Bạn có đang giảm cân an toàn và đúng cách không ?

• Các cụ xưa có câu: “Nhất dáng, nhì da, tam thanh, tứ sắc” để thấy rõ được vóc dáng đẹp thật sự quan trọng thế nào.
• Nhưng không phải ai cũng may mắn sở hữu body nuột nà, bạn có thể cảm thấy rất đau khổ khi thấy mình thừa cân trong gương, chưa kể đến những rủi ro liên quan đến sức khỏe nếu bạn béo phì.
• Béo phì, thừa cân là nỗi ám ảnh của tất cả mọi người, nó khiến bạn ít tự tin hơn, luôn cảm thấy cơ thể nặng nề và chậm chạp
• Một trong những cách tốt nhất để loại bỏ mỡ thừa, trở nên khỏe mạnh hơn là sự thay đổi chế độ ăn uống bằng cách ăn các thực phẩm lành mạnh và kiểm soát lượng calo mỗi phần.
• Nhưng liệu bạn đã ăn kiêng và giảm cân an toàn, đúng cách hay chưa?
• Cùng thehinh.com mổ xẻ những vấn đề về chế độ ăn kiêng giúp giảm cân an toàn và lành mạnh nhé!

I. Giai đoạn lập kế hoạch giảm cân an toàn

1. Tại sao bạn muốn giảm cân

• Rõ ràng là hiểu về lý do và mục đích của bạn sẽ lót đường cho mục tiêu của bạn đạt được dễ dàng hơn. Việc xác định lý do bạn muốn ăn kiêng để giảm cân an toàn khiến cho mọi kế hoạch ăn uống có ý nghĩa và xứng đáng với công sức mà bạn bỏ ra.
• Kiểm soát bệnh tiểu đường: nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, việc thay đổi thói quen ăn uống là điều bắt buộc. Cắt giảm hoặc loại bỏ đường các thực phẩm hằng ngày là chìa khóa để bạn có thể kiểm soát bệnh tiểu đường và sống khỏe mạnh với nó.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: ăn các loại thực phẩm sạch và lành mạnh sẽ giúp làm giảm mức cholesterol của bạn và giúp bạn loại bỏ mỡ thừa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Ăn kiêng sau sinh: Trong quá trình mang thai, phụ nữ được chăm sóc cho cả mẹ và bé bằng cách ăn thật nhiều và đầy đủ chất dinh dưỡng, nhưng sau sinh, cơ thể bạn sẽ bị sồ sề và béo, và bạn đã sẵn sàng cho việc ăn kiêng để lấy lại vóc dáng.
• Sẵn sàng cho những bộ đồ bơi: Đa số chị em phụ nữ giảm cân khi mùa hè bắt đầu đến và viễn cảnh mặc đồ bơi khiến họ có thêm động lực hành động. Và chế độ ăn uống đúng cách có thể tạo ra sự khác biệt cho việc sẵn sàng mặc bikini hoặc là thấy sợ hãi.

2. Phát triển khối lượng cơ bắp lớn

• Bạn có thể quan tâm đến việc bổ sung cơ bắp và tăng cân thêm theo cách khỏe mạnh. Protein là không thể thiếu trong việc phát triển khối lượng cơ, vì vậy chế độ ăn uống của bạn nên tập trung vào việc tối đa hóa lượng protein được đề nghị hàng ngày.

