Ở phần tiếp theo của bài viết Lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid này chúng ta sẽ đi đến phần chính là lịch tập, trong giáo án tập tăng cơ giảm mỡ này có chỗ nào bạn thấy chưa hiểu về các kĩ thuật thì quay lại phần 1 để đọc nha.
Chi tiết các ngày trong Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ
- Thứ 2: Ngực, tay sau
- Thứ 3: Lưng, xô, tay trước
- Thứ 4: Chân
- Thứ 5: Ngực Vai
- Thứ 6: Tay
- Thứ 7-CN: Cardio
Xem thêm: Hướng dẫn chọn sữa tăng cơ giảm mỡ khi tập gym
![YouTube video](https://i.ytimg.com/vi/tZaK0s182YI/hqdefault.jpg)
Ngày 1: Tập ngực và tay sau
Incline Bench Press
Khởi động trước 15 cái sau đó. Drop set: 12-10-8-6, nghỉ 2-3 phút
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Barbell Incline Bench Press Medium Grip](http://cdn.thehinh.com/2017/03/Barbell-Incline-Bench-Press-Medium-Grip.jpg)
Cable Cross Over
Drop set: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Cable Crossover](http://cdn.thehinh.com/2016/10/Cable-Crossover.jpg)
Flat Dumbbell Bench Press + Fly
Drop set: 12-10-8-6, liên tục 2 bài không nghỉ để thành 1 Superset sau đó nghỉ 2-3 phút
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Dumbbell Bench Press](http://cdn.thehinh.com/2016/03/bai-tap-co-nguc-Dumbbell-Bench-Press.jpg)
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Bài tập cơ ngực Dumbbell Flyes giúp vòng 1 phát triển toàn diện](http://cdn.thehinh.com/2016/12/Dumbbell-Flyes.jpg)
Chest Dip
3 hiệp hết sức, nghỉ 1 phút
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Bài tập ngực trên xà kép - Chest Dips](http://cdn.thehinh.com/2016/06/chest-dip-bai-tap-nguc.jpg)
Skull Crushers
Dropset: 12-10-8, nghỉ 2 phút
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid incline skullcrusher](http://cdn.thehinh.com/2016/05/incline-skullcrusher.jpg)
Rope Push Downs
Dropset: 12-10-8, nghỉ 2 phút
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Thể Hình Channel](http://cdn.thehinh.com/2017/08/Rope-Push-Downs.jpg)
![YouTube video](https://i.ytimg.com/vi/tZaK0s182YI/hqdefault.jpg)
Ngày thứ 2: Lưng, tay trước
Deadlift
Khởi động với 15 cái và sau đó Dropset: 10-8-6,
nghỉ 3 phút
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid deadlift](http://cdn.thehinh.com/2016/09/deadlift.jpg)
Close Grip Lat Pulldown
Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Bạn gái nên tập kéo cáp hẹp tay](http://cdn.thehinh.com/2016/06/lat-pulldown-nu.jpg)
Cable Rows
Dropset: 12-10-8, nghỉ 90-120 giây
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Thể Hình Channel](http://cdn.thehinh.com/2016/04/Seated-Cable-Rows-bai-tap-lung-giua.jpg)
Barbell Curls
Dropset: 10-8-6, nghỉ 90-120 giây
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Barbell Biceps Curl](http://cdn.thehinh.com/2017/02/Barbell-Biceps-Curl.jpg)
Seid Hammer Curls
Dropset: 10-8-6, nghỉ 90 giây
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Alternate Hammer Curls - Đứng cuốn tạ tập bắp tay](http://cdn.thehinh.com/2016/06/Standing-Alternate-Hammer-Curls.jpg)
![YouTube video](https://i.ytimg.com/vi/adiKDDF41hM/hqdefault.jpg)
Ngày thứ 3: Tập chân
Squat
Khởi động 15 cái, Dropset: 10-8-6-4, nghỉ 3 phút
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Smith Machine Squat](http://cdn.thehinh.com/2016/12/Smith-Machine-Squat.jpg)
Leg Press
Dropset: 10-8-6-4, nghỉ 2 phút
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid High Stance Leg Press](http://cdn.thehinh.com/2017/05/High-Stance-Leg-Press.jpg)
Stiff Leg Dumbbell Deadlifts
Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Bài tập chân STIFF LEGGED DUMBBELL DEADLIFT.](http://cdn.thehinh.com/2016/09/STIFF-LEGGED-DUMBBELL-DEADLIFT.jpg)
Leg Extension
Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid leg extension](http://cdn.thehinh.com/2016/09/leg-extension.jpg)
Hamstring Curls
Dropset: 15-18-10-8, nghỉ 2 phút
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Hamstring Curl](http://cdn.thehinh.com/2017/08/Hamstring-Curl.jpg)
![YouTube video](https://i.ytimg.com/vi/4JcD9stcapg/hqdefault.jpg)
Ngày thứ 4: Ngực, vai
Flat Bench Dumbbell Press
4 hiệp, 5 lần lặp, nghỉ 3-4 phút
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Dumbbell Bench Press](http://cdn.thehinh.com/2016/03/bai-tap-co-nguc-Dumbbell-Bench-Press.jpg)
Incline Dumbbell Press + Inline Flies
Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài để thành Superset, nghỉ 2-3 phút
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Dumbbell Incline Press - Bài tập ngực trên với tạ đơn](http://cdn.thehinh.com/2017/07/dumbbell-incline-press.jpg)
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid incline dumbbell flyes](http://cdn.thehinh.com/2016/09/INCLINE-DUMBBELL-FLYES.jpg)
Arnolds + Bent Over Rear Delt Raises
Arnolds: 12-10-8-8 Superset: 15-15-15-15, nghỉ 2 phút
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Arnold Dumbbell Press](http://cdn.thehinh.com/2016/04/Arnold_Dumbbell_Press.jpg)
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid seated bent over rear delt raise](http://cdn.thehinh.com/2016/09/SEATED-BENT-OVER-REAR-DELT-RAISE.jpg)
Lateral Raises + Alternating Front Raises
3 hiệp 10-10-10 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 2 phút
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Side Lateral Dumbbell Raise](http://cdn.thehinh.com/2017/06/Side-Lateral-Dumbbell-Raise.jpg)
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Bài tập vai trước Front Dumbbell Raises](http://cdn.thehinh.com/2016/07/Bai-tap-vai-truoc-vai-sau-nang-ta-tay-len.jpg)
![YouTube video](https://i.ytimg.com/vi/S6KvvxXXiZI/hqdefault.jpg)
Ngày 5: Tay
Barbell Curls + Skull Crushers
Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Barbell Biceps Curl](http://cdn.thehinh.com/2017/02/Barbell-Biceps-Curl.jpg)
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid incline skullcrusher](http://cdn.thehinh.com/2016/05/incline-skullcrusher.jpg)
Hammer Curls + Alternating Half Curls
Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Alternate Hammer Curls - Đứng cuốn tạ tập bắp tay](http://cdn.thehinh.com/2016/06/Standing-Alternate-Hammer-Curls.jpg)
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Alternating Dumbbell Curls](http://cdn.thehinh.com/2016/09/DUMBBELL-ALTERNATE-BICEP-CURL.jpg)
Dumbbell Skull Crushers + Decline Alternate Skull Crushers
Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Dumbbell Skullcrusher](http://cdn.thehinh.com/2016/05/Dumbbell-Skullcrusher.jpg)
Concentration Curls + Single Arm Extentions
Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid concentration curls](http://cdn.thehinh.com/2016/09/CONCENTRATION-CURLS.jpg)
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Single Arm Extension](http://cdn.thehinh.com/2017/08/Single-Arm-Extension.jpg)
![YouTube video](https://i.ytimg.com/vi/9qF55sPd3bs/hqdefault.jpg)
Đừng quên sử dụng Whey protein sau khi tập để giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi nhanh hơn sau khi tập bạn nhé
![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Thể Hình Channel](https://product.hstatic.net/1000185761/product/ultimate-nutrition-iso-sensation-strawberry-907g_compact.jpg)
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Thể Hình Channel](https://product.hstatic.net/1000185761/product/on-hydrowhey-optimum-nutrition-vanilla_a932c9f2c0f248a1b7ba6f765c0adf4f_compact.jpg)
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Thể Hình Channel](https://product.hstatic.net/1000185761/product/r1-protein-76serv-chocoaltefudgeisolate_19b52781b2d145f5acc9729cbd84788a_compact.jpg)
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ![Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid Thể Hình Channel](https://product.hstatic.net/1000185761/product/on-gold-standard-100-isolate_a10f18dadf064d18877c88b045245332_medium.jpg)
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđTrên đây là toàn bộ nội dung về Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid. Đừng quên ghi chép lại lịch sử tập luyện của mình để theo dõi nhé. Bạn có thể tham khảo mẫu dưới đây.
Ngày tập thứ 1: Ngực, Tay sau | ||||||
Ngày: | Cân nặng: | Cardio: Có/Không | ||||
Tổng thời gian tập: | Tâm trạng: | |||||
Hoàn thành số kg và số hiệp bao nhiêu thì ghi vào, ví dụ đẩy được 10 cái 100kg thì ghi 100kgx10 | ||||||
Tên bài tập | Hiệp 1 | Hiệp 2 | Hiệp 3 | Hiệp 4 | Hiệp 5 | Hiệp 6 |
Inline Bench
Dropset: 12-10-8-6 Nghỉ 2-3 phút |
||||||
Cable Cross Over
Dropset: 12-10-8-6 Nghỉ 2-3 phút |
||||||
…………………… |
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM