5 bài tập cho mông căng tròn và cải thiện lõm 2 bên mông cho nữ

Bạn muốn tìm những bài tập mông cho nữ tại nhà có thể giúp cho bạn có được cặp mông căng tròn đồng thời không bị lõm 2 bên mông. Vậy thì đây chính là bài viết dành cho bạn đây.

Con gái không 1 ai là không muốn mình có 1 cặp mông căng tròn cả đúng không nào, tuy nhiên đôi khi đã tập cho mông to rồi nhưng nó lại bị lõm 2 bên mông trông khá là mất thẩm mỹ, nếu bạn đang trong tình trạng như thế này thì những bài tập này sẽ là cứu cánh dành cho các bạn. Đặc biệt chúng hoàn toàn có thể tập được tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ gì khác.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập mông chi tiết

Ở đây chúng ta có tổng cộng 5 bài tập và sẽ tập luân phiên nhau thành 3 vòng, mỗi vòng bạn sẽ thực hiện hết lần lượt 5 bài. Mỗi bài thực hiện từ 10-15 lần lặp và nghỉ khoảng 30 giây mỗi bài nhé.

Hãy sử dụng thêm dây kháng lực để mang lại hiệu quả cao hơn nhé.

8.6

Mini Band Exercise Loop

30,000vnđ

Mua ngay

9.1

Dây Kháng Lực Toning Tube

66,000vnđ

Mua ngay

9.2

Dây Kháng Lực Power Band

177,000vnđ

Mua ngay

9.4

Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull

186,000vnđ

Mua ngay

1. Glute Bridge with Abductor

Bài đầu tiên là 1 dạng đơn giản hơn của bài tập tăng size vòng 3 cực khủng Hip Thrusts. Để tập bài này bạn có thể dùng thêm 1 sợi dây mini band để tập giúp cho việc cải thiện lõm 2 bên mông dễ dàng hơn nha. Cách tập như sau

• Nằm trên sàn, nếu có dây mini band thì chồng 2 chân vào nó ở phía trên gối 1 chút (như hình). Sau đó co gối lại và mở rộng 2 chân ra để dây không bị tuột.
• Đấy hông lên cao đến khi đầu gối đến vai bạn tạo thành 1 đường thẳng, khi lên đến đỉnh của chuyển động, dừng lại siết cơ mông đồng thời mở rộng 2 chân sang 2 bên xa nhất bạn có thể khoảng 3 lần rồi hạ mông xuống
• Lặp lại động tác đến khi đủ số lượng. Nghỉ 30 giây sau khi kết thúc

Xem thêm: 24 bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ chỉ với dây co giãn

2. Leg Circle

Sau khi nghỉ 30 giây, bạn chuyển sang bài tập cho mông căng tròn tiếp theo này nhé.

• Quỳ trên sàn, 2 tay chống ở phía trước. Gồng cơ bụng giữ cho lưng thẳng, không cong lên cũng không võng xuống. Mắt nhìn xuống sàn.
• Bắt đầu xoay chân phải theo chiều kim đồng hồ, chú ý là tư thế chân không thay đổi nhé, chỉ có khớp háng xoay thôi nhé.
• Sau đó đổi chân thực hiện tương tự.

Xem thêm: Top 10 bài tập tăng size vòng 3 nhưng hạn chế làm to đùi cực hiệu quả

3. Angled Kickback

Bài cải thiện lõm 2 bên mông này chắc cũng hơi ít gặp với các bạn, nhưng nó là động tác rất tốt để tập cho 2 bên mông.

• Đầu tiên, bạn vẫn quỳ trên sàn như bài trước tuy nhiên lúc này hơi khuỷu tay hơi chùng. Chân trái duỗi thẳng.
• Bạn đưa chân trái sang phía bên phải của chân phải, sau đó đá vè phía bên trái từ dưới lên cao theo đường chéo ra vị trí xa nhất có thể.
• Chú ý, đá có kiểm soát và cơ bụng cần phải gồng chặt để giữ lưng thẳng cũng như là giữ thăng bằng nhé.
• Đổi chân và thực hiện lại tương tự.

4. Side Leg Abduction 

Để tập bài này, các bạn cần tìm 1 vị trí đứng thuận tiện, rộng rãi và có 1 điểm tựa chắc chắn ha (bức tường, cánh cửa, cây gỗ….).

• Đầu tiên, các bạn đứng tựa tay phải cầm vào điểm cố định để giữ thẳng bằng.
• Đứng thẳng, chân trái nằm phía bên ngoài điểm cố định nâng nhẹ lên khỏi sàn.
• Từ từ đá sang ngang từ bên phải sang bên trái rồi lên cao nhất có thể. Chú ý khi đá cần kiểm soát lực đá để cảm nhận cơ nhé.
• Bài này bạn có thể sử dụng dây Mini Band để giúp bài tập thêm 1 chút khó khăn hơn nha.
• Thực hiện đủ lần lặp thì ta đổi bên.

5. Lateral Lunge

Bài tập Lunge không còn quá xa lạ với chúng ta, ai cũng biết nó là bài tập cho mông căng tròn rất tốt nhưng để giúp khắc phục lõm 2 bên mông thì không phải ai cũng biết đâu nha.

• Đầu tiên, đứng thẳng 2 chân rộng hơn vai, 2 tay giữ trước ngực.
• Gồng cơ bụng và bắt đầu chùng chân trái và nghiêng người sang bên trái người hơi ngả nhẹ tới trước, chú ý không cong lưng khi thực hiện động tác.
• Đẩy mạnh chân trái và đưa người trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện mỗi bên liên tục 10-15 lần rồi đổi bên.

Xem thêm: Giáo án tập gym cho nữ để tăng cơ mông, giảm vòng bụng hiệu quả

Trên đây là 5 bài tập cho mông căng tròn và khắc phục lõm 2 bên mông cơ bản nhất mà các bạn nữ sẽ cần phải tập nếu muốn có 1 cặp mông thật đẹp, chú ý đừng quên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng đặc biệt là whey protein nha, có như vậy thì vòng 3 mới phát triển tốt được nhé.