19 cách dễ dàng để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn

Giảm cân không nên đánh đồng với việc nhịn ăn vì như vậy sẽ gây cảm giác khó chịu cho cơ thể. Thay vì nhịn ăn, hãy bổ sung chất xơ hơn đi, bạn sẽ thấy việc giảm cân trở nên nhẹ nhàng hơn nhiều đó.

Và một tin vui cho các tín đồ giảm cân, ăn kiêng đó là bạn thực sự có thể giảm cân bằng cách ăn nhiều hơn. Một chế độ ăn giàu chất xơ không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn mà còn giúp bạn dễ dàng hấp thu các chất dinh dưỡng khác.

Loại chất dinh dưỡng có khả năng làm đầy bụng và giảm cholesterol này rất cần thiết cho việc giảm cân vì các thực phẩm giàu nguồn chất xơ cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Điều này làm cho cảm giác đói sẽ lâu đến hơn.

Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn đã nạp đầy đủ lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày (lượng khuyến nghị hàng ngày là 25 đến 38 grams).

Xem thêm: 15 tác dụng cực đỉnh của chất xơ mà bạn không ngờ tới

Để giúp việc tăng cường chất xơ trở nên hiệu quả hơn, bạn hãy tham khảo 20 cách dễ dàng để thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn ở bài viết này.

1. Thay thế mayo trong bánh mì sandwich bằng quả bơ

Mỗi chiếc bánh sandwich thường cần kết hợp với một loại kem béo, vậy tại sao bạn không chọn một loại topping tốt nhất cho bạn? Chỉ một nửa quả bơ chứa 4,6 grams chất xơ lắp đầy bụng.

Sức mạnh bão hòa của bơ mạnh đến nỗi một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng đã phát hiện ra rằng những người bổ sung một nửa quả bơ tươi vào bữa ăn của họ đã cho thấy giảm 40% ham muốn ăn trong nhiều giờ sau đó.

Và không giống như mayo, hầu như không có chất dinh dưỡng, loại trái cây này lại chứa nhiều chất béo lành mạnh cũng như giúp hấp thụ các chất dinh dưỡng tan trong chất béo như vitamin A, D, K và E.

2. Thêm hạt ngũ cốc lúa mì vào món salad

Đưa món salad của bạn lên một tầm cao mới bằng cách thêm một yếu tố giòn giòn với hạt ngũ cốc lúa mì nấu chín. Chỉ cần một cốc chứa tới 150 calo và 8 grams chất xơ.

Loại ngũ cốc này cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho bánh mì nướng thông thường của bạn hoặc một muỗng quinoa.

Còn một lý do khác có thể thuyết phục bạn thêm hạt ngũ cốc này vào món salad: Dạng lúa mì nứt này đã được liệt kê vào danh sách 20 thành phần chống béo tốt nhất toàn cầu! Lần tới khi ăn món salad thì bạn nhớ bổ sung chúng vào để tăng thêm lượng chất xơ và còn tăng tác dụng giảm cân nữa nhé.

3. Thêm bỏng ngô vào danh sách các món ăn nhẹ của bạn

Bỏng ngô có lẽ là một món ăn vặt mà ai cũng thích, khi bạn ăn bỏng ngô với một lượng vừa đủ thì nó cũng là một cách bổ sung chất xơ cho bạn. Tuy nhiên, đối với món khoai tây chiên thì không, bởi vì khoai tây chiên có chứa nhiều dầu mỡ và calo.

Đừng để bản thân bị cuốn hút bởi sự giòn tan và vị mặn mặn ngọt ngọt của bỏng ngô mà ăn hết cả một túi. Bạn chỉ nên ăn một lượng vừa phải thôi, ba cốc bỏng ngô chứa 3,5 grams chất dinh dưỡng đa lượng cũng như chứa một lượng polyphenol giúp chống ung thư.

4. Làm món hummus cho chuyến dã ngoại của bạn

Hummus và rau được ví như một cặp đôi quyền lực tối thượng. Các loại củ quả kết hợp với sốt kem hummus là một bình chứa hoàn hảo cho các chất xơ và vitamin.

Một hoặc hai muỗng đậu gà nhúng kem có đến 2,5 grams chất xơ. Hummus rất linh hoạt, bạn có thể nhúng bất cứ thứ gì vào nó và thậm chí bạn cũng có thể thêm nó vào món salad và bánh sandwich để tăng yếu tố dinh dưỡng và hương vị của chúng.

5. Thêm hạt chia và hạt lanh vào bột yến mạch

Một muỗng canh hạt lanh chứa 2,8 grams chất xơ bão hòa. Trên thực tế, siêu thực phẩm này là nguồn thực vật giàu chất béo omega-3 nhất, có tác dụng chống viêm, thay đổi tâm trạng, bệnh tim và tiểu đường.

Hạt chia cũng không thua gì hạt lanh, có gần gấp đôi lượng chất xơ so với hạt lanh: 5 grams/muỗng canh. Yến mạch cũng được biết đến là một trong những thực phẩm giàu chất xơ và chất dinh dưỡng nhất.

Việc kết hợp 3 loại thực phẩm giàu chất xơ và chất dinh dưỡng này sẽ mang lại những lợi ích không ngờ cho bạn.

Ngoài việc chứa nhiều chất xơ giúp bạn kiềm chế cơn đói đến nhanh làm tăng hiệu quả giảm cân, chúng còn mang đến những lợi ích sức khỏe khác như: Giảm nguy cơ ung thư, kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cường hệ miễn dịch cho đường ruột,…và các công dụng làm đẹp khác.

Do hạt chia và hạt lanh có kết cấu nhỏ nên bạn cũng có thể thêm chúng vào các món bánh nướng, pudding, ngũ cốc và sữa chua.

6. Rắc một ít hạnh nhân vào ngũ cốc

Thay vì ăn ngũ cốc hoặc yến mạch qua đêm với mật ong đơn giản vào bữa sáng, hãy cắt giảm lượng đường bổ sung và kích thích sự giòn tan bằng cách ném một nhúm hạnh nhân cắt lát vào bát ngũ cốc của bạn.

Chỉ với 28 grams hạt dinh dưỡng này chứa tới 15% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn! Chưa kể, những loại hạt có vị hơi ngọt này là một nguồn cung cấp magie và chất sắt mà cơ thể bạn cần.

7. Bổ sung đậu vào các món ăn đậu

Chắc hẳn bạn không biết rằng đậu hải quân nấu chín và đậu đen là những siêu sao chất xơ! Đậu hải quân chứa 9,5 grams/ ½ cốc và đậu đen chứa 7,5 grams/ ½ cốc.

Hơn nữa, chúng còn nạp protein cho cơ thể để xây dựng cơ bắp, khiến cho các loại đậu này trở thành công cụ giảm cân hoàn hảo.

Chỉ cần nấu đậu cho đến khi mềm và giữ nguyên hoặc nghiền chúng là bạn đã có thêm một món ăn phụ ngon và béo ngậy.

8. Hãy thử thực hiện ngày thứ Hai không thịt

Một cái burger thịt bò hoặc bít tết vào bữa tối chắc chắn là cung cấp cho cơ thể bạn chất xơ và giảm đi mức cholesterol-LDL, đó là trừ khi bạn kết hợp protein của bạn với rau và đậu. Thay vào đó, hãy thử lựa chọn cho thứ Hai không thịt.

Tại sao lại như vậy? Các nguồn chất xơ thực vật như đậu phụ hữu cơ và bánh mì kẹp thịt chay là những nguồn năng lượng dinh dưỡng và chưa kể, chúng còn rất ngon.

9. Ăn tráng miệng bằng quả sung

Quả sung nên là một trong những loại trái cây yêu thích của bạn, những lý do sau đây sẽ đầy sức thuyết phục với bạn. Ngoài hương vị ngọt ngào, ăn 4 quả sung sẽ cung cấp cho bạn gần 8 grams chất xơ.

Thêm vào đó, quả sung cũng là một nguồn chất sắt chống thiếu máu tuyệt vời và chúng rất giàu chất chống oxy hóa giúp ổn định lượng đường và chất béo trung tính trong máu. Bạn nên chọn ăn sung tươi vì quả sung khô chứa nhiều đường.

Bạn có thể ăn kết hợp quả sung với một ít sữa chua Hy Lạp giàu protein hoặc với phô mai ăn chung với bánh mì đen.

10. Ăn các món súp đậu

Hãy thử chuyển đổi bát mì gà thông thường của bạn thành món súp đậu. Chỉ cần 100 grams đậu bạn sẽ nhận được 8 grams chất xơ và chỉ 118 calo.

11. Thêm măng tây nướng vào món ăn phụ

Thay vì kết hợp protein của bạn với khoai tây nướng hoặc mì ống, hãy thử chuyển đổi món ăn phụ của bạn với măng tây nướng. Loại rau xanh này chứa gần 4 grams chất xơ chỉ trong một khẩu phần, cỡ một cốc.

12. Thay đổi ngũ cốc của bạn

Hãy quên đi những loại ngũ cốc có nhiều màu sắc và đường mà bạn thường ăn khi còn bé. Để tăng số lượng chất xơ hàng ngày của bạn, hãy dùng các loại ngũ cốc có trên 5 grams macro bão hòa và không quá 10 grams đường. 

13. Ăn một quả lê vào bữa trưa

Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc đang trong chế độ ăn kiêng thì lê là một loại trái cây không thể thiếu. Trong quả lê có chứa hàm lượng chất xơ cao, cung cấp 18% lượng chất xơ hàng ngày mà cơ thể bạn cần.

\Ngoài ra, loại trái cây có vị giòn, ngọt này cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe của bạn, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn một quả lê mỗi ngày để có được những lợi ích tuyệt vời này.

14. Làm sốt chấm từ tim Atiso

Thay đổi những món sốt chấm bình thường của bạn bằng cách tự làm sốt chấm với trái tim atiso giàu chất xơ và sữa chua Hy Lạp chứa protein.

Bạn chỉ cần cho tim atiso sau khi luộc chín và sữa chua Hy Lạp vào máy xay sinh tố xay nhuyễn thành một hỗn hợp mịn là bạn đã có thêm một loại sốt chấm đầy dinh dưỡng. Một nửa chén sốt atiso có chứa 4,8 grams chất xơ để giúp bạn no lâu hơn, tăng hiệu quả giảm cân.

15. Thay đổi cách chọn mì ống của bạn

Bạn có biết lựa chọn nào tốt hơn cho một bát mì ống lớn nhưng vẫn mang lại lượng chất xơ dồi dào, giúp giảm cân không? Đó là mì ống Banza.

Đây là một loại mì pasta được làm từ đậu gà tốt cho sức khỏe và đóng gói tới 13 grams chất xơ trong một khẩu phần cỡ gần 100 grams.

Nếu bạn là một fan hâm mộ mì Ý nhưng vẫn muốn giảm cân thì hãy chọn loại mì này để thay thế các loại mì ống mà bạn thường dùng nhé.

16. Ăn lựu vào bữa ăn nhẹ

Một nửa quả trái cây màu đỏ ruby ​​này được đóng gói với 5,6 grams chất xơ, làm cho hạt lựu trở thành một món ăn nhẹ tuyệt vời. Bạn thậm chí có thể ném chúng vào Icelandic skyr, sữa chua Hy Lạp hoặc thêm mứt lựu vào danh sách các loại để ăn kèm với bánh sandwich.

17. Thường xuyên thêm ớt vào các món ăn

Nếu bạn ăn cay với lượng vừa phải thì sẽ giúp tăng tiết dịch vị, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Trong ớt có chất capsaicin giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, tạo cảm giác no nên do đó nó có tác dụng giảm cân hiệu quả.

Bạn có thể cho thêm ớt vào món đậu hải quân hầm, chứa đầy 9,6 grams chất xơ trong ½ cốc, tương đương với 34% lượng tiêu thụ chất xơ hàng ngày được đề nghị của bạn!

18. Thêm quả mâm xôi vào Parfait

Hãy thêm vị ngọt cho món parfaits buổi sáng của bạn với một nửa cốc quả mâm xôi tươi. Bạn sẽ phải cảm ơn vị ngọt của quả mâm xôi này vì trái cây mọng nước sẽ cho cơ thể bạn được hưởng lợi đến 4 grams chất xơ.

19. Đổi sang loại protein thực vật

Thay vì dùng bột protein thông thường của bạn sau tập luyện, hãy tìm một loại bột protein thực vật có chứa nhiều chất xơ hơn ví dụ như hũ protein Purely Inspired Organic Protein chẳng hạn.

Chất xơ đóng một phần vai trò rất quan trọng trong cơ thể bạn. Ngoài tác dụng giảm cân, chất xơ còn giúp phòng ngừa một số bệnh mãn tính. Vì vậy, hãy luôn đảm bảo cung cấp cho cơ thể bạn một lượng chất xơ dồi dào và dễ dàng bằng 19 cách bổ sung chất xơ này nhé.