Những cách khắc phục tập ngực không lên cơ bạn nên tin tưởng

Sữa Tăng Cân Muscle Juice

Sữa Tăng Cân Muscle Juice

Những cách khắc phục tập ngực không lên cơ bạn nên tin tưởng
3.9 (78.33%) 12 votes

Tập ngực không lên cơ, cơ ngực bên to bên nhỏ là những câu hỏi thường gặp nhất mà Thể Hình Channel nhận được gần đây nhất, vậy thì làm sao khắc phục tập ngực không lên cơ đây, cùng tìm hiểu nhé.

Những cách khắc phục tập ngực không lên cơ bạn nên tin tưởng
Những cách khắc phục tập ngực không lên cơ bạn nên tin tưởng

Tập ngực cho to ra là một chuyện mà bất anh anh chàng nào đi tới phòng tập cũng mong muốn, tuy nhiên nhiều khi ước mơ lại không được như mơ ước vì tập ngực không lên cơ nên khiến nhiều bạn bị nản chí.

Đừng lo lắng nữa, nếu muốn tập ngực vuông, tròn đều thì hãy kiên trì lên, tìm xem mình có mắc phải nguyên nhân nào dưới đây hay không rồi khắc phục nó ngay nhé. Tập ngực đúng cách cũng không hẳn quá khó đâu

Dưới đây là 11 nguyên nhân khiến bạn tập ngực không lên cơ mà Thể Hình Channel thấy nhiều bạn mắc phải nhất, cùng xem qua nhé.

Không chú tâm vào mỗi lần lặp

Nhớ chú tâm vào từng động tác của mình
Nhớ chú tâm vào từng động tác của mình

Bạn đẩy được rất nhiều lần trong mỗi hiệp, tuy nhiên những lần lặp đó lại không có chút chú tâm nào vào đó để kiểm soát. Việc đó dẫn đến tập không hiệu quả và gây ra quá tải cơ dẫn đến rách cơ….

Cách khắc phục là không cần đẩy hùng hục làm gì, cảm nhận cơ bắp của mình khi di chuyển là cách lắng nghe cơ thể tốt nhất.

Phải tập ngực đúng tư thế

Tập ngực phải đúng tư thế
Tập ngực phải đúng tư thế

Chuyện này hầu như ai khi mới đi tập cũng dễ mắc phải vì đa số chúng ta đi tập không có người hướng dẫn cụ thể mà toàn tự tập hoặc tham khảo sách báo, dẫn đến thông tin trái chiều khiến bạn bị rối và tập ngực bị sai tư thế.

Hãy tham khảo ý kiến của HLV tại nơi tập nếu có hoặc kiếm anh nào body đẹp đẹp lại hỏi. Hoặc tìm các clip hướng dẫn có minh họa chi tiết sẽ tốt cho bạn nhất và bạn sẽ nắm được kĩ thuật. Lát nữa mình sẽ gửi bạn 1 clip về cách tập Bench Press chuẩn nhất.

Vị trí đặt tay sai

Vị trí đặt tay cần phải chính xác
Vị trí đặt tay cần phải chính xác

Bạn nghĩ nó có quan trọng trong buổi tập ngực hay không ?. Tất nhiên là có rồi, cách cầm rộng tay, hẹp tay hoặc vừa có tác động khác nhau lên các nhóm cơ. Ngoài ra còn ảnh hưởng vị trí khi xuống ở điểm nào nữa.

Cách tập chuẩn nhất với bài Bench Press là tay vuông góc với thanh đòn, khi hạ tạ xuống thì thanh đòn ngay trên đỉnh của ngực (2 núm vú) của bạn. Nên chỉ cần chú ý vào 2 điểm này là được.

Cách cầm thanh đòn sai

Vị trí ngón tay cầm cũng ảnh hưởng đến chất lượng bài tập, cách sai hay gặp nhất là ngón cái  nằm dưới thanh đòn.

Không nên cầm thanh đòn như hình
Không nên cầm thanh đòn như hình
Cách cầm thanh đòn đúng
Cách cầm thanh đòn đúng

Hãy ôm bàn tay của bạn hết thanh đòn, cổ tay thẳng và ngón cái khóa lại nếu bạn không muốn trượt tay và rớt tạ vô người.

Thiếu kế hoạch tập luyện

Bạn nên đặt ra những kế hoạch nhỏ ngắn hạn và dài hạn để mình theo dõi được mức độ phát triển của cơ ngực. Việc tập ngực không lên cơ thường do chúng ta quên mất việc theo dõi và cứ tập như vậy khiến cơ ngực khó lên.

