Hướng dẫn cách tập lưng xô hiệu quả với cách dùng xô kéo thay vì bắp tay

Với những bạn mới làm quen với các bài tập lưng xô thì có một thứ rất khó để nhận biết được là mình đang tập xô hay tập…tay trước. Hôm nay mình sẽ chia sẻ cho bạn cách để giúp cách tập lưng xô hiệu quả cho cơ xô chứ không phải cho tay trước như sau.

Hướng dẫn cách tập lưng xô hiệu quả với cách dùng xô kéo thay vì bắp tay
Hướng dẫn cách tập lưng xô hiệu quả

Xô thì có nhiều bài như là T-Bar Row, Barbell Row, Seated cable row, Dumbbell Row, hít xà….và hầu như chúng ta tập những bài này đều ăn vào…tay trước nhiều hơn là ăn vào xô. Tại sao lại như vậy ?

Bạn có thật sự cảm nhận được cơ xô của mình hoạt động trong mỗi rẹp hay không, nếu câu trả lời là có thì chúc mừng bạn. Nhưng hầu hết người mới tập đều trả lời là…không.

Không sao cả, nếu bạn cũng nằm trong số đó thì đây sẽ là hướng dẫn giúp bạn khắc phục được vấn đề tập xô mà toàn ăn vô tay trước để giúp bạn có cách tập lưng xô hiệu quả hơn.

Sơ đồ phần lưng xô của chúng ta
Sơ đồ phần lưng xô của chúng ta

Như vậy cách tập lưng xô hiệu quả chúng ta cần biết những điều gì ?

Có thể bạn sẽ thấy nó hơi lạ là một bài tập cho nhóm cơ này lại được thực hiện bởi 1 nhóm cơ khác, tuy nhiên khi bạn hiểu được nguyên lý của các bài tập lưng xô thì bạn sẽ biết tại sao lại như vậy.

Hầu hết các bài tập lưng xô đều chỉ có động tác kéo, tức là bạn sẽ dùng tay và kéo 1 lượng tạ về phía mình. Có 2 dạng là kéo ngang (T-Bar Row, Seated Cable Row…) giúp tăng độ dày và kéo dọc (Hít xà…) giúp tăng độ rộng.

Tập lưng xô có 2 dạng là kéo ngang và kéo dọc
Tập lưng xô có 2 dạng là kéo ngang và kéo dọc

Và chính vì như thế mà chúng ta luôn thường xuyên dùng bắp tay để kéo, việc này nghe có vẻ có lợi cho bắp tay ghê gớm nhưng mà ta đang tập xô cơ mà, đâu có tập bắp tay đúng không nào.

Đây thật sự là một vấn đề lớn khi tập luyện, bởi vì lưng của bạn sẽ rất chậm phát triển thậm chí là có khi chả to lên được vì bắp tay trước nó hưởng hết trơn.

Vậy nguyên nhân gì dẫn đến việc này ?

Theo kinh nghiệm của mình trong trường hợp này thì ta sẽ có những lý do sau:

  • Tập với tạ nặng hơn so với sức kéo của xô.
  • Bạn chưa biết cách kéo như thế nào để dùng xô thay vì dùng cách tay (sai kĩ thuật).
  • Hoặc là cả 2.

Chúng ta sẽ tìm cách xử lý vấn đề này ngay dưới đây:

Mức tạ quá nặng so với sức

Mình thường thấy rất nhiều người đi tập thường thích vô chơi luôn một mức tạ rất nặng so với khả năng của họ. Không biết là để “lòe” ai trong phòng tập nhưng thật sự nhìn họ giống như mấy kẻ ngốc vậy, từ làm trò cười cho người khác.

Lời khuyên cho bạn là hãy tập với lượng tạ nhẹ thôi, chừng nào mà khuỷu tay của bạn chưa thể đi đủ ROM thì bạn đừng cố mà tập nặng hơn vì khi bạn không lên cao hoặc xuống thấp được đúng vị trí thì lúc đó bắp tay của bạn toàn tham gia nhiều hơn thôi.

Khi xuống: với kéo xô dọc (Hít xà chẳng hạn) thì bạn nên xuống thẳng tay của mình, không xuống 1 nửa rồi lại lên lại, và tương tự như bạn kéo xô ngang cũng như vậy.

Khi lên: cùi chỏ của bạn nên kéo tới mức xa nhất có thể với các bài kéo xô ngang thì điểm xa nhất đó chính là khi chạm vào ngực hoặc bụng và khuỷu tay đi hẳng ra phía sau. Với kéo xô dọc (hít xà) thì vai của bạn nên vượt qua thanh xà và nền chạm nhẹ vào ngực trên hoặc cách ngực 1-2cm.

