Kết hợp các mẹo này trong đào tạo của bạn để bắt đầu chuẩn bị cho cuộc chạy đua bán Marathon và làm chủ cuộc đua
Cuộc chạy đua bán Marathon là một trong những quãng đường phổ biến nhất ở Mỹ, tuy nhiên chưa thực sự phổ biến ở Việt Nam (chỉ tập trung ở hai thành phố lớn là Hà Nội và Tp.HCM).
Khoảng 1,9 triệu người Mỹ chạy đua 13,1 dặm vào năm 2016, nhiều hơn gấp đôi so với một số đội ở thập kỷ trước. Sự phổ biến của của chạy đua bán marathon có ý nghĩa bởi vì quãng đường vừa đủ xa để bạn thực sự rèn luyện sức khỏe, khoảng cách không quá nhiều để có thể chinh phục được thử thách và khám phá tiềm lực của bạn.
Nếu bạn có ý định tham gia vào xu hướng này trong tương lai gần – cho dù bạn là một người mới làm quen với 13,1 km và chưa có kinh nghiệm hay bạn là một vận động viên đang tìm kiếm một PR mới – có những điều bạn có thể làm bây giờ để đảm bảo bạn có thể chạy đua bán Marathon một cách tốt nhất.
Bổ sung điện giải hao hụt do thất thoát mồ hôi, giúp cân bằng khả năng hấp thụ nước.
Cải thiện khả năng vận động, tăng cường khả năng tập trung khi tập luyện và thi đấu.
1. Lựa chọn đúng thiết bị
Lựa chọn và đầu tư vào những thiết bị chạy chất lượng cao. Các món hàng này có vẻ là chi hoang phí nhưng việc đầu tư vào nó là hoàn toàn xứng đáng vì đầu tư ngày hôm nay sẽ xứng đáng cho hàng trăm và hàng trăm km chạy. Áo Shirts, quần sooc và quần có độ co giãn sẽ giúp bạn không bị chà xát và giữ thoải mái bất kể thời tiết xấu. Chạy trong trang phục thấm hút mồ hôi, khô ráo, kháng khuẩn, chống nắng tốt sẽ khiến bạn thoải mái và quen thuộc trong ngày chạy đua bán marathon.
2. Lựa chọn giày chạy vừa vặn
Khi lựa chọn dụng cụ, đừng bỏ qua dụng cụ quan trọng nhất: một đôi giày chạy bộ vừa vặn và cung cấp sự hỗ trợ mà đôi chân của bạn cần. Giày bị mòn hoặc giày không phù hợp là nguyên nhân gây thương tích hàng đầu. Để đảm bảo chọn giày có được đệm tốt và mang lại năng lượng tốt ngay cả khi tim bạn đang đập thình thịch, hãy mua giày ở một cửa hàng chuyên doanh và được chuyên gia trang bị. Đối với mục đích đào tạo (và ngay cả trong ngày đua xe).
Xem thêm: Cách lựa chọn giày chạy bộ phù hợp với bàn chân
3. Nạp năng lượng ngay sau buổi tập luyện thể dục của bạn
Sau một buổi tập luyện vất vả, hãy chắc chắn tiếp năng lượng trong vòng 30 phút, lý tưởng với một bữa ăn nhẹ có tỷ lệ 4: 1 carbs-to-protein, như sữa sô cô la hoặc một bánh sandwich bơ đậu phộng mứt trái cây. Điều này sẽ giúp khôi phục lại các glycogen và giảm đau cơ bắp, do đó bạn có thể trả lại cho tập luyện của bạn vào ngày hôm sau.
Xem thêm: Ăn gì để có nhiều năng lượng cho chạy bộ mà giá không quá mắc
4. Không ngó lơ phòng tập gym
Hầu hết các vận động viên không thích phòng tập thể dục, nhưng một số thời gian chất lượng trong phòng tập thể dục có thể dẫn đến thời gian nhanh hơn trên đường. Thực tế, chỉ một vài ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, chạy hiệu quả hơn và tránh bị thương.
Bắt đầu kết hợp đào tạo sức mạnh vào thói quen của bạn hai đến ba lần một tuần, và duy trì nó cho đến ngày đua. Tốt nhất là rèn luyện sức mạnh vào cùng ngày bạn chạy và dự trữ ngày nghỉ ngơi của bạn để phục hồi hoàn toàn. (Nếu bạn cần tập luyện sẽ đáp ứng nhu cầu của bạn, bạn sẽ tìm thấy một loạt những điều tốt ở đây.)
5. Làm mới quá trình đào tạo
Khi mất động lực cho việc đào tạo để chuẩn bị cuộc chạy đua bán Marathon, hãy xem xét việc tăng tốc thói quen của bạn. Không có gì mạnh mẽ, nhưng mưu kế đơn giản – như một danh sách phát mới, một audiobook truyền cảm hứng, hoặc một phần mới của dụng cụ-có thể giúp bạn vui mừng về việc ra khỏi cửa.
6. Tập luyện cho cơ thể thon gọn
Tìm một người chạy giỏi hơn bạn — và tập luyện với họ một lần hoặc hai lần một tuần. Điều này sẽ cải thiện thể lực của bạn bằng cách cho bạn một pacer để theo dõi và khuyến khích bạn làm việc ở một mức độ đó là khó khăn để làm solo. Thông báo trước: Điều này cần phải được “trong tầm tay”, có nghĩa là bạn có thể giữ liên lạc với họ trong khi bạn tập thể dục một mình và điều đó khó khăn hơn. Không sao nếu bạn không thể hoàn thành toàn bộ bài tập, nhưng bạn sẽ có thể giải quyết từ 50 đến 75 phần trăm của nó.
Ngoài ra, tất cả chúng ta đều cần nghỉ ngơi và phục hồi ngày — một chút R & R cho phép cơ thể phục hồi tích cực là rất quan trọng trong việc giữ gìn sức khỏe – nhưng việc quay số xuống một bậc có thể khó khăn cho người chạy quen với một tốc độ nhất định. Đó là nơi chạy với ai đó ở cấp độ tập thể dục thấp hơn. Buddy up có thể giúp bạn chạy với tốc độ thoải mái, thoải mái và kéo dài thời gian hồi phục của bạn. Và lần lượt, bạn có thể giúp một người nào đó “luyện tập.” Giành chiến thắng.
7. Ưu tiên cho giấc ngủ
Điều quan trọng là phải thức dậy cho bất kỳ buổi huấn luyện sáng sớm nào — nhưng cũng không kém phần quan trọng chất lượng giấc ngủ trước đó. Trong khi bạn ngủ, cơ thể bạn giải phóng các hormon như hoóc môn tăng trưởng của con người giúp bạn hồi phục sau khi tập luyện. Và khi bạn không ngủ đủ giấc?
Hàm lượng cortisol hormone căng thẳng và viêm protein C-reactive ở mức cao, cản trở khả năng phục hồi của bạn. Nhu cầu ngủ thay đổi từ người chạy đến người chạy, nhưng hầu hết người lớn hoạt động tốt nhất khi họ ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Theo dõi cảm giác của bạn trong ngày để xác định xem bạn có nghỉ ngơi đầy đủ hay không – nếu bạn đang bị thiếu ngủ/ hoặc dựa vào caffeine để tỉnh táo trong ngày, hãy cân nhắc thay đổi lịch biểu để bạn đạt đến sớm hơn.
8. Đừng bỏ qua bài khởi động trước khi chạy
Nhảy vào một cuộc tập luyện mà không có bài tập khởi động thích hợp là hấp tấp, đặc biệt là khi bạn bị co thắt thời gian, khởi động là một cách chắc chắn để điều chỉnh gân, xương hoặc khớp hoặc đi theo tốc độ mà bạn không thể duy trì. Điều này thường có nghĩa là bạn sẽ bị cháy trước khi buổi tập luyện kết thúc. Giải pháp một sự khởi động thông minh — rất dễ dàng và vô cùng hiệu quả.
- Bước 1: đi bộ từ ba đến năm phút. Điều này sẽ giảm bớt cơ thể của bạn ra khỏi chế độ ít vận động và vào chế độ tập luyện.
- Bước 2: kết hợp các bước tiến, các khoảnh khắc ngắn gọn khi bạn bắt đầu chạy bộ và sau đó tăng dần tốc độ của bạn từ 60 đến 100 mét trước khi giảm dần nó. Vết sải giúp cơ bắp của bạn bị chảy máu và đánh thức các sợi cơ co giật nhanh của bạn.
- Bước 3: kéo dài thời gian ngắn được thực hiện thông qua một chuyển động. Điều này sẽ cải thiện phạm vi chuyển động của bạn, nới lỏng cơ bắp và tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và lưu lượng máu để giúp bạn chạy hiệu quả hơn.
Xem thêm: 5 bài tập khởi động trước khi chạy bộ cực đơn giản
9. Hãy xem xét Foam Roller (ống lăn)
Ống lăn là một công cụ tương tự massage. Sử dụng đúng cách có thể bắt đầu phục hồi bằng cách giảm căng cơ ở những điểm chật hẹp kinh niên. Các con lăn bọt cũng có thể được sử dụng để tăng tính di động. Chỉ cần chắc chắn để giáo dục chính mình về cách sử dụng đúng cách trước khi lặn; sử dụng không đúng cách có thể dẫn đến tổn thương cơ bắp.
Xem thêm: Hướng dẫn giãn cơ cho người chạy bộ
10. Nhớ rằng lý do bạn chạy là gì
Bất kể động lực chạy của bạn – những lợi ích sức khỏe, giảm stress, niềm vui mà nó mang lại – hãy nhớ rằng trong suốt quá trình đào tạo của bạn. Hãy xem xét viết lý do để chạy và viết trên những tờ giấy nhớ, dính và đặt nó ở một nơi dễ dàng, giống như trên gương phòng tắm của bạn hoặc bởi đồng hồ báo thức của bạn.
Lời nhắc trực quan có thể cung cấp cho bạn sự thúc đẩy tinh thần bạn cần để giải quyết những ngày luyện tập khó khăn như một người chuyên nghiệp. Và đến ngày chạy đua bán marathon, sự tự tin sẽ khiến bạn thêm mạnh mẽ và vững vàng hơn
Bạn đang chờ đợi điều gì? Tăng cường đào tạo bán marathon của bạn ngay hôm nay với những mẹo này sẽ đảm bảo cuộc chạy đua bán marathon nhanh nhất, khỏe mạnh và hạnh phúc nhất của bạn. Chúng tôi sẽ gặp bạn ở nơi kết thúc đường đua.