Hãy tham khảo kinh nghiệm những người đi trước tại phòng tập và đặt ra cho mình các mục tiêu, theo dõi nó và có thay đổi cách tập ngay nếu không thấy hiệu quả nhé.

Tập chưa đủ ROM

Có nghĩa là bạn tập chưa đủ biên độ của bài tập, dáng tập chưa chuẩn, hít thở sai cách, thời gian đẩy quá nhanh…..

Thực hiện đủ ROm của bài tập sẽ tốt hơn
Thực hiện đủ ROm của bài tập sẽ tốt hơn

Hãy tận dụng cái gương tập ở phòng tập, nhìn vào đó (hoặc quay phim lại rồi nhìn) sẽ thấy mình sai ở đâu để sửa nhanh hơn, tạ nên xuống cách ngực ít nhất 2cm hoặc chạm nhẹ đầu ngực. Còn vụ hít thở thì xem ngay bài viết hướng dẫn hít thở khi tập tạ nếu chưa biết.

Tập thì ít mà nghỉ thì nhiều

Cái này thì khỏi nói cũng đủ hiểu là tại sao tập ngực mà không lên cơ rồi đó. Bài tập bắt đầu có tác dụng thường là những hiệp cuối và các rẹp cuối, khi cơ thể của bạn phải vận hết sức để đẩy tạ.

Nghỉ quá lâu sẽ làm mất tác dụng của bài tập
Nghỉ quá lâu sẽ làm mất tác dụng của bài tập

Khi tập chưa thấy mệt mà đã dừng nghỉ và nghỉ tới 5-10 phút mới tập lại thì coi như công sức đổ bỏ hết trơn.

Hãy nghiêm túc khi tập luyện, thực hiện các hiệp và lần lặp đầy đủ, nghỉ ít thôi dưới 1 phút với bài nhẹ hoặc 2 phút với bài nặng.

Ngoài ra mỗi buổi không nên tập quá nhiều bài dễ gây oải và mất hứng thú tập luyện.

Không giãn cơ sau khi tập luyện

Thực hiện các bài tạp giãn cơ sau khi tập là một cách để kích thích cơ bắp phát triển, giảm đau và phục hồi nhanh hơn.

Rất ít người chú trọng đến việc này, thường là tập xong là đi về luôn mà không bỏ ra thêm 5-10 phút tập các bài giãn cơ. Sau khi đọc bài viết này thì đừng bỏ qua nó nữa nhé.

Không tập các biến thể của bài tập ngực

Crossover Hammer Grip Incline Bench Press
Crossover Hammer Grip Incline Bench Press

Cũng như các nhóm cơ lớn khác, cơ ngực cũng được cấu tạo từ 3 nhóm cơ chính là cơ ngực trên, dưới và giữa. Việc tập Bench Press thôi là chưa đủ hãy tập thêm các bài trên nghế nghiên liên, nghiêng xuống, 1 tay với tạ dumbbell…..để kích thích toàn bộ ngực phát triển.

Ăn ít, ngủ cũng cũng ít

Ăn và ngủ là 2 nhân tố lớn quyết định bạn tập gym có đạt được kết quả nhanh hay không, dù cho bạn có siêng tập tới đâu đi chăng nữa, ngủ không đủ, ăn thiếu chất thì đừng mong sẽ có được một cơ ngực đẹp chứ đùng nói là body đẹp.

Bạn có thể tự kiểm chứng bằng cách, thực hiện bài tập với cường độ cao. Sau đó về 1 ngày ngủ trễ và 1 ngày ngủ sớm. Bạn sẽ thấy bữa ngủ trễ sáng dậy cơ bắp không có gì khác lạ, còn ngày ngủ sớm sang ra sẽ thấy cơ căng tức và hơi đau và đó mới là dấu hiệu tăng cơ đó.

Ngủ thiếu giấc hoặc ăn ít còn gây ra suy nhược cơ thể, mất cơ bắp. DO vậy hãy cố gắng ngủ sớm, ăn đầy đủ thực phẩm giàu Protein hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung nếu có điều kiện.

Sản phẩm khuyên dùng
Bánh Protein Hammer Bar Whey Protein Peanut Butter
Bánh Protein Hammer Bar Whey Protein Peanut Butter
Cung cấp 11gram whey protein, 170 Calories, 5g chất xơ, 70% nguyên liệu hữu cơ, không có gluten, không biến đổi gen, có chứng nhận Kosher.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 1kg 8 mùi
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 1kg 8 mùi
Impact Whey Isolate cung cấp 23g Whey Isolate - Protein cao cấp và tinh khiết hỗ trợ xây dựng cơ bắp tối ưu và cải thiện hiệu suất tập luyện. Làm giảm chất béo trong cơ thể, duy trì cân nặng. Hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Tăng tỷ lệ tái tạo tế bào và sự hình thành mạnh mẽ hơn của glutathione
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Micellar Casein 2.5kg 2 mùi
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Micellar Casein 2.5kg 2 mùi
Cung cấp Protein hấp thụ chậm nuôi dưỡng cơ trong 6-7 tiếng ban đêm. Mỗi liều dùng cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cực cao với 23gram Protein. Chứa cực ít Carbs và Fat. Có 4 mùi vị thơm ngon và 3 kích cỡ khác nhau dễ dàng lựa chọn.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Purely Inspired Organic Protein
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Purely Inspired Organic Protein
Sữa Whey Purely Inspired Organic Protein là một chất bổ sung dinh dưỡng được làm bằng các thành phần nguyên chất và tư nhiên, mỗi khẩu phần protein thơm ngon này được chứng nhận USDA Organic và không chứa thành phần biến đổi gen.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Diet Whey Double Chocolate 3kg
Sữa Tăng Cơ Impact Diet Whey Double Chocolate 3kg
Cung cấp 35g Protein chất lượng cao giúp xây dựng cơ nạc. Bổ sung chiết xuất trà xanh hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả. Bổ sung L-Carnitine giúp đốt mỡ cực tốt và giúp tim mạch, não bộ hoạt động hiệu quả hơn, cũng như giúp ích rất nhiều cho cơ bắp. Phù hợp với người có nhu cầu giảm cân, tăng cơ, đốt mỡ
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO - 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs - Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
[MS03] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC MẠNH - SỨC BỀN cho người mới tập
[MS03] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC MẠNH - SỨC BỀN cho người mới tập
Giá rẻ hơn khi mua riêng lẻ, tiết kiệm chi phí hơn. Gói sản phẩm được tối ưu để giúp phát triển cơ bắp nhanh nhất. Giúp bạn đạt được mục tiêu của mình trong thời gian ngắn nhất.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ MuscleTech Premium 100% Isolate Plus
Sữa Tăng Cơ MuscleTech Premium 100% Isolate Plus
Premium 100% Isolate Plus cung cấp nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAA) và glutamine trên mỗi khẩu phần hơn với 32g Protein trên mỗi muỗng. BCAA được hấp thu nhanh chóng để hỗ trợ tăng trưởng cơ nạc.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg 5 mùi
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg 5 mùi
Cung cấp 21g protein Whey Concentrate cùng 4.5g BCAA và 3.6gram Glutamine giúp bảo vệ, phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bổ sung đầy đủ axit amin thiết yếu và không thiết yếu hỗ trợ xây cơ nạc và bảo vệ sức khoẻ toàn diện. Sản phẩm chất lượng cao với giá thành phải chăng
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ MyProtein Pea Protein Isolate
Sữa Tăng Cơ MyProtein Pea Protein Isolate
Với 23g protein chất lượng cao và hấp thụ nhanh chóng, Pea protein isolate hỗ trợ duy trì và phát triển cơ bắp, phát triển cơ nạc. Hơn nữa trong mỗi khẩu phần không chứa đường và chỉ 107kcal, giúp bạn hoàn thành các mục tiêu trong việc xây dựng thể hình.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
[MS02] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC MẠNH cho người mới tập
[MS02] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC MẠNH cho người mới tập
Rẻ hơn khi mua riêng lẻ từng sản phẩm. Thiết kế phù hợp cho người mới tập gym. Nhanh chóng đạt được mục tiêu bạn đề ra
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 910g 3 mùi
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 910g 3 mùi
