Bài tập chân to cho nam tối ưu nhất từ HLV chuyên nghiệp Hunter Labrada

Sữa Tăng Cơ AllMax Nutrition IsoFlex 5lbs

Sữa phục hồi chống đau mỏi cơ Scivation Xtend BCAA

Hunter Labrada là một huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp từ Bodybuilding và hôm nay anh sẽ giới thiệu cho chúng ta cách thực hiện các bài tập chân to cho nam tối ưu nhất, cùng xem để tập luyện cho mình nào.

Bài tập chân to cho nam tối ưu nhất từ HLV chuyên nghiệp Hunter Labrada
Bài tập chân to cho nam tối ưu nhất từ HLV chuyên nghiệp Hunter Labrada

Bạn đã tập luyện rất chăm chỉ và đã có được một vóc dáng người khá ưng ý với ngực vuông to, vai rộng, xô dày, bắp tay cuồn cuộn và cơ bụng 6 múi đẹp hoàn hảo. Tuy nhiên bạn lại có đôi chân tong teo, như thế thật không cân xứng với cơ thể một chút nào cả.

Vì vậy chúng ta cũng cần phải thực hiện các bài tập chân to cho nam giúp cho đôi chân của mình cũng “cơ bắp” và vạm vỡ cho cho phù hợp với thân trên mới được.

Việc tập cho bạn đôi chân to cũng giúp bạn rất nhiều trong luyện tập, đặc biệt là khả nặng trụ đỡ cơ thể. Hôm nay chúng ta sẽ cùng với HLV Hunter chăm sóc cho mông, đùi trước, sau và bắp chân thật tốt nhé.

Dưới đây là những bài tập chân to, cơ đùi lớn yêu thích nhất của Hunter, vì nó không phải tốn nhiều thời gian tập, chỉ cần thực hiện xoay vòng 5 bài tập chân này kết hợp với kinh nghiệm luyện tập của Hunter nữa là xong.

Rồi, sẵn sàng bắt đầu thực hiện các bài tập chân to cho nam này chưa nào hả các bạn Gymer của tôi!

Trước khi tập luyện các bạn nên sử dụng một số loại thực phẩm bổ sung Pre Workout trước để có thể hỗ trợ buổi tập của chúng ta tốt nhất nhé.

Các bạn thực hiện tuần tự các bài tập từ trên xuống dưới, thời gian nghỉ ngắn, khi bạn lấy lại nhịp thở thì ta lại bắt đầu tiếp nha.

Standing Calf Raise – Đứng gánh tạ nhón chân

Hunter cho biết là nhiều người thắc mắc là tại sao anh lại chọn bài tập bắp chân để thực hiện đầu tiên, và giải thích của anh là khi tập bài tập chân to cho nam này trước thì anh chi biết là khi tập bài này lúc khỏe nhất sẽ cho bạn cảm giác hăng hái hơn cho các bài tập sau để tăng cơ chân tốt hơn.

Standing Calf Raise - Đứng gánh tạ nhón chân
Standing Calf Raise – Đứng gánh tạ nhón chân

Đầu tiên nếu chưa quen bạn có thể sử dụng máy Smith để tập cho an toàn. Đặt một miếng gỗ hoặc bánh tạ trên sàn, ngay dưới thanh đòn. Đặt 1 nửa bàn chân lên, gót chạm sàn.

  • Bạn có thể gánh thêm tạ trên vai hoặc sử dụng tạ tay để cầm đều được cả nhé.
  • Sau khi vào vị trí hoàn tất, từ từ siết cơ bắp chân, mông và đùi trước.
  • Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên 2 mũi bàn chân và đẩy gót lên cao nhất có thể. Giữ im 1 giây ở vị trí cao nhất. Và cố gắng lên thêm chút nữa để tăng thêm sức ép vào bắp chân của bạn.
  • Từ từ hạ xuống vị trí cũ và lặp lại động tác.
  • Thực hiện bài này 15-20 lần trong 5 hiệp.

Seated Calf Raise – Ngồi nhón gót chân 

Chúng ta sẽ đi thêm một bài tập cho bắp chân nữa trước khi chuyển qua bài tập cho đùi.

