Công cụ tính Macros - Tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng

Thiết lập protein, carb và fat đồng bộ

Máy tính macro

Tính calories mục tiêu, protein, carb và fat theo cùng hệ quy chiếu với protein calculator và fat calculator. Protein ưu tiên theo goal + activity, fat lấy theo tỷ lệ calories, còn carb là phần calories còn lại.

TDEE + calorie target Protein ưu tiên giữ cơ Carb là calories còn lại

Thông tin người dùng

năm
kg
cm
%
Vận động vừa (3-5 buổi/tuần)
Ít vận động
Vận động nhẹ (1-3 buổi/tuần)
Vận động vừa (3-5 buổi/tuần)
Vận động mạnh (6-7 buổi/tuần)
Vận động cực độ
Duy trì dùng mức calo cân bằng, chất béo vừa phải và lượng carb đủ để giữ hiệu suất ổn định.

Mục tiêu mỗi ngày

--
kcal / ngày
Duy trì Cân bằng -- g protein/kg
BMR nền -- kcal
TDEE ước tính -- kcal
Khối nạc dùng để tính protein -- kg
Carb còn lại -- kcal

Tỷ lệ macro

Protein --
Tinh bá»™t --
Chất béo --
Kết quả sẽ phân bổ macro theo cùng logic nền với công cụ protein và công cụ chất béo; phần carb luôn là lượng calo còn lại sau khi chốt protein và chất béo.
Cách tính: BMR theo Mifflin-St Jeor → TDEE theo mức vận động → calo mục tiêu theo mục tiêu cơ thể → protein theo hệ số mục tiêu + vận động → chất béo theo % calo → carb là phần calo còn lại.

Nguồn thực phẩm gợi ý

🍗
Ức gà -- g cho mục tiêu protein
🍚
Cơm trắng -- g cơm chín
🥑
BÆ¡ -- quả cho mục tiêu fat
🥤
Tóm tắt 1 bữa macro --

Phân chia theo bữa ăn

Bữa sáng --

Khởi động ngày với bữa cân bằng giữa protein, carb và một lượng fat vừa phải.

Bữa trưa --

Đây thường là bữa có thể đặt phần carb và protein lớn hơn để hỗ trợ hiệu suất.

Bữa tối --

Giữ bữa tối đủ phục hồi nhưng vẫn dễ tiêu hóa và bám chế độ lâu dài.