6 kiểu tập Superset trong thể hình mà bạn nên thử qua 1 lần

Kĩ thuật tập Superset trong thể hình không phải là lạ, tuy nhiên có thể bạn chỉ biết 1 kiểu Superset mà thôi, nếu muốn đổi mới cách tập nhằm kích thích cơ bắp hơn hãy thử xem qua 6 kiểu tập Superset này nhé.

6 kiểu tập Superset trong thể hình mà bạn nên thử qua 1 lầnNếu bạn chưa biết thì Superset là 1 kĩ thuật tuyệt vời để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, đốt cháy chất béo và là phương pháp giúp bạn tiết kiệm khá nhiều thời gian nhưng vẫn đảm bảo kích hoạt được mọi sợi cơ của một nhóm cơ cụ thể khiến chúng phải phát triển nhanh hơn.

Ở dạng cơ bản nhất thì Superset là sự kết hợp của 2 bài tập liên tiếp (có thể là 3 hoặc 4) không nghỉ giữa hiệp với hình thức chuyển động tương tự để tối đa hóa khối lượng công việc mà nhóm cơ đó phải giải quyết trong cùng 1 lúc.

Ví dụ 1 Superset cơ bản là bài đầu là Chess Press hoặc Bench Press và bài kế tiếp sẽ là Dumbbell Fly.

Cách ở trên là cơ bản nhất của việc tập Superset và còn có các cách khác như là

Xem thêm: Lịch tập Superset cho cánh tay nhanh to nhất

6 cách tập Superset mới bạn nên thử

1. Antagonist Supersets

Kiểu tập Superset này sẽ thực hiện 2 bài tập cho nhóm đối lập nhau (cơ đối kháng). Ví dụ bạn sẽ thực hiện 1 bài cho tay trước và ngay sau đó là 1 bài cho tay sau.

Bằng cách tập với cơ đối kháng, nó cho phép bạn sử dụng mức tạ nặng hơn hoặc tăng phạm vi số lần lặp.

Kiểu tập này có thể phù hợp với cách chia lịch tập theo dạng thân trên và thân dưới hơn là chia từng nhóm cơ theo từng ngày.

2. Agonist Supersets

Khi áp dụng cách tập Superset này, bạn sẽ thực hiện 2 bài tập tập trung vào 1 nhóm cơ, với 1 bài Compoud trước và 1 bài Isolation sau

Ví dụ bạn sẽ thực hiện 1 bài Squat trước và ngay sau đó là bài Leg Extension

3. Compound supersets

Với kiểu tập này, bạn sẽ áp dụng 2 bài tập compound cho 1 nhóm cơ nhưng 2 bài sẽ là biến thể khác nhau 1 chút.

Ví dụ bạn sẽ thực hiện bài Back Squat trước sau đó thì thực hiện bài Front Squat.

Xem thêm: Dinh dưỡng trong tập thể hình nên ăn như thế nào cho chuẩn

4. Isolated Supersets

Tương tự như cách tập Superset ở trên, bạn sẽ thực hiện 2 bài tập Isolation ví dụ là Triceps Extension với bài Triceps Dips

5. Pre-exhausted Supersets

Đây là kiểu Agonist supersets ở trên nhưng bạn sẽ thực hiện 1 bài Isolation trước và sau đó là bài Compound, cách tập này sẽ làm cạn kiệt cơ bắp qua việc thực hiện bài cô lập trước và khi thực hiện bài compound nó sẽ trở nên khó hơn để thực hiện.

6. Post-Exhausted Supersets

Vẫn là Agonist supersets nhưng bạn sẽ thực hiện bài compound trước sau đó sẽ thực hiện bài Isolation sau để giúp đốt cháy cơ bắp hoàn toàn.

Một số mẫu tập Superset cho bạn

Video 1 tập Fullbody với Supserset

 

Superset cho cơ ngực Bài tập
Superset #1 Cable Crossovers
Flat Bench Dumbbell press
Superset #2 Inclined bench press
Flat bench Dumbbells flyes
Superset #3 Decline Chest press
Decline Press up

Xen thêm: 5 bộ bài tập Superset dành cho cơ ngực

Superset cho cơ xô Bài tập
Superset #1 Reverse Cable Flyes
Wide Grip Lateral pulldown
Superset #2 Decline Pull –over
Standing Cable Row
Superset #3 Pull ups
Bent over t row

 

Superset cho cơ chân Bài tập
Superset #1 Leg Extensions
Barbell Squats
Superset #2 Bulgarian Split Squats
Glute Thursts
Superset #3 Barbell Deadlifts
Back extensions

 

Superset cho cơ vai Bài tập
Superset #1 Dumbbell shoulder Press
Lateral Raises
Superset #2 Front Raise
Arnold Press
Superset #3 Dumbbell Shrugs
Upright row

 

Superset cho cơ tay Bài tập
Superset #1 Barbell Curl
Triceps pull downs (rope)
Superset #2 Overhead Tri-cep extension
Hammer Curls
Superset #3 Bench Dips
Bicep Cable Curls

 

Kết

Supersets là một cách tốt để xây dựng cơ bắp chất lượng nhưng cũng là một cách để giữ cho một buổi tập thể dục không tốn nhiều thời gian nhưng vẫn giữ dduocj cường độ cao để đảm bảo kết quả!

8.2
Impact Whey Isolate
1,650,000vnđ
Mua ngay
8.8
The Protein Works Diet Whey Isolate 90
820,000vnđ
Mua ngay
9.4
Optimum Nutrition Isolate
2.100.000vnđ
Mua ngay
8.5
IsoFlexc
2,000,000vnđ
Mua ngay
0/5 (0 Reviews)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM