Hunter Labrada là một huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp từ Bodybuilding và hôm nay anh sẽ giới thiệu cho chúng ta cách thực hiện các bài tập chân to cho nam tối ưu nhất, cùng xem để tập luyện cho mình nào.
Bạn đã tập luyện rất chăm chỉ và đã có được một vóc dáng người khá ưng ý với ngực vuông to, vai rộng, xô dày, bắp tay cuồn cuộn và cơ bụng 6 múi đẹp hoàn hảo. Tuy nhiên bạn lại có đôi chân tong teo, như thế thật không cân xứng với cơ thể một chút nào cả.
Vì vậy chúng ta cũng cần phải thực hiện các bài tập chân to cho nam giúp cho đôi chân của mình cũng “cơ bắp” và vạm vỡ cho cho phù hợp với thân trên mới được.
Việc tập cho bạn đôi chân to cũng giúp bạn rất nhiều trong luyện tập, đặc biệt là khả nặng trụ đỡ cơ thể. Hôm nay chúng ta sẽ cùng với HLV Hunter chăm sóc cho mông, đùi trước, sau và bắp chân thật tốt nhé.
Dưới đây là những bài tập chân to, cơ đùi lớn yêu thích nhất của Hunter, vì nó không phải tốn nhiều thời gian tập, chỉ cần thực hiện xoay vòng 5 bài tập chân này kết hợp với kinh nghiệm luyện tập của Hunter nữa là xong.
Rồi, sẵn sàng bắt đầu thực hiện các bài tập chân to cho nam này chưa nào hả các bạn Gymer của tôi!
Trước khi tập luyện các bạn nên sử dụng một số loại thực phẩm bổ sung Pre Workout trước để có thể hỗ trợ buổi tập của chúng ta tốt nhất nhé.
Các bạn thực hiện tuần tự các bài tập từ trên xuống dưới, thời gian nghỉ ngắn, khi bạn lấy lại nhịp thở thì ta lại bắt đầu tiếp nha.
Standing Calf Raise – Đứng gánh tạ nhón chân
Hunter cho biết là nhiều người thắc mắc là tại sao anh lại chọn bài tập bắp chân để thực hiện đầu tiên, và giải thích của anh là khi tập bài tập chân to cho nam này trước thì anh chi biết là khi tập bài này lúc khỏe nhất sẽ cho bạn cảm giác hăng hái hơn cho các bài tập sau để tăng cơ chân tốt hơn.
Đầu tiên nếu chưa quen bạn có thể sử dụng máy Smith để tập cho an toàn. Đặt một miếng gỗ hoặc bánh tạ trên sàn, ngay dưới thanh đòn. Đặt 1 nửa bàn chân lên, gót chạm sàn.
- Bạn có thể gánh thêm tạ trên vai hoặc sử dụng tạ tay để cầm đều được cả nhé.
- Sau khi vào vị trí hoàn tất, từ từ siết cơ bắp chân, mông và đùi trước.
- Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên 2 mũi bàn chân và đẩy gót lên cao nhất có thể. Giữ im 1 giây ở vị trí cao nhất. Và cố gắng lên thêm chút nữa để tăng thêm sức ép vào bắp chân của bạn.
- Từ từ hạ xuống vị trí cũ và lặp lại động tác.
- Thực hiện bài này 15-20 lần trong 5 hiệp.
Seated Calf Raise – Ngồi nhón gót chân
Chúng ta sẽ đi thêm một bài tập cho bắp chân nữa trước khi chuyển qua bài tập cho đùi.
Động tác này hoàn toàn giống như bài đứng, nhưng khi bạn ngồi thì chúng ta sẽ tập thêm được cho 1 nhóm cơ ẩn bên trong là Soleus, nhóm cơ này chạy từ bắp chân dưới tới gót chân của bạn.
- Tập luyện cho cơ Soleus rất quan trọng vì nó là 1 trong 3 nhóm cơ cấu tạo nên bắp chân của chúng ta.
- Sau khi ngồi vào máy tập bạn tiến hành căng cứng bắp chân đùi và nhón gót như bài trên, nếu có thể hãy giữ 2 tay ở sau lưng thay vì trên tay cầm như thế bạn sẽ giữ lưng thẳng hơn và ăn vào cơ tốt hơn.
- Thực hiện động tác 15-20 lần trong 5 hiệp.
Leg Extension – Duỗi chân tập đùi trước
Để tập tốt với bài tập chân to cho nam này thì quan trọng nhất đó chính là điều chỉnh vị trí ghế ngồi cho vừa vặn với cơ thể.
- Bạn hãy điều chỉnh cho ghế khi ngồi xuống thì mông đặt sát xuống ghế, lưng dựa thẳng vào miếng đệm, gối thẳng hàng với trục đứng của máy tập. Hãy chú ý để điều chỉnh cho phù hợp với mình nhé.
- Sau khi vào vị trí thì bạn đặt cổ chân của mình ở miếng đệm trước sau đó duỗi thẳng chân tới trước đảm bảo cơ đùi trước được căng cứng hoàn toàn. Bạn có thể thực hiện cách tập cho đùi trong ngoài và giữa bằng cách xoay cổ chân ra ngoài, vô trong và duỗi thẳng để tập được cho toàn bộ đùi luôn nhé.
Thực hiện 15-20 lần với 5 hiệp.
Paused Squat – Bài tập Squat dừng
Squat là một bài tập cho cơ đùi tốt nhất mà ai đi tập gym cũng biết tới, tuy nhiên để tối ưu cho việc tập luyện có đùi thì chúng ta sẽ có thời gian dừng khi tập để làm căng cứng cơ đùi nhiều hơn.
Việc tập squat sao cho đúng kĩ thuật bạn có thể xem lại hướng dẫn squat đúng cách. Ở đây chúng ta sẽ nói ngắn gọn như sau:
- Đặt tạ lên vị trí cuối cầu vai, 2 chân rộng bằng vai, mũi bàn chân hơi hướng ra 2 bên. Lưng thẳng, ngực mở rộng.
- Từ từ đẩy hông ra sau và ngồi xuống đến khi đùi song song với sàn thì dừng lại 1 giây.
- Nhấn mạnh 2 gót xuống sàn và đứng thẳng lên.
- Thực hiện 12-15 lần lặp trong 4 hiệp.
Cable Stiff Legged Deadlift – Deadlitf bằng máy kéo cáp
HLV Hunter Labrada thích tập với cáp hơn là dùng tạ vì nó sẽ giảm bớt được gánh nặng cho lưng và tập trung được vào đùi sau hơn, đây là một mẹo thực hiện các bài tập chân to cho nam mà bạn nên lưu ý lại.
- Điều chỉnh cáp về vị trị ngang đùi, xoay mặt lại với máy kéo, 2 tay cầm tay kéo giữa 2 chân.
- Người cúi xuống lưng song song sàn, 2 chân hơi cong nhẹ.
- Siết cơ mông và đùi sau để kéo người thẳng lên, không sử dụng lưng để kéo khi thực hiện bài này nha.
- Thực hiện 15-20 lần với 5 hiệp.
Kết thúc buổi tập luyện đừng quên bổ sung ngay Protein để giúp cơ bắp được phục hồi nhanh hơn nhé các bạn.
Như vậy từ kinh nghiệm tập luyện các bài tập chân to, cơ đùi lớn cho nam ở trên thì hi vọng rằng bạn đã có thể biết thêm một số mẹo hay trong quá tình tập thể hình của mình và mau chóng có được đôi chân vạm vỡ tương ứng với body của bạn nha.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
