Trang chủThể Hình NữBài tập mông, đùi cho nữ"Nổ mắt" người nhìn với các bài tập tăng kích thước vòng 3 siêu chuẩn

“Nổ mắt” người nhìn với các bài tập tăng kích thước vòng 3 siêu chuẩn

Flash Sale MuscleTech Nutrition Sale Up To 10% Toàn Bộ Sản Phẩm

DALAT ULTRA TRAIL 2024 - ĐAM MÊ, SỨC MẠNH, CHINH PHỤC THỬ THÁCH

Bạn sẽ dễ dàng tìm thấy nhiều bài tập và giáo án tập luyện cho vòng 3 được đăng tải ở khắp nơi. Tuy nhiên đây là các bài giúp cho kích thước của mông tăng rõ rệt nhất. Chúng sẽ nhắm tới 3 phần cơ cấu tạo nên mông đó là: Cơ mông lớn (Glutes maximus), cơ mông nhỡ (Glutes Medium) và cơ mông bé (Glutes minimus) giúp bạn định hình được vòng 3 hoàn hảo nhất."Nổ mắt" người nhìn với các bài tập tăng kích thước vòng 3 siêu chuẩn

Cùng với việc trông thẩm mỹ hơn, các thói quen này cũng giúp tăng sức mạnh cơ mông hơn. Thêm vào đó, các bài tập phần dưới sẽ đốt cháy nhiều calories hơn. Bạn cũng có thể giảm được vài ký nhờ vào đó.

Bây giờ hãy cùng Thể Hình Channel xem các bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 ngay thôi nào!

Chuẩn bị: Một thảm Yoga hoặc khăn tắm/ Một cặp tạ đơn 5 – 10 kg/ Đồng hồ/ Một cái ghế

Bạn cần: Hoàn thành đầy đủ số lần/thời gian được đặt ra cho mỗi bài tập. Thực hiện số vòng phù hợp với mức độ thể hình của bạn. Nghỉ giữa các vòng là 1 phút. Bạn có thể lựa chọn tập luyện cùng với tạ hoặc là không, nhưng kết quả tốt nhất được khuyến khích đó là chọn tạ làm người bạn đồng hành cùng mình.

Người mới tập: thực hiện 2 lần

Người tập bình thường: thực hiện 3-4 lần

Người tập tập nâng cao: thực hiện 5-6 lần

Trong mỗi bài tập dưới đây, chúng tôi có kèm theo các video hướng dẫn để đảm bảo bạn tập đúng động tác và đúng form.

1.Walking Lunges (20 cái mỗi bên)

YouTube video

Hướng dẫn thực hiện: 

Walking Lunges là một biến thể của bài Lunges. Vì vậy chúng ta hãy thực hiện động tác của Lunges trước nhé.

  1. Bắt đầu với chân rộng ngang vai, tay chống hai bên hông để giữ thăng bằng
  2. Bước 1 chân tới trước, co đầu gối để hạ hông xuống đồng thời nhón gót sau lên
  3. Đầu gối phía trước vuông góc với sàn nhà

Với Walking Lunges sau khi thực hiện 3 động tác trên thì đứng duỗi hai chân lên và bước chân tiếp theo. Chú ý luôn luôn giữ THẲNG LƯNG

Nếu có thể hãy cầm theo tạ mỗi bên 5-8kg tuỳ sức mỗi người

2. Single-Leg Deadlifts (10 cái mỗi bên)

YouTube video

Hướng dẫn thực hiện:

  1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên người
  2. Trụ một chân và nâng chân còn lại lên. Khi bắt đầu, đầu gối chân trụ hơi khuỵ, đẩy gối chân còn lại ra sau sao cho đầu gối ở dưới hông
  3. Đồng thời người gập xuống sog song với sàn, lúc đó hai tay duỗi thẳng nâng nhẹ lên tưởng tượng như mình đang cầm thanh đòn hoặc tạ đơn.
  4. Mặt hơi hướng lên phía trước

3. Squats (20 cái)

YouTube video

Hướng dẫn thực hiện:

  1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và nằm trên đường thẳng. Mũi chân hơi hướng ra ngoài, căng vai và ưỡn ngực
  2. Khi xuống vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo, bụng hóp lại, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài, chân mở rộng
  3. Lúc lên nhớ gồng chặt mông lúc lên nhé

4. Glute Bridges (20 cái)

YouTube video

Hướng dẫn thực hiện:

  1. Nằm ngửa người trên sàn, lưng giữ thẳng
  2. Hai lòng bàn chân đặt song song trên sàn tập, hai đầu gối gập cong, khép gần sát phần mông.
  3. Dồn lực vào phần gót chân, đẩy mông lên cao sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng. Bạn cũng có thể đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ khoảng 10 giây trước khi hạ người một cách từ từ xuống sàn về tư thế ban đầu.

5. Bulgarian Splits Squats (10 cái mỗi bên)

YouTube video

Hướng dẫn thực hiện:

Cũng là tư thế Lunges nhưng lần này thực hiện trên băng ghế. Luôn giữ chân trước vuông góc với sàn.

6. Wall-Sit (30 giây)

YouTube video

Hướng dẫn thực hiện:

Hãy tưởng tượng mình đang ngồi trên một cái ghế, chân vuông góc với mặt sàn. Nhớ hít thở đều và gồng chặt bụng.

Lưu ý cho các bài tập: Mỗi lần lên nhớ gồng chặt mông, giữ lại 1 giây rồi tiếp tục bạn nhé.

Dành 2-3 ngày để tập phần dưới xen kẽ lẫn nhau.

 

Đây là những bài tập tăng kích thước vòng 3 tốt nhất trong tương lai. Chúng sẽ giúp săn chắc, cao hơn và làm mông tròn hơn. Bạn sẽ không còn lo lắng khi mặc quần bó, tự tin diện bikini hơn hẳn. Những nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp xứng đáng, chỉ cần bạn cố gắng và làm đúng cách. Mong rằng bài viết này hữu ích với bạn!

 

5/5 - (4 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 2.27kg 5 Mùi

Có thể bạn thích

Flash Sale MuscleTech Nutrition Sale Up To 10% Toàn Bộ Sản Phẩm

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Hướng dẫn tập ngực cắt nét cho nam với huấn luyện viên Sadik Hadzovic

Bạn đang muốn tìm 1 hướng dẫn tập ngực cắt nét để bộ ngực của mình trông đẹp hơn, rõ đường nét hơn, vậy...

Bài tập chân Side Kicks cho đôi chân thon gọn mượt mà

Bài tập chân Side Kicks là 1 động tác rất đơn giản mà ít ai biết vì thường mọi người khá xem thường. Chủ...

Barbell Biceps Curl – Đứng cuốn tạ tập cơ tay trước

Barbell Biceps Curl là một bài tập cho cơ tay trước quen thuộc với tất cả Gymer. Đây là bài thường được tập để...