Động tác này hoàn toàn giống như bài đứng, nhưng khi bạn ngồi thì chúng ta sẽ tập thêm được cho 1 nhóm cơ ẩn bên trong là Soleus, nhóm cơ này chạy từ bắp chân dưới tới gót chân của bạn.

  • Tập luyện cho cơ Soleus rất quan trọng vì nó là 1 trong 3 nhóm cơ cấu tạo nên bắp chân của chúng ta.
  • Sau khi ngồi vào máy tập bạn tiến hành căng cứng bắp chân đùi và nhón gót như bài trên, nếu có thể hãy giữ 2 tay ở sau lưng thay vì trên tay cầm như thế bạn sẽ giữ lưng thẳng hơn và ăn vào cơ tốt hơn.
  • Thực hiện động tác 15-20 lần trong 5 hiệp.

Leg Extension – Duỗi chân tập đùi trước

Để tập tốt với bài tập chân to cho nam này thì quan trọng nhất đó chính là điều chỉnh vị trí ghế ngồi cho vừa vặn với cơ thể.

Leg Extension - Duỗi chân tập đùi trước
Leg Extension – Duỗi chân tập đùi trước
  • Bạn hãy điều chỉnh cho ghế khi ngồi xuống thì mông đặt sát xuống ghế, lưng dựa thẳng vào miếng đệm, gối thẳng hàng với trục đứng của máy tập. Hãy chú ý để điều chỉnh cho phù hợp với mình nhé.
  • Sau khi vào vị trí thì bạn đặt cổ chân của mình ở miếng đệm trước sau đó duỗi thẳng chân tới trước đảm bảo cơ đùi trước được căng cứng hoàn toàn. Bạn có thể thực hiện cách tập cho đùi trong ngoài và giữa bằng cách xoay cổ chân ra ngoài, vô trong và duỗi thẳng để tập được cho toàn bộ đùi luôn nhé.

Thực hiện 15-20 lần với 5 hiệp.

Paused Squat – Bài tập Squat dừng

Squat là một bài tập cho cơ đùi tốt nhất mà ai đi tập gym cũng biết tới, tuy nhiên để tối ưu cho việc tập luyện có đùi thì chúng ta sẽ có thời gian dừng khi tập để làm căng cứng cơ đùi nhiều hơn.

Bài tập Paused Squat
Bài tập Paused Squat

Việc tập squat sao cho đúng kĩ thuật bạn có thể xem lại hướng dẫn squat đúng cách. Ở đây chúng ta sẽ nói ngắn gọn như sau:

  • Đặt tạ lên vị trí cuối cầu vai, 2 chân rộng bằng vai, mũi bàn chân hơi hướng ra 2 bên. Lưng thẳng, ngực mở rộng.
  • Từ từ đẩy hông ra sau và ngồi xuống đến khi đùi song song với sàn thì dừng lại 1 giây.
  • Nhấn mạnh 2 gót xuống sàn và đứng thẳng lên.
  • Thực hiện 12-15 lần lặp trong 4 hiệp.

Cable Stiff Legged Deadlift – Deadlitf bằng máy kéo cáp

HLV Hunter Labrada thích tập với cáp hơn là dùng tạ vì nó sẽ giảm bớt được gánh nặng cho lưng và tập trung được vào đùi sau hơn, đây là một mẹo thực hiện các bài tập chân to cho nam mà bạn nên lưu ý lại.

Cable Stiff Legged Deadlift - Deadlitf bằng máy kéo cáp
Cable Stiff Legged Deadlift – Deadlitf bằng máy kéo cáp
  • Điều chỉnh cáp về vị trị ngang đùi, xoay mặt lại với máy kéo, 2 tay cầm tay kéo giữa 2 chân.
  • Người cúi xuống lưng song song sàn, 2 chân hơi cong nhẹ.
  • Siết cơ mông và đùi sau để kéo người thẳng lên, không sử dụng lưng để kéo khi thực hiện bài này nha.
  • Thực hiện 15-20 lần với 5 hiệp.

Kết thúc buổi tập luyện đừng quên bổ sung ngay Protein để giúp cơ bắp được phục hồi nhanh hơn nhé các bạn.