Cung cấp 30g Protein cao cấp và tinh khiết có khả năng hấp thụ nhanhGiảm đau và nh. ức mỏi cơ bắp cải thiện sức mạnh và sức bền khi tập. Hỗ trợ giảm mỡ và giảm nguy cơ gây bệnh tim mạch. Cung cấp thành phần sữa non giúp chống oxy hoá làm đẹp da. Hỗ trợ hệ tiêu hoá. KHÔNG chứa Lactose & Gluten
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Bánh MuscleTech Protein Cookie 6 cái/hộp - 3 mùi
Bánh MuscleTech Protein Cookie 6 cái/hộp - 3 mùi
Bánh MuscleTech Protein Cookie mang đến 350 calo, 18g protein cao cấp. Cung cấp 9gram chất béo có lợi. Chứa nhiều carbs - 49gram, 8g Chất xơ. Có 3 mùi khác nhau: socola chip, socola, bơ đậu phộng
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 1kg
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 1kg
Chứa 24g Protein với sự kết hợp của Hydrolized Whey, Isolate Whey và Concentrate. Có chất xúc tác hỗ trợ cơ thể tiết ra insullin để hấp thụ nhanh hơn các chất dinh dưỡng. 5.5 g BCAA cao – đặc biệt là Leucine, IsoLeucine, Valine và Glutamine. Giúp cho việc tập luyện cường độ cao mà không bị dị hóa cơ bắp.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Iso Cool 2.27kg
Sữa Tăng Cơ Iso Cool 2.27kg
Whey Protein Iso Cool cung cấp 23g Whey Protein Isolate giúp kích thích cơ nạc phát triển, giảm mỡ hiệu quả và chống mất cơ. Sản phẩm KHÔNG chứa đường, chất béo, lactose, Gluten, đường hoá học, hoá chất tạo màu.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Prostar 100% Casein Protein 2.39kg 3 mùi
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Prostar 100% Casein Protein 2.39kg 3 mùi
Prostar 100% Casein Protein 2.39kg cung cấp 24gram Casein Protein hỗ trợ nuôi cơ ban đêm. Protein tiêu hóa chậm kéo dài tới 7-8 tiếng chống dị hoá cơ bắp suốt cả đêm. Không chứa chất béo (0% Trans & Saturated Fat). Công thức low-fat và low-carb. Giàu canxi hỗ trợ sức khoẻ xương khớp và giảm mỡ
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 2.5kg 7 mùi
Viên Uống Tăng Sức Mạnh và Sức Bền Creatine Monohydrate 200 viên
Cung cấp 23g Protein/ Muỗng hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Thành phần KHÔNG chứa Mỡ, chất béo, và Lactose. Làm giảm chất béo trong cơ thể giúp duy trì cân nặng. Hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
[MS01] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC BỀN cho người mới tập
[MS01] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC BỀN cho người mới tập
Bạn mới bắt đầu đi tập gym và chưa biết nên chọn lựa thực phẩm bố sung như thế nào để có thể giúp mình tăng cường cơ bắp 1 cách tốt nhất. Vậy thì hãy xem qua bộ Combo tăng cơ, sức bền dành cho người mới tập gym ngay nhé.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Bánh Protein - Myprotein Protein Brownie - 12 gói - 2 mùi
Bánh Protein - Myprotein Protein Brownie - 12 gói - 2 mùi
Bánh MyProtein Protein Brownie Bar cung cấp 23g Protein cao cấp. Chứa lượng đường ít hơn các loại bánh thông thường tới 75%. Mùi vị thơm ngon như các loại bánh.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Best Tasting Whey Protein 2.27kg 3 mùi
Sữa Tăng Cơ Best Tasting Whey Protein 2.27kg 3 mùi
Best Tasting Whey Protein 5lbs có mùi vị rất thơm ngon, dễ uống. Cung cấp 25g Protein, hơn 5 gram BCAAs tự nhiên và hơn 4 gam L-Glutamine giúp tăng sức bền, bảo vệ và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, cùng với 11 gram Amino Acid thiết yếu (EAAs) nguồn gốc tự nhiên.
TÌM HIỂU THÊM »

Chưa cảm nhận được cơ bắp khi tập

Việc cảm nhận được cơ bắp khi tập là một chìa khóa quan trọng trong việc mở mở cách cửa tăng cơ ngực. Nếu bạn cảm nhận cơ tốt bạn sẽ biết bài tập của mình có hiệu quả không.

Người ta vẫn thường có câu “Thành công chỉ đến với người chú tâm” do vậy hãy thật sự chú tâm vào buổi tập của mình. Nếu chưa biết cách làm sao để làm được thì hãy đọc lại bài viết hướng dẫn tập cảm nhận cơ bắp nhé.

Trên đây là 10 lý do khiến bạn tập ngực không lên cơ, nếu bị vướng phải quá nhiều thì bạn nên coi lại việc tập luyện của mình nhé. Trong 10 nguyên nhân tập mãi không lên cơ ở trên thì Dinh dưỡng, nghỉ ngơi kĩ thuật là 3 cái quan trọng nhất bạn cần nhớ.

Chúc các bạn mau chóng có được một bộ ngực to vạm vỡ nhé.

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999