Tập mông tại nhà không cần tạ mà vẫn hiệu quả cho người bận rộn

Tập mông tại nhà là một sự đầu tư thông minh. Nó không chỉ giúp bạn cho một thân hình thật quyến rũ mà còn giúp cuộc sống bạn thoải mái hơn, việc di chuyển hay đứng lên ngồi xuống cũng nhẹ nhàng hơn mà còn tiết kiệm thời gian đến phòng tập. Nhưng ở nhà lại không có những thiết bị hỗ trợ cho việc tập. Trên thực tế bạn vẫn có thể tập mông mà không cần đến tạ.

Những bài tập sau đây có thể giúp bạn giải quyết vấn đề trên và tập mông một cách hiệu quả.

Khởi động 

Trước tiên, hãy khởi động đi nhé, đây là nguyên tắc bắt buộc khi bạn tham gia bất cứ môn thể thao nào. Hãy dành 5-10p để khởi động cho máu và tim mạch bắt nhịp được với các bài tập bằng các động tác khởi động, đi bộ, nhảy dây,… bất cứ bài tập khởi động nào bạn biết.

Xem thêm: Cách khởi động trước khi tập.

1.Squat – vua của các bài tập mông

Đã tập mông thì phải nhắc đến squat, bài tập “vàng” của cơ mông. Di chuyển chậm, tập trung vào form đặc biệt để ý vị trí của lưng, để có bài tập squat hiệu quả.

Cách tập

  1. Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi xuống hai bên.
  2. Bắt đầu hạ người thấp dần xuống, hai tay đưa lên phía trước và đẩy mông của bạn như thể sắp ngồi lên một chiếc ghế. Đảm bảo rằng đầu gối vẫn được giữ nguyên cố định, không đưa ra trước hay ra sau và dừng lại khi đùi song song với mặt đất. Mẹo: khi bạn bắt đầu tập có thể một chiếc ghế nhỏ ở phía sau để cho quen tư thế, sau khi quen động tác rồi thì hãy lấy chiếc ghế ra.
  3. Tại vị trí đùi song song với mặt đất, hãy đứng lên quay về vị trí ban đầu.
  4. Lập lại 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

2. Tập mông tại nhà cùng với Reverse leg lift

Chìa khóa của bài tập này hiệu quả là hãy cô lập cơ mông, dùng cơ mông để đẩy chân lên.

Cách tập:

  1. Nằm úp xuống đất, để mặt lên hai cánh tay để phía trước.
  2. Sử dụng mông để nâng chân phải của bạn lên khỏi mặt đất, đưa nó lên cao nhất có thể và giữ cho hông của bạn vuông với mặt đất. Co duỗi mắt cá chân trong suốt quá trình di chuyển.
  3. Trở lại vị trí ban đầu.
  4. Thực hiện 12 lần sau đó đổi chân. Mỗi chân 3 hiệp.

Xem thêm: 20 bài tập mông cho nam mà không anh nào muốn bỏ lỡ

3. Curtsy squat

Curtsy squat bài tập này giúp phát triển cơ hông của bạn. Làm cho mông có bạn cảm giác tròn trịa đầy đặn hơn. Khi bạn squat thấp người bạn sẽ cảm nhận được nhóm cơ này.

Hướng dẫn:

  1. Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi xuống hông.
  2. Bắt đầu uốn cong đầu gối của bạn và trong khi hạ xuống hãy bước chân phải của bạn sang phía sau chân trái
  3. Khi đùi trái của bạn song song với mặt đất hãy trở lại vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại 12 lần sau đó đổi chân.

4. Split squat – tập mông lẫn tập đùi

Đây là một bài tập về đùi sau cũng là một bài tập rất tốt để khởi động trước khi tập.

 

Hướng dẫn

  1. Đứng thẳng, tách một chân đứng trước, một chân ra sau.
  2. Bắt đầu thở ra và trùng chân trước xuống sao cho đùi song song với sàn.
  3. Trở lại vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại 12 lần thì đổi chân.

5. Step up

Step up là một bài tập lý tưởng nó giúp cho bạn di chuyển tốt hơn đồng thời cũng làm săn chắc cơ mông.

Hướng dẫn

  1. Đứng trước một vật cao hơn mặt đất như bậc thang hay bất cứ cái gì bạn có thể bước lên.
  2. Bước chân phải lên bậc giữ trọng tâm ở chân phải, sau đó đưa chân trái lên không trung.
  3. Đưa chân trái trở lại mặt đất.
  4. Lặp lại 12 lần sau đó đổi chân.

Bài tập tăng size vòng 3 và cải thiện hõm mông cho nữ

6. Leg kickbacks

Ngay cả khi không cần tạ, bạn chỉ cần đá chân thôi thì cảm giác vẫn đau nhức cơ mông vào ngày hôm sau như là bạn tập tạ trước đó.

Hướng dẫn:

  1. Đặt hai gối lên mặt sàn, hai tay chống trước mặt
  2. Bắt đầu từ chân phải, đưa chân phải của bạn về phía sau cho đến khi đùi sau thằng hàng với lưng và thở ra. Dừng lại tại điểm cơ mông căng cứng sau đó hít vào, chân hạ xuống.
  3. Trở lại vị trí ban đầu.
  4. Thực hiện 12 lần sau đó đổi chân.

7. Tập mông theo kiểu superman

Đây là bài tập mông giúp bạn phát triển phần thân dưới bao gồm cả cơ mông.

Hướng dẫn

  1. Nằm úp trên mặt đất với cánh tay và chân mở rộng.
  2. Nâng ngực và chân lên phía trên như thể superman đang bay. Giữ nguyên cổ của bạn, không di chuyển cổ.
  3. Lặp lại động tác 12 lần.

8. Bridge – giải pháp tập mông không ảnh hưởng lưng

Squat sẽ gây áp lực đối với lưng dưới của bạn. Với bài tập Bridge cho phép bạn tập trung vào cơ mông mà không bị ảnh hưởng đến cơ lưng.

Hướng dẫn

  1. Nằm trên mặt đất, đầu gối cong và bàn chân trên sàn nhà. Cánh tay của bạn nên ở hai bên và úp lòng bàn tay xuống đất.
  2. Nâng cơ thể lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng giữa phần trên và đầu gối của bạn.
  3. Cố định phần cơ core và giữ cơ mông ở vị trí căng cứng nhất.
  4. Lặp lại 12 lần với 3 hiệp.

Xem thêm: Bài tập cơ core giúp cơ bụng siêu khỏe, bảo vệ lưng tốt hơn

9. Clamshell

Thêm một bài tập nữa về cơ hông. Tuy nó đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả.

Hướng dẫn

  1. Nằm nghiêng về bên phải, gập đầu gối và hai chân chồng lên nhau. Cong cánh tay phải của bạn, đưa tay lên đầu và giữ phần thân trên của bạn.
  2. Giữ hai chân lại với nhau và bắt đầu nâng chân trái lên cao.
  3. Đưa về vị trí ban đầu
  4. Thực hiện 12 lần sau đó đổi bên.

10. Broad jump

Một bài tập đơn giản như nhảy cóc nhưng hiệu quả vô cùng.

  1. Bắt đầu đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi xuống hai bên.
  2. Ngồi xổm xuống một chút và với lực mạnh, nhảy xa hết mức có thể, sử dụng cánh tay để đẩy mình về phía trước.
  3. Tiếp đất nhẹ nhàng và nhớ cong nhẹ gối để tránh chấn thương
  4. Thực hiện 12 lần với 3 hiệp

11. Plié squat

Bài tập này có ý tưởng xuất phát từ một tư thế trong Ba lê

Hướng dẫn

  1. Đứng thẳng, bước hai chân rộng hơn vai, hai gót chân quay vào nhau theo chiều ngang.
  2. Hạ thân người thẳng xuống theo chiều dọc cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
  3. Trở về vị trí cũ.
  4. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

12. Squat jack

Squat jack chính là đứa con lai giữa cardio và tập sức mạnh. Đây là bài tập mông tại nhà cho những ai muốn tiết kiệm thời mà vẫn đạt được cả 2.

Hướng dẫn

  1. Bắt đầu đứng thẳng, hai chân chắp hai tay và hai tay đan vào nhau sau đầu.
  2. Nhảy hai chân ra xa, khi tiếp đất lặp tức ngồi xổm xuống, tay vẫn giữ nguyên.
  3. Sau đó nhảy lại vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại 12 lần và 3 hiệp.

5 Bài tập mông không hại khớp gối

13. Side lunge

Động tác này giúp bạn nhanh chóng kích thích các bó cơ mông tăng lên nở ra. Giúp bạn có một vòng 3 săn chắc.

Hướng dẫn

  1. Đứng thẳng hai chân hẹp hơn hông. Mắt nhìn về phía trước.
  2. Bước chân phải về phía bên phải, hạ thân người xuống dồn trọng tâm vào chân phải. Chân còn lại duỗi thẳng, giữ cho lưng thẳng.
  3. Dừng lại một chút sau đó dùng lực của chân phải đưa người về vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại 12 lần và 3 hiệp.

14. Upward plank

Động tác này giống bài Bridge nhưng khác vị trí của tay và chân.

Hướng dẫn

  1. Bắt đầu ngồi với hai chân mở rộng.
  2. Hít vào và đẩy mình lên khỏi mặt đất để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
  3. Giữ tư thế trong 10-15 giây.
  4. Sau đó thả lỏng, lặp lại 12 lần, 3 hiệp.

15. Squat pulses

Đây là một bài tập giúp đốt cháy mỡ đùi và bắp chân rất tốt.

Hướng dẫn

  1. Bắt đầu với tư thế Squat.
  2. Thay vì đứng thẳng lên thì đưa lên từ từ không quá thẳng người và trở về tư thế squat.
  3. Lặp lại 12 lần, 3 hiệp.

Hy vọng với 15 bài tập mông tại nhà nói trên các bạn có thể giúp bạn có một vòng 3 săn chắc đầy đặn mà không cần tốn thời gian đến phòng tập để tập. Đừng quên bổ sung thêm Whey protein khi tập luyện bạn nhé, vì thiếu protein thì mông cũng khó mà tăng được đó.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 910g 3 mùi
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 910g 3 mùi
Cung cấp 30g Protein có khả năng hấp thụ nhanh. Giảm đau và nhức mỏi cơ bắp, cải thiện sức mạnh và sức bền khi tập. Hỗ trợ giảm mỡ và giảm nguy cơ gây bệnh tim mạch. Cung cấp thành phần sữa non giúp chống oxy hoá làm đẹp da. Hỗ trợ hệ tiêu hoá. KHÔNG chứa Lactose & Gluten
TÌM HIỂU THÊM »
5/5 (1 Review)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM