Muốn giảm mỡ bụng tại nhà thì bạn cần phải có 1 sự siêng năng và quyết tâm thì mới có thể giảm tốt được nhé, nếu bạn nghĩ rằng mình không quyết tâm thì không nên đọc tiếp bài này. Ngược lại, nếu bạn thật sự muốn giảm béo vòng 2 của mình thì bài viết này sẽ giúp bạn.
Trong bài viết này chúng ta sẽ đi qua 2 phần chủ chốt đó là ăn uống và tập luyện. Đây là 2 chìa khóa số 1 quyết định bạn có giảm mỡ bụng tại nhà được hay không đó nha. Hãy ghi nhớ là nếu hành trình giảm béo là 100% thì ăn uống chiếm 70% và tập luyện chiếm 30% còn lại nhé.
Như vậy bạn có thể xác định được rằng, ăn uống mới là chìa khóa quan trọng hơn trong việc giảm cân, đa phần hiện nay mọi người vẫn còn nghĩ là tập luyện mới là chìa khóa chính nhưng thực tế cách nhanh hơn đó chính là kiểm soát ăn uống đó.
Không dài dòng nữa, chúng ta vào hướng giảm mỡ bụng tại nhà luôn nào
Phần 1: Kiểm soát ăn uống
Đây là phần khiến nhiều người dễ bị bỏ cuộc nhất bởi vì nó khiến bạn cảm thấy “khó chịu” khi mà bình thường đang ăn ngon giờ nhìn thấy cái gì cũng phải suy nghĩ xem ăn vào nó có làm bạn mập không, mình cũng từng như các bạn vậy cũng khổ sở khi thấy người khác ăn ngon mà mình thì chỉ có thể ngồi ngó tuy nhiên hãy để sự quyết tâm của bạn chiếm lấy quyền kiểm soát chứ đừng để cơn thèm ăn chiếm lấy bạn trong những lúc như vậy nha.
1. Theo dõi lượng calo ăn vào
Theo dõi calo trong ăn uống là điều bắt buộc nếu bạn muốn giảm cân bởi vì theo nguyên tắc bất di bất dịch là
Giảm cân = Calo nạp vào < Calo tiêu thụ
Chính vì lý do này mà cho dù bạn tập luyện nhiều đến mức nào đi chăng nữa mà calo nạp vào (tức nguồn thức ăn bạn đưa vào người) luôn lớn hơn calo tiêu thụ (hoạt động của cơ thể bao gồm cả tập luyện và hít thở….) thì bạn sẽ không bao giờ giảm cân được.
Chính vì vậy, hãy ghi chép lại toàn bộ những gì bạn ăn vào trong ngày để biết được lượng thức ăn và calo mình đã tiêu thụ là bao nhiêu. Bạn có thể ghi ra một cuốn sổ tay hoặc sử dụng các ứng dụng theo dõi calo như My FitnessPal để theo dõi.
Việc ghi chép này cũng có nhiều lợi ích như là bạn sẽ biết được loại thức ăn nào nhiều calo để lần sau tránh ăn nhiều nó, hoặc giúp bạn hiểu rõ về các loại thức ăn mà bạn ăn vào.
Trung bình thì 1 người trường thành sẽ cần khoảng 1500 – 2000 calo mỗi ngày. Con số này ở mỗi người sẽ khác nhau cho nên bạn sẽ cần phải tự tính ra con số cho mình bằng cách sử dụng công cụ tính TDEE của Thể Hình Channel đã cung cấp.
Nếu bạn đang băng khoăn là lượng calo trong các loại thức ăn là bao nhiêu thì có thể đọc qua bài viết này, hoặc bài này và bài này nữa nha.
2. Đừng quên uống nước
Nước đóng vai trò then chốt trong cuộc sống, bạn có thể nhịn ăn cả tuần thậm chí lâu hơn nhưng bạn không thể nhịn uống nước chỉ vài ngày.
Trong hành trình giảm mỡ bụng tại nhà của bạn thì nước sẽ giúp cho cơ thể bạn tiêu hóa thức ăn tốt hơn, tăng cường trao đổi chất, đảm bảo các cơ quan trong cơ thể luôn hoạt động tốt nhất, thải độc tố cho cơ thể, giúp làn da mềm mại….
Hằng ngày bạn nên uống ít nhất là 30ml nước cho mỗi 1kg cân nặng của mình. Tức là nếu bạn nặng 80kg thì lượng nước bạn nên uống hằng ngày sẽ là 2400ml (tương đương 2.4 lít nước) mỗi ngày. Nếu bạn tập luyện nặng thì con số này sẽ cao hơn.
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc uống nước đều đặn và đẩy đủ giúp thúc đẩy quá trình giãm mỡ bụng nhanh hơn nhiều lần so với nhiều người không uống đủ nước đó.
