Nắm được kỹ thuật chạy xuống dốc và lên dốc đúng sẽ giúp bạn tránh bị chấn thương. Hãy áp dụng ngay hướng dẫn sau để luôn chinh phục mọi con dốc trong chạy bộ nha.
6 bước cải thiện kỹ thuật chạy xuống dốc và lên dốc cần nhớ
- Đừng cho rằng bạn có thể dễ dàng chinh phục các ngọn đồi, chìa khóa để giúp bạn chạy đồi đúng cách là duy trì nỗ lực của bạn (có nghĩa là bạn chạy chậm hơn khi leo dốc), bạn sẽ tiết kiệm được năng lượng và không phải đứng thở dốc khi leo lên tới đỉnh (đây là lỗi thường gặp ở người chạy bộ).
- Khi bạn chuẩn bị tiếp cận một con dốc, hãy đảm bảo bạn vẫn đang có tư thế chạy tốt, cánh tay của bạn phải ở một góc 90 độ và di chuyển từ trước ra sau bằng cách xoay vai, không phải xoay sang ngang.
- Lưng khi chạy phải thẳng, bạn có thể hơi nghiêng một chút nhưng đảm bảo bạn không khom lưng.
- Tập trung vào việc vung cánh tay thấp hơn và ngắn hơn, bằng cách này chân của bạn sẽ bước ngắn hơn và gần với mặt đất hơn và an toàn hơn khi chạy lên/xuống đồi.
- Khi chạy lên tới đỉnh đồi, bạn có thể chạy lại với pace bình thường của mình. Nếu bạn chạy đúng cách bạn sẽ dễ dàng vượt qua những người đã lãng phí quá nhiều sức khi chạy lên đồi khác.
- Các tốt nhất khi chạy xuống dốc là bạn hơi nghiêng người về trước và bước chân ngắn lại nhưng nhanh hơn. Đừng ngả người ra sau và cố hãm cơ thể lại. Cố gắng giữ cho vai của bạn chỉ hơi nghiêng về trước. Dù rằng bạn có thể chạy nhanh hơi quá mức nhưng hãy tránh chạy những bước cao để giảm lực đập vào chân của bạn.
Tập chạy leo dốc lại
Khi bạn đã nắm được kỹ thuật chạy xuống dốc và lên dốc rồi thì bạn có thể xây dựng sức mạnh và cải thiện tốc độ chạy cũng như sự tự tin bằng cách thực hiện lại các buổi chạy leo dốc.
Bạn hãy tìm nhưng ngọn đồi dài khoảng 100-200 mét, bạn sẽ chạy với tốc độ 5K khi leo dốc sau đó bạn sẽ phục hồi sức khi chạy hoặc đi bộ xuống dốc.
Thực hiện 2-3 lần cho người mới và 6-10 lần cho người chạy nâng cao, từ đó bạn sẽ xây dựng được khả năng chịu đựng của mình.
Một cách khác nếu khu vực của bạn không có đồi để tập là dùng máy chạy bộ, bạn có thể dùng tính năng nghiêng của máy để tập, một số máy còn có giả lập tốc độ khi chạy xuống dốc nữa.
Nếu bạn đang dự định tham gia một cuộc thi chạy địa hình thì tốt nhất hãy cải thiện ngay kỹ thuật chạy leo dốc của mình càng sớm càng tốt nha.
