo với ngồi vào máy đẩy ngực, chúng ta sẽ thực hiện bài đẩy ngực theo chiều ngang, không cần sử dụng đến vai nhưng vẫn ăn vào phần cơ ngực. Chú ý là nhớ siết bả vai lại và giữ chặt nó vào thành ghế tập nhé.

Superset số 5: Cable Crossover & Push Ups

Rồi, chúng ta đến bộ bài tập ngực cho nam cuối cùng nào, ưu điểm của bộ superset này đó chính là bạn sẽ hạn chế phải di chuyển. Nếu bạn đang đứng tại máy kéo cáp thì bạn có thể sử dụng không gian đó để thực hiện bài hít đất luôn.

5 bộ bài tập ngực cho nam cực mạnh với phương pháp SupersetBài Cable Crossover có thể sẽ rất hiệu quả với phần ngực dưới, bạn sẽ giữ sự căng thẳng trên toàn phần ngực trong khi các miếng tạ không thể chạm vào vị trí nghỉ ngơi trên giá tạ.

Sau khi hoàn tất, hãy thực hiện bài hít đất, khi bạn không thể thực hiện 1 rep đủ ROM thì hãy hạ đầu gối xuống và tiếp tực thực hiện.

Thử thách mình với bộ 5 bài tập ngực cho nam cùng Superset này có thể khiến bạn sớm phải mua chiếc áo sơ mi mới vì cơ ngực phát triển quá nhanh nên hãy chuẩn bị sẵn tinh thần thay áo đi nhé.

Xem thêm: Cùng tập ngực để có ngực khủng như Steve Cook


0/5 (0 Reviews)