Gel năng lượng chạy bộ là một loại dinh dưỡng bạn bắt gặp rất nhiều người sử dụng, đặc biệt là khi thi đấu ở các giải có cự ly dài trên 10km. Vậy gel năng lượng là gì và tại sao họ lại dùng nó, hãy cùng tìm hiểu nhé.
Trước đây, các VĐv chỉ dựa vào chủ yếu là nước và các loại nước uống thể thao để giúp họ bổ sung Carb trong các cuộc đua dài. May thay, sự hiểu biết của chúng ta về dinh dưỡng trong thể thao (đặc biệt là Glycogen) đã cải thiện rất nhiều đến mức xuất hiện rất nhiều sản phẩm cung cấp năng lượng cho VĐV.
Gel năng lượng là gì ?
Gel năng lượng lần đầu xuất hiện tại Anh Quốc vào năm 1986, nó được dùng để dễ dàng bổ sung năng lượng và cầm nắm dễ dàng hơn trong các giải thi đấu đường dài.
Ban đầu các gói Gel năng lượng được thiết kế khá tho sơ và chỉ đơn giản là 1 gói nhựa nhỏ, trong suốt có gel bên trong.
Hiện nay, công nghệ hiện đại đã khiến cho các gói gel trở nên đẹp mặt hơn và còn có rất nhiều mùi vị khác nhau để sử dụng. Và nó được bắt đầu sử dụng rộng rãi với các VĐV từ những năm 90 đến nay và trở thành 1 thứ không thể thiếu đối với họ.
Gel năng lượng hoạt động thế nào ?
Trong cơ thể chúng ta có 2 nguồn năng lượng chính đến từ chất béo và Carb. Chất béo chứa nhiều năng lượng nhưng chỉ được chia nhỏ thành năng lượng khá chậm và không hiệu quả cho việc chạy bộ với 60-70% VO2 Max của bạn (Xem VO2 Max là gì).
Vì vậy, cơ thể bạn sẽ tập trung chủ yếu vào Carb là nguồn nhiên liệu chính khi chạy bộ. Nói chúng bạn chạy càng nhanh thì tỉ lệ cơ thể bạn lấy năng lượng từ Carb càng cao.
Vấn đề ở đây là Carb chỉ được lưu chữ có giới hạn trong cơ bắp của bạn, ngay cả khi bạn ăn nhiều hơn. Người bình thường có thể lưu trữ khoảng 90g Glycogen trong cơ khi chạy ở tốc độ 1 nửa Marathon và khoảng 2 giờ khi chạy tốc độ Marathon (Các bạn có thể đọc nhiều hơn ở bài viết Ăn Low Carb có ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện hay không để biết thêm).
Do vậy, nếu bạn không phải là 1 người chạy chuyên nghiệp có tốc độ chạy cao thì bạn sẽ sớm hết năng lượng trước khi tới đích.
Trong gel thường chứa năng lượng từ đường với 3 nguồn chính là
- Maltodextrin: Dạng dễ hấp thụ nhất vào cơ thể và cần ít nước để hấp thụ hơn so với 2 loại dưới
- Glucose: Dễ hấp thụ vào cơ thể nhưng cần lượng nước gấp 6 lần Maltodextrin.
- Fructose: Loại này thường có nhiều trong mật ong và trái cây
Đôi khi Gel chứa cả đường nguyên chất, loại mà bạn hay dùng trong bếp. 1 thìa đường ăn có khoảng 50% là Glucose và 50% Fructose. Phần lớn các loại gel chứa Maltodextrin hoặc Glucose để dễ hấp thụ. Nếu nó có Fructose thì cũng tốt vì Fructose hấp thu qua thận (Glucose thì qua ruột) nên sẽ nhanh chóng tăng năng lượng hơn trong 1 lần nạp gel. Tuy nhiên, ăn fructose nhiều sẽ có nguy cơ đau bụng và điều này không hề tốt khi chạy.
Nói đơn giản, gel năng lượng sẽ giúp bạn bổ sung lượng năng lượng mà bạn cần khi lượng Carb đã cạn kiệt. Nghe có vẻ như là gel năng lượng giống như 1 vị cứu tinh ấy nhỉ ?
