Top 10 bài tập cơ ngực giúp xây dựng cơ hiệu quả nhất

Sữa Tăng Cân Optimum Nutrition Serious Mass

 Viên Uống Đốt Mỡ Tự Nhiên An Toàn Nutrex Lipo-6 CLA 45 Viên

Có hàng tá bài tập cơ ngực để xây dựng cơ bắp nhưng chúng ta không thể nào mà tập hết được chúng trong 1 buổi được, vì vậy Thể Hình Channel sẽ gợi ý cho các bạn nhưng bài tập ngực cho nam tốt nhất dựa trên các kết quả nghiên cứu nhé.

Top 10 bài tập cơ ngực giúp xây dựng cơ hiệu quả nhất

Xem qua chuỗi bài viết Top 10 bài tập cho các nhóm cơ

Cơ ngực | Cơ Lưng | Cơ vai | Cơ bụng |Cơ tay trước | Cơ tay sau | Cơ mông, đùi

Các tham số được sử dụng để lựa chọn gồm có

  • Dễ thực hiện
  • Khả năng kích thích cơ bắp phát triển
  • Độ phổ biến
  • Khả năng sẵn có thiết bị hỗ trợ ở phòng tập gym

Dưới đây là 10 bài tập cơ ngực tốt nhất để phát triển cơ bắp

Tập luyện chính xác với chế độ dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung phù hợp sẽ giúp cơ ngực tăng trưởng nhanh chóng hơn đó nha.

1. Barbell Bench Press

Hầu như mọi người khi nói đến tập ngực sẽ đều nghĩ ngay đến Barbell Bench Press (đẩy ngực với tạ đòn) đầu tiên và tất nhiên đều có lý do cả.

Barbell Bench Press

Đầu tiên là nó có thể giúp bạn đẩy đươc mức tạ lớn nhất, tiếp theo là bạn dễ kiểm soát hơn hơn so với việc sử dụng tạ Dumbbell nặng, ngoài ra bài này cũng tương đối dễ để hỗ trợ, vì vậy đừng ngại nhờ ai đó đỡ tạ khi bạn thực hiện nhé. Cách tập chi tiết Barbell Bench Press có thể xem tại đây.

Barbell Bench Press cũng đáp ứng tốt các chương trình tập như 5×5 để tăng cơ bắp và sức mạnh hoặc thậm chí là 10×10 hay còn gọi là German Volume Training chuyên để tăng khối lượng cơ bắp.

Nếu bạn muốn khó hơn, có thể thực hiện chương trình Bench 300 để theo đuổi con số lớn hơn.

Các biến thể của Barbell Bench Press

  • Barbell bench press (Tay cầm rộng, vừa, hẹp)
  • Barbell floor press
  • Barbell bench press with chains (dùng thêm dây xích)
  • Bench press with a neutral grip, “Swiss bar,” or multi-grip bar
  • Reverse-grip barbell bench press (Tay cầm ngược)
  • Barbell “guillotine” bench press
  • Bench press with suspended weights
  • Reverse band bench press

Trong quá trình tập, nên thực hiện với số lần lặp ít từ 5-8 lần và mức tạ cao. Nếu muốn thực hiện số lần lặp cao thì có những bài khác tốt hơn. Chú ý thay đổi độ rộng của tay khi đẩy để ngực phát triển toàn diện hơn.

2. Dumbbell Bench Press

Dùng tạ đòn hay tạ đơn để tập ngực thì tốt hơn cho phát triển cơ ngực là câu hỏi gây nhiều tranh cãi, tuy nhiên điều tốt nhất ở đây là bạn có thể thực hiện được cả 2 bài.

Dumbbell Bench Press - Bài tập ngực tốt nhất dành cho gymer
Dumbbell Bench Press – Bài tập ngực tốt nhất dành cho gymer

Điểm khác biệt khi dùng tạ đơn so với dùng tạ đòn là cơ ngực của từng bên sẽ hoạt động độc lập, tạo ra sức mạnh và kích thước cân đối hơn. Tạ đơn cũng cho phép phạm vi chuyển động dài hơn, một số nghiên cứu cho thấy giúp cơ ngực phát triển hơn.

Thêm vào đó, bạn có thể dễ dàng thay đổi kiểu cầm nắm để tạo ra sự đa dạng và gây nhiều kích thích mới cho cơ ngực hơn.

Các biến thể của Dumbbell Bench Press

  • Neutral-grip dumbbell bench press
  • Close-grip dumbbell bench press
  • Single-arm dumbbell bench press
  • Alternating dumbbell bench press

Trong quá trình tập luyện, tại thời điểm đầu hãy thực hiện số lần lặp ít và mức tạ lớn, nếu tập ở thời điểm cuối thì nên chọn mức tạ nhẹ với số lần lặp lớn.

Những điều bạn không nên làm là không nên tập cùng với bài Barbell Bench Press vì theo phân tích EMG thì 2 bài này không khác biệt nhiều trong việc kích hoạt cơ.

3. Incline Bench Press

Incline Bench Press (Đẩy ngực trên ghế nghiêng lên) không chỉ giúp bạn tập trung vào khu vực phía trên của ngực mà nó còn giúp bạn thực hiện động tác dễ dàng hơn là nằm ngang. Bạn có thể thực hiện nó bằng tạ đòn, nhưng có lẽ sẽ tốt hơn nếu bạn dùng tạ đơn vì bạn có thể tùy chỉnh cách cầm để tập trung vào ngực trên dễ hơn.

Incline Bench Press

Mẹo nhỏ là không nên để ghế quá dốc hơn góc 30 độ vì theo EMG phân tích thì nó sẽ tập trung vào phần vai trước (front delts) nhiều hơn là cơ ngực của bạn.

Một mẹo khác là tay cầm gần cơ thể hơn sẽ giúp phần ngực trên mạnh hơn đáng kể.

Các biến thể của Incline Bench Press

  • Barbell incline bench press (Tay cầm vừa hoặc hẹp
  • Incline dumbbell bench press
  • Smith Machine incline bench press
  • Incline dumbbell bench with palms facing in
  • Dumbbells-together incline bench press

Nếu bạn chọn đây là bài tập ngực chính thì hãy thực hiện các hiệp nặng với 6-8 lần lặp. Nếu là bài phụ thì tập 8-10 lần. Nhiều buổi tập ngực thường sẽ bắt đầu bằng ghế ngang, nhưng lời khuyên là nên bắt đầu với ghế nghiêng lên, đặc biệt là khi bạn muốn phát triển phần cơ ngực trên.

4. Decline Bench Press

Bạn đã tập cho ngực trên và giữa thì không lẽ lại bỏ qua phần ngực dưới. Các nhà vô địch Olympia như Dorian Yates rất yêu thích tập ngực dưới vì nó cho phép nâng nặng hơn và thoải mái hơn khi tập trên ghế phẳng.

Decline Bench Press

Nếu phòng tập của bạn có loại máy tập ngực dưới thì hãy sử dụng nó. Bạn có thể dùng 2 tay cùng lúc hoặc 1 tay đều được.

Các biến thể của Decline Bench Press

  • Decline barbell bench press
  • Decline dumbbell bench press
  • Decline Smith machine press
  • Decline leverage press

Bạn nên thực hiện bài này không dùng máy trước bởi vì nó đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn và sự ổn định hơn so với dùng máy, nếu dùng máy thì chỉ nên dùng khi kết thúc bài tập với mức tạ nặng trước khi chuyển sang hiệp tập nhẹ hơn.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Iso Cool 2.27kg
Sữa Tăng Cơ Iso Cool 2.27kg
Whey Protein Iso Cool cung cấp 23g Whey Protein Isolate giúp kích thích cơ nạc phát triển, giảm mỡ hiệu quả và chống mất cơ. Sản phẩm KHÔNG chứa đường, chất béo, lactose, Gluten, đường hoá học, hoá chất tạo màu.
TÌM HIỂU THÊM »

5. Machine Chest Press

Các bài tập cơ ngực không dùng máy rất tốt, nhưng với phiên bản dùng máy hoặc cáp vẫn có những lợi ích riêng bạn cần biết.

