Creatine Monohydrate – Hướng dẫn chi tiết đầy đủ nhất cho bạn

Chỉ vài năm trước khi, khi nhắc đến Creatine Monohydrate người ta chỉ nghĩ đó là 1 loại “vũ khí bí mật” của dân tập tạ, VĐV thể hình và các vận động viên chuyên nghiệp khác.

Thực tế thì Creatine được các vận động viên sử dụng nhắm mục đích tăng độ hiệu quả của quá trình tập luyện hơn và giúp họ phục hồi giữa các buổi tập nhanh hơn.

Nhưng đừng cho rằng Creatine Monohydrate sẽ là con đường tắt dẫn bạn đến thành công. Nếu việc tập luyện và ăn uống của bạn không tuân theo 1 lịch trình cụ thể thì những lợi ích của nó mang lại gần như là 0.

Creatine không chỉ nhận được sự tin tưởng của các VĐV mà nó còn được khoa học công nhận giúp tăng hiệu suất tập luyện một cách mạnh mẽ. Với hơn 2000 nghiên cứu về Creatine cho đến nay đủ để có thể khẳng định điều đó.

Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về Creatine Monohydrate

Creatine Monohydrate là gì ?

Creatine là sự kết hợp của 3 loại Amino Axit khác nhau là: Glycine, Arginine và Methionine. 3 axit amin này đều có sẵn trong Whey protein.

Mặc dù là sự kết hợp đơn giản nhưng nó có liên quan đến 1 số lượng không nhỏ các quá trình trong cơ thể. Đây là 1 thành phần cơ bản trong cách mà cơ thể bạn tạo ra năng lượng chính trong tế bào cơ đó chính là hợp chất Adenosine Triphosphate hay còn gọi là ATP.

Khi bạn co thắt cơ bắp một cách mạnh mẽ trong thời gian ngắn và cường độ cao không quá 8-12 giây thì creatine chính là cách cơ tạo ra năng lượng để làm điều đó.

Hầu hết thi Creatine được tạo ra ở gan và thận và được lưu trữ phần lớn trong cơ bắp. Creatine không được xem là 1 chất dinh dưỡng thiết yếu bởi cơ thể có thể tự tạo ra để sử dụng và được hấp thụ qua chế độ ăn uống từ thịt động vật.

Do Creatine chủ yếu đến từ thức ăn động vật cho nên những người ăn chay sẽ thường không có nhiều Creatine trong cơ thể như người khác và chính vì lý do này mà Creatine được khuyến khích sử dụng cho người ăn chay.

Creatine Monohydrate là hình thức phổ biến nhất của Creatine, nó đơn giản là gắn với 1 phân tử nước nên gọi là Monohydrate. Nó thường chiếm khoảng 80-90% creatine theo trọng lượng.

Nhiều người bảo Creatine là một loại Steroid nhưng sự thật thì hoàn toàn không phải. Nó hoàn toàn khác biệt và không phải chất kích thích mặc dù đôi khi nó được kết hợp với các thành phần kích thích tự nhiên như Caffein trong các loại Pre Workout.

[Elite_video_player id=”26″]

Creatine Monohydrate có công dụng gì ?

Theo tiến sĩ Layne Norton, bản thân Creatine là 1 dạng năng lượng, cụ thể hơn thì Creatine là lựa chọn năng lượng đầu tiên của cơ thể khi bạn thực hiện các hoạt động yếm khí (anaerobic) như là nâng tạ.

Khi cơ thể bạn đang cố gắng thực hiện các bài tập đòi hỏi sức mạnh thì ATP sẽ lấy 1 phân tử Phosphate từ phosphocreatine kết hợp với chất khác (ADP) để tạo ra năng lượng. Khi mà phosphocreatine cạn rồi thì nó mới bắt đầu tạo ATP từ nguồn khác như Glucose hoặc chất béo.

Việc bổ sung Creatine sẽ giúp lượng Creatine và Phosphocreatine được tăng lên và tạo nên ATP nhanh hơn. Điều đó có nghĩa là bạn càng có nhiều Phosphocreatine thì bạn càng lâu mệt hơn.

Một tác dụng phụ khác của Creatine đó chính là tính hút nước vào tế bào cơ và khiến cho cơ bắp của bạn trông to hơn do ngậm nước.

Khi cơ bạn ngâm nước thì khả năng tổng hợp Protein cũng tăng lên.

Nó cũng giúp làm giảm bớt nồng độ myostatin, khi nồng độ này tăng cao sẽ làm chậm tổng hợp protein hoặc ức chế quá trình tạo cơ mới. Dùng Creatine sẽ ngăn chặn việc này xảy ra.

Cuối cùng là dùng Creatine sẽ làm tăng lượng dự trữ Creatine trong não, giúp cải thiện sức khỏe não bộ ngăn ngừa các bệnh thần kinh.

Lợi ích khi sử dụng Creatine Monohydrate là gì?

Sự nổi tiếng của Creatine đến từ xung quanh việc nó giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp và tất nhiên điều đó là rất có ích với các VĐV.

Nếu bạn hỏi tôi là nếu chỉ được lựa chọn 1 loại thực phẩm bổ sung để giúp tăng trưởng cơ bắp thì tôi sẽ nói ngay không cần suy nghĩ đó chính là Creatine. Đã có nghiên cứu cho thấy việc sử dụng Creatine có thể giúp lượng cơ bắp tăng cao hơn so với việc tập mà không sử dụng.

Có hàng trăm nghiên cứu cho thấy sự cải thiện về sức mạnh, kích thước cơ bắp, khả năng chống mệt mỏi và sức khỏe tổng thể khi sử dụng Creatine thường xuyên.

Nó không làm bạn mạnh lên như 1 phép màu nhưng nó có thể giúp bạn đẩy tạ thêm được vài cái nữa và theo thời gian điều đó chắc chắn làm bạn mạnh mẽ hơn.

Nhưng đừng nghĩ rằng nó chỉ có ích khi tập luyện, còn sau đó thì không có lợi ích gì thì nên nghĩ lại.

Bạn không cần phải là VĐV mới có thể nhận được các lợi ích mà Creatine mang lại. Creatine đã được chứng minh là giúp các VĐV chuyên sức bền lưu trữ được nhiều Glycogen hơn để sử dụng trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu.

Nó cũng được chứng minh là giảm viêm, tổn thương tế bào và sau khi tập luyện kéo dài với cường độ cao. Nói đơn giản thì điều đó khiến bạn ít đau hơn sau khi tập luyện và thời gian phục hồi ngắn hơn trước khi quay lại tập luyện.

Những người ăn chay sẽ cảm nhận được những hiệu quả này rất rõ ràng. Đã có những nghiên cứu so sánh người ăn chay và không ăn chay sử dụng Creatine và họ phát hiện ra rằng, người ăn chay dùng Creatine đã có sự gia tăng cơ bắp cũng như là sức mạnh tốt hơn so với người ăn thịt.

Creatine Monohydrate hoạt động như thế nào ?

Mặc dù đã có hơn 2000 nghiên cứu về Creatine nhưng vẫn chưa có nghiên cứu nào xác định chính xác cách mà Creatine mang lại lợi ích cho cơ thể bạn. Theo như tiến sức Brad Schoenfeld thì nó có thể là do nó có thể giúp VĐV nâng được mức tạ lớn hơn và tạo ra cái gọi là “sức căng cơ học”. Sức căng cơ học được biết đến là 1 trong những tác nhân chính giúp phát triển cơ bắp.

Hoặc cũng có thể là do tính hút nước của nó giúp tạo ra sự phát triển cơ bắp hoặc do cơ chế phát triển cơ bắp đó chính là tổn thương tế bào.

Creatine hoàn toàn có thể có tác động tích cực đến 2 hoặc cả 3 cơ chế ở trên.

Vậy bạn nên sử dụng loại Creatine nào ?

Creatine không chỉ có duy nhất 1 loại mà nó có rất nhiều loại, nhưng phổ biến nhất là 3 biến thể gồm:

• Creatine Hydrochloride: Creatine kết hợp với Axit Hydrochloride
• Kre-alkalyn: Sự kết hợp của Creatine với bicarbonate hoặc các thành phần có tính kiềm khác.
• Creatine Nitrate: Cái này thì dễ đoán rồi, đó chính là Creatine kết hợp với 1 phân tử Nitrat.

Nhiều người cho rằng những biến thể này có khả năng hấp thụ nhanh hơn so với Creatine Monohydrate. Về lý thuyết thì điều này có nghĩa là bạn sẽ chỉ cần dùng 1 liều nhỏ hơn và giảm việc bị tác dụng phụ khi dùng creatine như đầy bụng, đau dạ dày.

Nhà nghiên cứu Nick Coker đã so sánh Creatine Monohydrate với các biến thể khác và kết quả là Creatine Monohydrate chiến thắng ở hầu hết các bài kiểm tra. Ông cho biết là nhờ vào khả năng sinh học của Creatine Monohydrate mà giúp nó tăng khả năng hấp thụ vào cơ xương tốt hơn và các đối thủ khác khó lòng đánh bại.

Có 1 lưu ý là nhiều người sử dụng Creatine với 1 lượng lớn trong ngày trong vài tuần để nạp Creatine vào cơ trước khi chuyển sang dùng ở mức độ duy trì 3-5g/ngày.

Theo tiến sĩ Kriss Kendall thì chúng ta không nên dùng nhiều hơn 5g/ngày. Bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để nạp Creatine trong khoảng 4 tuần để thấy hiệu quả nhưng bạn sẽ không bị các tình trạng khó chịu như đầy hơi hoặc tăng cân.

Xem thêm: Phân biệt các loại Creatine, nên dùng loại nào tốt nhất

Creatine Monohydrate có an toàn không ?

Không thiếu những lời đồn thổi về sự nguy hiểm của Creatine khi sử dụng như là gây hại thận, gan, làm chuột rút, tiêu hủy cơ bắp…Bạn cũng có thể nghe nói là nó không an toàn cho trẻ vị thành niên hoặc phụ nữ.

Nhưng đáng tiếc là tất cả chúng đều không xuất hiện trong các nghiên cứu. Sự an toàn của Creatine đã được chứng minh rất nhiều lần với những người sử dụng liên tục trong suốt 5 năm.

Kết luận: Creatine không gây hại cho bất kỳ cơ quan nào như thận hoặc gan của bạn cả. Những lời đồn thổi chủ yếu đến từ những người thiếu hiểu biết mà thôi.

Nhưng có 1 lưu ý nhỏ là mỗi người có sự phản ứng với Creatine khác nhau. Có người phản ứng rất mạnh mẽ, có người thì không và nó được giải thích là do số lượng sợi cơ mà họ có.

Những người có sợi cơ nhanh (loại 2) như các VĐV chạy nước rút sẽ phản ứng nhiều hơn với Creatine so với người sở hữu cơ chậm (loại 1) như các VĐV chạy bền.

Tất nhiên, không phải VĐV chạy bền sẽ không nhận được lợi ích từ Creatine vì nó là đứng đầu trong 7 chất tốt nhất để sử dụng cho việc tăng sức bền khi tập luyện.

Creatine không được xem là chất cấm ở các môn thi đấu cho nên nó sẽ không làm bạn bị loại khi kiểm tra đâu. Nhưng nếu bạn vẫn cho rằng “creatine là Steroid” thì cứ không sử dụng, không vấn đề gì cả, quyết định là ở bạn mà!

Khi nào bạn nên sử dụng Creatine Monohydrate?

Một điều rõ ràng đó chính là bạn cần phải dùng nó hằng ngày nếu muốn có hiệu quả.

Creatine không dễ dàng được đồng hóa vào cơ bắp như chúng ta nghĩ. Nó cần phải có 1 khoảng thời gian tương đối dài để bắt đầu phát huy tác dụng. Đó chính là lý do tại sao bạn cần phải dùng trong vào tuần để xem sự hiệu quả của nó.

Nếu bạn cho rằng mình chỉ cần nạp khi nào cảm thấy cần là được thì rất tiếc, cách làm đó sẽ không có hiệu quả đâu.

Có nhiều lòi khuyên sử dụng Creatine ở các thời điểm khác nhau như trước, trong và sau khi tập. Những vận động viên có kinh nghiệm thì thấy dùng sau khi tập mang lại kết quả tốt.

Có 1 số nghiên cứu có thấy dùng vào lúc nào không có nhiều sự khác biệt đáng kể. Điều này có nghĩa là bạn có thể dùng bất kỳ lúc nào bạn muốn.

Nhưng cũng có những chuyên gia về dinh dưỡng thể hình như tiến sĩ Jim Stoppani cho biết dùng trước và sau khi tập sẽ cho lợi ích tối đa. Và tiến sĩ Jose Antonio thì cho biết sẽ có vài lợi ích nhỏ nếu dùng sau khi tập.

Nhưng chốt lại rằng, việc bạn sử dụng đều đặn Creatine sẽ không làm nên nhiều sự khác biệt về hiệu quả khi bạn dùng vào lúc nào, nó chỉ có nhiều thay đổi rõ ràng khi bạn dùng không thường xuyên.

Bạn nên uống Creatine Monohydrate như thế nào?

Nếu bạn chưa từng dùng Creatine Monohydrate trước đây thì hãy dùng nó theo 1 cách đơn giản là uống liên tục 3-5g mỗi ngày. Đừng bỏ qua ngày nào và ít nhất là trong tuần đầu tiên. Đừng bận tâm đến những cái gọi là “nạp dự trữ” (load). Chỉ cần thêm nó vào trong ngày và xem những thay đổi xảy ra.

Nguồn tham khảo

1. Becque, M. D., Lochmann, J. D., & Melrose, D. R. (2000). Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(3), 654-658.
2. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology, 83(6), 2055-2063.
3. Burke, D. G., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18(4), 389.
4. Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., … & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. In Guanidino Compounds in Biology and Medicine (pp. 95-104). Springer US.
5. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.