Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu – Phần 5: Bụng, bắp chân

Sữa Tăng Cân Optimum Nutrition Serious Mass

Sữa Tăng Cơ Cellucor COR-Performance Whey Protein Powder

Cơ bụng và bắp chân là vùng trên cơ thể hay bị bỏ quên nhất trong một chương trình luyện tập cho phái nữ. Cả hai nhóm cơ này đều phải được luyện tập với cường độ rất cao vì chúng được sử dụng rất nhiều và phục hồi cũng rất nhanh. Trong phần 5 của hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu hôm nay, hãy cùng khám phát cách tập cho 2 nhóm cơ này nhé.

Cơ bụng

Cơ bụng là vùng gây đau đầu cho rất nhiều chị em phụ nữ, hoặc họ cho rằng mình cần phải cải thiện vùng này. Phụ nữ có nhiều mỡ ở bụng sẽ không thấy được sự hình thành của “bụng sáu múi” huyền thoại, nhưng không phải cơ bụng của họ không phát triển. Điều đó có nghĩa là cơ bắp đã bị một lớp mỡ che mất. Tuy nhiên, việc có một cơ bụng khỏe vẫn quan trọng vì nó cho chúng ta sức mạnh thể lực trong các hoạt động hằng ngày và hầu hết các dạng bài tập.

Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu - Phần 5: Bụng, bắp chânCơ bụng khỏe giúp duy trì dáng đứng thẳng. Và thậm chí khi bạn có rất ít hoặc không có mỡ ở bụng, bạn vẫn không thể có sáu múi nếu chúng chưa phát triển đủ, chỉ là cơ bụng phẳng mà thôi.

Cơ bụng được cấu tạo từ hai nhóm cơ chính: phần cơ bụng trên cùng và cơ liên sườn. Cơ bụng trên cùng kéo dài từ ngay dưới phần ngực xuống xương mu và được chia thành hai cơ dọc và bốn cơ ngang. Phần cơ này dùng để gập xương sống. Cơ lien sườn (trong và ngoài) nằm ngay phía ngoài phần cơ bụng trên cùng ở hai bên thân mình, chúng giúp xương sống xoay và gập.

Bắp chân

Phụ nữ thường không chú trọng luyện tập phần cơ bắp chân vì họ không nghĩ đây là phần cơ cần cải thiện. Có thể bạn chưa biết rằng, một đôi bắp chân phát triển tốt giúp cân bằng sự đối xứng của đôi chân, khiến phần đùi trông nhỏ hơn. Bắp chân tròn, đầy đặn như của các vận động viên nữ xuất sắc.

Cơ bắp chân có hai nhóm cơ chính, đầu tiên là bắp chuối, bao gồm đầu giữa (phía trong) và đầu bên (phía ngoài). Phần cơ này dùng để gập cổ chân cũng như khớp gối. Phần cơ nhỏ hơn chính là cơ dép, nằm bên dưới bắp chuối và giúp gập khớp cổ chân.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 910g 3 mùi
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 910g 3 mùi
Cung cấp 30g Protein có khả năng hấp thụ nhanh. Giảm đau và nhức mỏi cơ bắp, cải thiện sức mạnh và sức bền khi tập. Hỗ trợ giảm mỡ và giảm nguy cơ gây bệnh tim mạch. Cung cấp thành phần sữa non giúp chống oxy hoá làm đẹp da. Hỗ trợ hệ tiêu hoá. KHÔNG chứa Lactose & Gluten
TÌM HIỂU THÊM »

Cùng bắt đầu xem hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu nào

Hướng dẫn tập luyện căn bản

Điều quan trọng nhất khi luyện tập cơ bụng là phải loại bỏ những bài tập tác động lớn đến cơ thắt lưng hay cơ gập hông. Khi đó mục tiêu không còn hướng đến cơ bụng vì một phần sức ép ngoại lực đã đặt lên nhóm cơ gập hông.

