Thực đơn tăng cơ bắp cho người tập Gym chỉ có 100 ngàn

Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil

Sữa phục hồi chống đau mỏi cơ Scivation Xtend BCAA

Làm sao để tập thể hình tốt trong khi điều kiện kinh tế không thật sự khả quan? Thật là 1 bài toán khó mà chúng ta phải cố gắng dứt điểm 1 lần để còn an tâm mà tập luyện. Hôm nay chúng mình sẽ đưa ra 1 thực đơn mẫu tiết kiệm mà vẫn đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Ưu điểm – Khuyết điểm

Thực đơn này chú trọng về kinh tế do đó sẽ dễ dàng hơn để các bạn theo đuổi đam mê, các món ăn đều là các món Việt Nam nên sẽ không quá khó để chuẩn bị. Tuy nhiên, hầu như toàn bộ thức ăn đều sử dụng thức ăn từ tự nhiên, do đó các bạn cần phải bỏ nhiều thời gian để chuẩn bị và chế biến.

Có 1 điểm cần lưu ý là các thức ăn trong thực đơn mang thông số rất lý tưởng, do đó kết quả sẽ có 1 sai số nhất định (các nguồn dinh dưỡng bị đào thải cao, không hấp thu được hết, nhất là chất béo có thể cao hơn trong tính toán của chúng ta, nhưng nếu bạn chú ý thì sai số không quá lớn)

THỰC ĐƠN THỂ HÌNH 100.000Đ/ NGÀY

Thực đơn này tính toán cho 1 người nam 75kg tập tạ ở mức độ vừa phải 3-5 ngày/tuần theo tính toán trong bài Tổng quan về BMR thì sẽ cần lượng calories là 2450 calories, thực đơn này sẽ mang về cho bạn 2507 calories. Mặt khác do nguồn chủ yếu là thức ăn tự nhiên nên khối lượng EFAs không chính xác được. Duy ăn theo tỉ lệ pro/carb/fat là 32/58/10. Tổng chất xơ là 15g (Mức đề nghị của WTO là 20g). Protein 201g, Carb 365g, Fat 27g

Thời gianThực phẩmProteinTinh bộtChất xơBéoEFAsCaloriesKinh phí
Bữa sáng (Bữa chính 1)
6h00 AM300g cơm trắng6633002766.000đ
6h00 AM200g lòng trắng trứng222000965.000đ
6h00 AM200ml sữa tươi không đường6100601185.000đ
Bữa phụ 1
9h00 AM200g chuối già2466001924.000đ
9h00 AM100g cá ngừ hấp26001111310.000đ
Bữa chính 2
12h00 PM200g cơm trắng4422001844.000đ
12h00 PM100g ức gà hấp31004216010.000đ
Bữa phụ 2
2h00 PM200g chuối già2466001924.000đ
2h30 PM3 viên amino 600030000124.000đ
3h00 PM -4h00PM là thời gian tập
3h00 PMUống 1.5-2l nước lọc0000001.000đ
4h00PM Tập xong – Thời gian vàng phục hồi cơ
4h00 PM3 viên amino 600030000124.000đ
4h15 PM300g chuối già3690002886.000đ
4h15 PM200g lòng trắng trứng222000965.000đ
4h30 PM200ml sữa tươi không đường6100601185.000đ
Bữa chính 3
7h00 PM300g cơm trắng6633002766.000đ
7h00 PM100g ức gà hấp31004216010.000đ
7h00 AM200ml sữa tươi không đường6100601185.000đ
Bữa phụ 3 (trước khi ngủ)
10h00 PM200g lòng trắng trứng222000965.000đ
Tổng số20136515273250799.000đ
Thời gianThực phẩmProteinTinh bộtChất xơBéoEFAsCaloriesKinh phí
Bữa sáng (Bữa chính 1)
6h00 AM300g cơm trắng6633002766.000đ
6h00 AM200g lòng trắng trứng222000965.000đ
6h00 AM200ml sữa tươi không đường6100601185.000đ
Bữa phụ 1
9h00 AM200g chuối già2466001924.000đ
9h00 AM100g cá ngừ hấp26001111310.000đ
Bữa chính 2
12h00 PM200g cơm trắng4422001844.000đ
12h00 PM100g ức gà hấp31004216010.000đ
Bữa phụ 2
2h00 PM200g chuối già2466001924.000đ
2h30 PM3 viên amino 600030000124.000đ
3h00 PM -4h00PM là thời gian tập
3h00 PMUống 1.5-2l nước lọc0000001.000đ
4h00PM Tập xong – Thời gian vàng phục hồi cơ
4h00 PM3 viên amino 600030000124.000đ
4h15 PM300g chuối già3690002886.000đ
4h15 PM200g lòng trắng trứng222000965.000đ
4h30 PM200ml sữa tươi không đường6100601185.000đ
Bữa chính 3
7h00 PM300g cơm trắng6633002766.000đ
7h00 PM100g ức gà hấp31004216010.000đ
7h00 AM200ml sữa tươi không đường6100601185.000đ
Bữa phụ 3 (trước khi ngủ)
10h00 PM200g lòng trắng trứng222000965.000đ
Tổng số20136515273250799.000đ
0/5 (0 Reviews)