Overtraining là gì? Làm thế nào để nhận biết và tránh Overtraining?

Sữa tăng cơ giảm mỡ Whey protein

Bình Lắc IFitness Pro Shaker 4-In-1 Cao Cấp

Hiện nay, Overtraining là một hiện tượng gặp phải khá phổ biến với những người tập thể hình và các vận động viên tập luyện cường độ cao khác như bơi lội, và những người chạy đường dài. Overtraining đang là một thuật ngữ thu hút rất nhiều sự quan tâm của cộng đồng gymer. 

Overtraining là gì? Làm thế nào để nhận biết và tránh Overtraining?

Rất có thể, nếu bạn đã cảm thấy các triệu chứng như mệt mỏi, đau nhức cơ, hay cáu kỉnh, tức giận trong một thời gian, và bạn thường đến phòng tập thể dục và đổ mồ hôi mỗi ngày trong tuần, thì bạn cũng đã bắt gặp thuật ngữ “Overtraining”. Nếu bạn chưa gặp các triệu chứng này thì đây cũng là lúc bạn cần biết về những nguy hiểm khi tập gym quá sức!

Ngay từ khi còn nhỏ, tất cả chúng ta đều có suy nghĩ rằng bạn càng làm việc chăm chỉ, kết quả mà bạn có được càng lớn. Tuy nhiên, khi nói đến cơ thể của chúng ta, có thể vì mong muốn, khao khát nhanh chóng có được một “body vạn người mê”, chúng ta tập luyện quá sức trên cơ thể đến mức cơ thể bắt đầu đảo ngược từ kết quả mong muốn.

Vậy bạn thực sự đã biết rõ Overtraining là gì chưa? Trong bài viết sau đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu việc tập gym quá sức là gì, những dấu hiệu tập gym quá sức của cơ thể, cách phát hiện và tránh tập gym quá sức.

Overtraining là gì?

Overtraining là gì? Làm thế nào để nhận biết và tránh Overtraining?

Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (NIH/NLM): “OTS (Hội chứng Overtraining) dường như là một phản ứng không tốt đối với việc tập thể dục quá mức mà không nghỉ ngơi đầy đủ. Điều này dẫn đến sự xáo trộn của nhiều hệ thống cơ thể (thần kinh, nội tiết, miễn dịch) kết hợp với thay đổi tâm trạng“. 

Nói một cách đơn giản, tập luyện quá sức là tình trạng cơ thể bị căng thẳng nhiều hơn mức có thể phục hồi. Có nhiều bạn vì mong muốn đạt được những đỉnh cao phi thường với cơ thể mà không cần phải có kỷ luật tinh thần và sự kiên nhẫn cần thiết nên đã dẫn đến những hậu quả của việc tập gym quá sức.

Khi được xác định và nhận biết sớm, Overtraining có thể dễ dàng chống lại bằng hành động đơn giản là chỉ để cơ thể nghỉ ngơi và cung cấp cho nó sự nuôi dưỡng cần thiết và thời gian để phục hồi.

Mặt khác, khi bạn vẫn tiếp tục tập quá sức mặc dù có dấu hiệu mệt mỏi sớm về thể chất và tinh thần, nó dẫn đến hội chứng tập luyện quá sức (OTS), một tình trạng mãn tính làm đảo ngược các tác động mong muốn của việc tập luyện và thậm chí làm suy yếu thành tích.

Nguyên nhân gây nên Overtraining?

Nguyên nhân chính của hội chứng này thường bắt nguồn từ việc mọi người tham gia vào các bài tập cường độ cao hoặc với khối lượng lớn mà không có bất kỳ ngày nghỉ ngơi nào xen kẽ ở giữa.

Điều này có thể dẫn đến một trạng thái dị hóa nơi cơ bắp bắt đầu bị phá vỡ nhiều hơn bình thường. Hoặc họ thực hiện các thói quen rèn luyện thể chất đơn điệu với quá nhiều động tác lặp đi lặp lại. Việc tập luyện như vậy ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh trung ương dẫn đến một tình trạng gọi là hiệu suất bình ổn.

