41 bài tập Lunge cho chân thon dài và mông to cho nữ

Sữa Tăng Cân Muscle Juice

Sữa Tăng Cân Muscle Juice

41 bài tập Lunge cho chân thon dài và mông to cho nữ
4.2 (84.44%) 9 votes

Bạn muốn tìm 1
bài tập cho chân thon dài, cho mông to ra hơn thì ngoài Squat ra bạn có hay tập bài nào khác nữa hay không, nếu không thì cần phải thay đổi ngay vì Squat thôi thì chưa đủ giúp mông hết chảy xệ và căng tròn được. Và các bài tập cho chân thon dài dưới đây là gợi ý cho bạn.

41 bài tập cho chân thon dài và mông to cho nữ ra với Lunge
41 bài tập cho chân thon dài và mông to cho nữ ra với Lunge

Một đối thủ khác của Squat đó chính là

Lunge

Thể Hình Channel cũng từng có bài
so sánh Lunge với Squat các bạn có thể xem lại nếu muốn biết thêm.

Với các
bài tập cho chân thon dài bằng
Lunge sẽ giúp cho phần hông đùi của bạn săn chắc hơn, giảm mỡ đùi, nở nang vùng hông để bạn có được vòng 3 đẹp hoàn hảo và nhất là nó là các
bài tập chân tại nhà hiệu quả.

Với
Lunge thì chúng ta không chỉ có mỗi kiểu là bước tới chùng chân mà còn rất rất nhiều biến thể của nó nữa. Liệu bạn có sẵn sàng cho bài tập cho chân thon dài và mông nở nang với Lunge chưa

Cùng Thể Hình Channel thực hiện các bài tập cho chân thon dài bằng 41 bài tập Lunge biến thể này nhé.

Để đạt hiệu quả cao nhất cho các bài tập cho chân thon dài này thì các bạn có thể sử dụng thêm
thực phẩm bổ sung Pre Workout trước những buổi tập như ….. để giúp cơ bắp đốt mỡ nhanh hơn và tập xung hơn nha.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Uống Trước Khi Tập VaporX5 Next Gen Pre-Workout 228g
Sữa Uống Trước Khi Tập VaporX5 Next Gen Pre-Workout 228g
Cung cấp 3g Creatine, 2.5 Betaine, 3.2 Beta-Alanine. Công thức Pre-workout 5 trong 1 cho sức mạnh tinh thần không giới hạn, tăng cường sức mạnh cơ bắp và phục hồi, gia tăng hiệu suất và bơm máu cơ bắp.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Uống Trước Khi Tập Pre Workout Pre Rage 280g 2 mùi
Sữa Uống Trước Khi Tập Pre Workout Pre Rage 280g 2 mùi
Sử dụng trước khi tập luyện giúp đẩy cơ thể và hiệu suất tập luyện đến giới hạn cao. Với Caffeine: giúp bạn tỉnh táo, chống mệt mỏi. Citrulline Malate: bổ sung dinh dưỡng nuôi cơ, cải thiện sức mạnh . Creatine: giúp kích thích cơ bắp phát triển và tăng cường sức mạnh. Hương vị thơm ngon dễ uống
TÌM HIỂU THÊM »

Lunge cơ bản – Bodyweight Lunge

  • Đây là
    bài tập cho chân thon dài đơn giản nhất mà bạn nên bắt đầu.
  • Đầu tiên các bạn đứng thẳng, 2 tay chống hông, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng tới trước.
  • Bước chân trái tới trước đồng thời chùng chân xuống để đùi trước song song với sàn. Gôi chân phải gần chạm sàn.
  • Đứng lên bước chân trái về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác sau đó đổi chân.
  • Bạn nên tập thuần thục bài này trước khi bắt đầu với các biến thể của Lunge dưới đây nha.

Lunge xoay vòng – Clock Lunge

Clock Lunge - Chùng chân xoay vòng
Clock Lunge – Chùng chân xoay vòng
  • Đây là một bài kết hợp giữa Lunge cơ bản và Lunge ngang lại với nhau.
  • Đầu tiên, các bạn sẽ đứng thẳng như tư thế cơ bản. Bước 1 chân tới trước và xoay người sang bên phải và thực hiện động tác chùng chân.
  • Quay về tư thế cũ, bước chân sang trái sang trái và thục hiện chùng chân với chân phải duỗi thẳng và chân trái đùi song song sàn.
  • Đứng thẳng lên và tiếp tực thực hiện lại động tác số 1.
  • Sau khi đi 1 vòng thì bạn quay ngược lại.

Chung chân + đi tới – Walking Lunge

Chung chân + đi tới - Walking Lunge
Chung chân + đi tới – Walking Lunge

Kết hợp 2 chân xen kẽ khi Lunge để chùng chân và tiến tới trước để giúp tập cho đùi thon được nhanh hơn một
bài tập cho chân thon dài cũng khá là dễ thực hiện đúng không?

  • Đầu tiên, đứng thẳng và bước chân phải tới trước thực hiện động tác chùng chân.
  • Tiếp theo bước chân trái lên trước và cũng thực hiện tương tự.
  • Đi đến cuối đường thì quay lại bước tiếp về vị trí cũ.
  • Đảm bảo là người lưng thẳng nhé.

Chùng chân ngược – Reverse Lunges

Giống như bài Lunge cơ bản thôi, chỉ khác là bạn sẽ thực hiện ngược lại. Tức là thay vì bước tới trước thì bạn sẽ bước ra sau và cũng chùng chân xuống như vậy.

Chùng chân ngược kết hợp đá chân – Reverse Lunge and Kick

Chùng chân kết hợp đá chân - Reverse Lunge Kick
Chùng chân kết hợp đá chân – Reverse Lunge Kick

Bài tập này bạn có thể áp dụng để làm nóng trước những buổi tập chân cũng khá tốt đấy, vừa giúp các khớp gối được bôi trơn vừa giúp tập cho đùi thon, mông nở nang hơn :d.

  • Đầu tiền đứng thẳng, 2 tay vẫn chống hông của mình.
  • Đưa chân phải ra sau và thực hiện động tác chùng chân.
  • Sau đó đứng thẳng lên đồng thời đá chân phải tới trước lên cao xa nhất có thể. Tay trái đưa tới trước song song sàng, tay phải đưa ra sau.
  • Hạ chân phải xuống ra sau và thực hiện lại động tác chùng chân.

Chùng chân ngang – Lateral Lunge

Bài này sẽ giúp cho phần
đùi trong của bạn thon gọn để giúp bạn tạo khe giữa 2 đùi.

Chùng chân ngang - Lateral Lunge
Chùng chân ngang – Lateral Lunge
  • Cũng đứng thẳng như cũ.
  • Bước chân phải sang bên phải 1 bước rộng và chùng gối xuống cho đùi song song sàn, 2 tay đặt lên đầu gối phải, chân trái duỗi thẳng.
  • Đứng thẳng lên thu chân về và thực hiện lại động tác.

Whey Protein giúp nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp toàn diện