Cơ iliopsoas

Về luyện tập bắp chân, những động tác đứng tác động mạnh vào cơ bắp chuối, trong khi các bài tập ngồi tập trung nhiều hơn vào cơ dép (soleus).

Các bài tập cô lập (Isolation)

Cho cơ bụng

  • Hanging Leg Raise
  • Hanging Bent-Knee Raise
  • Hanging Side Raise (Obliques)
  • Bent-Knee Crunch
  • Alternating Crunch (Obliques)
  • Reverse Crunch
  • Straight Leg Crunch
  • Rope Crunch
  • Machine Crunch
  • Decline Board Crunch
  • Exercise Ball Crunch
  • V-Ups
  • Pike-Ups
  • Plank Hold

Cho cơ bắp chân

  • Standing Machine Calf Raise
  • Donkey Calf Raise
  • Seated Calf Raise
  • Seated Calf Press
  • Leg Press Machine Calf Raise
  • One-Leg Standing Dumbbell Calf Raise

Xem thêm: Chế độ ăn uống trong tập gym cho người mới bắt đầu

Các bài tập bổ trợ

Cơ bụng là nhóm cơ đóng vai trò giữ thăng bằng trong hầu hết các dạng bài tập tạ. Để kích hoạt thêm vùng cơ bụng, hãy tập các động tác đứng, ngồi mà không cần đai lưng hỗ trợ, hoặc  sử dụng bóng tập. Điều này sẽ đòi hỏi phần cơ bụng và lưng dưới tăng sự ổn định và khỏe hơn.

Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu - Phần 5: Bụng, bắp chânCác bài tập Squat, Deadlift, Bench Press giúp tăng sức mạnh và kích thước vùng cơ bụng tốt hơn bất kì các bài tập phối hợp (compound) hay cô lập (isolation) nào. Bộ 3 này nếu thực hiện đủ cường độ, đòi hỏi cơ bụng phải thăng bằng tốt hơn các bài tập khác. Cơ bắp chân cũng được sử dụng trong deadlifts và squats.

Nâng cao chương trình tập luyện

Khi nói đến tập luyện cơ bụng, tôi tin hướng tốt nhất là cường độ cao và nhiều reps, thời gian nghỉ cực ít và phải đa dạng các góc và động tác. Tôi thường chọn supersets and giant sets, tương tự tập luyện kiểu circuit cho vùng cơ bụng và cơ liên sườn. Hãy chọn 3-5 động tác và ghép ít nhất 2 động tác lại và tập liên tục qua lại giữa các bài để được kết quả tốt nhất.

Việc luyện tập bắp chân sẽ hơi khác một chút với lượng tạ thật nặng để giúp tăng trưởng. Hãy chọn ít nhất 1-2 động tác đứng và ít nhất một động tác ngồi để tác động toàn bộ cơ bắp vùng bắp chân.

Số hiệp và lần lặp

Đối với cơ bụng, tập 3-4 sets chính và tập đến khi không thể thực hiện thêm nữa. Việc này sẽ tìm ra khoảng reps phù hợp với bạn, thường sẽ dao động từ 25-30 reps, tùy thuộc vào sức bền của cơ bắp. Chỉ nghỉ khoảng 1 phút giữa các sets.

Đối với bắp chân, tập 4-6 sets chính như các nhóm cơ lớn. Tăng dần lượng tạ và giảm số reps, hoặc chọn một mức tạ nặng và cố định, nhưng cố gắng tăng số reps ở mỗi set. Tôi thường kết hợp cả hai kiểu trong các bài tập bắp chân để có được sự đa dạng và kích hoạt toàn diện. Nghỉ khoảng 1 phút giữa các sets.

Các nhóm cơ tham gia khi tập bụng và bắp chân

Tập cơ bụng và cơ bắp chân thường được để cuối buổi tập, nên chúng ta thường không nghĩ đến việc tập chúng chung với các nhóm cơ nào, mà là việc tập các nhóm cơ khác có tác động tới chúng.

Theo kinh nghiệm của tôi, khi tôi tập cơ bụng hoặc cơ bắp chân với một nhóm cơ khác trong lịch tập bình thường, tôi thường bỏ quên hai nhóm cơ này và không luyện tập đủ cường độ và thời gian.

Để cải thiện, tôi dành một ngày riêng để tập cả bụng và bắp chân (ngày nghỉ trong lịch tập 3 ngày, thường là thứ ba hoặc thứ năm.)

Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu - Phần 5: Bụng, bắp chân

Tần suất, thời gian và cường độ

Có rất nhiều ý kiến trái chiều xoay quanh việc phải tập bụng và bắp chân bao nhiêu lần một tuần. Tuy hai nhóm cơ này phục hồi nhanh, tôi tin chúng vẫn cần nghỉ ngơi. Vì thế, tôi khuyến nghị hãy tập bụng và bắp chân, mỗi nhóm cơ 2-3 lần/ tuần, và phải có ít nhất 1 ngày nghỉ giữa các ngày tập.

Đa số người tập thường chọn một vài bài tập cho hai nhóm cơ trên vào cuối ngày tập chính của họ. Như thế cũng không sao nếu bạn đã có được cơ bụng, cơ bắp chân như mong muốn và chỉ đang cố gắng duy trì, nhưng nếu bạn muốn tập trung thêm vào việc phát triển hai nhóm cơ này, bạn cần phải ưu tiên chúng hơn trong lịch tập của mình.

Trong trường hợp đó, dành trung bình 30 phút tập luyện mỗi nhóm cơ trong mỗi ngày tập là hợp lý, khi bạn tập đủ cường độ và sử dụng mức tạ hơi nặng.

Cơ bụng và bắp chân khó phát triển thậm chí khi luyện tập với cường độ cao. Để giải quyết vấn đề này, bạn phải tập đủ 100% cường độ mỗi lần, nhất là khi đây là những phần yếu của bạn. Bạn phải vượt qua ngưỡng cao nhất và thử thách bản thân với động tác mới và mức tạ cao hơn trong mỗi lần tập.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Sức Mạnh, Sức Bền Flavored BCAA 12,000 Powder 457g 2 mùi
Sữa Tăng Sức Mạnh, Sức Bền Flavored BCAA 12,000 Powder 457g 2 mùi
Sữa Flavored BCAA Powder 12000 tăng sức bền, sức mạnh khi tập luyện. Giảm đau mỏi cơ sau khi tập luyện, ngăn ngừa quá trình cơ bắp bị dị hóa. Giúp hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả đồng thời bảo vệ cơ bắp. Giúp xây dựng và kích thích cơ nạc phát triển; giảm tình trạng mỡ thừa tích tụ.
TÌM HIỂU THÊM »

Nhắm vào các mục tiêu cụ thể

Tăng mức tạ an toàn

Để tăng cơ cho cơ bụng hay bắp chân đồng nghĩa với việc tăng mức tạ. Như tôi đã đề cập ở trên, tôi ít khi khuyến khích các bài tập bụng có sử dụng tạ. Nếu bạn cảm thấy cần phải tăng lượng cơ ở bụng, bạn nên thêm vài động tác sử dụng tạ trong lịch tập, như bài weighted rope crunches hay weighted machine crunches.

Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu - Phần 5: Bụng, bắp chânĐể kích cơ bắp chân phát triển, bạn phải sử dụng tạ rất nặng. Chúng cần sự quan tâm như bất kì các phần trên cơ thể mà bạn đang muốn cải thiện. Xin nhắc lại, hãy chọn 3-4 bài và tập với cường độ cực đại. Cố gắng tăng mức tạ đến gấp 3-4 lần trọng lượng của bạn. Nên chọn bài standing calf raise là bài tập chính cho lịch tập bắp chân nếu bạn muốn tăng cơ.

Bạn có thể tập mức tạ nặng nhất cho bài này, và nó tác động hiệu quả tất cả các cơ bắp trong phạm vi chuyển động rất lớn nhằm kích thích tăng trưởng và tăng sức mạnh.

Tập luyện tại nhà

Việc tập luyện cơ bụng và cơ bắp chân là dễ dàng nhất khi tập tại nhà. Chúng ta cần rất ít và thậm chí không cần dụng cụ nên các bài tập có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi.

Các bài tập cơ bụng thường thực hiện khi nằm dưới sàn hay trên bóng tập. Bạn cũng có thể sử dụng xà đơn để tập bụng khi treo người trên xà. Với bắp chân, dùng tạ đơn nặng và tập bài standing calf raises trên cầu thang (có thể dùng một chân nếu bạn cần luyện thăng bằng), và dùng các động tác ngồi trên ghế và đặt tạ đơn hoặc tạ bánh ở phần trên của đùi.

Các biến thể của bài tập

Cố gắng tập đa dạng các bài cho bụng và bắp chân. Vì các nhóm cơ này rất khó để phát triển, việc thay đổi thứ tự và bài tập thường xuyên là cần thiết. Điều này giúp kích thích cơ bắp ở mọi góc độ và sẽ đặt sức nặng khác nhau trên các phần cơ khác nhau

Tính đối xứng

Phát triển cơ bụng vô cùng quan trọng với các thí sinh thể hình. Một cơ bụng phẳng, gọn và săn chắc là một điểm mạnh trên cơ thể người phụ nữ dù cô ấy có tham gia cuộc thi hay không.

Cơ bụng hiện diện cho sự nghiêm túc và khổ luyện trong lối sống tốt cho sức khỏe và thể hình, đặc biệt là chế độ ăn. Cơ bụng của bạn nên tăng độ dày cũng như sức mạnh đều ở ba vùng (trên, giữa, dưới) cũng như cơ liên sườn.

Nếu mục đích của bạn là tăng độ dày cơ và cơ bụng không hiện rõ dù rất ít mỡ, hãy tập các bài với tạ để cơ bụng lộ ra. Độ dày cơ sẽ khiến chúng lộ ra dù vẫn còn ít mỡ hơn là khi cơ bắp quá nhỏ. Một điều cần phải cân nhắc khi tập bụng với tạ là chúng sẽ làm eo to ra, cũng là lý do tôi không khuyến khích các bài tập này với đa số phụ nữ.

Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu - Phần 5: Bụng, bắp chânSự đối xứng của đôi bắp chân rất quan trọng vì nó ảnh hưởng toàn bộ sự phát triển đôi chân. Hai đầu cơ bắp chuối phải phát triển đồng đều, thon dần xuống cơ dép và cổ chân. Bắp chân to bằng bắp tay là lý tưởng nhất. Để tập trung vào luyện tập bắp chuối, chọn các bài tập đứng với mức tạ cực kỳ nặng. Để tập luyện cơ dép, chọn vài động tác ngồi sau khi đã thực hiện các bài tập đứng.

Tập các bài cô lập

Cô lập phần cơ bụng sẽ dễ dàng nếu bạn biết cách. Trong tất cả các bài tập bụng bạn chỉ phải tập trung gồng vùng xương sống, giữ hông và đầu gối cố định, hơi cong.

Cách tốt nhất là co hông lên xuống hướng về phía rốn khi tập bụng. Việc giữ hông cố định sẽ đưa chuyển động khớp vào hông hơn là vào xương sống và tác động chủ yếu vào cơ gập hông thay vì cơ bụng.

Để cô lập vùng cơ bắp chân tốt hơn khi luyện tập, hãy đảm bảo rằng bạn tập đủ phạm vi chuyển động – hạ gót chân càng xa càng tốt khi đi xuống, và hướng ngón chân lên càng cao càng tốt khi lên đến đỉnh. Giữ đầu gối hơi cong và cố định để loại bỏ tác động lên chân mà chỉ tập trung vào cơ bắp chân.

Các ưu tiên khi tập luyện

Nếu bạn muốn dành sự ưu tiên vào cơ bụng và cơ bắp chân, hãy tập luyện hết mình và duy nhất nhóm cơ đó. Thực hiện một quy trình tập đầy đủ từ 30-45 phút cho nhóm cơ đó, tập 2-3 lần/ tuần, và nghỉ ít nhất một ngày giữa các ngày tập.

Bên cạnh đó, chọn những bài tập trong những ngày tập khác mà có thể bổ trợ cho nhóm cơ bạn mong muốn. Ví dụ, nếu bạn muốn tập bụng nhiều hơn, chọn các động tác không tạ và tập hơn là ngồi để cơ bụng phải tập thăng bằng. Muốn tác động nhiều vào bắp chân, tập các động tác thiên về sức mạnh như push-presses, clean and presses, deadlifts và squats.

Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu - Phần 5: Bụng, bắp chân

Tập thật chăm hoặc đừng tập

Tập bụng nặng và chăm hơn thật sự không cần thiết, nhưng với bắp chân thì ngược lại. Hãy nghĩ như thế này, phần bắp chân rất dễ thích nghi với việc chống chịu toàn bộ cơ thể một mình mỗi ngày, nên việc sử dụng gấp đôi trọng lượng cơ thể là không hề nặng đối với bắp chân. Chúng đã quen với việc đi, chạy, nhảy trong các hoạt động hằng ngày, nên chúng đã quên ở mọi góc độ khác nhau.

Tập bắp chân nặng cần phải sử dụng một vật nặng gấp ba hoặc bốn lần thể trọng trong các sets nặng. Rất khó để tăng tạ lên, tuy nhiên việc này sẽ giúp bạn có con số chính xác để nhắm đến, vượt qua và tăng dần độ khó.

Sản phẩm khuyên dùng
Viên Uống Đốt Mỡ Cắt Nét Nutrex Lipo-6 RX - 60 Viên
Viên Uống Đốt Mỡ Cắt Nét Nutrex Lipo-6 RX - 60 Viên
Công thức cô đặc giúp mang lại siêu kết quả cho quá trình đốt mỡ thừa. Kích hoạt quá trình trao đổi chất và đốt nhiều calories hơn, đốt mỡ nhanh hơn.
TÌM HIỂU THÊM »

Lịch tập gym mẫu cho bạn

Các bài tập sau được thiết kế để thực hiện trọn vẹn trong một ngày, hoặc có thể được ghép với các nhóm cơ khác nhau. Một cách khác là tập một hoặc cả hai nhóm cơ trước khi tập cardio.

 

CHương trình tập bụng và bắp chân

Tập đến khi thất bại với các bài này và nghỉ 1 phút giữa hiệp
1

Hanging Leg Raise

Số hiệp: 3, Số lần lặp: 15-25

Hanging Leg Rais

Knee/Hip Raise On Parallel Bars

Số hiệp: 3, Số lần lặp: 15-25

Knee/Hip Raise On Parallel Bars

Hanging Oblique Knee Raise

Số hiệp: 3, Số lần lặp: 15-25

Hanging Oblique Knee Raise
2

Crunches

Số hiệp: 1, Số lần lặp: hết sức

Bài tập gập bụng - Crunch
3

Standing Calf Raise

Số hiệp: 5, Số lần lặp: 20-15-12-10-8

Standing Barbell Calf Raise
4

Seated Calf Raise

Số hiệp: 4, Số lần lặp: 15

Seated Calf Raise

Chúng ta kết thức phần 5 của chuỗi bài hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu ở đây, hẹn gặp các bạn ở phần 6 là phần tập Tay nhé.

Vai | Lưng | Tay | Ngực | Chân – Mông | Bụng & Bắp chân | Kết thúc

0/5 (0 Reviews)