Cải thiện vòng 3 khiêm tốn với 5 bài thể hình đơn giản

Cải thiện vòng 3 khiêm tốn với 5 bài thể hình đơn giản
Bạn thấy bài viết hữu ích chứ ?

Các nhiều cách để cải thiện vòng 3 khiêm tốn của bạn một cách nhanh chóng, hẳn là bạn sẽ nghĩ ngay tới tập Squat đúng không, tuy nhiên nếu bạn chỉ Squat suôt ngày thì vòng 3 của bạn không thể căng tròn đều được đâu. Chúng ta sẽ cần kết hợp các bài tập vòng 3 lại với nhau để giúp cải thiện vòng 3 khiêm tốn hiệu quả nhất.

Bài tập cải thiện vòng 3 khiêm tốn cho nữ
Bài tập cải thiện vòng 3 khiêm tốn cho nữ

Để cải thiện vòng 3 khiêm tốn của chị em, các bạn hãy tập đều đặn 5 bài tập tăng kích thước vòng 3 hiệu quả này ngay nhé!

Trước khi vào bài tập, các bạn hãy thực hiện các động tác khởi động làm nóng trước, đặc biệt là vùng cơ ở thân dưới nhé.

2. Adbuctor Squat – Squat đá chân ngang

Bài tập Adbucto Squat
Bài tập Adbucto Squat

Các bạn sẽ thực hiện bài Back Squat với tạ đòn trên vai.

  • Đầu tiên sau khi đặt tạ đòn lên vai các bạn sẽ thực hiện một động tác Squat cơ bản, khi lên thẳng thì các bạn đá chân phải sang phải càng cao càng tốt.
  • Hạ chân về vị trí cũ và thực hiện tiếp một động tác sau đó đá chân sang trái
  • Thực hiện mỗi bên từ 8-12 lần trong 3 hiệp.

3. Kneeling Squat – Squat quỳ gối

Bài tập Kneeling Squat
Bài tập Kneeling Squat
  • Đây là bài Back Squat dễ hơn cho các bạn mới.
  • Vẫn gánh tạ trên vai, sau đó bạn quỳ gối trên sàn (2 gối rộng hơn vai).
  • Thực hiện bài squat bằng cách ngồi xuống 2 chân và đứng thẳng lên bằng 2 gối.
  • Thực hiên động tác này trong 8-12 lần trong 3 hiệp

4. Skater Lugne – Chùng chéo chân

Bài tập Skater lugne
Bài tập Skater lugne
  • Ở bài này các bạn cầm 1 cục tạ Dumbbell bằng 2 tay và giữ phía trước.
  • Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai.
  • Thực hiện động tác Squat xuống đồng thời đưa chân phải ra sau qua bên trái càng xa càng tốt.
  • Đứng thẳng lên và thực hiện lại tương tự cho bên phải.
  • Các bạn tập bài này trong 8-12 lần mỗi chân trong 3 hiệp.

5. Dumbbell Bench Hyperextension – Chân kẹp tạ đá ra sau

Bài tập Dumbbell Bench Hyperextension
Bài tập Dumbbell Bench Hyperextension
  • Các bạn điều chỉnh ghế lên cao 1 góc khoảng 20-30 độ.
  • Nằm xấp lên ghế sao cho phần đùi trở ra ở ngoài ghế, 2 tay giữ chắc 2 bên mép ghế.
  • Kẹp tạ Dummbell ở giữa 2 chân và bắt đầu đá chân lên cao.
  • Thực hiện 8-12 lần trong 3 hiệp

6. Donkey Kick – Đá chân ra sau

Bài tập DonkeyKick
Bài tập DonkeyKick
  • Bài này các bác có thể sử dụng 1 đoạn dây co giãn và cột vào chân 1 đầu, còn đầu kia cột vào điểm cố định dưới đất, hoặc đơn giản hơn nếu bạn có máy kéo cáp thì sử dụng nó cũng đươc.
  • Sau khi cột 1 chân vào dây, bạn cuối người xuống và đá chân ra sau càng xa và cao càng tốt.
  • Thực hiện động tác 8-12 lần trong 3 hiệp.

7. Video hướng dẫn thực hiện bài tập giúp cài thiện vòng 3 khiêm tốn