Sản phẩm khuyên dùng
[MS01] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC BỀN cho người mới tập
[MS01] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC BỀN cho người mới tập
Bạn mới bắt đầu đi tập gym và chưa biết nên chọn lựa thực phẩm bố sung như thế nào để có thể giúp mình tăng cường cơ bắp 1 cách tốt nhất. Vậy thì hãy xem qua bộ Combo tăng cơ, sức bền dành cho người mới tập gym ngay nhé.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Prostar 100% Casein Protein 2.39kg 3 mùi
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Prostar 100% Casein Protein 2.39kg 3 mùi
Prostar 100% Casein Protein 2.39kg cung cấp 24gram Casein Protein hỗ trợ nuôi cơ ban đêm. Protein tiêu hóa chậm kéo dài tới 7-8 tiếng chống dị hoá cơ bắp suốt cả đêm. Không chứa chất béo (0% Trans & Saturated Fat). Công thức low-fat và low-carb. Giàu canxi hỗ trợ sức khoẻ xương khớp và giảm mỡ
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
[MS03] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC MẠNH - SỨC BỀN cho người mới tập
[MS03] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC MẠNH - SỨC BỀN cho người mới tập
Giá rẻ hơn khi mua riêng lẻ, tiết kiệm chi phí hơn. Gói sản phẩm được tối ưu để giúp phát triển cơ bắp nhanh nhất. Giúp bạn đạt được mục tiêu của mình trong thời gian ngắn nhất.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ All-In-One 100% Whey Greens 908g 2 mùi
Sữa Tăng Cơ All-In-One 100% Whey Greens 908g 2 mùi
Giá trị sinh học cao hơn protein thực vật. Bao gồm 25g protein whey cao cấp cô lập và thủy phân whey peptide. Chống oxy hóa nhờ hàm lượng vitamin C cao - Giảm cholesterol. Cung cấp 20 loại vitamin và khoáng chất. 5g Chất xơ và 6 phần rau xanh
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm NitroTech Casein Gold 2.3kg - 2 mùi
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm NitroTech Casein Gold 2.3kg - 2 mùi
Cung cấp 24g Protein cao cấp. Bổ sung 10g BCAAs Glutamine và Precursor kéo dài đến 8 giờ. Hương vị tuyệt vời không thể chối từ. Tăng số lần dùng với giá không đổi.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ MyProtein Pea Protein Isolate
Sữa Tăng Cơ MyProtein Pea Protein Isolate
Với 23g protein chất lượng cao và hấp thụ nhanh chóng, Pea protein isolate hỗ trợ duy trì và phát triển cơ bắp, phát triển cơ nạc. Hơn nữa trong mỗi khẩu phần không chứa đường và chỉ 107kcal, giúp bạn hoàn thành các mục tiêu trong việc xây dựng thể hình.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ AST VP2 Whey Protein Isolate 937g - 2 mùi
Sữa Tăng Cơ AST VP2 Whey Protein Isolate 937g - 2 mùi
Sữa Tăng Cơ AST VP2 cung cấp 23g Protein Isolate. Tăng độ lớn cơ bắp hơn 615%. Tăng sức mạnh cơ bắp hơn 156%. Bổ sung lượng Acid Amin cần thiết cho quá trình tổng hợp Protein để phát triển tế bào cơ bắp.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ MuscleTech Iso Zero 1.8kg
Sữa Tăng Cơ MuscleTech Iso Zero 1.8kg
MuscleTech Iso Zero cung cấp 25g Protein tinh sạch và thuần khiết cùng với 5.8g BCAAs, cũng như glutamine và aminos khác. Hàm lượng chất béo cực thấp và đặc biệt là KHÔNG đường, Lactose và Cholesterol.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Whey Protein 100% Isoblend 1.83kg 4 mùi
Sữa Tăng Cơ Whey Protein 100% Isoblend 1.83kg 4 mùi
Elite Labs USA 100% Isoblend cung cấp 25g Protein, 4,8 gram BCAAs và 4.2 gram L-Glutamine giúp xây dựng cơ bắp, tăng sức bền, giảm đau cơ và phục hồi cơ bắp. Sản phẩm KHÔNG chứa đường, chất béo, lactose, Gluten, đường hoá học và chứa hoá chất tạo màu. Hoàn hảo, phù hợp mọi đối tượng ngay cả những người nhạy cảm. Hương vị thơm ngon dễ uống, dễ hoà tan.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Diet Whey Double Chocolate 3kg
Sữa Tăng Cơ Impact Diet Whey Double Chocolate 3kg
Cung cấp 35g Protein chất lượng cao giúp xây dựng cơ nạc. Bổ sung chiết xuất trà xanh hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả. Bổ sung L-Carnitine giúp đốt mỡ cực tốt và giúp tim mạch, não bộ hoạt động hiệu quả hơn, cũng như giúp ích rất nhiều cho cơ bắp. Phù hợp với người có nhu cầu giảm cân, tăng cơ, đốt mỡ
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 2.5kg 7 mùi
Viên Uống Tăng Sức Mạnh và Sức Bền Creatine Monohydrate 200 viên
Cung cấp 23g Protein/ Muỗng hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Thành phần KHÔNG chứa Mỡ, chất béo, và Lactose. Làm giảm chất béo trong cơ thể giúp duy trì cân nặng. Hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO - 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs - Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 1kg
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 1kg
Chứa 24g Protein với sự kết hợp của Hydrolized Whey, Isolate Whey và Concentrate. Có chất xúc tác hỗ trợ cơ thể tiết ra insullin để hấp thụ nhanh hơn các chất dinh dưỡng. 5.5 g BCAA cao – đặc biệt là Leucine, IsoLeucine, Valine và Glutamine. Giúp cho việc tập luyện cường độ cao mà không bị dị hóa cơ bắp.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Micellar Casein 2.5kg 2 mùi
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Micellar Casein 2.5kg 2 mùi
Cung cấp Protein hấp thụ chậm nuôi dưỡng cơ trong 6-7 tiếng ban đêm. Mỗi liều dùng cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cực cao với 23gram Protein. Chứa cực ít Carbs và Fat. Có 4 mùi vị thơm ngon và 3 kích cỡ khác nhau dễ dàng lựa chọn.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ MuscleTech Premium 100% Isolate Plus
Sữa Tăng Cơ MuscleTech Premium 100% Isolate Plus
Premium 100% Isolate Plus cung cấp nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAA) và glutamine trên mỗi khẩu phần hơn với 32g Protein trên mỗi muỗng. BCAA được hấp thu nhanh chóng để hỗ trợ tăng trưởng cơ nạc.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Cao Cấp Bio Synergy Whey Better 750g
Sữa Tăng Cơ Cao Cấp Bio Synergy Whey Better 750g
Hàm lượng protein cao 27.2g/ 1 serving 30g chiếm tỉ lệ 90,6% với 100% Whey Protein Isolate tinh khiết. Không đường, không chất béo, không tinh bột, không lactose & gluten. Phù hợp cho người ăn chay, đạt chứng nhận GMO Free.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Dành Cho Nữ Bio-Synergy Active Woman - 450g
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Dành Cho Nữ Bio-Synergy Active Woman - 450g
Cung cấp 25g protein gồm 3 loại: Casein, Isolate, Concentrate duy trì nuôi cơ suốt cả ngày. Kết hợp với 6g BCAAs giúp cải thiện hiệu suất và tăng khả năng phục hồi cơ bắp và chiết xuất trà xanh, vitamin B hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả. Bên cạnh còn có Vitamin-D, Folic acid, zinc: hỗ trơ tạo máu, sức khoẻ phụ nữ. Đạt chứng nhận GMO Free và Phù hợp cho người ăn chay.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Purely Inspired Organic Protein
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Purely Inspired Organic Protein
Sữa Whey Purely Inspired Organic Protein là một chất bổ sung dinh dưỡng được làm bằng các thành phần nguyên chất và tư nhiên, mỗi khẩu phần protein thơm ngon này được chứng nhận USDA Organic và không chứa thành phần biến đổi gen.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 1.8kg 3 mùi
Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 1.8kg 3 mùi
Nitro Tech 4lbs chứa 30g Whey Protein gồm Whey Peptides và Whey IsolatePrecursor cùng với 5g Glutamine & Precursor, 6.8g BCAAs và 3g Creatine.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Iso Cool 2.27kg
Sữa Tăng Cơ Iso Cool 2.27kg
Whey Protein Iso Cool cung cấp 23g Whey Protein Isolate giúp kích thích cơ nạc phát triển, giảm mỡ hiệu quả và chống mất cơ. Sản phẩm KHÔNG chứa đường, chất béo, lactose, Gluten, đường hoá học, hoá chất tạo màu.
TÌM HIỂU THÊM »

Chùng chân 2 bên liên tục – Alternating Lateral Lunge

Chùng chân 2 bên liên tục - Alternating Lateral Lunge
Chùng chân 2 bên liên tục – Alternating Lateral Lunge
  • Chúng ta sẽ kết hợp cùng lúc 2 bài chùng chân ngang trái và phải lại với nhau cùng 1 lúc
  • Đứng thẳng với 2 chân thẳng, lưng thẳng.
  • Bước chân phải sang bên phải và chùng gối xuống, đồng thời tay trái đưa xuống chạm mũi chân phải, tay phải đưa ra sau.
  • Đứng thẳng lên thu chân về và bước chân trái sang bên trái và làm tương tự.

Chùng chân chéo – Curtsy Lunge

Chùng chân chéo - Curtsy Lunge
Chùng chân chéo – Curtsy Lunge
  • Bài tập cho chân thon dài này sẽ còn giúp cho vòng mông nở nang hơn.
  • Vẫn ở tư thế đứng thẳng, 2 tay chống hông.
  • Bước chân trái sang bên phải hướng về sau 1 bước dài.
  • Sau đó thực hiện động tác chùng chân như bình thường.
  • Thực hiện lại cho bên kia.

Chùng chân ngang kết hợp chùng chân chéo

Chùng chân ngang kết hợp chùng chân chéo
Chùng chân ngang kết hợp chùng chân chéo
  • Đầu tiên các bạn hãy đứng thẳng.
  • Bước chân trái sang bên trái 1 bước dài. Chùng chân xuống và đặt tay lên gối chân trái.
  • Đứng thẳng lên đồng thời thu chân trái về ra sau bên phải chân phải 1 bước dài và chùng chân xuống, đùi phải song song sàn, 2 tay chống hông.

Chùng chân và đá chân sau – Lunge with Rear Leg Raise

Chùng chân và đá chân sau - Lunge with Rear Leg Raise
Chùng chân và đá chân sau – Lunge with Rear Leg Raise
  • Đầu tiên các bạn cũng chỉ cần thực hiện bài chùng chân cơ bản mà thôi.
  • Sau đó khi đứng lên thì đòng thời nâng chân sau lên cao nhất cơ thể, hơi ngả người tới trước.
  • Đặt chân xuống và thực hiện lại động tác.
  • Động tác này sẽ giúp cho phần mông dưới của bạn tròn hơn và mông nở nang hơn.

Chùng chân nhấp – Lunge Pulse

  • Đầu tiên các bạn chuẩn bị 1 đoạn dây ngắn hoặc khăn tắm cũng được.
  • 2 tay giữ 2 đầu khăn tắm sau cho rộng hơn vai 1 chút. Duỗi thẳng và đưa cao qua đầu.
  • Thực hiện động tác chùng chân cơ bản.
  • Nâng người lên 1 chút xong thì lại hạ xuống.

Chùng chân kiểu con lắc – Tick Tock Lunge

  • Nghe tên có vể ghê gớm chứ thật ra thì nó cũng khá đơn giản thôi, kết hợp chùng chân cơ bản và chùng chân sau ấy mà đừng sợ
    bài tập cho chân thon dài khó khăn nhé.
  • Đứng thẳng sau đó thực hiện động tác chùng chân cơ bản.
  • Đứng thẳng lên và đưa chân về sau thực hiện bài chùng chân ngược. Thực hiện liên tục cho 1 chân sau đó đổi chân.

Lunge chặt gỗ – Woodchop Lunge

Lunge chặt gỗ - Woodchop Lunge
Lunge chặt gỗ – Woodchop Lunge
  • Bạn có thể dùng 1 tạ tay hoặc tay không đều được.
  • Đầu tiên đứng thẳng, với 2 tay cầm tạ dumbbell và giữ ở mang tai trái.
  • Bước chân phải tới trước thực hiện động tác chùng chân, đồng thời đánh 2 tay từ bên trái tai xuống bên phải đùi phải.
  • Đứng lên trở về tư thế ban đầu.

