Ở phần tiếp theo của bài viết Lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid này chúng ta sẽ đi đến phần chính là lịch tập, trong giáo án tập tăng cơ giảm mỡ này có chỗ nào bạn thấy chưa hiểu về các kĩ thuật thì quay lại phần 1 để đọc nha.
Chi tiết các ngày trong Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ
Chi tiết các ngày trong Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ- Thứ 2: Ngực, tay sau
- Thứ 3: Lưng, xô, tay trước
- Thứ 4: Chân
- Thứ 5: Ngực Vai
- Thứ 6: Tay
- Thứ 7-CN: Cardio
Xem thêm: Hướng dẫn chọn sữa tăng cơ giảm mỡ khi tập gym
Ngày 1: Tập ngực và tay sau
Incline Bench Press
Khởi động trước 15 cái sau đó. Drop set: 12-10-8-6, nghỉ 2-3 phút
Cable Cross Over
Drop set: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút
Flat Dumbbell Bench Press + Fly
Drop set: 12-10-8-6, liên tục 2 bài không nghỉ để thành 1 Superset sau đó nghỉ 2-3 phút
Chest Dip
3 hiệp hết sức, nghỉ 1 phút
Skull Crushers
Dropset: 12-10-8, nghỉ 2 phút
Rope Push Downs
Dropset: 12-10-8, nghỉ 2 phút
Ngày thứ 2: Lưng, tay trước
Deadlift
Khởi động với 15 cái và sau đó Dropset: 10-8-6,
nghỉ 3 phút
Close Grip Lat Pulldown
Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút
Cable Rows
Dropset: 12-10-8, nghỉ 90-120 giây
Barbell Curls
Dropset: 10-8-6, nghỉ 90-120 giây
Seid Hammer Curls
Dropset: 10-8-6, nghỉ 90 giây
Ngày thứ 3: Tập chân
Squat
Khởi động 15 cái, Dropset: 10-8-6-4, nghỉ 3 phút
Leg Press
Dropset: 10-8-6-4, nghỉ 2 phút
Stiff Leg Dumbbell Deadlifts
Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút
Leg Extension
Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút
Hamstring Curls
Dropset: 15-18-10-8, nghỉ 2 phút
Ngày thứ 4: Ngực, vai
Flat Bench Dumbbell Press
4 hiệp, 5 lần lặp, nghỉ 3-4 phút
Incline Dumbbell Press + Inline Flies
Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài để thành Superset, nghỉ 2-3 phút
Arnolds + Bent Over Rear Delt Raises
Arnolds: 12-10-8-8 Superset: 15-15-15-15, nghỉ 2 phút
Lateral Raises + Alternating Front Raises
3 hiệp 10-10-10 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 2 phút
Ngày 5: Tay
Barbell Curls + Skull Crushers
Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây
Hammer Curls + Alternating Half Curls
Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây
Dumbbell Skull Crushers + Decline Alternate Skull Crushers
Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây
Concentration Curls + Single Arm Extentions
Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây
Đừng quên sử dụng Whey protein sau khi tập để giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi nhanh hơn sau khi tập bạn nhé
Nutrend Whey Protein Isolate ProZero
2,180,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional
2,090,000vnđTrên đây là toàn bộ nội dung về Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid. Đừng quên ghi chép lại lịch sử tập luyện của mình để theo dõi nhé. Bạn có thể tham khảo mẫu dưới đây.
| Ngày tập thứ 1: Ngực, Tay sau | ||||||
| Ngày: | Cân nặng: | Cardio: Có/Không | ||||
| Tổng thời gian tập: | Tâm trạng: | |||||
| Hoàn thành số kg và số hiệp bao nhiêu thì ghi vào, ví dụ đẩy được 10 cái 100kg thì ghi 100kgx10 | ||||||
| Tên bài tập | Hiệp 1 | Hiệp 2 | Hiệp 3 | Hiệp 4 | Hiệp 5 | Hiệp 6 |
| Inline Bench
Dropset: 12-10-8-6 Nghỉ 2-3 phút |
||||||
| Cable Cross Over
Dropset: 12-10-8-6 Nghỉ 2-3 phút |
||||||
| …………………… | ||||||
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
