Bài tập Deadlift không còn quá xa lạ gì với dân tập thể hình, tuy nhiên có thể bạn chưa biết rằng Deadlift có rất nhiều biến thế khác và chúng đều rất hữu ích cho việc tăng sức mạnh cũng như là đánh vào các nhóm cơ khác mà Deadlift chuẩn có thể không làm được.
Deadlift là 1 trong số ít bài tập có ảnh hưởng lên hầu hết các nhóm cơ khi tập luyện (tùy vào cách đứng và biến thể). Tuy nhiên đôi khi nó lại là một thử thách không nhỏ đối với nhiều người, vậy thì tại sao chúng ta không thử các biến thể khác của Deadlift.
8 biến thể của bài tập deadlift gồm có
1. Jefferson Deadlift
Biến thể của bài tập deadlift đầu tiên này mặc dù tên hơi khó nhớ nhưng nếu bạn thường xuyên theo dõi các Fitness Model nữ thế giới thì sẽ thấy họ rất thường tập các bài tập này.
Jefferson Deadlift rất tốt cho việc tăng sức mạnh đặc biệt là vùng cơ bụng, hông.
Chuyển động của bài tập này là cách tuyệt vời để khuyến khích mở rộng đầu gối và điều này sẽ hỗ trợ cho việc tập squat của các bạn tốt hơn.
Để thực hiện động tác này bạn làm như sau
- Đặt thanh đòn trên sàn, bước 1 chân tới trước và 1 chân ở sau thanh đòn, hông và mũi chân xoay khoảng 45 độ so với thanh đòn.
- Đảm bảo lưng của bạn thẳng để tránh chấn thương khi tập luyện.
- Khi kéo, đừng di chuyển 2 gối vào giữa cơ thể, nó sẽ làm bạn bị chấn thương.
- Đừng khóa gối trước khi hông của bạn khi hông chưa di chuyển xong.
- Tay cầm nên bằng vai, không nên rộng hơn.
Xem thêm: 15 biến thể Deadlift mà bạn gái nào cũng nên tập luyện
2. Sumo Deadlift
Sumo Deadlift là 1 biến thể rất quen thuộc với nhiều người cách thực hiện khá tương đồng với kiểu Deadlift truyền thống, nhưng vị trí chân sẽ rộng hơn và nhóm cơ mông, đùi trước sẽ được tác động nhiều hơn. Cùng với đó là khả năng nâng được mức tạ cao hơn.
- Đặt thanh đòn trên sàn, 2 chân đứng rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ nằm phía trong 2 chân.
- Hạ thấp hông, nhìn thẳng tới trước, ngực hướng tới trước, lưng dưới thẳng. Hít 1 hơi sâu và gồng cứng cơ bụng của bạn lên.
- Nâng tạ lên, kiểm soát trọng lượng về phía gót chân của bạn.
- Khi thanh ta lên qua đầu gối thì hơi ngả nhẹ người về sau và đưa hông chạm vào thanh đòn, đồng thời siết bả vai của bạn lại.
- Hạ tạ xuống 1 cách có kiểm soát và lặp lại động tác.
3. Hex or Trap Bar Deadlifts
Bài tập này sử dụng loại đòn đặc biệt là Hex, việc sử dụng thanh đòn này cho phép tập Deadlift được an toàn hơn ho trọng lượng để trải đều.
- Đứng vào trong thanh đòn Hex, 2 tay cầm vào vị trí tay cầm.
- Hạ thấp hông xuống, mắt nhìn tới trước, ngực nâng lên.
- Bắt đầu nâng tạ lên, trọng lượng dồn về gót chân của bạn.
- Hạ tạ xuống và thực hiện lại động tác.
4. Snatch Grip Deadlift
Bài Snatch Deadlift có tác động phần lớn vào phần đùi sau của chúng ta và vị trí tay cầm sẽ rộng hơn.
- Đứng với 2 chân rộng bằng hông, múi chân hướng ra ngoài.
- Squat xuống thanh đòn và giữ cho lưng duỗi thẳng hoàn toàn với mặt hướng tới trước.
- Bắt đầu nâng tạ lên bằng cách dồn trọng lượng lên gót chân, đẩy hông lên.
- Hạ tạ xuống và thực hiện lại động tác.
5. Romanian Deadlift, Stiff Legged Deadlift, Straight Leg Deadlift
- Đứng thẳng, 2 tay cầm thanh đòn giữ sát ngang hông, chân 2 cong nhẹ.
- Từ từ hạ thấp thanh đòn xuống và đẩy mông của bạn ra sau càng xa càng tốt. Giữ thanh đòn di chuyển sát với cơ thể, mắt nhìn tới trước.
- Hạ thấp đến khi bạn cảm nhận được cơ đùi sau căng ra thì dừng lại và trở lại vị trí bạn đầu
- Đặc biệt chú ý giữ thẳng lưng dưới của bạn nhé.
6. Deficit Deadlift / Rack Pulls
Bài tập deadlift này dành cho người mới bắt đầu rất tốt, giúp cải thiện sự linh hoạt của hông hiệu quả hơn và tập giữ cho lưng thẳng tốt hơn.
- Để tập bài này bạn cần có 1 giàn đỡ tạ và điều chỉnh nó cao ngang gối hoặc giữa đùi.
- Đặt tạ lên đó và vao vị trí với 2 chân rộng bằng hông, đẩy hông ra sau, 2 tay nắm chắc thang đòn.
- Nhìn thẳng tới trước, giữ lưng dưới thẳng và kéo tạ lên theo kĩ thuật Deadlift thông thường.
- Hạ xuống và lặp lại động tác.
7. The Hack Lift
- Đứng thẳng trong khi bạn giữ thang đòn ở phía sau với tay cầm rộng bằng vai.
- Giữ đầu và mắt nhìn thẳng, lưng thẳng. Squat xuống đến khi đùi song song với sàn.
- Dồn lực vào gót chân và đùi trước.
Đứng thẳng lên và thực hiện lại động tác. Bạn có thể sử dụng 1 miếng đệm cứng để đệm vào phần gót nếu thấy cần thiết.
8. Conventional Deadlift
- Giữ thanh đòn vào giữa lòng bàn chân của bạn. Bàn chân rộng bằng hông.
- Uốn cong hông bạn xuống để cầm thanh đòn, tay cầm rộng bằng vai.
- Sau khi vào vị trí, hít 1 hơi thật sau rồi hạ hông và gập gối đến khi ống quyển chạm vào thanh đòn. Nhìn về trước với đầu thẳng tự nhiên.
- Giữ ngực nâng cao sau đó bắt đầu dồn lực vào gót chân và đẩy người lên.
- Khi thanh đòn lên qua đầu gối thì đẩy hông tới trước và siết bả vai của bạn vào nhau.
- Hạ tạ xuống và thực hiện lại động tác.
Conventional deadlifts thường được áp dụng cho lưng dưới, bắp chân, cẳng tay, mông, đùi sau, xô, lưng giữa, đùi trước và cầu vai.
Trên đầy là những bài tập Deadlift biến thể mà bạn có thể thử áp dụng để tăng thêm sự hiệu quả trong các buổi tập luyện của mình cũng như là nhắm vào các nhóm cơ cụ thể hơn.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