Chùng chân kết hợp gập tay – Lunge with Biceps Curl

Chùng chân kết hợp gập tay
Chùng chân kết hợp gập tay
  • Một bài tập cho đùi thon, mông nở nang và săn chắc bắp tay tuyệt vời.
  • Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ dumbbell duỗi thẳng tay.
  • Thực hiện động tác chùng chân cơ bản, đòng thời gập 2 tay lên gần vai.
  • Đứng lên và duỗi tay về vị trí ban đầu.

Chùng chân xách tạ đi bộ – Walking Dumbbell Lunge

Chùng chân xách tạ đi bộ - Walking Dumbbell Lunge
Chùng chân xách tạ đi bộ – Walking Dumbbell Lunge
  • Bạn có từng nghe tới bài
    Farmer’s Walk chưa, đây chính là bài kết hợp với nó đấy.
  • Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ Dumbbell.
  • Thực hiện động tác chùng chân cơ bản, thay phiên 2 chân để liên tục tiến tới trước.

Chùng chân vặn người – Walking Lunge with Twist

Chùng chân vặn người - Walking Lunge with Twist
Chùng chân vặn người – Walking Lunge with Twist
  • Tương tự như bài cầm tạ ở trên, chỉ khác là bạn sẽ cầm 1 trái bóng (bạn có thể cầm tạ Dumbbell nếu thích) và thực hiện bài chùng chân đi bộ.
  • Tuy nhiên mỗi bước chùng chân bạn sẽ thực hiện 1 động tác vặn người kết hợp.
  • Bài tập này sẽ giúp tập đùi thọn gọn và làm nhỏ vòng eo ngấn mỡ của mình

Chùng chân ngược với tạ Dumbbell

Bài tập cho chân thon dài thực hiện động tác tương tự như bài chùng chân ngược ở trên thôi, chỉ khác là bạn cầm thêm tạ Dumbbell trên tay, tạ càng nặng thì tập càng khó.

Chùng chân đẩy tạ qua đầu – Reverse Lunge and Press

Reverse Lunge and Press
Reverse Lunge and Press
  • Một bài tập kết hợp để tập cùng lúc cho đùi, mông và vai của bạn.
  • Đầu tiên 2 tay cầm tạ giữ 2 tạy ngang 2 tai của mình. Vuông góc sàn.
  • Thực hiện bài chùng chân ngược.
  • Khi đứng lên thì kéo chân sau tới trước và co gối cao cho đùi song song sàn, đồng thời đẩy 2 tay lên thẳng qua đầu.
  • Hạ chân xuống và đưa chân ra sau về tư thế chùng chân.

Chùng chân ngang với tạ – Dumbbell Laterral Lunge

Chùng chân ngang với tạ - Dumbbell Laterral Lunge
Chùng chân ngang với tạ – Dumbbell Laterral Lunge
  • Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ dumbbell.
  • Bước 1 chân ngang ngang và thực hiện bài chùng chân ngang.
  • Người hơi nghiên tới trước, 2 tay vẫn duỗi thẳng.
  • Bạn có thể thực hiện khó hơn bằng cách gánh tạ đòn để tập bài này sẽ giúp tập cho đùi thon nhanh hơn.

Chùng chân ngang + chéo chân + đẩy tạ

Chùng chân ngang + chéo chân + đẩy tạ
Chùng chân ngang + chéo chân + đẩy tạ
  • Kết hợp cùng lúc 3 bài chùng chân vào 1 xem nào
  • Đầu tiên tay trái cầm tạ Dumbbell. Đứng thẳng.
  • Bước chân phải sang phải 1 bước dài, thực hiện bài chùng chân ngang với tay phải ở sau và tay trái duỗi thẳng vuông góc sàn, người hơi ngả tới trước.
  • Đứng thẳng lên đưa chân phải ra sau chân trái sang bài chéo chân đồng thời tay cầm tạ co cẳng tay lên vuông góc sàn và đẩy tạ lên thẳng qua đầu.
  • Lặp lại động tác.

BCAA giúp nuôi dưỡng cho cơ bắp khi tập luyện

Sản phẩm khuyên dùng
Hammer Nutrition Endurance BCAA+
Hammer Nutrition Endurance BCAA+
Các axit amin trong chuỗi nhánh (BCAA's) được biết đến với vai trò trong việc sửa chữa và phát triển cơ bắp, nhưng lợi ích của chúng còn vượt xa hơn, các axit amin quan trọng này còn làm tăng mức năng lượng, hỗ trợ hệ miễn dịch, ổn định lượng đường trong máu và nhiều hơn thế nữa!
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Sức Mạnh, Sức Bền Flavored BCAA 12,000 Powder 457g 2 mùi
Sữa Tăng Sức Mạnh, Sức Bền Flavored BCAA 12,000 Powder 457g 2 mùi
Sữa Flavored BCAA Powder 12000 tăng sức bền, sức mạnh khi tập luyện. Giảm đau mỏi cơ sau khi tập luyện, ngăn ngừa quá trình cơ bắp bị dị hóa. Giúp hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả đồng thời bảo vệ cơ bắp. Giúp xây dựng và kích thích cơ nạc phát triển; giảm tình trạng mỡ thừa tích tụ.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Sức Mạnh và Sức Bền BCAA 2.1.1 - 1kg - 2 mùi
Sữa Tăng Sức Mạnh và Sức Bền BCAA 2.1.1 - 1kg - 2 mùi
Bổ sung 4g BCAA chất lượng cao theo tỉ lệ vàng 2:1:1. Giúp tăng sức bền, chống dị hóa trong khi tập. Giảm đau và đẩy nhanh quá trình phục hồi sau tập. Phù hợp cho người tập luyện cường độ cao
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa phục hồi chống đau mỏi cơ Bio-Synergy BCAA Powder 360g
Sữa phục hồi chống đau mỏi cơ Bio-Synergy BCAA Powder 360g
Bổ sung 5000mg BCAA chất lượng cao tỉ lệ 2:1:1. Chứa thêm 4298mg Taurine & 500mg Beta Alanine tăng sức bền và hiệu suất tập luyện cùng 200 mg Caffein & 1.4 mg vitamin B6 tăng sự tập trung và đốt mỡ hiệu quả. Sản phẩm không chứa đường, không calo.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Uống Tăng Sức Bền Applied Nutrition - BCAA Amino Hydrate 450g
Applied Nutrition - BCAA Amino Hydrate 450g
Tỉ lệ BCAA vàng tiêu chuẩn 2:1:1 phục hồi toàn diện được kiểm chứng và thông dụng nhất kèm với đó là có các chất hỗ trợ phục hồi nhanh chóng như Glutamine, Chất điện giải.
TÌM HIỂU THÊM »

Sữa Uống Tăng Cơ Phục Hồi Năng lượng Cellucor Alpha Amino Fruit Punch

Chùng chân ngang kết hợp nâng chân – One Legged Lunge with Lift

Chùng chân ngang kết hợp nâng chân - One Legged Lunge with Lift
Chùng chân ngang kết hợp nâng chân – One Legged Lunge with Lift
  • 2 tay cầm tạ dyumbbell, đứng thẳng.
  • Thực hiện bài chùng chân ngang như bình thường.
  • Sau đó từ tư thế chùng, nâng chân duỗi thẳng lên ngang song song sàn, chân còn lại đứng thẳng lên.
  • Chùng gối xuống và hạ chân kia xuống về tư thế chùng chân ngang. Và qauy về tư thế đứng thẳng.

Chùng chân chuyền bóng – Lunge Pass Under

Chùng chân chuyền bóng - Lunge Pass Under
Chùng chân chuyền bóng – Lunge Pass Under
  • Bài tập cho chân thon dài này cũng thường gặp khá nhiều nếu bạn hay xem các
    video hướng dẫn tập gym của những người nổi tiếng.
  • Cầm 1 trái bóng trên tay.
  • Thực hiện bài chùng chân cơ bản như bình thường.
  • Khi hạ chân xuống thì luồn trái bóng từ tay phải sang tay trên bên dưới khe hở dưới chân.
  • Đứng lên và thực hiện lại động tác.

Chùng chân ngược trên bục – Elevated Reverse Lunge

Chùng chân ngược trên bục - Elevated Reverse Lunge
Chùng chân ngược trên bục – Elevated Reverse Lunge
  • Bài này sẽ giúp tác động mạnh mẽ hơn cho cơ đùi và cơ mông dưới của bạn để bạn có cặp mông tròn và cặp đùi thon gọn hơn.
  • Đứng 2 chân trên 1 chiếc bục, bục càng cao thì độ khó càng tăng cao.
  • Bước 1 chân về sau và thực hiện bài chùng chân ngược như bình thường.

Lunge chéo với tạ Dumbbell – Diagonal Dumbbell Lunge

Diagonal Dumbbell Lunge
Diagonal Dumbbell Lunge

Không khác gì với bài chùng chân cơ bản lắm, chỉ khác là bạn sẽ thực hiện bước tới trước 45 độ với 2 tay cầm tạ thôi.

Chùng chân nâng tạ ngang – Laterral Raise Lunge

Chùng chân nâng tạ ngang - Laterral Raise Lunge
Chùng chân nâng tạ ngang – Laterral Raise Lunge
  • Chắc hẳn bạn đã khá quen với bài tập vai Lateral Raise đúng không. Vậy thì ta sẽ làm khó nó 1 chút nhé.
  • Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ Dumbbell
  • Thực hiện bài chùng chân cơ bản đồng thời nâng 2 tay lên ngang song song với sàn.
  • Đứng thẳng lên và hạ tay xuống, lặp lại động tác.

Chùng chân ngược + kéo cao gối – Reverse Lunge Knee-up

Chùng chân ngược + kéo cao gối - Reverse Lunge Knee-up
Chùng chân ngược + kéo cao gối – Reverse Lunge Knee-up
  • Vẫn thực hiện bài chùng chân ngược như bình thường, khi đứng lên thì đồng thời kéo chân sau lên cao co gối, bạn kéo càng cao càng tốt.
  • Chú ý kết hợp với đánh tay để mang lại
    hiệu quả đốt mỡ thừa tốt hơn.

Chùng chân bật nhảy – Lunge Jump

Chùng chân bật nhảy - Lunge Jump
Chùng chân bật nhảy – Lunge Jump
  • Bài này không những tập cho đùi thon, mông nở nang hơn mà còn giúp bạn
    giảm mỡ toàn thân đặc biệt là thân dưới cực nhanh, bạn có thể cho nó vào danh sách các bài
    Cardio cường độ cao để
    tập giảm cân cho mình vào cuối tuần.
  • Thực hiện bài chùng chân cơ bản như bình thường nhưng thay vì đứng lên thì bạn sẽ cần bật nhảy lên cao.
  • Nhanh chóng đổi chân khi bật nhảy và tiếp đất bằng mũi chân, thực hiện ngay động tác chùng chân liền.
  • Thay đổi 2 chân liên tục càng nhanh càng tốt.

Lunge leo núi – Lunge Mountain Climber

Lunge leo núi - Lunge Mountain Climber
Lunge leo núi – Lunge Mountain Climber

Mountain Climber cũng là một
bài tập giảm cân theo phong cách
Cardio cường độ cao, kết hợp với Lunge sẽ mang lại hiệu quả
giảm mỡ đùi tốt hơn.

  • Đầu tiên bạn về tư thế chống đẩy.
  • Bật nhảy chân trái lên bên trái kế bên tay trái của mình.
  • Bật nhảy ra sau và thực hiện lại cho bên phải.
  • Chú ý giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác này.

Chùng chân ngang + cúi người vặn mình

Chùng chân ngang + cúi người vặn mình
Chùng chân ngang + cúi người vặn mình

Bài tập cho chân thon dài này sẽ tập thêm cho phần hông của bạn, bạn có thể áp dụng bài này để tập làm nóng cơ thể trước những buổi tập cũng khá tốt.

  • Đầu tiên đứng thẳng, bước chân trái sang trái, khác với bài chùng chân ngang cơ bản bạn chỉ cần bước sang 1 bước vừa phải không cần rộng.
  • Chùng gối xuống đồng thời cúi người đánh tay phải sang chạm vào mũi chân trái, chân phải duỗi thẳng, tay trái đánh ra sau.
  • Thực hiện lại động tác cho bên phải.

Chùng chân nhảy chéo – Diagonal Jumpers

Chùng chân nhảy chéo - Diagonal Jumpers
Chùng chân nhảy chéo – Diagonal Jumpers
  • Bài này có thể khiến bạn trông hơi buồn cười nhưng nó rất tốt cho phần thân dưới của bạn.
  • Đầu tiên bạn sẽ đứng thẳng.
  • Thực hiện bài chùng chân cơ bản với 1 góc 45 độ sang phải với đùi chân phải song song sàn.
  • Bật nhảy lên cao đồng thời xoay người 90 độ sang bên trái và thực hiện bài chùng chân cho chân trái.
  • Bạn hãy tưởng tượng giống bài chùng chân bật nhảy vậy nhưng bạn sẽ cần phải xoay chuyển góc độ 1 chút.

Chùng chân đi bộ + đẩy tạ qua đầu – Overhead Lunge

Chùng chân đi bộ + đẩy tạ qua đầu - Overhead Lunge
Chùng chân đi bộ + đẩy tạ qua đầu – Overhead Lunge
  • Một
    bài tập chân và bụng kết hợp để tăng độ khó cho bạn đây.
  • 2 tay cầm chắc cặp tạ và giơ cao qua đầu.
  • Thực hiện bài chùng chân đi bộ với tư thế 2 tay trên đầu trong suối thời gian thực hiện.

Chùng chân két hợp Burpee

Bạn chắc chắc từng nghe qua bài Cardio Burpee đúng không, nó là 1 động tác kết hợp của 5 bài tập lại với nhau và bây giờ nếu kết hợp với chùng chân nữa thì quả là 1 bài tập giảm mỡ toàn thân hữu hiệu rồi.

  • Đầu tiên các bạn đứng thẳng, sau đó về tư thế ngồi xổm (con cóc) với 2 tay trên sàn.
  • Trụ trên 2 tay và duỗi 2 chân về sau về tư thế hít đất.
  • Thực hiện 1 động tác hít đất.
  • Bật nhảy 2 chân lên về tư thế ngồi xổm.
  • Bật nhảy lên cao hết sức và chuyển 2 chân về tư thế chùng chân khi khi tiếp đất.
  • Thực hiện lại động tác trên.

Chùng chân ngang kết hợp đứng đẩy ngực – Lateral Lunge With Chest Press

Chùng chân ngang kết hợp đứng đẩy ngực
Chùng chân ngang kết hợp đứng đẩy ngực

Chest Press là một bài tập ngực cho nữ khá hay mà ít bạn gái nào biết đến để tập.

  • Đầu tiên đứng thẳng, bạn có thể cầm 1 tạ Dumbbell hoặc Kettlebell  (Tốt nhất là dùng bánh tạ để tập bài này) và giữ trước ngực bằng 2 tay.
  • Thực hiện bài chùng chân ngang đồng thời đẩy tạ tới trước với 2 tay song song sàn. Nhớ ép ngực của mình lại.
  • Khi sử dụng bánh tạ thì bạn sẽ phải dùng nhiều lực hơn để giữ tạ nên hiệu quả vô cơ ngực sẽ cao hơn.

Chùng chân vòng tròn – Around-The Clock Lunges

Around-The Clock Lunges
Around-The Clock Lunges

Kết hợp 3 bài chùng chân ngang, cơ bản và chùng chân sau lại với nhau là ta có được 1 bài mới rồi.

Chùng chân trên bóng Bosu – Bosu Lunge

Bosu Lunge
Bosu Lunge

Tương tự như bài chùng chân trên hộp ở trên, nếu phòng tập không có thì bạn có thể sử dụng bóng Bosu thay thế. Tuy nhiên chúng ta sẽ thực hiện bài cơ bản chứ không đứng lên bóng để tập nhé.

Lunge với 1 chân trên ghế (bóng)

Bulgarians Splist Squat
Bulgarians Splist Squat
  • Bài này bạn có thể dùng 1 chiếc ghế hoặc 1 trái bóng tập để thực hiện đều được.
  • Đứng thẳng, đặt mu bàn chân phải lên ghế hoạc bóng.
  • Thực hiện động tác chùng chân ở tư thế này.

Chùng chân kết hợp đá chân – Reverse Lunge Kick

Chùng chân kết hợp đá chân - Reverse Lunge Kick
Chùng chân kết hợp đá chân – Reverse Lunge Kick

Đầu tiên bạn thực hiện bài chùng chân ngược, sau đó đứng thẳng lên và đá mạnh chân sau tới trước, 2 tay giữ gấn trước ngực ở tư thế thủ.

Chùng chân đá gót chạm mông – Lunge Butt Kick 

Chùng chân đá gót chạm mông - Lunge Butt Kick
Chùng chân đá gót chạm mông – Lunge Butt Kick
  • Bạn vẫn thực hiện bài chùng chân cơ bản bình thường.
  • Khi đứng thẳng lên thì chân trước đá gót ra sau chạm vào mông của mình.
  • Nhìn bài tập cho chân thon dài này khá dễ nhỉ.

Chùng chân co gối vặn người 

Chùng chân co gối vặn người
Chùng chân co gối vặn người
  • Đầu tiên, các bạn đưa 2 tay sang ngang song song sàn.
  • Thực hiện động tác chùng chân như thường.
  • Khi đứng lên thì co gối chân trước lên cao đồng thời xoay người sang bên hướng gối co lên.

Chùng chân và Squat

Chùng chân và Squat
Chùng chân và Squat
  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. 2 tay có thể cầm tạ hoặc gánh tạ tùy ý nếu muốn tăng độ khó.
  • Thực hiện bài chùng chân bình thường.
  • Thu chân về 2 chân rộng bằng vai và thực hiện động tác Squat cơ bản.
  • Một
    bài tập chân và mông hiệu quả cho nữ với việc kết hợp với b
    ài tập Squat này vừa giúp mông tô lại
    giúp săn chắc bắp đùi của bạn

Kéo tạ dọc và chùng chân chéo – Upright Row + Crossover lunge

Kéo tạ dọc và chùng chân chéo - Upright Row + Crossover lunge
Kéo tạ dọc và chùng chân chéo – Upright Row + Crossover lunge
  • Nếu bạn đã từng xem các
    bài tập vai cho nữ được
    Thể Hình Channel giới thiệu thì đã biết bài Upright Row đúng không.
  • Đầu tiên bạn đứng thẳng, 2 tay cầm tạ Dumbbell.
  • Bước chéo tới trước hoặc ra sau hoạc kết hợp cả 2 với bài này đều được.
  • Khi bước chéo thì đồng thời kéo tạ theo chiều dọc thân người từ dưới lên ngang vai.
  • Bước tới về vị trí cũ và hạ tạ xuống.

Danh sách
bài tập cho chân thon dài với Lunge vẫn còn rất dài, nhưng Thể Hình Channel sẽ giới thiệu đến các bạn sau nhé, với những
bài tập cho chân thon dài này cũng đủ để tập trong thời gian dài rồi đúng không nào.

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999