Thật không may là gel năng lượng không cung cấp cho bạn nguồn thay thế đơn giản như bạn thay 1 cục pin bởi vì Glycogen ăn từ Gel không phải lúc nào cũng chạy đến cơ bắp của bạn để hoạt động.
Vậy tại sao bạn vẫn cần đến chúng ?
Bởi vì carb được lưu trữ trong cả cơ bắp lẫn máu cho nên hiệu suất tập luyện của bạn trong ngày thi đấu dựa vào việc sử dụng Glycogen được lưu trữ trong cơ bắp.
Đối với Glycogen để cơ bắp có thể sử dụng được thì nó cần phải được tieu hóa trước, sau đó hấp thụ qua ruột rồi sau đó mới chuyển đến cơ bắp để sử dụng. Quá trình này cần có thời gian và độ hiệu quả không phải là cao.
Tuy nhiên, Gel năng lượng lại có thể giúp “đánh thức bạn dậy” theo 1 cách rất đáng chú ý bởi vì não bộ của bạn chỉ hoạt động dựa trên Glucose được lưu trữ trong máu. Do vậy khi cơ bắp bạn ngốn Glucose thì não sẽ có ít Glucose hơn và bạn bắt đầu cảm thấy chóng mặt các kiểu (giống như bạn đang chạy mà bụng đói vậy đó)
Thông thường, gel năng lượng sẽ đánh thức tâm trí của bạn để bạn có cảm giác tràn đầy năng lượng hơn mặc dù nó không khiến cho cặp giò của bạn trở nên thoải mái hơn.
Tóm lại, gel năng lượng có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn nhưng nó cần có thời gian để phát huy hiệu quả.
Xem thêm: Ăn gì khi chạy bộ?
Khi nào bạn cần dùng Gel năng lượng
Giống như các khía cạnh khác trong tập luyện, thời gian dùng gel cũng tùy vào từng người. Mỗi người có thể hấp thụ và xử lý lượng carb mỗi lần khác nhau. Một số người có thể nhận được tác dụng chỉ sau 3 phút nhưng có người cần gấp 5 lần thời gian như vậy.
Việc này cũng phản ảnh đến khả năng dạ dày bạn phản ứng thế nào với gel. Khi chạy hết sức cơ thể bạn thường chuyển đường ra khỏi máu để giúp chân bạn tiếp tục tiến tới trước. Đôi khi để bảo tồn năng lượng, cơ thể bạn sẽ “tắt” các cơ quan không cần thiết mà ở đây là hệ tiêu hóa của bạn hoạc làm giảm hiệu suất tiêu hóa của nó lại.
Điều này cũng không có gì ngạc nhiên khi mà nhiều người không thể ăn nổi các gói gel năng lượng ở chặng cuối của cuộc đua.
Do vậy, bạn nên sử dụng các gói gel sớm trong khi chạy. Bằng cách uống các loại gel sớm thì cơ thể bạn sẽ không bị áp lực và cơ cơ hội tiêu hóa chúng tốt hơn trước khi cơ thể bạn “tắt” luôn dạ dày.
Thời gian 45-60 phút đầu tiên khi chạy là khoảng thời gian tốt để bạn nạp Gel rồi đó.
Bổ sung điện giải hao hụt do thất thoát mồ hôi, giúp cân bằng khả năng hấp thụ nước.
Cải thiện khả năng vận động, tăng cường khả năng tập trung khi tập luyện và thi đấu.
Nên dùng gel năng lượng bao lâu 1 lần
Như đã nói ở trên, do khả năng tiêu hóa của cơ thể mỗi người khác nhau cho nên nó cũng ảnh hưởng đến tần suất bạn sử dụng, bởi vì nếu sử dụng không đúng lúc thì nó sẽ khiến bạn bị đau dạ dày và khó có thể tiếp tục cuộc đua.
Một thời gian khuyến cáo là khoảng 45-60 mỗi lần. Hầu hết các VĐV sẽ uống mỗi 60 phút 1 lần đặc biệt là những người có dạ dạy nhạy cảm.
Lý do khác bạn cần chờ 45-60 phút là bạn sẽ không muốn nạp vào cơ thể quá nhiều đường cùng 1 lúc vào máu. Hãy nhớ là các loại đường sẽ được hấp thụ vào máu trước khi đến cơ bắp. Nếu bạn nạp đường vào quá nhiều nó sẽ khiến máu bạn ngập trong đường và bạn sẽ không muốn nghe đến đoạn sau nữa đâu.
Một khía cạnh khác nữa là khả năng tiêu hóa của bạn có thể được “dạy” để biết khi nào cần làm gì. Điều đó có nghĩa là trong quá trình bạn tập luyện thì cũng nên dùng Gel trong những khoảng thời gian nhất định để nó làm quen, khi vào một cuộc thi thật sự nó sẽ không bị “bỡ ngỡ” mà phản ứng khiến bạn dở khóc dở cười.
Đây là lý do tại sao nhiều người không thi chạy nhưng vẫn dùng Gel khi tập luyện là vậy.
Xem thêm: Ăn gì để có năng lượng cho chạy bộ mà giá không quá cao?
Nên chọn gel năng lượng như thế nào ?
Nói 1 cách đơn giản thì bạn sẽ dựa vào 1 số tiêu chí sau
- Carb: Càng nhiều carb trong gói gel càng tốt, ít nhất phải có 25g.
- Sodium: Bổ sung muối rất quan trọng để tránh bị chuột rút khi chạy, một gói gel nên có khoảng 100mg Sodium.
- Độ hòa tan: Gel càng đặc thì bạn sẽ càng cần nhiều nước để giúp dung hòa nó. Nếu không sẽ rất khó nuốt và đau bụng nữa. Bạn nên thử nhiều loại gel khác nhau để tìm ra loại phù hợp với mình.
- Caffein: Một số loại có thêm cả caffein giúp tăng khả năng vận động và cải thiện hiệu suất chạy. Nhưng không nên lạm dung nó. Nếu bạn chạy 42km trở lên thì không nên dùng loại Gel chỉ có Caffein mà nên kết hợp với loại gel thường nữa. Nên đi theo tỉ lệ giữa gel thường:Caffein là 1:1 hoặc 2:1 hoặc 3:1.
Dưới đây là bảng so sánh của một số loại Gel phổ biến trên thế giới.
Những ô màu xanh là tốt, màu vàng là trung bình còn màu đỏ là không tốt (ví dụ quá ít, hoặc quá nhiều….).
Những lời khuyên quan trọng
Dưới đây là 1 số mẹo hữu ích dành cho bạn khi dùng gel năng lượng trong chạy bộ.
1. Cách sử dụng gel khi bạn có vấn đề với dạ dày
Nếu bạn bị hiện tượng “tắt” chức năng của dạ dày ở chặng cuối của cuộc đua thì nên tránh ăn nó vào khoảng thời gian này, tuy nhiên bạn có thể thử ăn 1 lượng nhỏ mỗi lần ví dụ như thay vì ăn cả gói thì bạn chỉ ăn 1/4 mà thôi và trong khoảng 20 phút thì ăn như vậy 1 lần. Bạn vẫn sẽ có được năng lượng vừa đủ mà bao tử của bạn sẽ không phản ứng nữa.
2. Luôn ăn gel năng lượng với nước
Luôn luôn phải ăn gel với nước, KHÔNG BAO GIỜ được ăn gel mà không có nước. Nếu không nó sẽ mất rất nhiều thời gian để tiêu hóa và có thể gây khó chịu. Nếu bạn sử dụng nước thể thao khi dùng chung với Gel thì có thể có nguy cơ nạp quá nhiều đường cùng lúc, hãy xem xét sử dụng cách xa nhau ra bạn nhé.
Kết luận
Cuối cùng, lời khuyên và số liệu đưa ra thì rất nhiều nhưng cái nào thích hợp với bạn thì chỉ có bạn biết mà thôi. Do vậy, cách duy nhất là sử dụng nhiều loại gel năng lượng khác nhau trong quá trình tập luyện để tìm ra loại cơ thể bạn “thích” nhất.
Phổ biên nhất ở Việt Nam hiện nay là GU (được nhiều người dùng) và Hammer (dễ tiêu hóa hơn nhưng ít Sodium) và HUMA có nhiều mùi vị ngon 3 loại này thì có nhiều nơi bán chính hãng như iFitness.vn các bạn có thể đến cửa hàng để mua về dùng thử.