Machine Chest Press

Đầu tiên là bạn có thể thực hiện động tác chậm dễ dàng hơn, kể cả quá trình concentric hay eccentric. Tiếp theo là nó cũng tiện để thực hiện kỹ thuật Dropset nữa.

Theo nghiên cứu EMG thực hiện đẩy ngực bằng máy ít cần đến sự hỗ trợ của vai nhiều hơn so với tập bằng tạ. Việc này giúp bạn dễ dàng tập trung vào cơ ngực hơn.

Các biến thể của Machine Chest Press

  • Plate-loaded chest press (ngang, dốc lên, dốc xuống)
  • Cable chest press (ngồi, đứng, nằm)

Trong quá trình tập, nên áp dụng tập với máy ở cuối buổi tập với các hiệp từ 8-10 lần lặp, kèm với các kỹ thuật tập Dropset hoặc Rest-Pause nếu bạn có thể kiểm soát được chúng.

Đây là lúc bạn xem các bài tập trước đó bạn thực hiện đã đủ nặng hay chưa. Hãy tập cho cơ ngực của bạn mệt mỏi tối đa và kết thúc một buổi tập cơ ngực đầy chất lượng.

6. Push up

Hít đất là bài tập cơ ngực dễ tập và đặc biệt là không cần thiết bị và có thể xem như là bài tập cơ ngực chính tại nhà như hướng dẫn này. Hít đất có cách tập rất linh hoạt, dễ dàng điều chỉnh theo phạm vi chuyển động và mục tiêu tập luyện bằng cách điều chỉnh độ cao hoặc vị trí đặt tay.

Push up

Hít đất và Bench Press giống nhau về việc kích hoạt cơ cũng như tăng cơ ngực tổng thể. Mặc dù nó không mạnh mẽ bằng Bench Press nhưng điều đó không có nghĩa là nó không có một vị trí trong chương trình tập ngực của bạn.

Một số biến thể của Push Up

  • Feet-elevated push-up
  • Hands-elevated push-up
  • Suspended push-up
  • Hand-release push-up
  • Weighted push-up
  • Banded push-up

Trong quá trình tập luyện, thực hiện hít đất đến khi thất bại là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng tập vào giai đoạn cuối của buổi tập và chúng sẽ tuyệt vời hơn khi kết hợp với các bài tập DIP, một Dropset để thả lỏng sau các bài Fly hoặc Press hoặc một Superset cơ đối kháng với ngực và lưng.

Nếu bạn tập ngực tại nhà, có thể thêm tạ trên lưng hoặc sử dụng dây kháng lực để tăng thêm độ khó và hiệu quả cho việc phát triển cơ ngực.

7. DIP

DIP là một bài tập quan trọng trong chương trình tập cơ ngực của nhiều tên tuổi nổi tiếng thế giới với vì không có bài nào có thể giúp kéo căng cơ ngực và làm nó hoạt động như bài này.

DIP

Bạn có thể sử dụng thêm tạ nếu bạn khỏe hoặc sử dụng dây đeo hay máy để hỗ trợ nếu gặp khó khăn. Ngoài ra nó cũng là sự thay thế tuyệt vời cho bài Decline Press.

Tất cả các bài DIP đều tác động mạnh đến cơ ngực, tuy nhiên bạn cần nên đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật để tập vào cơ ngực. Đưa chân ra phía sau, nghiêng người tới trước hết mức và có thể để khuỷu tay hơi xòe ra khi bạn thực hiên động tác.

Các biến thể của DIP

  • Chest dip
  • Ring dip
  • Machine-assisted dip
  • Banded dip
  • Machine dip

Nếu bạn có thể thực hiện với số lần lặp cao thì bài tập cơ ngực này thích hợp để kết thúc buổi tập ngực ở mức chuyên nghiệp. Nếu không, bạn có thể thực hiện chúng sớm hơn trong buổi tập ngực. DIP kết hợp với Push Up sẽ là một superset tuyệt vời vào cuối buổi tập của bạn.

8. Chest Fly

Bạn đang tìm cách cô lập cơ ngực sau khi thực hiện các bài Press. Đây là lúc bạn tìm đến các bài tập ngực Fly. Khi nói đến các bài Fly, Cable Fly là bài mà bạn không thể bỏ qua. Nó cho phép bạn tiếp tục gây căng thẳng lên cơ ngực liên tục trong toàn bộ phạm vi chuyển động của bài tập. Chính vì thế nó sẽ có 1 chỗ đứng trong top 10 bài tập cơ ngực tốt nhất.

Cable Cross Over

Cable Cross Over cũng là bài tập được hầu hết dân tập tạ yêu thích, nhưng bạn cũng nên cân nhắc các phiên bản trên ghế nghiêng. Chúng sẽ ổn định hơn so với bài đứng và tiến xa hơn vào cơn đường làm mệt mỏi cơ ngực.

Các biến thể của Chest Fly

  • Incline cable fly
  • Cable cross-over
  • Low-cable cross-over
  • Single-arm cable cross-over
  • Dumbbell fly (Ngang, dốc lên, xuống)

Bạn nên thực hiện Fly sau bài Press cũng như là bài Isolate đầu tiên hoặc cuối cùng của buổi tập ngực. Bạn không cần phải tập nặng, chỉ cần thực hiện các hiệp từ 10-12 lần lặp hoặc cao hơn một chút.

9. Dumbbell Pull-Over

Pull Over là bài tập cơ ngực yêu thích của nhiều vận động viên thể hình nổi tiếng trong nhiều thập kỷ trước và hiện nay vẫn được mọi người tập rất nhiều.

Dumbbell Pull-Over

Tựa cơ thể vào ghế nghiêng lên giúp các sợi cơ ngực của bạn căng hơn và cho phạm vi chuyển động dài hơn. Sử dụng độ nghiêng từ 30-45 độ và giữ cho khuỷu tay ở góc cố định thoải mái.

Chú ý, bài này dễ trở thành bài tập cho tay sau khi mà bạn duỗi quá mức đấy nhé.

Các biến thể của Dumbbell Pull-Over

  • Incline straight-arm pull-over
  • Pull-over to press

Trogn quá trình tập luyện, thực hiện động tác vào cuối buổi tập với khoảng 12 lần mỗi hiệp, trong mỗi hiệp, giữ lần lặp cuối ở điểm co cow (Peak Contraction) cao nhất trong 5 giây.

10. Machine Fly

Đối với phần lớn người tập tạ, Machine Fly (hay còn gọi là Peck Deck) là giải pháp thay thế hoàn hảo cho Dumbbell Fly. Nếu phòng tập gym của bạn có máy này, đó sẽ là nơi tuyệt vời để giúp phát triển cơ ngực và không gây ảnh hưởng tiêu cực nào tới vai của bạn.

Machine Fly

Theo phân tích EMG thì nó vẫn kích hoạt cơ tương tự như Bench Press, điều đó có nghĩa đây cũng là một bài tập xứng đáng có trong top bài tập cơ ngực tốt nhất. Sự khác biệt lớn nhất là bạn không cần phải có người đỡ tạ và có thể thực hiện mức tạ nặng an toàn hơn và có thể đạt tới mức suy kiệt cơ thật sự.

Trong quá trình tập, bạn hãy thực hiện vài hiệp với 10-15 lần lặp để pre-exhaust cơ ngực trước khi vào bài Press. Khi kiệt sức, hãy thực hiện Machine Fly cuối cùng trong khoảng 10-12 hiệp cuối của buổi tập ngực.

