Là một người chạy bộ thì bên cạnh tập luyện chạy bộ thì cần tập thêm những bài tập bổ trợ khác trong đó tập cơ lõi chạy bộ là điều gần như bắt buộc nếu bạn muốn đạt được thành tích cao cũng như là hạn chế bị chấn thương khi chạy bộ.
Những người chạy bộ dành nhiều thời gian để tìm kiếm các giáo án chạy bộ hoàn hảo, kết hợp giữa các bài chạy dễ dàng (Easy Run), các bài chạy tộc độ (Speed Workout) và những ngày nghỉ ngơi để giữ cho cơ thể họ săn chắc. Hầu hết các giáo án chạy bộ đó thường sẽ có 2-3 ngày được yêu cầu là thực hiện tập luyện chéo (Cross Training) và chúng ta thường sử dụng những ngày này để tập cardio.
Tuy nhiên, nếu bạn thay thế việc tập cardio bằng việc tập sức mạnh và cụ thể ở đây là tập cho cơ lõi bạn sẽ có thể chạy bộ hiệu quả hơn, tăng tốc nhanh hơn và ít chấn thương hơn.
Chuyên gia Amanda Brooks đã chạy hơn hơn 26.000 dặm trong 20 năm chạy bộ của mình. Cô là huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận của United Endurance Sports Coaching Academy và là huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận. Kể từ năm 2012, Amanda đã làm việc với hơn 200 vận động viên chạy riêng lẻ và hàng nghìn người khác thông qua các chương trình nhóm trực tuyến trên trang web của cô.
Trong thập kỷ qua, với tư cách là một huấn luyện viên chạy bộ, cô đã giuớ nhiều người vượt qua chứng đau hông, đầu gối và hội chứng IT Band, điểm chung của những người này đó chính là có cơ lõi yếu.
Một cơ lõi yếu không có nghĩa là một cơ bụng 6 múi yếu (hay còn gọi là rectus abdominis). Phần cơ lõi bao gồm phần thân của cơ thể với 29 cặp cơ bao gồm nhiều cơ nằm sau bên dưới lớp cơ 6 múi của bạn như cơ liên sườn, cơ sàn chậu, cơ dọc theo cột sống…Cơ mông, cơ gập hông (hip flexors), cơ xô, cơ thoi cũng là một phần của cơ lõi. Điều đó cho thấy rằng, để tập cơ lõi bạn sẽ cần phải làm nhiều hơn là thực hiện vài cái gập bụng.
Khi bạn sở hữu cơ lõi khỏe thì có nghĩa là cơ mông của bạn có thể giúp cho đầu gối của bạn thẳng hàng đúng cách khi bạn chạy, giúp ngăn ngừa đau đầu gối và mắt cá chân. Nó cũng có nghĩa là lưng của bạn có độ bền để duy trì tư thế chạy tốt ngay cả khi bạn mệt do chạy lâu giúp duy trì tốc độ và phong độ khi chạy.
Chưa hết, cơ lõi khỏe giúp hông của của bạn giữ ngang hàng với mỗi lần chân tiếp đất, giảm lực xuống bàn chân và nhờ đó giảm nguy cơ chấn thương khi vận động quá mức.
Quay lại với các chuyển động cơ bản, tập trung vào tập luyện bằng cơ thể (bodyweight) là cách tốt nhất để xây dựng mối liên kết giữa tâm trí và cơ thể để tăng sức mạnh cốt lỗi. Các bài tập Bodyweight cung cấp nhiều sức mạnh để thử thách các cơ quan trọng.
Lý tưởng nhất cho kế hoạch tập luyện là nên có ít nhất hai buổi tập tăng cường sức mạnh toàn thân vào mỗi tuần – mỗi bài tập đều nhắm vào cơ lõi – và tối đa hai buổi bổ sung tập trung vào cơ lõi. Nhưng không phải lúc nào lịch tập luyện của chúng ta cũng lý tưởng như vậy, do vậy chỉ với 10 phút tập luyện cơ lỗi nhất quán cũng có thể mang lại lợi ích.
Hầu hết người chạy bộ đều là người bận rộn nên Amanda Brooks đã tạo ra một chương trình 10 phút tập luyện có tên Thử thách cơ lõi trong 30 ngày. Mục tiêu của cô là cung cấp cho người tập các bước tập luyện để họ không cảm tháy coáng khi áp dụng và chỉ cần thực hiện nó trước các lần chạy để rèn luyện cơ lõi
Thêm các động tác vào phần khởi động của bạn để kích hoạt các cơ giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn trong suốt quá trình chạy. Điều đó có nghĩa là bạn ít có khả năng bỏ qua tập cơ lõi hơn khi mà danh sách việc cần làm đã quá nhiều.
Khi lần đầu thêm các bài tập vào lịch trình của mình, bạn có thể gặp khó khăn khi thực hiện Plank trong 30 giây hay hoàn thành 10 lần lặp của một động tác. Việc đó là bình thường, bạn chỉ cần tập trung vào việc thực hiện thuần thục các chuyển động cơ bản và bạn sẽ xây dựng được nhiều sức mạnh hơn.
Chỉ sau vài tuần thực hiện các bài tập cơ lõi chạy bộ này, hầu hết mọi người đều thấy tăng sự ổn định trong sải chân của họ và tư thế chạy bộ ít bị suy giảm khi mệt mỏi.
Những phụ kiện nên có khi thực hiện tập cơ lõi chạy bộ
Thảm tập
Sử dụng thảm tập để thực hiện các động tác với đầu gối, khuỷu tay trên mặt đất, hãy đảm bảo tấm thảm bạn sử dụng đủ dày và chắn chắn để không bị lún nhiều khi tập trên nó.
Foam Roller
Sau khi chạy bộ, sử dụng Foam Roller để giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng cơ ở các khu vực hông, mông giúp tăng phạm vi chuyển động và khả năng phục hồi sau chạy bộ.
Xem thêm: Foam Roller là gì ? Lợi ích thế nào trong tập thể hình ?
Tạ đơn (Dumbbells)
Cơ lõi của bạn cần phải chịu nhiều áp lực trong quá trình tập luyện để thấy được sự tiến bộ liên lục. Sử dụng một cặp tạ đơn khi thực hiện các bài tập như gập bụng, gập hông. Bạn có thể mua các loại tạ đơn có thể điều chỉnh mức tạ để tiết kiện không gian hơn.
Dây kháng lực Miniband
Dây kháng lực Miniband là phụ kiện tập gym khá phổ biến và được rất nhiều người yêu thích, mặc dù nhỏ gọn nhưng nó có thể mang lại nhiều hiệu quả đáng kinh ngạc và gần như mọi bài tập đều có thể sử dụng chung với Miniband.
Bóng tập
Kết hợp với bóng tập là một cách dễ dàng để chủ động thử thách cơ lõi cho dù bạn ngồi trên bóng hay thực hiện động tác gập bụng, nâng mông. Nên chọn bóng có đường kính từ 35 đến 85cm.
3 bài tập cơ lõi chạy bộ cơ bản mà bạn cần phải thuần thục
Đừng bao giờ phải cảm thấy rằng bạn cần phải chuyển sang tập các bài nâng cao trước khi bạn thuần thục các bài cơ bản này. Nếu bạn không kích hoạt được các cơ phù hợp thì động tác đó sẽ không có tác dụng và làm lãng phí thời gian của bạn.
1. Side Plank Leg Raise
Giữ tư thế Plank 1 bên trong 30 giây là một khởi đầu tốt, nhưng việc bổ sung thêm chuyển động sẽ tăng độ ổn định cơ lõi và sự tham gia của cơ bắp của bạn.
Cơ bắp được nhắm đến: Cơ bụng ngang, cơ xiên, cơ mông và các cơ hông khác.
Cách thực hiện
- Đặt cẳng tay trái trên mặt đất vuông góc với cơ thể, hai chân mở rộng trên một đường thẳng. Nhấn cẳng tay và bàn chân dưới của bạn xuống đất, đồng thời nâng hông lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Cơ liên sườn và cơ mông siết chặt, đồng thời nâng cao hông, nâng cao chân phải của bạn lên cao khoảng 10-30cm hoặc hơn (để duy trì cơ lõi siết chặt), sau đó hạ xuống. Lặp lại động tác nâng chân từ 5 đến 10 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.
2. Alternating Arm and Leg Plank
Một tư thế plank tiêu chuẩn sẽ tác động lên phần cơ lõi của bạn, nhưng nếu bạn điều chỉnh một chút, bạn sẽ được lợi nhiều hơn từ việc tìm kiếm sự ổn định trong khi di chuyển. Thay vào đó, hãy tìm đến các động tác plank năng động giúp thu hút nhiều cơ hơn và có lợi cho bạn khi chạy.
Cơ bắp được nhắm đến: Cơ bụng ngang, cơ xiên, cơ mông, lưng dưới, cơ đùi trước và cơ vai
Cách thực hiện
- Đặt hai tay trên mặt đất thẳng hàng với vai, duỗi thẳng chân ra sau và hai chân rộng bằng vai. Tập trung siết chặt vào toàn bộ cơ thể của bạn từ cơ bụng đến mông.
- Nâng cao cánh tay phải và chân trái của bạn song song sàn nhà, giữ một hơi thở và trở lại tư thế plank. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng, không nghiêng sang một bên. Lặp lại động tác với bên còn lại, nâng cao cánh tay trái và chân phải. Mục tiêu hoàn thành 10 lần mỗi bên.
3. Hip Bridge March
Để mau tiến bộ hơn, ngoài việc thực hiện động tác nâng hông đơn giản, hãy thêm một động tác nhỏ nữa để đốt cháy cơ mông trước khi chạy.
Cơ bắp được nhắm đến: Cơ mông (Gluteus maximus), cơ bụng, lưng dưới, đùi sau
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn và gập đầu gối. Đặt hai cánh tay bên cạnh và các đầu ngón tay hướng về gót chân. Ấn gót chân xuống sàn, nâng hông về phía trần nhà để tạo một đường thẳng từ cổ đến đầu gối.
- Khi bạn cảm thấy ổn định, hãy nâng chân trái của bạn lên vài centimet khỏi mặt đất, sau đó đặt nó xuống đất, sau đó nâng chân phải lên và rồi lại đặt xuống đất. Giữ hông của bạn không lắc lư. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
Trên đây là những kiến thức cơ bản về tập cơ lõi chạy bộ, hi vọng sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình tập luyện chạy bộ của mình, đừng quên chia sẻ cho bạn bè cùng biết nếu thấy bổ ích nha.