Sản phẩm khuyên dùng
[MS02] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC MẠNH cho người mới tập
[MS02] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC MẠNH cho người mới tập
Rẻ hơn khi mua riêng lẻ từng sản phẩm. Thiết kế phù hợp cho người mới tập gym. Nhanh chóng đạt được mục tiêu bạn đề ra
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ BSN Syntha 6 EDGE
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ BSN Syntha 6 EDGE
Cung cấp 24g Protein được pha trộn từ 3 loại Whey là Concentrate, Isolate và Casein, giúp bạn tối ưu thời gian bổ sung protein cho cơ thể suốt thời gian dài, cùng với đó là hương vị cực kỳ ngon, đảm bảo bạn sẽ hài lòng.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Micellar Casein 2.5kg 2 mùi
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Micellar Casein 2.5kg 2 mùi
Cung cấp Protein hấp thụ chậm nuôi dưỡng cơ trong 6-7 tiếng ban đêm. Mỗi liều dùng cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cực cao với 23gram Protein. Chứa cực ít Carbs và Fat. Có 4 mùi vị thơm ngon và 3 kích cỡ khác nhau dễ dàng lựa chọn.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
[MS03] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC MẠNH - SỨC BỀN cho người mới tập
[MS03] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC MẠNH - SỨC BỀN cho người mới tập
Giá rẻ hơn khi mua riêng lẻ, tiết kiệm chi phí hơn. Gói sản phẩm được tối ưu để giúp phát triển cơ bắp nhanh nhất. Giúp bạn đạt được mục tiêu của mình trong thời gian ngắn nhất.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 2.5kg 7 mùi
Viên Uống Tăng Sức Mạnh và Sức Bền Creatine Monohydrate 200 viên
Cung cấp 23g Protein/ Muỗng hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Thành phần KHÔNG chứa Mỡ, chất béo, và Lactose. Làm giảm chất béo trong cơ thể giúp duy trì cân nặng. Hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 910g 3 mùi
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 910g 3 mùi
Cung cấp 30g Protein có khả năng hấp thụ nhanh. Giảm đau và nhức mỏi cơ bắp, cải thiện sức mạnh và sức bền khi tập. Hỗ trợ giảm mỡ và giảm nguy cơ gây bệnh tim mạch. Cung cấp thành phần sữa non giúp chống oxy hoá làm đẹp da. Hỗ trợ hệ tiêu hoá. KHÔNG chứa Lactose & Gluten
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Bánh Protein Hammer Bar Whey Protein Peanut Butter
Bánh Protein Hammer Bar Whey Protein Peanut Butter
Cung cấp 11gram whey protein, 170 Calories, 5g chất xơ, 70% nguyên liệu hữu cơ, không có gluten, không biến đổi gen, có chứng nhận Kosher.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Bánh Protein - Myprotein Protein Brownie - 12 gói - 2 mùi
Bánh Protein - Myprotein Protein Brownie - 12 gói - 2 mùi
Bánh MyProtein Protein Brownie Bar cung cấp 23g Protein cao cấp. Chứa lượng đường ít hơn các loại bánh thông thường tới 75%. Mùi vị thơm ngon như các loại bánh.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
[MS01] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC BỀN cho người mới tập
[MS01] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC BỀN cho người mới tập
Bạn mới bắt đầu đi tập gym và chưa biết nên chọn lựa thực phẩm bố sung như thế nào để có thể giúp mình tăng cường cơ bắp 1 cách tốt nhất. Vậy thì hãy xem qua bộ Combo tăng cơ, sức bền dành cho người mới tập gym ngay nhé.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Iso Cool 2.27kg
Sữa Tăng Cơ Iso Cool 2.27kg
Whey Protein Iso Cool cung cấp 23g Whey Protein Isolate giúp kích thích cơ nạc phát triển, giảm mỡ hiệu quả và chống mất cơ. Sản phẩm KHÔNG chứa đường, chất béo, lactose, Gluten, đường hoá học, hoá chất tạo màu.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Best Tasting Whey Protein 2.27kg 3 mùi