Hãy thử nghiệm thêm với các kỹ thuật Dropset, Partial Rep hoặc các ký thuật tăng cường độ khác mà bạn biết. Đừng ngại tập đến khi thất bài và làm một ly Protein lắc sau buổi tập nhé.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 1kg 8 mùi
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 1kg 8 mùi
Impact Whey Isolate cung cấp 23g Whey Isolate - Protein cao cấp và tinh khiết hỗ trợ xây dựng cơ bắp tối ưu và cải thiện hiệu suất tập luyện. Làm giảm chất béo trong cơ thể, duy trì cân nặng. Hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Tăng tỷ lệ tái tạo tế bào và sự hình thành mạnh mẽ hơn của glutathione
TÌM HIỂU THÊM »

Các lịch tập cơ ngực tốt nhất để thử

Lịch tập ngực nặng

Nếu bạn thường chia lịch tập theo nhóm cơ từng ngày thì đây là lịch tập ngực phù hợp cho bạn. Nó tập trung vào các bài Press và kết thúc với các bài DIP, sau buổi tập hãy thực hiện thêm các bài tập cho tay sau nữa là ổn.
1

Barbell Bench Press

4 hiệp, 6-8 lần lặp, nghỉ 2 phút giữa hiệp

Barbell Bench Press - Medium Grip
2

Incline dumbbell bench press

3 hiệp, 8-10 lần lặp, nghỉ 90 giây giữa hiệp

Incline Dumbbell Bench Press
3

Cable cross-over

3 hiệp, 8-10 lần lặp, nghỉ 1 phút giữa hiệp

Bài tập ngực Cable cross-over
4

Chest Dip

3 hiệp, 12-15 lần lặp, nghỉ 90 giây giữa hiệp (Nếu bạn không thực hiện được ít nhất 8 lần, hãy dùng máy hoặc dây kháng lực hỗ trợ.

Chest Dips

 

Lịch tập ngực trên

Nếu bạn muốn tập trung cho cơ ngực trên, đây là lịch cho bạn, bạn có thể thực hiện nó 2 lần mỗi tuần.
1

Incline dumbbell bench press

4 hiệp, 6-8 lần lặp, nghỉ 2 phút

Incline Dumbbell Bench Press
Thực hiện 2 bài liên tiếp (Superset) nghỉ càng ít càng tốt giữa 2 bài và nghỉ 90 giây sau mỗi hiệp
2A

Incline cable chest fly

3 hiệp, 10-12 lần lặp (Không nghỉ)

Incline cable chest fly
2B

Decline Push-Up

3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 90 giây

Decline push up - Hít đất dốc dưới
3

Incline Straight-Arm Pull-Over

4 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 phút

Incline Straight-Arm Pull-Over

 

Lịch tập ngực với máy

Bạn không thích Bench Press cũng không vấn đề, các bài tập với số lần lặp cai và nghỉ ngắn này sẽ giúp bạn. Hãy thêm một ít kỹ thuật Dropset cho lịch tập cơ ngực này nhé.
1

Smith Machine Incline Bench Press

3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 90 giây

Smith Machine Incline Bench Press
2

Machine chest press

3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 1 giây. Ở hiệp cuối thêm 1 Dropset

Machine chest press
3

Dip Machine

3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 1 giây. Ở hiệp cuối thêm 1 Dropset

Dip Machine
4

Pec Deck Fly

3 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 giây. Ở hiệp cuối thứ 2 thêm 1 Dropset

Pec Deck Fly

Xem thêm

9.2Top 10 bài tập cơ ngực giúp xây dựng cơ hiệu quả nhất Thể Hình Channel
BPI ISO HD 5lbs
1,290,000vnđ
Mua ngay
9.6Top 10 bài tập cơ ngực giúp xây dựng cơ hiệu quả nhất Thể Hình Channel
WheyLabs 100% Isolate Protein
1,150,000vnđ
Mua ngay
9.4Top 10 bài tập cơ ngực giúp xây dựng cơ hiệu quả nhất Thể Hình Channel
Best BCAA
1,190,000vnđ
Mua ngay
8.5Top 10 bài tập cơ ngực giúp xây dựng cơ hiệu quả nhất Thể Hình Channel
True Creatine 6
550,000vnđ
Mua ngay
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 34 Hoa Hồng, Phường 2, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM
NGUỒNBodybuilding
Bài trước6 bài tập với tạ đơn giúp dân chạy bộ khỏe hơn để chạy nhanh hơn
Bài tiếp theoTop 10 bài tập tay trước giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất