Vì sao cơm trắng vẫn là nguồn Carb hữu ích cho người tập tạ ?

Lâu nay chúng ta vẫn thường tự hỏi ăn nhiều cơm cơ bị béo không, có bị tăng cân không, tập thể hình không nên ăn nhiều cơm đúng không ?? Bla bla bla và thật sự có phải cơm trắng là nguyên nhân gây nên tăng cân, béo phì và dân tập tạ thì không nên dùng ăn cơm ??

Tuy nhiên, thực tế nó có thể hoàn toàn khác và sau khi đọc bài viết này có thể bạn sẽ có cái nhìn khác hơn về gạo trắng và gạo nâu.

Tại sao cơm trắng vẫn là nguồn tinh bột (carb) tốt cho các gymer ?

Những thứ bạn sẽ cần biết trong bài viết này

• Những nền văn hóa phát triển họ vẫn ăn uống tinh bột, đặc biệt nếu bạn là một dân tập tạ thì còn hưởng được nhiều lợi ích từ nó.
• Gạo trắng không dành cho người lười vận động, thừa cân hoặc có vấn đề về trao đổi chất.
• Gạo nâu và các loại ngũ cốc có chứa Axit Phytic gây ức chế hấp thụ và gây các vấn đề về tiêu hóa.
• Những người ăn kiêng theo chế độ Paleo thường bị hiện tượng “Skinny Fat” do ăn thiếu tinh bột để tập luyện cường độ cao.
• Thiếu hụt calo rất quan trọng trọng trong việc giản cân, bạn có thể ăn nhiều thứ nếu bạn kiểm soát được lượng calo thâm hụt hiệu quả (Xem calorie deficit là gì ).

Tại sao có thể nói cơm trắng là nguồn tinh bột tốt ?

• Nó có thể không tốt với những người thừa cân, có vấn đề về tiêu hóa hoặc lười vận động mà thôi.
• Còn với dân tập tạ hằng ngày phải tiêu tốn hàng trăm, hàng ngàn calo bên những cục tạ thì đây lại là nguồn năng lượng tuyệt vời để tập luyện cũng như phục hồi.
• Ngoài ra, gạo trắng cũng không bị hạn chế về các chuyện như gây ức chế hấp thụ và dị ứng thực phẩm….

Chất lượng tinh bột mới là vẫn đề

Tất nhiên, chất lượng của tinh bột bao giờ cũng tốt hơn là số lượng rồi. Điều quan trọng là thói quen ăn uống của bạn sẽ ảnh hưởng lên tiêu hóa, trao đổi chất và sức khỏe nói chung.

Khi bạn so sánh chế độ ăn kiêng Low Carb với chế độ độ ăn High Carb (một chế độ ăn giàu carb với thức ăn nhanh, cùng ngũ cốc..) thì có thể thấy nó vượt trội thật.

Nhưng nếu so sánh chế độ ăn kiêng Low Carb với 1 chế độ ăn uống lành mạnh với nguồn thức ăn hoàn toàn từ từ nhiên thì câu chuyện nó khác hoàn toàn.

Tại Nhật Bản thì trước đây tỉ lệ béo phì chưa bao giờ vượt quá 3% dân số (1991). Tuy nhiên, khi các món ăn Tây du nhập vào thì nó đã khiến thói quen ăn uống bị thay đổi.

Nếu chúng ta thường bảo Carb là nguyên nhân gây béo phì thì có lẽ nước Nhật là nước đông người béo phì mới phải. Nhưng tại sao họ lại không như vậy ?

Đơn giản là người Nhật có chế độ ăn uống rất lành mạnh, lượng carb của họ được nạp vào thông qua rau củ và gạo trắng là chính.

Do vậy các định kiến về carb là thủ phạm hàng đầu trong việc gây béo phì là hoàn toàn không hợp lý. Và tôi không phải hướng bạn hãy đến Nhật mà sống mà tôi muốn nói rằng, hầu hết các nước có tỉ lệ người có sức khỏe cao nhất luôn có 1 chế độ ăn tốt nhất.

Vì thế, lựa chọn tinh bột chính là chìa khóa.

Sự khác biệt giữa người Châu Á và Châu Âu

Hãy xem qua 1 số nghiên cứu về vấn đề này nhé. Về cơ bản thì người Mỹ gốc Á và người Mỹ Trắng có chế độ ăn kiêng như người châu Á (tinh bột đến từ tự nhiên là rau củ quả). Còn những kiểu người khác thì ăn theo chế độ của người Tây (chê độ ăn này gọi là Fruity Pebbles).

Họ ăn cùng 1 lượng Calo những khác nhau về loại thực phẩm. Và kết quả là người ăn theo chế độ của Châu Á thì giảm cân rõ rệt và cải thiện độ nhạy Insulin. Và người Tây thì gặp nhiều vấn đề về trao đổi chất hơn.

Vậy gạo nâu thì sao, nó có phải là tinh bột tốt ta nên dùng

Lâu nay, nhiều người vẫn cho rằng gạo nâu là sự thay thế hoàn hảo cho gạo trắng. Tuy nhiên, có 1 thứ khiến bạn phải thật sự phải nghĩ lại về gạo nâu và các loại ngũ cốc đó chính là Axit Phylic.

Và tôi khẳng định với bạn rằng, gạo trắng vẫn hoàn toàn là vượt trội so với gạo nâu vì:

Đứng ở góc độ của 1 dân tập tạ thì mục tiêu của bạn là:

• Cung cấp các chất cần thiết và các vi chất thiết yếu giúp duy trì và phát triển cơ bắp, tăng lượng nạc trong cơ thể.
• Để giúp tạo năng lượng cho việc tập luyện cường độ cao nhưng không gây ra tích mỡ.
• Để thực hiện 2 điều trên thì ta cần phải tránh những chất “phản dinh dưỡng” (Anti Nutrients) dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn.
• Và trong gạo nâu cũng như các loại ngũ cốc lại có chứa ngay thành phần “phản dinh dưỡng” đó là Axit Phytic(*).

(*) Axit Phytic khi không được xử lý trước và đưa vào cơ thể sẽ kết hợp với Canxi, magir, sắt, đồng và kẽm trong đường ruột khiến cơ thể khó hấp thụ được dinh dưỡng và protein. Và hậu quả là sẽ khiến cơ thể bị thiếu đi các vi chất này gây ra loãng xương, thiếu hụt dinh dưỡng đặc biệt là Protein để tăng cơ.

Gạo trắng thì ngược lại, nó không hề có Axit Phylic và được cơ thể hấp thu dễ dàng, không gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.

Vậy làm thế nào để khiến gạo nâu “tốt” như gạo trắng ?

Do gạo nâu chứa quá nhiều Axit Phylic nên ta sẽ cần phải xử lý nó trước khi dùng bằng cách loại bỏ phần cám của gạo.

Khi bạn loại bỏ phần cám gạo này thì sẽ loại bỏ được “phản dinh dưỡng” kia đi. Quá trình này thường được xử lý bằng cách xay xát.

Ngoài ra, bạn có thể áp dụng phương pháp là ngâm trong nước sẽ giúp cho Axit Phylic biến tính, ngoài ra còn giúp cho gạo mềm, đạt được trạng thái “tiền nảy mầm” và các độc tố ức chế được triệt tiêu. Cách ngâm là 12 tiếng trong mùa hè và 24 tiếng trong mùa đông (áp dụng cho nước có phân biệt 2 mùa rõ rệt như miền Bắc chẳng hạn, miền nam có thể thời gian ít hơn)

Những cũng đừng quá lo lắng, nếu bạn chỉ thỉnh thoảng mới ăn 1 chén gạo nâu thay vì ngày nào cũng ăn gạo nâu thay gạo trắng hoặc ăn gạo nâu với quá ít rau thịt củ quả.

Nếu bạn có bất kỳ hiện tượng nào dị ứng với thức ăn dù bạn đang thấy mình ăn rất lành mạnh thì hãy kiểm tra lại lượng gạo nâu hoặc ngũ cốc mà mình đã ăn và nên loại bỏ nó đi. Tại sao vẫn tiếp tục dùng nếu nó gây có bạn nhiều vấn đề rắc rối chứ.

Bạn có thể sẽ gặp rất nhiều lời khuyên về dùng gạo nâu để ăn vì lượng Protein cũng như là chất xơ có trong nó cùng với GI tuyệt vời của nó.

Nhưng đừng dùng nếu bạn là một dân tập tạ thật sự, lý do là tại sao ?

Lượng Protein: Lượng Protein thực vật ít tính sinh học (có thể dùng/lượng hấp thụ) so với Protein thực vật. Và lượng Protein từ thực vật không bao giờ bằng từ động vật cả.

Chất xơ: Chất xơ rất quan trọng nhưng bạn hoàn toàn cơ thể có được chất xơ thậm chí là cực nhiều từ rau, củ quả chứ không phải chỉ có ở gạo nâu.

Chỉ số đường huyết (Xem Glycemic Index là gì): Trước hết bạn phải hiểu rõ về GI, dựa vào bảng so sanh bên dưới thì bạn có thể thấy cả 2 đều không chệnh lệnh gì nhau quá nhiều nên có gì để ta phải suy nghĩ thêm không nhỉ ?

Tinh bột và chuyện siết cơ

Bất kể là bạn đang giảm cân, siết cơ (Cutting) hay sao đi chăng nữa thì cũng đừng sợ phải dùng carb, lượng calo ra – vào cơ thể bạn mới là quan trọng để thực hiện chuyện giảm cân hoặc siết cơ.

Nếu bạn tập luyện sức mạnh nhiều với 1 chế độ tiêu hao calo hợp lý thì bạn vẫn có thể giảm cân nhanh bình thường cho dù bạn dùng tinh bột đi chăng nữa.

Đa số những người có thân hình “khô” nhất thế giới vẫn sử dụng cách này, bodybuilder, fitness model hay thể loại nào cũng vậy.

Trước các cuộc thi họ vẫn ăn carb và tăng lượng Protein cùng các vi chất cần thiết khác để dùng cho tập luyện. Bữa ăn như là thịt bò, khoai lang và thịt gà cùng gạo trắng là những món chủ lực của họ trong lúc này.

Bạn có thể không làm được mọi thứ như các vận động viên làm được đơn giản vì họ còn có bọ gen trội hơn chúng ta nhiều, nhưng cũng đừng bỏ qua hoàn toàn, tỉ lệ phần trăm nhưng người đạt nhờ phương pháp là là nhiều hơn sự ngẫu nhiên nhiều.

Túm váy lại là ta nên ăn như thế nào ?

Đối với người bình thường: Bạn có thể duy trì chế độ ăn 100-125g carb/ngày. Nguồn thực phẩm chứa Carb chính vẫn là rau củ, ngũ cốc và các loại quả. Thích hợp cho những người ít vận động như văn phòng, lái xe…

Còn với người tập thể hình: Chế độ ăn uống lành mạnh với lượng Carb dồi dào 2-4g/1kg thể trọng nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, tăng cơ nạc.

Ví dụ người người 70kg thì mỗi ngày nên ăn từ 140-280g Carb bằng cách ăn cơm (buổi sáng có thể dùng khoai lang).

Chốt lại: Nếu dùng gạo lứt thì bạn sẽ cần phải tốn thời gian xử lý cái Axit Phylic (bèo cũng 8-12 tiếng nếu ở miền Nam) để cho 1 bữa ăn, chưa kể là nó có được xử lý hoàn toàn hay không trong khi thành phần chất xơ và Protein cao hơn là….không đáng kể, có thể bù đắp bằng rau củ quả và thịt.

Nên chúng ta chả có lý do gì mà phải ưu tiên gạo lứt hơn gạo trắng cả nên bạn có thoải mái sử dụng xen kẽ hoặc chỉ dùng gạo trắng không cũng được, chả có vấn đề gì phải ngại cả nhé.

Nguồn Tham khảo: 

• http://www.westonaprice.org/health-topics/living-with-phytic-acid/
• https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/perfect-carb-for-lifters