Sữa Tăng Cơ Best Tasting Whey Protein 2.27kg 3 mùi
Best Tasting Whey Protein 5lbs có mùi vị rất thơm ngon, dễ uống. Cung cấp 25g Protein, hơn 5 gram BCAAs tự nhiên và hơn 4 gam L-Glutamine giúp tăng sức bền, bảo vệ và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, cùng với 11 gram Amino Acid thiết yếu (EAAs) nguồn gốc tự nhiên.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 1.8kg 3 mùi
Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 1.8kg 3 mùi
Nitro Tech 4lbs chứa 30g Whey Protein gồm Whey Peptides và Whey IsolatePrecursor cùng với 5g Glutamine & Precursor, 6.8g BCAAs và 3g Creatine.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Whey Protein 100% Isoblend 1.83kg 4 mùi
Sữa Tăng Cơ Whey Protein 100% Isoblend 1.83kg 4 mùi
Elite Labs USA 100% Isoblend cung cấp 25g Protein, 4,8 gram BCAAs và 4.2 gram L-Glutamine giúp xây dựng cơ bắp, tăng sức bền, giảm đau cơ và phục hồi cơ bắp. Sản phẩm KHÔNG chứa đường, chất béo, lactose, Gluten, đường hoá học và chứa hoá chất tạo màu. Hoàn hảo, phù hợp mọi đối tượng ngay cả những người nhạy cảm. Hương vị thơm ngon dễ uống, dễ hoà tan.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Dymatize Iso 100 Isolate 2.34kg
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Dymatize Iso 100 Isolate 2.34kg
Cung cấp 25g Hydrolyzed 100% Whey Protein Isolate cùng 5.5g BCAAs và 2.7g L-Leucine. Cực ít chất béo và đường, KHÔNG Gluten và Lactose đặc biệt là hương vị được mọi người yêu thích.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 1kg 8 mùi
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 1kg 8 mùi
Impact Whey Isolate cung cấp 23g Whey Isolate - Protein cao cấp và tinh khiết hỗ trợ xây dựng cơ bắp tối ưu và cải thiện hiệu suất tập luyện. Làm giảm chất béo trong cơ thể, duy trì cân nặng. Hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Tăng tỷ lệ tái tạo tế bào và sự hình thành mạnh mẽ hơn của glutathione
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Bulk Powders Pure Whey Isolate 90 1kg
Sữa Tăng Cơ Bulk Powders Pure Whey Isolate 90 1kg
Bulk Powders Pure Whey Isolate 90 cung cấp 27g Protein trên mỗi muỗng, sử dụng công nghệ lọc tiên tiến giúp loại bỏ tất cả tạp chất chỉ giữ lại protein tinh khiết nhất.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 1kg
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 1kg
Chứa 24g Protein với sự kết hợp của Hydrolized Whey, Isolate Whey và Concentrate. Có chất xúc tác hỗ trợ cơ thể tiết ra insullin để hấp thụ nhanh hơn các chất dinh dưỡng. 5.5 g BCAA cao – đặc biệt là Leucine, IsoLeucine, Valine và Glutamine. Giúp cho việc tập luyện cường độ cao mà không bị dị hóa cơ bắp.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO - 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs - Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ MyProtein Pea Protein Isolate
Sữa Tăng Cơ MyProtein Pea Protein Isolate
Với 23g protein chất lượng cao và hấp thụ nhanh chóng, Pea protein isolate hỗ trợ duy trì và phát triển cơ bắp, phát triển cơ nạc. Hơn nữa trong mỗi khẩu phần không chứa đường và chỉ 107kcal, giúp bạn hoàn thành các mục tiêu trong việc xây dựng thể hình.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ MuscleTech Iso Zero 1.8kg
Sữa Tăng Cơ MuscleTech Iso Zero 1.8kg
MuscleTech Iso Zero cung cấp 25g Protein tinh sạch và thuần khiết cùng với 5.8g BCAAs, cũng như glutamine và aminos khác. Hàm lượng chất béo cực thấp và đặc biệt là KHÔNG đường, Lactose và Cholesterol.
TÌM HIỂU THÊM »

Như vậy từ kinh nghiệm tập luyện các bài tập chân to, cơ đùi lớn cho nam ở trên thì hi vọng rằng bạn đã có thể biết thêm một số mẹo hay trong quá tình tập thể hình của mình và mau chóng có được đôi chân vạm vỡ tương ứng với body của bạn nha.

0/5 (0 Reviews)