Hướng dẫn cách tập lưng xô hiệu quả với cách dùng xô kéo thay vì bắp tayNgoài ra, bạn còn nên nhớ khi kéo lại điểm cao nhất thì nên giữ lại trong 1 giây và siết 2 bả vai của mình lại. Nếu bạn không giữ được 1 giây thì có thể mức tạ bạn đang dùng là quá nặng.

Hãy lựa chọn mức mà và tay bạn lên xuống đẩy đủ ROM (cũng đừng nhẹ quá làm mất luôn cảm giác tạ) và có thể giữ lại 1 giây ở điểm cao nhất nhé.

Tập sai kĩ thuật

Sau khi bạn đã có thể lựa chọn được mức tạ phù hợp với mình rồi thì…chúng ta phải chỉnh cái tư thế nữa. Chọn được mức tạ chưa giúp bạn cảm nhận được cơ xô đâu.

Vì lưng của chúng ta nằm ở phía sau, nên chúng ta không thể nhìn thấy được nó hoạt động thế nào, nên có thể sẽ gặp 1 chút khó khăn khi mà kết nối với nhóm cơ mà ta không nhìn thấy được.

Hướng dẫn cách tập lưng xô hiệu quả với cách dùng xô kéo thay vì bắp tayDưới đây là cách tập lưng xô hiệu quả bạn cần biết

Đừng cố gắng kéo tạ lại phía mình

Khi bạn thực hiện các bài xô, đừng cố gắng kéo tạ về phía mình quá nhiều, khi bạn cố gắng như vậy, não bạn sẽ kích hoạt nhón cơ mạnh nhất để kéo là…bắp tay trước để làm điều đó đấy. Nhưng làm sao để thoát khỏi suy nghĩ như vậy ?

Đừng kéo tay của bạn!

Nghe có vẻ nực cười nhỉ, không kéo tay thì kéo tạ kiểu gì đây ?. Đây là cách để bạn đánh lừa não của mình, vì khi nhìn vào tay bạn sẽ kích thích não điều khiển tay của mình kéo tạ nhiều hơn là xô đấy, chúng ta cần phải loại bỏ suy nghĩ dùng tay càng nhanh càng tốt…

Hãy thử tưởng tượng bàn tay và khủy tay của bạn chỉ là cái móc vào thanh đòn, bạn phải nghĩ rằng bàn tay của mình không có công dụng gì khác ngoài việc cầm vào thanh đòn mà thôi bởi vì.

Bạn sẽ dùng khuỷu tay để kéo

Đây là chìa khóa để bạn mở ra cách kéo xô bằng cơ xô chứ không phải bằng tay trước nữa. Tất cả bài tập xô đều cần dùng tới khuỷu tay. Tay vì cố gắng dùng bàn tay kéo tạ về phía mình thì bây giờ bàn tay chỉ còn công dụng là cầm, mọi cử động phụ thuộc vào di chuyển của khuỷu tay.

Bent Over Row Reverse Grip Smith
Cầm với lòng bàn tay hướng lên trên (hoặc tới trước) là cách tập lưng xô hiệu quả cho những bạn mới tập

Làm sao để làm được, đơn giản là bạn hãy tưởng tượng có người phía sau lưng và bạn muốn dùng cùi chỏ của mình để tấn công họ vậy.

Nó giống như là 1 chiếc xê tải kéo 1 chiếc xe hơi vậy. Xe hơi sẽ là tạ, bàn tay bạn sẽ là móc nối vào xe hơi, cánh tay là dây xích và khuỷu tay của bạn là xe tải.

Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý 1 điểm là lòng bàn tay ngửa lên sẽ dễ thực hiện hơn là ngược lại và tốt nhất là bạn nên thực hiện như thế để tập làm quen với các bài kéo lưng xô.

Một số mẹo nhỏ khác nữa là: 

  • Ngồi vào máy, đặt chân vào đúng vị trí, ngực ưỡn tới trước 1 chút, mặt hơi ngửa, nhìn thẳng.
  • Gồng cơ bụng để giữ lưng không bị giật về sau quá nhiều, khi kéo thì nhanh, thi thả thì chậm.

Tóm lại cả cái bài dài ở trên ngắn gọn lại là

  • Chơi với tạ nhẹ
  • Kéo bằng khuỷu tay
  • Giữ và éo bả vai khi kéo lên điểm cao nhất
  • Kéo nhanh và thả chậm

Như vậy với toàn bộ phân tích về cách tập lưng xô hiệu quả ở trên thì hi vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này thì bạn nào cũng có thể dùng cơ xô để tập xô chứ không phải tay trước nữa!. Chúc các bạn thành công và mau có được lưng xô chữ V đẹp.

Xem thêm 5 bài tập lưng xô cơ bản nhất bạn nên bắt đầu tập ngay

0/5 (0 Reviews)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM