Trang chủThể HìnhKiến thức thể hình8 bài giãn cơ Psoas, giúp giảm đau lưng do ngồi nhiều

8 bài giãn cơ Psoas, giúp giảm đau lưng do ngồi nhiều

Flash Sale MuscleTech Nutrition Sale Up To 10% Toàn Bộ Sản Phẩm

Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 2.27kg 5 Mùi

Bạn thường xuyên ngồi lâu và thấy lưng đau mỏi, khả năng cao là bạn có vấn đề với cơ Psoas rồi, giãn cơ Psoas chính là cách giúp bạn khắc phục vấn đề này.

3 cách để giãn cơ Psoas, giúp giảm đau lưng do ngồi nhiều

Cơ Psoas là gì?

Cơ Psoas (đọc là so-az) nằm sâu trong vùng xương chậu của cơ thể và là một phần của cơ gập hông (hip flexors), kết nối lưng dưới với đùi trên (upper thigh). Cơ Psoas rất cần thiết cho các chức năng cơ thể khác nhau bao gồm cả việc cho phép đưa đầu gối lên phía ngực, ổn định thân dưới, xương chậu và hông.

3 cách để giãn cơ Psoas, giúp giảm đau lưng do ngồi nhiều

Do vị trí quan trọng của nó nằm ở hông nên cơ Psoas có thể là nguyên nhân gây nên một số bệnh trên cơ thể, ví dụ như đau lưng do ngồi nhiều. Vì vậy bạn cần phải đảm bảo thực hiện giãn cơ Psoas đúng cách.

Căng cơ Psoas được cho là nguyên nhân gây nên đau lưng, hông chân thậm chí là hội chứng dải chậu chày (IT band). Vì gập hông là một trong những chức năng chính của cơ Psoas nên nó được dùng thường xuyên không chỉ trong thể thao mà cả hoạt động hằng ngày như đi bộ, leo cầu thang hay ngồi xuống. Về cơ bản thì bất kỳ hoạt động nào cần đến phần hông đều phải sử dụng cơ Psoas.

Điều gì có thể gây nên đau cơ Psoas 

Khi cơ Psoas hoạt động không tốt đó là một vấn đề lớn đối với bất kỳ ai. Một trong số nguyên nhân phổ biến nhất khiến cơ Psoas tổn thương là do bị căng và kéo ngắn.

Một người có cơ Psoas bị kéo ngắn có thể thấy chuyển động bị hạn chế hoặc đau khi phần hông di chuyển. Ngồi nhiều chính là nguyên nhân khiến cơ Psoas bị kéo ngắn phổ biến nhất, do đó những người có công việc ngồi nhiều như làm văn phòng, tài xê rất dễ bị đau cơ Psoas.

Xem thêm: Giãn cơ là gì, hướng dẫn giãn cơ cơ bản cho người mới

Hướng dẫn giãn cơ Psoas 

Để giúp khắc phục việc chấn thương Psoas do ngồi lâu thì giãn cơ Psoas là biện pháp hữu hiệu, cách thực hiện giãn cơ bạn có thể theo hướng dẫn bên dưới đây hoặc nhờ một chuyên gia hỗ trợ bạn.

1. Half-kneeling psoas stretch

YouTube video

  • Quỳ trên sàn bằng 1 chân, chân còn lại ở phía trước cơ thể. Giữ lưng thẳng và siết cơ mông lại, di chuyển hông tới trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ra.
  • Giữ tư thế đó trong 20-30 giây, hít thở sâu, đổi chân và lặp lại.
  • Thực hiện 2-3 lần mỗi ngày

2. Kết hợp psoas stretch với quadriceps stretch

YouTube video

Cơ mông và đùi trước của bạn hỗ trợ cơ psoas và tăng thêm sức mạnh. Để kéo căng các cơ này, bạn hãy vươn người ra sau và nâng mũi chân sau lên sau đó kéo nó sát vào mông của bạn.

3. Xoay chân để giãn cơ psoas

Xoay chân để giãn cơ psoas
Xoay chân để giãn cơ psoas
  • Cách thực hiện đơn giản là ở bài số 2 bên trên bạn chỉ cần xoay chân sau khi thực hiện kéo căng.
  • Ở tư thế kéo căng, hãy xoay chân của bạn sang phải, sau đó xoay về phía bên trái.
  • Mỗi lần xoay bạn giữ im trong 30 giây.

4. Thực hiện tư thế chiến binh 1

YouTube video

Tư thế chiến binh 1 (warrior I) là một động tác trong Yoga khá phổ biến. Để thực hiện tư thế này chính xác, bạn hãy đọc bài hướng dẫn này nhé.

5. Hip Bridge

YouTube video

  • Nằm ngửa trên sàn nhà, co chân lại sao cho thoải mái nhất khi bạn nâng hông lên. Hai tay đặt ở hai bên cơ thể.
  • Nâng hông lên sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng, siết cơ lõi khi thực hiện động tác.
  • Giữ im tư thế trong 5-10 giây sau đó từ từ hạ cơ thể xuống sàn và lặp lại động tác thêm vài lần nữa.

5. Khởi động với bài Frankensteins

Nếu bạn chuẩn bị đạp xe hay chạy bộ hãy khởi động với bài Frankensteins để giúp làm nóng cơ psoas tốt hơn.

YouTube video

  • Đảm bảo vị trí tập đủ rộng để bạn có thể bước được vài bước. Đứng thẳng, bắt đầu bước tới trước bằng cách đá chân lên cao nhất có thể đồng thời đưa tay tới trước. Thực hiện khoảng 20 bước mỗi chân.
  • Cố gắng giữ lưng thẳng, nếu bắp chân và đùi sau bị căng, bạn sẽ thấy lưng của bạn bị gù tới trước.

6. Thực hiện tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền (boat pose) cũng là một bài tập phổ biến trong yoga.

YouTube video

  • Bắt đầu từ tư thế ngồi trên sàn, dùng tay đỡ lấy chân và ngả người ra sau đến khi cơ thể tạo thành hình chữ V thì bạn bỏ tay khỏi chân và duỗi thẳng.
  • Giữ in trong 20-30 giây
  • Tư thế con thuyền giúp xây dựng sức mạnh cho cơ psoas cũng như cơ lưng và cơ lõi rất tốt, đồng thời còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn nữa.

7. Reverse planks

YouTube video

  • Từ vị trí ngồi trên sàn, đặt 2 tay ra phía sau sau đó nâng cơ thể lên sao cho song song với sàn nhà, cổ tay vuông góc với vai và chân vuông góc 90 độ.
  • Giữ im tư thế trong 20-30 giây.
  • Một khi đã quen, bạn có thể duỗi thẳng 2 chân tới trước để tạo tư thế plank ngược hoàn toàn.

Xem thêm: Tập Plank bị đau lưng, nguyên nhân và cách khắc phục

8. Hanging Leg Lifts

YouTube video

  • Treo người trên một thanh xà, cố gắng siết cơ bụng để giữ người cố định không đung đưa. Dùng cơ bụng nâng chân lên thanh xà. Thực hiện 5-10 lần.
  • Nếu bạn không thể duỗi thẳng chân, hãy co gối và đưa lên cao nhất có thể.

YouTube video

Mẹo kiểm tra sức khỏe của cơ Psoas

1. Đánh giá sự linh hoạt của cơ Psoas bằng bài kiểm tra Thomas

YouTube video

Để kiểm tra sự linh hoạt của cơ Psoas, bạn hãy nằm trên một chiếc bàn, với 2 chân ở dưới mép bàn. Rướn người ôm lấy đầu gối về phía ngực. Chân còn lại hạ xuống mép màn.

Nếu cơ Psoas của bạn bị căng, bạn sẽ không thể đưa chân xuống hoặc lưng dưới của bạn sẽ bị cong lên. Điều này cho thấy bạn đang bị mất cân bằng 2 bên cơ Psoas. Hãy thực hiện các bài tập Unilateral Training đến khi sức mạnh 2 bên bằng nhau.

2. Kiểm tra sức mạnh của cơ Psoas

Đứng dựa vào tường và co 1 đầu gối để nâng cao chân của bạn. Sử dụng tường để giữ thăng bằng và nâng cao gối đến khi cao hơn hông. Giữ im tư thế trong 30 giây.

Kiểm tra sức mạnh của cơ Psoas
Kiểm tra sức mạnh của cơ Psoas

Nếu bạn có thể dễ dàng giữ được trong 30 giây, cơ Psoas của bạn khỏe mạnh, ngược lại thì bạn đang bị yếu.

Bài này cũng giúp kiểm tra sức mạnh của các cơ hỗ trợ khác bao gồm cả cơ mông. Cơ Psoas là một cơ tương đối mạnh, bạn không cần phải tập sức mạnh cho nó nếu chỉ đơn giản là bị căng cơ.

3. Di chuyển nhiều hơn

Việc ngồi quá nhiều sẽ khiến cơ Psoas bị căng và ngắn lại, vì thế hãy luôn chú ý đứng lên nghỉ ngơi sau vài giờ ngồi làm việc hay lái xe, bạn có thể dùng một chiếc bàn có thể chuyển đổi từ việc ngồi sang việc đứng làm việc. Nếu chạy xe, hãy dừng lại nghỉ ngơi và đi lại sau khi chạy liên tục vài tiếng.

Kết

Cơ Psoas là một cơ quan trọng trong hoạt động hằng ngày, việc nó bị yếu hoặc co ngắn có thể dễ dàng khắc phục bằng các bài tập giãn cơ Psoas, bạn cũng có thể phòng tránh bị căng cơ Psoas bằng cách di chuyển nhiều hơn thay vì ngồi một chỗ.

Xem thêm: Bị thoát vị đĩa đệm thì nên tập luyện thế nào?

Đánh giá bài viết
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
NguồnWikiHow

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Viên Uống Tăng Cường Testosterone TEST HD ELITE 120 Viên

Có thể bạn thích

Flash Sale MuscleTech Nutrition Sale Up To 10% Toàn Bộ Sản Phẩm

Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer 4.62kg 5 Mùi

Top 19 lỗi sai khi tập Squat cần tránh ngay lập tức

Squat là bài tập cho thân dưới tốt nhất mà chúng ta có thể áp dụng giúp phát triển mông, đùi cực kỳ hiệu...

Bài tập giảm cân trong 25 phút khiến bạn đổ mồ hôi như tắm

Chỉ với 25 phút thực hiện bài tập giảm cân này bạn sẽ có thể khiến mồ hôi đổ ra như tắm, không chỉ...

Hít thở đúng cách khi gập bụng, tập bụng như thế nào ?

Chào Thể Hình Channel, em rất thích tập gập bụng và các bài tập bụng khác, em cũng hay xem các bài tập bụng...