NGUYÊN NHÂN BẠN KHÔNG THỂ TĂNG CÂN
Bên cạnh những người luôn lo lắng vì kim của những chiếc cân luôn tích cực đi về bên phải, nhưng cũng không ít người trong chúng ta thì kim cân nó chẳng thèm nhích lên một chút nào. Vậy thì lý do nào khiến chúng ta không thể tăng cân được ?
Không chịu vận động nhiều
Nhìu người vẫn lầm tưởng là để mập lên thì không nên vận động nhiều để tích trữ năng lượng, tuy nhiên bạn đã mắc phải sai lầm nghiêm trọng rồi. Để tăng cân hiệu quả thì vận động góp phần tăng cường trao đổi chất giúp chúng ta hấp thụ dinh dưỡng được tốt hơn.
Hệ tiêu hóa kém hấp thu
Hệ tiêu hóa kém hấp thu là nguyên ngân hàng đầu trong việc khiến bạn không thể tăng cân được. Nếu bạn nghi ngờ mình bị vấn đề về tiêu hóa, hãy thăm hỏi bác sĩ để được tư vấn giúp giải quyết triệt để các vấn đề về tiêu hóa của mình trước cái đã.
Ăn uống không khoa học
Ăn uống không khoa học như bỏ bữa, ăn sai giờ, thực đơn ăn uống nghèo nàn, không ăn rau xanh…dẫn đến cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng, rối loạn tiêu hóa. Hãy nhớ ăn uống đúng giờ, bổ sung các bữa ăn đầy đủ đạm, tinh bột, chất béo tốt và các chất dinh dưỡng khác.
Hậu quả của của việc ốm quá mức
Cũng giống như béo phì, ốm quá mức khiến cơ thể của bạn thật “mỏng manh yếu đuối” khiến cơ thể của bạn xấu xí không cân đối.
Quá gầy ngoài mất thẩm mỹ còn gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe như là giảm khả năng sinh sản, nguy cơ mắc bệnh loãng xương, dễ rụng tóc, da nhăn nheo không mịn màng.
Làm thế nào để biết mình đang gầy hay không
Để biết mình có đang trong tình trạng thiếu cân hay không thì chúng ta có các công cụ tính toán để như BMI và BMR.
Công cụ tính BMI
Là công cụ lâu đời và sử dụng phổ biến nhất trên thế giới. Với cách tính đơn giản là bạn có thể biết được tình trạng của mình. Chỉ số BMI càng thấp thì bạn càng gầy.
Các sử dụng công cụ tính BMI này như sau:
1. Nhập số ký của bạn vào ô số ký (Việt Nam thì chọn Kilograms còn Pounds là dành cho phương Tây).
2. Nhập chiều cao của bạn vào ô chiều cao (tính bằng cm, nếu bạn cao 1.76m thì ghi 176 nhé).
3. Bấm vào tính BMI để xem kết quả.
Công cụ tính BMR
Công cụ này sẽ cho biết cơ thể của bạn một ngày cần bào nhiêu lượng Calo để nuôi sống cơ thể 1 ngày. Nên bạn chỉ cần ăn uống sao cho lượng calo cao hơn lượng đo được là sẽ có thể tăng cân.
BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate có nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống của cơ thể như thở, tuẩn hoàn máu và nhiệt độ cơ thể….
BMR cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ đốt cháy calo để giúp tăng cân hoặc giảm cân. Số BMR của bạn sẽ chiếm 60-70% tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, nó tùy thuộc vào 1 số yếu tố khác và cường độ vận động của các bạn. Xem chi tiết về BMR tại đây.
Lên kế hoạch tăng cân hiệu quả
Để có thể tăng cân hiệu quả, ta cần phải có những kế hoạch cụ thể cho mình, chúng ta sẽ cần phải lên kế hoạch như sau để có thể tăng cân nhanh chóng nhất.
Xác định nguyên nhân làm bạn khó tăng cân
Đây là bước quan trọng vì muốn trị bệnh thì phải biết bệnh xuất phát từ đâu. Nếu các lý do xuất phát từ thói quen như ăn uống sai cách, không đúng giờ, sử dụng chất kích thích…. thì chỉ cần loại bỏ những thói quen xấu đó đi trước.
Nếu do bệnh lý như viêm loét bao tử, rối loạn tiêu hóa hay các vấn đề khác với hệ tiêu hóa thì cần phải chữa trị ngay rồi mới nghĩ đến chuyện tăng cân.
Lên mục tiêu tăng cân và thực đơn tăng cân, ghi chép
Bạn cần đặt ra mục tiêu tăng bao nhiêu cân và tăng trong bao lâu.
Sau khi có mục tiêu, bạn tiến hành lên thực đơn tăng cân cho mình
Hãy ghi nhớ “Mỗi ngày dư 500 Calo. Thì 1 tuần bạn sẽ tăng 0.5kg”.
Ghi chép lại toàn bộ lượng thức ăn hằng ngày của mình. Đến cuối tuần kiểm tra lại xem mình có tăng cân không, nếu không hoặc ít hãy thay đổi hoặc tăng thêm lượng thức ăn hơn.
Đăng ký 1 lớp tập luyện
Việc tăng cân cũng cần có sự trợ giúp của việc tập luyện, bạn hãy đi đăng ký bất kỹ 1 lớp tập luyện nào, Thể hình, múa, Yoga, các lớp Aerobic, Kichboxing…để giúp cơ thể được vận động nhiều hơn và có phương pháp. Như thế thì hệ trao đổi chất của bạn mới có thể hoạt động hiệu quả giúp tăng cân nhanh hơn.
Kiên trì
Bước này là cực kì quan trọng, sau khi đã hoàn thành 3 bước trên, bạn phải liên tục thực hiện nó không mệt mỏi, có thể bạn sẽ tăng cân nhanh cũng có thể bạn thấy mình chưa tăng như ý muốn…lúc này bạn cần xem lại thực đơn ăn uống của mình và điều chỉnh lại mỗi tuần 1 lần.
Nguyên tắc cho 1 thực đơn tăng cân hiệu quả
Để có 1 thực đơn tăng cân hiệu quả bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc như sau
Chất đạm
Hay còn gọi là Protein là chất giúp bạn tăng lượng cơ bắp để giúp bạn có thể tăng cân nhưng không bị mỡ thừa. Chất đạm luôn luôn phải có trong mọi bữa ăn chính của bạn, hãy bổ sung thêm thức ăn giàu đạm như thịt đỏ, cá hồi, trứng, sữa nhé.
Vitamin
Là thành phần quan trọng để giúp bạn chống chọi lại bệnh tật, tăng cường trao đổi chất và hệ miễn dịch. Ngoài ra nó giúp tăng cân cho người gầy hiệu quả. Vitamin rất cần thiết cơ các hoạt động sống của cơ thể bạn. Chúng có nhiều trong rau củ và trái cây vậy nên hãy ăn chúng nhiều hơn nhé.
Chất béo
Chất béo có 2 loại là tốt và xấu. Chất béo xấu thường có trong mỡ động vật và các món ăn nhanh đóng hộp và không nên ăn. Chất béo tốt có nhiều từ bơ, sữa, các loại hạt như óc chó, hạnh lanh, trứng…Nếu muốn tăng cân, hãy ăn thêm nhiều chất béo tốt nhé.
Tinh bột
Việc ăn tinh bột cung cấp lượng calo rất lơn giúp cải thiện cân nặng rất tốt, vậy nên hãy ăn tinh bột nhiều hơn, các tinh bột có trong khoai lang, cà rốt, gạo, củ quả….để cải thiện cân nặng nhanh chóng nhất.
Với những người ăn nhiều nhưng không tăng cân, bạn nên sử dụng thêm các loại nước Detox để giúp thanh lọc chất độc trong cơ thể.
Thực đơn tăng cân cần có đủ Protein, chất béo, carb và các khoáng chất.
Áp dụng công thức: 70/20/10: Tức là 70% calo đến từ Protein, 20% đến từ Carb và 10% đến từ chất béo tốt và vitamin.
Tránh uống nước trước khi ăn, nó sẽ làm bạn đầy bụng, khó tiêu hóa và ăn không được nhiều.
Trước khi đi ngủ nên ăn một chút thức ăn nhẹ như trái cây hay Salad rau xanh.
Tuyệt đối không sử dụng nước ngọt.
Bổ sung thêm calo vào bữa ăn bằng cách thêm các loạt hạt như đậu phộng, hạt hạnh nhân.
Thay dầu ăn bằng dầu oliu sẽ tốt hơn cho sức khỏe.
Mỗi 4 tiếng phải ăn 1 lần, cố gắng mỗi ngày phải dư ít nhất 500calo.
Sử dụng thêm các sản phẩm đến từ sữa như pho mát, và các loại sinh tố.
THỰC PHẨM BỔ SUNG HỖ TRỢ TĂNG CÂN
Trong chúng ta không phải ai cũng có thời gian lên thực đơn ăn uống đầy đủ theo các nguyên tác trên được, do vậy đây là lúc bạn cần tới sự trợ giúp của một số thực phẩm giúp bạn có thể tăng cân nhanh mà không cần tốn quá nhiều công sức để chuẩn bị.
Các sản phẩm tăng cân có thể biết đến như MASS Gainer, Muscle Juice…sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả nhất. Bạn có thể tham khảo dưới đây.
Câu chuyện thành công
Những câu chuyện tăng cân thành công dưới đây sẽ giúp bạn có động lực cũng như là những kinh nghiệm và họ đã trải qua trong quá trình tăng cân của mình. Từ đó bạn sẽ rút ra được những bài học quý giá cho mình. Cùng xem họ đã làm thế nào nhé.
Hoài Thương – HLV 9x đến với Gym vì bị chê “Đã béo còn...
8 điều tôi học được sau khi giảm cân thành công 21kg
Lê Huyền Trang – Hành trình 5 năm để từ “vịt bầu” hóa thân...
Nhờ mê iPad mà cậu nhóc 13 tuổi chăm tập gym đến mức thành...