Xem thêm: 10 lầm tưởng khi uống nước ai cũng nghĩ mình làm đúng
3. Tránh ăn mặn
Chúng ta thường có xu hướng ăn mặn hơn so với nhu cầu của cơ thể, việc ăn mặn này sẽ là dấu hiệu cơ thể bạn bị dư thừa muối khiến cho lượng nước bị giữ lại trong cơ thể lâu hơn và nhiều hơn.
Việc này sẽ ảnh hưởng đến tim mạch và theo thời gian bạn sẽ có thể bị huyết áp cao.
Và tất nhiên là khi cơ thể bị bạn tích nước thì bạn trông cũng “phì” ra hơn khiến cho việc hoạt động của bạn khó khăn hơn và từ đó làm cho việc giảm cân trở nên nặng nề hơn đối với bạn.
Nên hãy nhớ từ hôm nay nêm muối ít thôi bạn nhé, hãy ăn nhạt nhất có thể vì mục tiêu giảm mỡ vòng 2 nha.
4. Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Rau, củ quả và trái cây là nguồn bổ sung Vitamin và khoáng chất số 1. Nếu cơ thể thiếu các Vitamin hoặc khoáng chất thì các cơ quan sẽ hoạt động kém hiệu quả, việc này dẫn đến hệ trao đổi chất cũng kém và giảm cân tất nhiên cũng khó hơn.
Thực tế khác là trong trái cây và rau xanh thì chứa hàm lượng chất xơ rất cao, chính lượng chất xơ này sẽ làm cho bạn no lâu hơn, từ đó ăn ít hơn.
Chất xơ cũng giúp cho hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn và tiêu hóa thức ăn tốt hơn.
5. Loại bỏ mọi sự cám dỗ khỏi nhà của bạn
Bạn cứ tưởng tượng làm sao mà có thể giảm cân khi mà xung quanh bạn toàn đồ ăn đúng không. Đi tới tivi thì có cái bánh snack, mở tủ lạnh ra thì có cái bánh kem, ngó lên kệ thì có cái bánh kẹp…
Ở trong 1 ngôi nhà toàn đồ ăn bao vây như vậy thì không thể nào mà giảm cân nổi bởi vì bạn sẽ luôn có tư tưởng là “Thôi ăn 1 ít cũng chả sao đâu” và cứ mỗi lần ăn 1 ít đó bạn lại nạp vô cho cơ thể 1 đống calo.
Do vậy, hãy dẹp bỏ tất cả những loại đồ ăn ra khỏi tầm mắt của bạn, đừng để bạn phải nhìn thấy nó.
Nếu bạn muốn ăn vặt, hãy chuẩn bị các loại thức ăn lành mạnh hơn như là các loại quả mọng nước thay cho bánh kem. Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân thay cho bánh Snack…
Nói về chuyện ăn uống thì sẽ còn rất dài nữa. nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn thì hãy truy cập vào thư viện về giảm cân ở đây. Tại đó bạn sẽ biết mọi thứ mình cần làm để giảm cân đó.
Dưới đây là 1 số bài nổi bật mà mình khuyên bạn nên đọc qua nó:
- Làm sao để giảm cân nhanh mà không ảnh hưởng đến sức khỏe
- 25 cách giảm cân mà khoa học đã chứng minh là cực kỳ hiệu quả
- Thực đơn giảm cân eat clean cho 7 ngày trong tuần
- Chế độ ăn uống khi tập luyện giảm cân
6. Có nên dùng thực phẩm bổ sung để giảm mỡ nhanh hơn không ?
Cái này tùy thuộc vào hoàn cảnh và điều kiện của mỗi người nữa các bạn nha. Trong quá trình giảm mỡ cơ thể thì việc bổ sung protein khá quan trọng, nó giúp cho việc giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Do vậy nếu 1 ngày bạn không ăn đủ Protein thì nên mua thêm Whey protein để sử dụng.
Ngoài ra, cũng có 1 số loại viên uống giảm cân giúp thúc đẩy trao đổi chất và tăng cường đốt mỡ bạn có thể xem thông qua danh sách viên uống giảm cân này nhé.
Việc sử dụng TPBS bổ sung đúng cách không làm hại cho cơ thể bạn mà còn giúp bạn tiết kiệm nhiều thời gian hơn đó.
Video: 5 sai lầm khiến bạn không thể nào giảm cân thành công được
[Elite_video_player id=”8″]
Phần 2: Tập luyện giảm cân
Phần này mình sẽ giới thiệu cho các bạn các bài tập mà bạn có thể tập tại nhà mà không cần sử dụng đến tạ. Các bạn chỉ cần dùng cơ thể của mình để tập là được.
Tuy nhiên, nếu bạn có 1 vài cặp tạ tay nhỏ thì có thể kéo đến cuối bài viết để đọc được hướng dẫn thực hiện 1 lịch tập gym giảm cân tại nhà với tạ tay nha.
1. Xây dựng 1 thói quen
Cũng giống như ăn uống, bạn cần phải xây dựng chuyện tập luyện thành 1 thói quen, khi nó thành thói quen thì bạn sẽ thấy việc tập luyện trở nên rất bình thường và tâm lý cũng sẽ thoải mái hơn. Thâm chí là việc thức dậy sớm chạy bộ cũng trở nên đơn giản hơn là bạn tưởng ấy chứ.
Nếu bạn thích vừa xem tivi vừa tập thì cũng ổn cả. Miễn sao là bạn thúc đẩy cơ thể của bạn chuyển động nhiều hơn thay vì ngồi hay nằm 1 chỗ là được.
2. Đầu tư vào 1 số cặp tạ
Bạn không cần phải dùng số lượng tạ lớn như ở ngoài phòng tập mà chỉ cần 1 số cặp tạ nhẹ vừa phải, nếu bạn sử dụng tạ càng nặng thì thử thách tập sẽ càng khó, tùy vào bạn mà mình quyết định chọn loại tạ ha. Một cặp tạ khoảng 2-5kg là đủ để bạn bắt đầu, còn sau này muốn tăng thêm thì mua sau.
Mua các cặp tạ này hiện nay cũng rất dễ dàng chỉ cần lên mạng search là có hàng tá, nhưng nếu bạn muốn tiết kiệm hãy tham khảo hướng dẫn làm tạ đơn bằng xi măng để làm nhé.
Xem thêm: Top TPBS có thể giúp bạn đốt mỡ liên tục suốt cả ngày
3. Sử dụng dây kháng lực
Nếu bạn không mua được tạ thì có thể thay thế nó bằng dây kháng lực. Việc tập luyện cũng với dây kháng lực cũng mang lại những hiệu quả giảm cân đáng kể không thua gì với tập bằng tạ đâu các bạn nha.
Bạn cần đọc thêm tập bằng dây kháng lực và tạ đơn khác gì nhau cùng với 24 bài tập toàn thân bằng dây kháng lực nha.
4. Tập Cardio
Một trong những cách giảm mỡ bụng tại nhà được nhiều chị em áp dụng đó chính là tập Cardio, nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ thì Cardio sẽ là lựa chọn mà bạn nên nghĩ đến.
Có rất nhiều bài tập Cardio khác nhau mà bạn có thể tập cả tháng cũng chưa chắc đã hết được số lượng bài tập đó. Chính vì thế tập Cardio thường mang lại cảm giác luôn vui vẻ và mang lại cho bạn nhiều cảm hứng để tập hơn.
Các bạn hãy truy cập vào phần bài tập cardio để lấy bài tập nhé, mình cũng sẽ giới thiệu 1 số bài ở phần bên dưới cho các bạn nên đừng lo nhé.
5. Bài tập mẫu cho các nhóm cơ
Ok, ăn chiếm 70 phần trăm để giảm cân thì tập luyện có 30% nhưng không phải thấy nó nhỏ hơn mà coi thường ha, tập luyện ngoài việc thúc đẩy giảm cân thì nó còn làm cho sức bền, sức chịu đựng cũng như là độ đàn hồi của da được cải thiện, tránh tình trạng da chảy xệ sau khi giảm cân đó. Cho nên giảm mỡ bụng tại nhà nếu chỉ giảm ăn mà không tập luyện thì có thể sẽ da ở vòng 2 chảy xệ rất khó coi đó nha.
Dưới đây mình sẽ giới thiệu cho các mỗi nhóm cơ từ 1 đến 2 bài tập để các bạn tập luyện.
Tại sao mình không chỉ cho các bài tập bụng không thôi mà phải tập nhiều nhóm cơ như vậy ? Đơn giản là vì bạn không thể giảm mỡ bụng nếu chỉ tập cơ bụng mà bạn phải tập toàn cơ thể, do vậy cần phải lưu ý thật kĩ điểm này nhé.
Bây giờ mình sẽ đưa ra 1 số bài tập cơ bản cho từng nhóm cơ mà bạn có thể tập, tất nhiên là bạn hoàn toàn có thể không cần dùng đến tạ để tập ha (nếu có thì càng tốt thôi). Các bạn chỉ cần bấm vài link từng bài để xem hướng dẫn chi tiết nhé
Cơ tay trước, sau và vai
Cơ ngực
Cơ bụng
- Cơ bụng thì có khá nhiều bạn có thể chọn lựa ở đây
Cơ mông
Các bài tập cho chân
Trên đây là những hướng dẫn cách để bạn giảm mỡ bụng tại nhà mà không phải tổn kém chi phí đến phòng tập hoặc muốn đi tập mà khu vực không có phòng tập nào. Chúc các bạn giảm cân thành công. Nếu cần hỗ trợ hãy liên hệ ngay cho chúng mình qua Fanpage để được giải đáp nhanh nhất nhé.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
