Công cụ chia tỉ lệ Macro tự động

Công cụ này giúp bạn chia tỷ lệ Protein:Carb:Fat một cách hoàn toàn tự động theo mục tiêu bạn mong muốn.

Thông tin người dùng

năm
kg
cm
%
Vận động vừa (3-5 buổi/tuần)
Ít vận động
Vận động nhẹ (1-3 buổi/tuần)
Vận động vừa (3-5 buổi/tuần)
Vận động mạnh (6-7 buổi/tuần)
Vận động cực độ
Duy trì dùng mức calo cân bằng, chất béo vừa phải và lượng carb đủ để giữ hiệu suất ổn định.

Mục tiêu mỗi ngày

--
kcal / ngày
Duy trì Cân bằng -- g protein/kg
BMR nền -- kcal
TDEE ước tính -- kcal
Khối nạc dùng để tính protein -- kg
Carb còn lại -- kcal

Tỷ lệ macro

Protein --
Tinh bột --
Chất béo --
Kết quả sẽ phân bổ macro theo cùng logic nền với công cụ protein và công cụ chất béo; phần carb luôn là lượng calo còn lại sau khi chốt protein và chất béo.
Cách tính: BMR theo Mifflin-St Jeor → TDEE theo mức vận động → calo mục tiêu theo mục tiêu cơ thể → protein theo hệ số mục tiêu + vận động → chất béo theo % calo → carb là phần calo còn lại.

Nguồn thực phẩm gợi ý

🍗
Ức gà -- g cho mục tiêu protein
🍚
Cơm trắng -- g cơm chín
🥑
Bơ -- quả cho mục tiêu fat
🥚
Trứng nguyên quả -- quả theo mục tiêu

Phân chia theo bữa ăn

Bữa sáng --

Khởi động ngày với bữa cân bằng giữa protein, carb và một lượng fat vừa phải.

Bữa trưa --

Đây thường là bữa có thể đặt phần carb và protein lớn hơn để hỗ trợ hiệu suất.

Bữa tối --

Giữ bữa tối đủ phục hồi nhưng vẫn dễ tiêu hóa và bám chế độ lâu dài.