Và như bạn đã biết, một hiệu suất bình ổn không phải là loại kết quả mà bạn mong đợi sau khi tập luyện chăm chỉ.

Đối với những bình thường

Cơ sở cho việc tập luyện quá sức có thể liên quan nhiều đến lý do tình cảm hoặc tâm lý hơn là lý do thể chất. Giống như rối loạn ăn uống, nghiện tập thể dục hiện được công nhận là một vấn đề có tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Tập thể dục vượt quá mức dẫn đến kiệt sức, tập luyện bất chấp các chấn thương trong cơ thể hoặc không quan tâm đến các khía cạnh khác trong cuộc sống ngoại trừ tập luyện là một số dấu hiệu nghiện tập thể dục.

Đó là một vấn đề khó nhận ra, đặc biệt là trong thời đại mà mọi người đều hướng đến tập thể dục, thể thao để sống lành mạnh hơn như ngày nay.

Đối với các vận động viên

Tập luyện quá sức xảy ra như là kết quả của một cuộc thi sắp tới. Tăng cường đào tạo trước một sự kiện là điều dễ hiểu, nhưng nếu nó ảnh hưởng theo hướng tiêu cực vào sức khỏe và thể trạng của bạn, bạn phải đặt câu hỏi về giá trị của nó.

Giải pháp có thể dễ dàng như giảm tốc độ tăng cường độ luyện tập. Cơ thể cần đủ thời gian để điều chỉnh theo nhu cầu gia tăng của bạn. 

Những người tập luyện quá sức có nguy cơ cao hơn về hiệu suất tập luyện kém và họ đang mạo hiểm với sức khỏe của họ.

12 Dấu hiệu nhận biết bạn đang tập gym quá sức

Điều quan trọng nhất vẫn là bạn phải lắng nghe cơ thể mình và biết các dấu hiệu tập luyện quá sức. Dưới đây, một danh sách 12 triệu chứng phổ biến bạn nên thường xuyên kiểm tra xem mình có đang mắc phải hay không nhé!

1. Thay đổi mức nhịp tim nghỉ ngơi

Bạn có để ý thấy có một vài người đeo thiết bị theo dõi nhịp tim ở phòng tập thể dục không? Có thể bạn không tin nhưng đó là thiết bị có thể giúp xác định xem bạn có đang tập luyện quá sức hay không.

Mức nhịp tim nghỉ ngơi bị thay đổi là kết quả của tốc độ trao đổi chất tăng lên để đáp ứng nhu cầu tập luyện. Nhưng nếu bạn không có thiết bị theo dõi nhịp tim thì sao? Rất đơn giản, bạn chỉ cần theo dõi nhịp tim của mình vào mỗi buổi sáng bằng cách đo ngay trước khi bạn đứng dậy rời khỏi giường và bắt đầu các hoạt động khác trong ngày.

Nếu nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn cao hoặc thấp bất thường, có lẽ bạn nên nói chuyện với bác sĩ.

2. Bạn cảm thấy khát vô độ

Bạn thường có một cơn khát không nguôi? Bạn bắt đầu cảm thấy bất kể bạn uống gì, bạn vẫn sẽ thấy khát nhiều hơn? Nếu điều này xảy ra trùng với thời gian tập thể dục tăng lên, thì có nguy cơ cao là bạn đang tập luyện quá sức.

Tại sao lại xảy ra điều này? Cơ thể của bạn có thể ở trạng thái dị hóa, có nghĩa là nó bắt đầu tiêu thụ cơ bắp để lấy protein. Và ở trạng thái dị hóa tự nhiên gây mất nước. Giải pháp rất đơn giản: Hãy uống nhiều nước và ngủ nhiều hơn để cơ thể bạn được nghỉ ngơi.

3. Đau nhức cơ kéo dài

Overtraining là gì? Làm thế nào để nhận biết và tránh Overtraining?

Nó rất bình thường khi bạn bị đau cơ trong một hoặc hai ngày sau khi tập luyện. Nhưng nếu bạn vẫn còn đau sau 72 giờ, hãy nhớ sắp xếp thời gian để nghỉ ngơi. Loại đau nhức kéo dài này là dấu hiệu cơ bắp của bạn không hồi phục. Từ đó tác động tiêu cực đến nỗ lực xây dựng cơ bắp của bạn. 

Xem thêm: 14 cách giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng hơn

4. Tập luyện quá sức khiến bạn mất ngủ

Mất ngủ cũng là một trong những dấu hiệu báo động bạn đang tập luyện quá sức. Nó rất có thể là kết quả của sự kết hợp giữa hệ thống thần kinh và sự quá tải hệ thống nội tiết tố.

Mike Duffy, một huấn luyện viên cá nhân và tư vấn dinh dưỡng toàn diện, khuyên bạn nên bắt đầu ngủ từ 22h và để cơ thể có giấc ngủ sâu vào khoảng 0h – 2h sáng. Bởi vì đây là khoảng thời gian tốt nhất cho các hoạt động phục hồi thể chất.

Ông nhấn mạnh: “Cơ thể bạn phát triển trong khi nghỉ ngơi chứ không phải trong khi tập luyện“. Và lời khuyên cho những người có thể mắc phải tập luyện quá sức là nên ăn nhiều thực phẩm sạch và để cơ thể nghỉ một tuần.

Xem thêm: Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sự phát triển cơ bắp

5. Việc tập luyện trở thành vấn đề phiền muộn của bạn

Overtraining là gì? Làm thế nào để nhận biết và tránh Overtraining?

Tập thể dục thường tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn, nhưng nếu bạn tập luyện quá sức, nó có thể có tác dụng ngược lại.

Những người tập luyện quá sức có xu hướng xem tập thể dục như một thứ gì đó mà chúng ta không thể gọi tên cụ thể. Ví dụ như có thể gọi là một thách thức, một cuộc chinh phục hoặc một người lấp chỗ trống.

Đó chưa phải là tất cả. Bạn cũng có thể gặp phải các vấn đề về hình ảnh cơ thể, và bạn tin rằng bạn càng luyện tập nhiều, bạn sẽ càng nhìn tốt hơn.

Để tránh việc tập luyện quá sức, điều quan trọng là phải biết động cơ thực sự đằng sau việc tập luyện là gì. Bạn hãy đặt ra các mục tiêu ngắn hạn và dài hạn thực tế, tạo một kế hoạch và bám sát chúng.

6. Thay đổi tính cách

Overtraining là một hiện tượng ít khi xảy ra đối với hầu hết những người tập luyện 3 – 5 giờ mỗi tuần.

Sự thay đổi về các đặc điểm tính cách như trở nên hung hăng hơn, cáu kỉnh hay mệt mỏi là những dấu hiệu của cơ thể cho thấy bạn đang tập luyện quá sức.

Tuy nhiên, những thay đổi này không phải luôn là kết quả của việc tập luyện quá sức, vì có những yếu tố khác có thể gây căng thẳng quá mức cho hệ thần kinh. Hãy lắng nghe cơ thể bạn để có sự lý giải hợp lý cho các phản ứng này.

7. Bạn thường xuyên bị bệnh hơn

Overtraining là gì? Làm thế nào để nhận biết và tránh Overtraining?

Thường xuyên bị bệnh không phải là kết quả của lối sống lành mạnh mà bạn mong muốn. Trên thực tế, đôi khi bị bệnh là cách thức mà cơ thể bạn muốn nói với bạn rằng hệ thống miễn dịch của bạn đang bị quá tải.

Quá trình tập luyện quá sức đồng nghĩa với việc cơ thể bạn đang ở trạng thái dị hóa liên tục, mà điều này sẽ làm giảm khả năng miễn dịch và tăng khả năng bị bệnh. Nếu bạn có những dấu hiệu tập luyện quá sức, tốt nhất bạn nên nghỉ ngơi và giảm việc tập luyện.

Ngoài ra, bạn cũng cần  điều chỉnh chế độ ăn uống, dinh dưỡng và bổ sung thêm các chất như vitamin A và E, cũng như glutamine. 

Và, nếu bạn là một vận động viên, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng Jay Cardiello, C.S.C.S, chỉ ra rằng 55 – 60% chế độ ăn kiêng thể thao nên có ở dạng carbohydrate.

Xem thêm: Những loại Vitamin cần thiết cho người tập luyện

8. Bạn bị mất tập trung

Sự tập trung là rất quan trọng trong khi bạn tập luyện. Nếu bạn mang những yếu tố gây căng thẳng khác vào phòng tập thể dục thì thời gian tập của bạn có thể sẽ bị kéo dài hơn do.

Thậm chí là kỹ thuật tập cũng có thể bị sai ảnh hưởng xấu đến kết quả tập luyện của bạn. Và điều này phản tác dụng với việc tập luyện của bạn. Bởi vì đây không phải là cách mà cơ thể hoạt động khi chúng ta cố gắng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Và nó chắc chắn có thể dẫn đến đào tạo quá mức hoặc đào tạo không hiệu quả hoàn toàn.

9. Tăng khả năng chấn thương

Overtraining là gì? Làm thế nào để nhận biết và tránh Overtraining?

Bạn bị thương thường xuyên hơn? Hoặc cụ thể là, bạn đang làm nặng thêm vết thương cũ? Nếu vậy, bạn có thể tập luyện quá sức.

Lý do là gì? Khi bạn tập luyện quá sức, cơ thể bạn không có đủ thời gian để hồi phục giữa các lần tập luyện, nghĩa là đến một lúc nào đó, bạn bắt đầu tập luyện ở trạng thái suy yếu.

Thêm vào đó, nếu bạn làm điều này quá thường xuyên, bạn có thể tăng khả năng chấn thương. Để ngăn mình khỏi việc tập luyện quá sức, bạn nên có những khoảng thời gian nghỉ ngơi bắt buộc vào thói quen tập luyện của bạn, cũng như thay đổi cường độ tập luyện hoặc có được sự hồi phục tích cực bằng cách tập các bài tập với cường độ thấp, hoàn toàn khác so với nâng tạ và cardio.

10. Giảm động lực tập luyện

Không có gì khác thường khi thỉnh thoảng bạn muốn bỏ qua một buổi tập luyện. Nhưng, nếu bạn là người xem khoảng thời gian ngắn ở phòng tập gym như một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn, sau đó đột nhiên trở nên không quan tâm và thích thú gì với chúng nữa, thì có lẽ nguyên nhân là do bạn đang cố gắng quá mức.

Một lời khuyên dành cho bạn chính là thay vì đến phòng tập thể dục và có thể có nguy cơ chấn thương bằng cách chuyển động và thực hiện không đúng cách các bài tập, bạn hãy dành thời gian nghỉ ngơi cả tuần, sau đó giảm khối lượng đào tạo khi bạn quay trở lại tập luyện.

Bạn cũng nên có giấc ngủ sâu (7-9 giờ mỗi đêm), chế độ dinh dưỡng phù hợp, đặc biệt là trước và sau khi tập luyện – một cách bổ sung thông minh và bổ sung theo kế hoạch.

Xem thêm: Trước và sau khi tập gym chúng ta nên ăn gì?

11. Bạn trở nên tự ti hơn

Đối với nhiều chàng trai, trải nghiệm cảm giác hoàn thành sau khi tập luyện cường độ cao, tự hào về chiến tích của mình là điều tự nhiên.

Nhưng khi bạn bị ám ảnh với việc tập luyện thì thật dễ dàng để rơi vào cái bẫy với suy nghĩ rằng “tập càng nhiều thì càng tốt“.

Điều đó có hai tác động nguy hiểm: Overtraining và trở nên tự ti. Cardiello giải thích cảm giác này có liên quan đến hệ thống thần kinh cơ thể, vì khi tập luyện quá sức sẽ ảnh hưởng đến một cấp độ thần kinh “hạnh phúc” trong rèn luyện, dẫn đến trầm cảm, mất ngủ và cáu kỉnh.

Ông cũng cảnh báo mức độ ảnh hưởng của việc tập luyện quá sức có thể được nâng cao bởi những thứ như thiếu dinh dưỡng (hydrat hóa), ngủ không đúng cách và các yếu tố gây căng thẳng cá nhân/công việc. 

12. Làm chậm tiến độ

Cơ thể bạn đã ngừng thay đổi mặc dù bạn đã nỗ lực tập luyện rất nhiều? Nếu vậy, bạn có thể đang mắc phải tập luyện quá sức. Khi bạn tập luyện quá sức, cơ thể bạn sẽ đi theo hướng phát triển ngược lại, bởi vì cơ bắp của bạn bị rách và tất cả những gì bạn đang làm là lại xé chúng thêm một lần nữa.

Vậy nên bạn đừng tiếp tục mạo hiểm đốt cháy cơ bắp nữa di! Hãy nhớ rằng: Cơ bắp cần một cơ hội để sửa chữa, và điều đó chỉ có thể xảy ra khi cơ thể bạn được dành thời gian thích hợp để nghỉ ngơi và phục hồi trước khi buộc phải tập thể dục nhiều hơn. 

Vậy làm cách nào để phòng tránh việc tập gym quá sức?

Có hai yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa tập luyện quá sức:

1. Yếu tố tập luyện

  • Cho phép thời gian phục hồi thích hợp ở giữa các buổi tập thể dục.
  • Đảm bảo sự đa dạng trong các bài tập của bạn, và các kỹ thuật đào tạo.

2. Các yếu tố khác

  • Duy trì sức khỏe thể chất bằng cách tham gia tập thể dục thường xuyên.
  • Duy trì sức khỏe tình cảm.
  • Duy trì sức khỏe tinh thần.
  • Duy trì sức khỏe trí não.
  • Duy trì sức khỏe giữa các cá nhân.

Hãy nghĩ về mỗi yếu tố này như những mảnh ghép tạo nên một “bánh xe sức khỏe” hoàn chỉnh. Nếu một trong những yếu tố này bị thiếu hoặc không hoàn thành, bánh xe của bạn sẽ không thể lăn một cách trơn tru, hoặc hoàn toàn không thể lăn và đưa bạn đến kết quả thành công của tập luyện mà sẽ dẫn đến việc tập luyện quá sức.

Xem thêm: Thời gian phục hồi cơ bắp tốt nhất là bao lâu giữa các buổi tập?

Kết luận: 

Sau khi tìm hiểu Overtraining là gì và biết được những ảnh hưởng không tốt của nó thì tôi khuyên bạn nên tập luyện cường độ cao dưới sự giám sát có trình độ và đảm bảo bạn được nuôi dưỡng đầy đủ. Nhưng quan trọng nhất trong tất cả là lắng nghe cơ thể của bạn.

Overtraining sẽ chỉ dẫn đến việc đào tạo trở nên tồi tệ hơn mà thôi! Vì vậy, tập luyện chăm chỉ, nhưng cũng đừng quên để cho cơ thể của bạn nghỉ ngơi và phục hồi. Hãy xây dựng cho mình một chương trình tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý nhé! 

9.2
Prostar 100% Whey Protein
1,350,000vnđ
Mua ngay
9.6
Optimum Nutrition Isolate 5lbs
1,750,000vnđ
Mua ngay
9.4
Optimum Nutrition BCAA 1000
160,000vnđ
Mua ngay
8.5
Creatine Monohydrate
690,000vnđ
Mua ngay
5/5 (1 Review)