6 động tác yoga cho bà bầu giúp cải thiện xương chậu và tư thế khi mang thai

Yoga cho bà bầu luôn là một trong những chủ đề được quan tâm nhiều nhất và cũng làm khó cho các chuyên gia yoga nhất bởi không phải đơn giản để tìm ra được các động tác vừa có hiệu quả lại vừa đảm bảo an toàn cho cả người mẹ và thai nhi.

Những lưu ý khi tập những động tác Yoga cho bà bầu 

• Tốt nhất nếu được yêu cầu hãy sử dụng sự hỗ trợ của khối kê, mền/gối khi tập
• Không tập các động tác căng cơ bụng quá nhiều như duỗi người, khi tập các động tác khác và cảm thấy cơ bụng quá căng, cần dừng lại ngay
• Tuyệt đối không tác các động tác đảo lộn người như đứng bằng đầu, bằng vai
• Bảo đảm nhiệt độ ở nơi tập dưới 32 độ C, không ẩm ướt

Xem thêm: Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Nhiều chị em cảm thấy vẫn còn rất e ngại với việc vận động trong quá trình mang thai. Mang thai là sứ mệnh thiêng liêng của phụ nữ. Nhưng bạn có chắc mình đã làm tròn sứ mệnh đó nếu như không có được những chuẩn bị tốt nhất cho sự ra đời của một sinh linh khỏe mạnh?

Tập yoga là một cách để chuẩn bị cho một cuộc ”chuyển dạ” được thuận lợi nhất. Trong quá trình mang thai, bạn sẽ cảm thấy cơ thể của mình thật nặng nề. Nhưng trong yoga, đặc biệt là yoga cho bà bầu chỉ cần có một tư thế đứng đúng cách, bạn đã có thể giảm áp lực lên cơ thể. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp kích thích những khối cơ cần thiết cho việc duy trì khung xương khỏe mạnh, đặc biệt là xương chậu ngay cả khi có những thay đổi lớn diễn ra trong cơ thể.

Trong quá trình mang thai, cơ thể không chỉ chứa khối lượng của nhau thai, mà còn của sự tăng lên trong thể tích máu và những sự phát triển hằng ngày của đứa trẻ. Vì cơ bụng và cơ hông bắt đầu dãn ra và không thể hoạt động với cấu trúc toàn vẹn như lúc trước, những khối cơ khác sẽ lấn át và điều này làm dáng đi và đứng của bạn rất khác lúc trước khi mang thai. Những thay đổi như : xương chậu và xương đùi nghiêng về trước, cơ thắt lưng ngắn và chắc hơn, gân kheo dài ra,..có thể sẽ khiến phần lưng dưới, chậu khớp và hông của bạn khó chịu. Thậm chí điều này có thể tiếp diễn ngay cả khi đứa trẻ ra đời. Đây là nguyên nhân mà rất nhiều phụ nữ sau sinh gặp khó khăn trong điều tiết chất thải (ví dụ: bạn có thể ra nước tiểu khi bạn hắt hơi mạnh,..).

Xem thêm: Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

Những động tác Yoga cho bà bầu cơ bản dưới đây sẽ giúp các khối cơ luôn vận động và khỏe hơn, thích ứng tốt hơn trong thai kì, đồng thời giúp giữ cân bằng cơ thể, đặc biệt tốt cho xương chậu và cơ bụng:

1.Simple Seated Forward Fold (Tư thế ngồi gập người về phía trước cơ bản)

• Chuẩn bị: Ngồi trên một tấm thảm hoặc mền
• Vòng hai chân chéo lại sao cho có được tư thế ngồi thoải mái và vững vàng nhất.
• Hít thở sâu để kéo giãn xương sống và thở ra nhẹ nhàng đồng thời ngồi gập người về phía trước, hãy đảm bảo có khoảng không gian thoải mái cho bụng bầu; chống hai tay thẳng về phía trước như trên hình.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 6-8 nhịp thở và trở về tư thế chuẩn bị. Đổi vị trí chéo chân và thực hiện lại.

2. Cat/Cow Pose with a block (Tư thế con bò/mèo có dùng khối kê)

• Chuẩn bị: khối kê, bắt đầu với tư thế ở động tác 1.
• Ngồi ở tư thế quỳ, đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay song song, khoảng cách rộng bằng vai
• Từ từ nhấc mông lên, hai tay song song với hai chân, vuông góc với mặt sàn, mắt nhìn xuống sàn. (khối kê kẹp giữa hai bàn chân)
• Hít vào thở ra 6-8 nhịp.

Xem thêm: Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

3. Downward-Facing Dog with block (Tư thế chữ V ngược có dùng khối kê)

• Chuẩn bị: từ tư thế 2.
• Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.
• Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi vào khối kê khi di chuyển.
• Giữ tư thế trong 6-8 nhịp thở.

4.Plank on knees with block (Động tác Plank đầu gối có dùng khối kê)

• Chuẩn bị: từ tư thế 3.
• Từ từ hạ đầu gối xuống mặt đất.
• Duỗi thẳng lưng, hai ống chân kẹp khối kê.
• Giữ trong 2-3 nhịp thở.

Xem thêm: 7 dụng cụ tập yoga cơ bản nhất mà bạn phải biết

5.Chaturanga on knees with block (Tư thế Cá sấu có dùng khối kê) 

• Chuẩn bị: từ tư thế 4.
• Từ tư thế 4, thở ra đồng thời chống khuỷu tay xuống sàn đẩy đầu và vai hướng về phía trước..
• Hít vào để plank (duỗi người và gập tay xuống sàn) và thở ra để quay về tư thế chữ V ngược.

6.Tadasana with block (Tư thế trái núi có dùng khối kê)

• Đứng với các ngón cái chạm vào nhau, các đầu ngón chân xòe rộng, bám chặt sàn. Trọng lượng của bạn dồn đều trên cả bàn chân. Kẹp khối kê vào hai ống chân..
• Siết nhẹ cơ đùi, ý thức nâng đầu gối. Đưa xương cụt xuống, hướng xương mu về rốn, hóp nhẹ bụng. Cuộn vai ra sau để mở ngực. Cằm song song với sàn. Đứng vững, giữ cột sống duỗi dài. Hai bàn tay úp vào nhau đặt trước ngực.
• Thở đều 6-8 nhịp và kết thúc bài tập.
  

Xem thêm: Trọn bộ bài giảng tập yoga tại nhà 

Trên đây là 6 tư thế yoga cho bà bầu cơ bản nhất có thể khắc phục sàn xương chậu và cải thiện tư thế của bà bầu lúc mang thai. Hãy duy trì tập luyện mỗi ngày để cả mẹ và bé cùng khỏe mạnh nhé. Chúc các bạn vui vẻ và thành công!