3. Chắc chắn rằng bạn có thể ăn kiêng giảm cân an toàn

• Trước khi bạn thực hiện bất kỳ kế hoạch ăn uống mới nào, tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để đảm bảo chế độ ăn uống không gây nguy hiểm cho bạn.
• Cho bác sĩ biết kế hoạch ăn kiêng của bạn. Bất cứ chế độ ăn kiêng dưới 1200 calo một ngày có thể nguy hiểm. Michelle May, một bác sĩ chăm sóc sức khỏe cho biết: “Các hình thức giảm cân nhanh là do hạn chế nạp calo vào cơ thể, gây mất nước, làm teo cơ và làm giảm sự trao đổi chất để cơ thể được nhận ít calo mà vẫn tồn tại”. Chất béo trong cơ thể. Nó cũng làm thay đổi tỷ lệ mỡ trong cơ thể, làm tăng nguy cơ bùng phát bệnh và tiểu đường loại 2.
• Một số người sử dụng bảng tính calo để đo lường mức độ tiêu thụ thực phẩm của họ nạp vào trong cơ thể, những người khác dựa vào gam (protein, ngũ cốc nguyên hạt, v.v), quyết định của bạn sẽ giúp bạn định hình rõ hơn chế độ ăn của bạn.
• Xem xét thuốc theo toa của bạn với bác sĩ của bạn. Điều quan trọng là phải chắc chắn rằng các kế hoạch chế độ ăn uống của bạn được đồng bộ với bất kỳ hướng dẫn dinh dưỡng nào có thể liên quan đến các toa thuốc bạn uống.
• Ví dụ, nếu bạn dùng thuốc ức chế ACE để hạ huyết áp, bạn cần theo dõi lượng chuối, cam và rau lá xanh. Nếu bạn đang sử dụng thuốc tetracycline, bạn có thể cần phải tránh các sản phẩm sữa trong thời gian bạn dùng thuốc.

4. Nhìn lại thói quen ăn uống hiện tại của bạn

• Trước khi bạn thay đổi những gì bạn đang làm, bạn cần phải biết những gì bạn làm bây giờ. Theo dõi những gì, khi nào và nơi bạn ăn cho cái nhìn sâu sắc vào thói quen ăn uống hiện tại của bạn.
• Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm. Đặt một tạp chí trong nhà bếp hoặc bên cạnh giường của bạn và ghi lại những gì bạn ăn (các bữa ăn, đồ ăn nhẹ, những “khẩu vị” nhỏ từ đĩa của bạn bè – tất cả), thời gian trong ngày bạn ăn và nơi bạn ăn ( bàn bếp, ghế sofa, giường).
• Theo dõi trực tuyến. Một số trang web cung cấp các công cụ trực tuyến cho phép bạn theo dõi thói quen ăn uống của bạn bằng điện tử. Nếu nó gần như điện thoại thông minh của bạn, nó sẽ dễ dàng cho bạn để theo dõi.

5. Xác định lý do bạn ăn quá nhiều

• Tất cả chúng ta có thói quen ăn uống khác nhau và nguyên nhân gây nên cũng khác nhau. Nhận thức được nguyên nhân là bước đầu tiên trong việc quản lý ăn uống của bạn.
• Căng thẳng: một trong những nguyên nhân lớn nhất của ăn quá nhiều là căng thẳng. Khi chúng ta cảm thấy quá buồn hoặc lo lắng, chúng ta thường dùng thức ăn để an ủi. Nếu đây là một vấn đề của bạn cho bạn, bạn cần phải quản lý căng thẳng hoặc lựa chọn thực phẩm lành mạnh để đối phó với thói quen này.
• Mệt mỏi: khi chúng ta mệt mỏi, chúng ta ít có khả năng lựa chọn thực phẩm tốt hơn. Nếu bạn nhận ra bạn thường xuyên ăn trong khi mệt mỏi, bạn sẽ cần phải suy nghĩ về cách bạn có thể nghỉ ngơi nhiều hơn và đảm bảo không nên ăn những thực phẩm không tốt khi mệt mỏi
• Cô đơn hay chán nản: không thể tìm thấy một cái gì đó để làm gì? Nếu bạn phát hiện ra rằng bạn chuyển sang ăn vặt rất nhiều khi bạn đang ở một mình, bạn có thể nghĩ đến việc bổ sung chế độ ăn uống mới của bạn với một số hoạt động hoặc sở thích mới sẽ đưa bạn ra khỏi nhà, giữ bạn tham gia và ngăn bạn ăn quá nhiều.
• Quá đói: nếu bạn bỏ ăn vì một lịch làm việc bận rộn, bạn sẽ nhận ra rằng, bạn sẽ ăn bù cho cơ thể bằng cách ăn mọi thứ nếu có thời gian. Nếu đây là một vấn đề của bạn, hãy chắc chắn chia nhỏ những bữa ăn.

Xem thêm: Ăn gì để giảm cân nhanh chóng, an toàn, hiệu quả

II. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

1. Tìm hiểu về lượng calo

• Hầu hết những người ăn kiêng nói rằng họ hiểu và kiểm soát lượng calo, nhưng đa số áp đảo cũng nói rằng họ không thực sự biết bao nhiêu calo họ cần. Chúng ta có suy nghĩ rằng, muốn giảm cân cần nạp ít calo hơn, giảm cân nhiều hơn, nhưng thật sự, bạn cần phải hiểu biết và để ý nhiều hơn đến lượng calo của bạn đến từ đâu và tiêu thụ bao nhiêu. Đàn ông báo cáo ăn trung bình 2.600 calo mỗi ngày, với phụ nữ tiêu thụ khoảng 1.800. Bạn có thể cần ít hơn nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng bạn phải luôn ăn ít nhất 1.200 calo mỗi ngày, nếu ở dưới ngưỡng đó, cơ thể sẽ rơi vào chế độ đói, và nó sẽ không hiệu quả và các chất béo cũng không hề mất đi.
• Hãy hỏi chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn tìm ra số lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày để giảm cân lành mạnh.
• Chọn thực phẩm khôn ngoan: chọn các loại thực phẩm có nhiều chất xơ (ngũ cốc nguyên hạt) và protein (thịt nạc). Những thực phẩm này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.
• Tránh lượng calo “rỗng” không cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng. Rượu và các món ăn nhanh như khoai tây chiên là những ví dụ về lượng calo không phục vụ nhiều mục đích dinh dưỡng.

2. Thực hiện đúng theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng

• USDA có các khuyến cáo về chế độ ăn uống đảm bảo bạn có đủ chất dinh dưỡng thích hợp. Nó có nghĩa là bạn ăn đúng lượng thức ăn từ nhóm thực phẩm mà không lo lắng về việc chọn sai thực phẩm. Bạn cũng có thể thay đổi loại thực phẩm trong kiểu chế độ ăn kiêng của mình, ví dụ chỉ ăn táo và không ăn những loại trái cây khác. Các khuyến nghị quan trọng khác gồm: nạp ít hơn 10% lượng calo hàng ngày từ đường; 10% chất béo bão hòa và ít hơn 2300 mg natri mỗi ngày. Ngoài ra, có những khuyến nghị cụ thể cho số lượng thực phẩm bạn nên cố gắng ăn mỗi ngày. Theo dưới đây:
• Ăn chín phần trái cây và rau hàng ngày. Một phần trái cây tương đương với khoảng 1 chén trái cây xắt nhỏ hoặc một miếng trái cây nhỏ. Một phần rau quả tương đương với 2 chén rau xanh, lá xanh, hoặc khoảng 1 chén rau cắt.
• Ăn sáu khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày và ít nhất một nửa số dạng nguyên hạt. Một khẩu phần hạt tương đương với một lát bánh mì hoặc 1/2 chén cơm hoặc mì ống.
• Ăn hai đến ba phần sữa mỗi ngày, nhưng hãy thử chế biến sữa ít chất béo. 1 cốc sữa tương đương với một phần sữa.
• Ăn 2-3 phần protein mỗi ngày. Một phần thịt là 3 oz, hoặc khoảng bằng lòng bàn tay của người lớn. Một phần ăn cũng tương đương với một quả trứng lớn, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 ounce quả óc chó và 1/4 cốc đậu.
• Cố gắng “ăn cầu vồng”, có nghĩa là ăn các loại thực phẩm có nhiều màu sắc (quả việt quất, táo đỏ, măng tây, vv). Các loại thực phẩm có màu khác nhau có nghĩa là bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng và vitamin khác nhau.

3. Tiêu thụ nhiều protein nạc hơn

• Cơ thể của bạn cần protein để xây dựng cơ bắp, cung cấp bảo vệ miễn dịch và giữ cho sự trao đổi chất của bạn trên đường đua. Để có được những lợi ích mà không có bất kỳ chất độc hại nào có thể liên quan đến các nguồn protein, hãy chọn các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao và ít chất béo.
• Chọn sữa không béo thay vì sữa nguyên chất, thịt bò xay hoặc gà xay.
• Tránh các sản phẩm bơ sữa đầy chất béo, các loại thịt nội tạng như gan, thịt mỡ,thịt nguội, xúc xích, thịt xông khói, thịt chiên hoặc tẩm bột và lòng đỏ trứng
• Trở thành một fan hâm mộ của cá. Một số loại cá giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm chất béo trong máu được gọi là chất béo trung tính. Bạn sẽ tìm thấy lượng axit béo omega-3 cao nhất trong cá biển, như cá hồi, cá thu và cá trích.
• Kết thân với đậu. Và đậu Hà Lan và đậu lăng – các loại đậu nói chung là những nguồn protein tốt và không chứa cholesterol và ít béo hơn thịt.

4. Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt

• Ngũ cốc nguyên hạt là toàn bộ hạt của cây và chứa ba phần: mầm, cám và nội nhũ. Thật không may, khi thực vật được tinh chế, cám và mầm bị loại bỏ và khoảng 25% protein của hạt và ít nhất 17 chất dinh dưỡng quan trọng bị mất. Để có được tất cả các lợi ích, hãy tìm các loại thực phẩm được dán nhãn là ngũ cốc nguyên hạt.
• Gặt hái những lợi ích:Theo nhiều nghiên cứu đã ghi lại thì việc ăn ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều lợi ích. Chúng bao gồm giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim, tiểu đường loại 2, bệnh viêm, ung thư đại trực tràng, bệnh nướu răng và hen suyễn, duy trì cân nặng tốt hơn, động mạch cảnh khỏe mạnh và mức huyết áp khỏe mạnh hơn.
• Ngũ cốc nguyên hạt có trong nhiều sản phẩm. Nó không chỉ là ngũ cốc, bột và bánh mì có thể là ngũ cốc nguyên hạt; mì ống, ngũ cốc, bánh quy, bánh tortilla, hỗn hợp bánh kếp và các sản phẩm từ ngũ cốc khác có thể được dán nhãn nguyên hạt, vì vậy hãy đọc kỹ thành phần.
  

5. Đừng bỏ qua chất béo lành mạnh

• Một trong những sai lầm phổ biến của người ăn kiêng đó là bỏ qua các thực phẩm chứa chất béo, tuy nhiên không phải tất cả chất béo đều xấu. Chất béo lành mạnh là một phần của kế hoạch ăn kiêng của bạn. Axit béo không bão hòa đơn (MUFA) là một loại chất béo lành mạnh, là chất béo không bão hòa đa và cung cấp một số lợi ích nhất định như giảm cholesterol LDL (loại xấu), tăng hoặc duy trì cholesterol HDL (loại tốt), giúp ổn định mức insulin và kiểm soát lượng đường trong máu.
• Các loại thực phẩm giàu MUFA bao gồm bơ, dầu canola, các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hồ đào và cùng với bơ hạt), dầu ô liu, ô-liu và dầu đậu phộng.

Xem thêm: Giảm 10 kg trong 2 tháng với chế độ giảm cân Dukan

6. Nói không với chất béo không bão hòa

• Chất béo trans (chất béo không bão hòa) làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt, gây tăng cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, đột quỵ và vô sinh.
• Trong số các nguồn lớn nhất cho chất béo trans là thực phẩm chiên và thực phẩm đóng gói thương mại, đặc biệt là các loại bánh nướng.

7. Chú ý đến thành phần của từng sản phẩm

• Chú ý đến các nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang lựa chọn lành mạnh. Một trong những phần quan trọng nhất của nhãn là thông tin thành phần, chất dinh dưỡng. Điều này cho bạn biết có bao nhiêu calo ăn trong mỗi gói và các thông tin dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần
• Bạn cũng nên lưu ý có bao nhiêu calo trong mỗi bữa ăn.
• Cố gắng hạn chế các chất dinh dưỡng sau đây: chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và natri. Chúng không chỉ liên quan đến béo phì mà còn liên quan đến bệnh tim và huyết áp cao
• Tìm các loại thực phẩm có nhiều chất xơ, vitamin A, vitamin C, sắt, vitamin D và canxi.

8. Tự nấu ăn

• Ăn uống hoặc mua thực phẩm bên ngoài thì thuận tiện, nhanh chóng và dễ dàng. Nhưng nó đồng nghĩa việc bạn không thể kiểm soát cách thức chuẩn bị thức ăn của bạn hoặc những thành phần được sử dụng. Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân là nấu các bữa ăn tại nhà. Bạn có thể chọn phương pháp nấu ăn lành mạnh (ví dụ như nướng thay vì chiên) và nguyên liệu tươi.
• Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước . Bằng cách thực hiện một thực đơn hàng tuần, bạn sẽ ít có khả năng để đi theo dõi và gọi cho đưa ra giữa tuần. Bạn có thể tự mình làm mọi thứ dễ dàng hơn bằng cách chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh để giữ trong tủ lạnh và ăn khi cần thiết.
• Hãy nấu ăn vui vẻ. Hãy tự thưởng cho mình một bộ dao mới hoặc tạp dề dễ thương. Những thứ này có thể cung cấp cho bạn động lực bạn cần dành nhiều thời gian hơn trong nhà bếp.

9. Bạn có được phép ăn Snack không?

• Tin tốt! Bạn thực sự cần phải ăn nhẹ trong khi bạn đang ăn kiêng. Ăn uống thường xuyên giữ cho sự trao đổi chất của bạn diễn ra và sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày. Đồ ăn nhẹ lành mạnh cũng có thể làm giảm cơn đói và khiến bạn không ăn quá nhiều trong bữa ăn.
• Điều quan trọng là để đảm bảo rằng bạn đang lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh. Tiếp cận với trái cây tươi và rau, quả hạch hoặc sữa ít chất béo. Hãy thử một số lát dưa chuột với nước sốt cho một bữa ăn nhẹ buổi chiều.
• Giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh trong bàn làm việc của bạn.

III. Những điều tuyệt đối không làm

1. Tránh những chế độ ăn mốt

• Nó có thể rất hấp dẫn để thử xu hướng mới nhất trong chế độ ăn kiêng. Các phương tiện truyền thông thường đầy những câu chuyện về những người nổi tiếng đã cố gắng một chế độ ăn mốt và đã thành công lớn. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là không chỉ chế độ ăn kiêng thường không có tác dụng, chúng còn có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
• Hầu hết các chế độ ăn mốt đòi hỏi bạn phải cắt ra một nhóm thực phẩm chính, chẳng hạn như carbs. Phần quan trọng nhất của một chế độ ăn uống lành mạnh là đảm bảo rằng bạn đang ăn một kế hoạch bữa ăn đầy đủ bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng. Tránh chế độ ăn yêu cầu bạn cắt bỏ các nhóm thức ăn.
• Một số chế độ ăn mốt có thể làm bạn bị bệnh. Nhiều chế độ ăn mốt thúc đẩy ăn một lượng calo rất thấp, có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Thay vào đó, hãy ăn số lượng calo được đề nghị cho loại cơ thể của bạn và lựa chọn giảm cân lành mạnh.

2. Hạn chế những thực phẩm chế biến

• Thực phẩm chế biến và thức ăn nhanh chứa natri, chất béo bão hòa và đường rất cao, hãy giới hạn chúng.
• Hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất của chính phủ cho người Mỹ khuyến cáo rằng không quá 10% calo đến từ chất béo bão hòa. Nếu bạn đang dùng chế độ ăn có lượng calo 1500 calo mỗi ngày, điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn 15g chất béo bão hòa mỗi ngày – bánh mì kẹp thịt ăn nhanh có thể có từ 12g đến 16g

3. Tránh xa những đồ uống có đường

• Đồ uống có đường, đặc biệt là nước ngọt, có liên quan đến tăng cân và béo phì.
• Thêm uống nhiều nước sẽ khiến bạn cảm thấy no hơn và có thể giảm lượng hấp thu vào giờ ăn.
• Làm cho nước hấp dẫn hơn với vị giác của bạn bằng cách thêm các lát cam quýt, dưa chuột, bạc hà hoặc các loại thảo mộc khác.
• Nước trái cây có vẻ khỏe mạnh, đặc biệt là đồ uống làm từ nước ép 100%, nhưng nó có nhiều đường. Uống một cách vừa phải hoặc thêm nước để có được một số lợi ích dinh dưỡng với ít calo hơn.
• Trong một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Đại học Harvard, đồ uống có đường có liên quan đến 180.000 ca tử vong mỗi năm trên toàn thế giới, 25.000 người ở Hoa Kỳ một mình.
• Một nghiên cứu khác năm 2013, nghiên cứu này của các nhà khoa học tại Imperial College London, phát hiện ra rằng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng lên tới 22%. 12 oz được tiêu thụ mỗi ngày.

4. Tránh những thành phần nhất định

• Có thể tình trạng sức khỏe của bạn không được phép sử dụng những thành phần nhất định trong các sản phẩm, hãy đọc kỹ nhãn cẩn thận.
• Bệnh celiac. Bệnh celiac là một rối loạn tiêu hóa do không dung nạp gluten, một loại protein có trong lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch. Nhờ nhận thức ngày càng tăng về nhu cầu của những người không thể chịu đựng được gluten, một số sản phẩm không chứa gluten hiện đang phổ biến hơn
• Tăng huyết áp. Một tình trạng nguy hiểm và tiền thân của bệnh tim và đột quỵ, tăng huyết áp có thể do một phần bởi một chế độ ăn uống chủ yếu trên trái cây, rau và protein nạc. Chế độ ăn uống DASH – viết tắt của phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp – đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, được khuyến khích bởi một số tổ chức y tế bao gồm cả Viện Y tế quốc gia và được xếp hạng 1 chế độ ăn uống tổng thể tốt nhất trong US News & Chế độ ăn tốt nhất của Báo cáo Thế giới năm 2012.
• Dị ứng thực phẩm. Nếu bạn nghi ngờ dị ứng thực phẩm, hãy chắc chắn hỏi bác sĩ trước khi sử dụng. Tám loại thực phẩm chiếm tới 90% các dị ứng thực phẩm: đậu phộng, hạt cây, sữa, trứng, lúa mì, đậu nành, cá và động vật có vỏ. Nếu bạn có bất kỳ dị ứng nào trong số này, hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm để tránh việc chọn các vật có thể gây phản ứng dị ứng. 

IV. Lựa chọn phong cách sống tốt

1. Không nên thay đổi đột ngột chế độ ăn

• Thật hấp dẫn khi tưởng tượng ra số lượng cân nặng được giảm khi áp dụng một chế độ ăn mới, nhưng đẩy bản thân vào áp lực của kỳ vọng khiến cho cơ thể không thích ứng kịp sẽ dễ từ bỏ. Hãy tiếp cận chậm và ổn định để mọi thứ diễn ra hiệu quả hơn và dễ dàng hơn để duy trì.

2. Hãy vận động cơ thể

• Ăn kiêng đúng cách là một cách tuyệt vời để bắt đầu sống một lối sống lành mạnh hơn. Tuy nhiên, bạn sẽ thấy kết quả tốt nhất nếu bạn cũng bắt đầu một chế độ tập luyện khỏe mạnh cùng một lúc. Nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp chế độ ăn uống và hoạt động thể chất sẽ có lợi ích tích cực cho sức khỏe tổng thể của bạn cho mục đích giảm cân
• Cố gắng vận động ít nhất 60 phút mỗi ngày. Bạn có thể chia nhỏ để dễ quản lý và thực hiện.
• Tập ngoài trời thay vì trong nhà. Những người tập thể dục bên ngoài nói rằng họ thích bên ngoài nhiều hơn. Khám phá khu phố của bạn hoặc đi bộ đường dài trong các quận gần nhà.
• Kiếm một người bạn. Khi bạn lập kế hoạch tập thể dục với một người bạn, bạn sẽ có nhiều khả năng dính vào kế hoạch. Yêu cầu một người bạn cùng tham gia với bạn tại yoga hoặc đi dạo với bạn sau giờ làm việc.

3. Nghỉ ngơi đầy đủ

• Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn có thể dễ bị tăng cân hơn. Khi bạn nghỉ ngơi thấp, cơ thể bạn sản xuất ra nhiều cortisol hơn, đó là hoóc-môn căng thẳng. Điều này có thể giúp bạn dễ dàng tiếp cận với các loại thực phẩm an toàn hơn là lựa chọn lành mạnh.
• Cố gắng ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Những người có khuynh hướng có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn những người chỉ có 5 đến 6 giờ mỗi đêm.
• Tránh xa các thiết bị này bao gồm điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính xách tay và TV.
• Lên lịch biểu. Nếu bạn cố gắng đi ngủ cùng một lúc mỗi đêm và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, giấc ngủ của bạn sẽ yên tĩnh và hiệu quả hơn.

4. Giảm căng thẳng

• Có một liên kết rõ ràng giữa stress và tăng cân. Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể bạn giải phóng cortisol nhiều hơn, khiến cơ thể bạn giữ lại nhiều chất béo hơn. Điều này có xu hướng xảy ra đặc biệt là ở vùng bụng. Để tận dụng tối đa chế độ ăn uống lành mạnh của bạn, bạn cần phải làm việc để giảm mức độ căng thẳng của bạn.
• Một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng là đảm bảo rằng bạn tập thể dục thường xuyên. Điều này giải phóng endorphins và nói chung cải thiện tâm trạng của bạn.
• Lấy hơi thở sâu. Tập trung vào hơi thở của bạn là một phương pháp rất hiệu quả để giảm căng thẳng. Thở sâu vào và ra, từ từ hít vào và thở ra. Điều này sẽ làm chậm nhịp tim của bạn và giúp làm rõ tâm trí của bạn

5. Đôi khi cho phép bản thân ăn uống thả phanh

• Hãy tự thưởng cho bản thân sau những ngày dài cố gắng ăn kiêng và tập luyện trong một khuôn khổ.
• Lên lịch một ngày “ăn gian”. Cho phép bản thân một ngày một tuần khi bạn có thể quên những hạn chế về chế độ ăn uống và ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Nó sẽ cung cấp cho bạn một cái gì đó để mong đợi và giữ cho bạn khỏi cảm giác bị tước đoạt.
• Cẩn thận ghi nhãn thực phẩm là “bị cấm”. Bản chất con người khiến chúng ta ham muốn điều gì đó mà chúng ta không thể có nhiều hơn. Tránh nói rằng bạn có thể “không bao giờ” có một thực phẩm nhất định trong kế hoạch chế độ ăn uống của bạn. Cho phép ngoại lệ để giảm sức hấp dẫn của một số món ngon nhất định.

6. Theo dõi tiến trình của bạn

• Cuốn nhật ký thực phẩm tương tự mà bạn đã bắt đầu vào đầu kế hoạch theo dõi thói quen ăn uống của bạn có thể được sử dụng để theo dõi những gì bạn đang ăn trong kế hoạch mới của bạn. So sánh các mục của bạn từ tuần này sang tuần khác để xem xu hướng thay đổi của cơ thể.
• Tiến hành cân nhắc hàng tuần. Nó không chỉ là những gì nhật ký thực phẩm của bạn nói rằng vấn đề, đó là những gì quy mô nói là tốt. Đặt một thời gian nhất định mỗi tuần để cân nhắc bản thân và ghi lại kết quả.

7. Đặt mục tiêu vừa sức

•  Một phần của việc sống một lối sống lành mạnh là biết cách đặt mục tiêu thực tế. Tránh làm những mục tiêu mà bản thân không thể đáp ứng kịp, chẳng hạn như tôi sẽ giảm 3 – 5 kí mỗi tuần. Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu nhỏ hơn, có thể đạt được nhiều hơn. Giảm cân lành mạnh thường được coi là 0,5 – 1 kg mỗi tuần.
• Mục tiêu phải cụ thể chẳng hạn như “Tôi sẽ tập thể dục sáu ngày trong tuần này”. Tiến trình đó rất dễ theo dõi và bạn có thể tự thưởng cho mình để đạt được các mục tiêu nhỏ này. Tránh phần thưởng dựa trên thức ăn – thay vào đó, phần thưởng của bạn có thể bao gồm mua trang phục tập thể dục hoặc giày mới, hoặc thực phẩm chức năng.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân eat clean 7 ngày giúp giảm béo cấp tốc

8. Đừng nhịn ăn

• Bạn có thể bị cám dỗ để thử và tăng cường giảm cân bằng cách nhịn ăn, hoặc bạn có thể đơn giản trở nên quá bận rộn hoặc mất tập trung mà quên ăn. Dù lý do, bỏ qua các bữa ăn sẽ phá hoại chế độ ăn uống của bạn. Nó có thể khiến bạn ăn quá nhiều vào ban ngày hoặc có thể khiến cơ thể bạn tích lũy chất béo và làm chậm quá trình trao đổi chất.

V. Thái độ sống lành mạnh

1. Suy nghĩ tích cực

• Trong thực tế, những suy nghĩ tích cực là chìa khóa để ăn kiêng đúng cách. Suy nghĩ suy nghĩ tích cực có thể làm tăng động lực và mức năng lượng của bạn. Mặt khác, suy nghĩ tiêu cực có thể dẫn đến các hành vi như ăn uống cảm xúc và bỏ qua một buổi tập luyện.

2. Giữ hình ảnh cơ thể đẹp trong tâm trí

• Một hình ảnh cơ thể  đẹp trong tâm trí bạn là rất quan trọng đối với sức khỏe và sức khỏe tổng thể của bạn. Nó sẽ làm tăng sự tự tin của bạn và giúp bạn thành công hơn
• Tập trung vào những điều tốt đẹp. Nếu bạn thực sự thích cánh tay của bạn, hãy tự nhủ rằng khi bạn nhìn vào gương. Làm cho nó một thói quen để khen ngợi chính mình ít nhất một lần một ngày.
• Dán hình ảnh cơ thể đẹp trước gương để khuyến khích bạn mỗi ngày thay đổi tích cực hơn để đạt được điều mong muốn.

3. Hãy yêu bản thân bạn .

• Đừng tự đánh bại chính mình nữa. Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn yêu chính mình, bạn sẽ thành công hơn trong các mục tiêu thể dục của mình. Khi bạn có một ý nghĩ tiêu cực, hãy cố gắng thừa nhận nó và sau đó để nó đi. Sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn tha thứ cho bản thân và tiếp tục.
• Nói với ai đó (hoặc tất cả mọi người) rằng bạn đang ăn kiêng. Đưa ra tuyên bố công khai có thể làm tăng cơ hội thành công của bạn bằng cách giữ bạn chịu trách nhiệm với người khác. Nó cũng có thể tạo sự hỗ trợ bạn cần từ các thành viên gia đình và bạn bè, những người có thể cổ vũ bạn theo mục tiêu của bạn.
• Tham gia một nhóm hỗ trợ, tìm kiếm đối tác giảm cân hoặc tổ chức hoặc tham gia nhóm dành riêng cho việc ăn uống lành mạnh.
• Đăng những câu nói đầy cảm hứng trên tủ lạnh của bạn. Có những từ-trí-tuệ gần gũi trong tâm trạng có thể giúp bạn xử lý một ngày ăn kiêng khó khăn.
• Làm những việc khiến bạn cảm thấy tốt như mua một loại nước hoa mới. Những điều nhỏ khiến bạn cảm thấy đặc biệt và nuông chiều có thể bù đắp cảm giác thiếu thốn đôi khi có thể bỏ khi bạn đang ăn kiêng.