Công cụ tính Fat Intake - Lượng chất béo cần thiết

Tối ưu chất béo mỗi ngày

Máy tính lượng chất béo theo mục tiêu tập luyện

Tính nhanh lượng chất béo phù hợp mỗi ngày để giữ hormone ổn định, hỗ trợ hấp thu vitamin và tối ưu hiệu suất khi giảm mỡ, duy trì hoặc tăng cơ.

Mục tiêu chất béo rõ ràng Theo dõi ngưỡng hormone Gợi ý chia theo bữa

Chỉ số cá nhân

năm
cm
kg
Vận động vừa (3-5 buổi/tuần)
Ít vận động
Vận động nhẹ (1-3 buổi/tuần)
Vận động vừa (3-5 buổi/tuần)
Vận động cao (6-7 buổi/tuần)
Vận động viên / tập 2 buổi
Mức 30% calo từ chất béo là điểm cân bằng tốt cho năng lượng và hormone.

Mục tiêu mỗi ngày

--
g / ngày
--% calo Duy trì --
TDEE ước tính -- kcal
BMR nền -- kcal
Ngưỡng hormone tối thiểu -- g
Tình trạng hỗ trợ hormone --

Lời khuyên chiến lược

Tính toán sẽ đề xuất lượng chất béo phù hợp với mục tiêu của bạn và giúp bạn kiểm soát năng lượng, hormone và cảm giác no tốt hơn.
Cách tính: dùng công thức Mifflin-St Jeor để ước tính BMR, nhân hệ số vận động để ra TDEE, sau đó phân bổ tỷ lệ calo từ chất béo theo mục tiêu đang chọn.

Nguồn chất béo gợi ý

🥑
Bơ -- quả cho mục tiêu
🥜
Hạnh nhân -- g cho mục tiêu
🫒
Dầu ô liu -- muá»—ng
🥚
Trứng nguyên quả -- quả

Phân chia theo bữa ăn

Bữa sáng --g

Ưu tiên nguồn chất béo dễ no như trứng, bơ hoặc sữa chua nguyên kem.

Bữa trưa --g

Dùng dầu ô liu, cá béo hoặc các loại hạt trong bữa chính.

Bữa tối --g

Giữ một phần chất béo cuối ngày để cân bằng cảm giác đói và hồi phục.