Bạn quá béo và bạn muốn tìm hướng dẫn tập gym giảm cân đúng cách ? Bạn cần 1 lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ để giúp bạn đánh bay đống mỡ thừa. Hãy xem ngay hướng dẫn tập luyện ngay bên dưới đây.
Lịch tập gym cho người béo này sẽ giúp bạn có 1 cơ thể trông gọn gàng và săn chắc hơn chỉ trong vòng 12 tuần được trình bày chi tiết cách tập luyện và ăn uống. Bạn chỉ cần thực hiện theo là được.
Lịch tập gym giảm cân này sẽ thực hiện trong 4 ngày, mỗi buổi sẽ thực hiện trong 45-60 phút, rất phù hợp cho những người bận rộn và không có nhiều thời gian để đi gym.
Chi tiết Lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ như sau
Mục tiêu chính của lịch tập này là giảm mỡ, giúp bạn giảm cân càng nhanh càng tốt trong 3 tháng. Bạn sẽ không chỉ nhìn thon gọn hơn mà còn tăng sức mạnh của cơ thể nữa.
Mục tiêu của chúng ta trong chương trình này là
- Giảm mỡ: Giảm được ít nhất 5kg mỡ
- Cơ bắp: Duy trì hoặc thậm chí là tăng cơ
- Tình trạng cơ thể: Có 1 thân hình gọn gàng hơn bao giờ hết
Cách ăn uống khi tập luyện
Chúng ta sẽ áp dụng 1 phương pháp ăn kiêng để giảm cân có tên là Carb Cycling. Và phương pháp đó sẽ gồm có.
- 1 ngày ăn với lượng Carb cao
- 3 ngày ăn với lượng Carb thấp
- 3 ngày ăn với lượng Carb trung bình
Lát xuống phía dưới bạn sẽ thấy lại phần này nên hãy ghi nhớ lại chỗ này nhé.
Khuyến nghị chỉ nên áp dụng ngày Carb cao cho những dịp đặc biệt trong tuần như đi ăn tiệc chẳng hạn khi mà bạn cần phải ăn nhiều hơn bình thường.
Lượng calo mỗi người sẽ có đôi chút sự khác nhau và bạn cần phải tính được lượng calo của bản thân mình bằng cánh tính chỉ số BMR. Và bạn sẽ thay đổi lượng calo đó theo hướng dẫn sau.
- Nam >40 tuổi: Giảm lượng calo hằng ngày xuống 300 calo
- Nam 20-25: Tăng lượng Calo hằng ngày lên 300 calo
- Nữ > 40 tuổi: Giảm lượng calo hằng ngày xuống 200 calo
- Nữ 20-25 tuổi: Tăng lượng calo lên thêm 200 calo.
Xem thêm: Hướng dẫn cách chọn whey protein tăng cơ khi tập luyện
Dưới đây là kế hoạch ăn uống mà bạn sẽ áp dụng cho lịch tập gym giảm cân này.
Với nam Bạn ăn theo lượng Carb thấp, Carb trung bình, và Carb cao ví dụ như sau
- Tuần 1: 2300, 2400, 2700
- Tuần 2: 2200, 2400, 2700
- Tuần 3: 2100, 2400, 2700
- Tuần 4: 2000, 2400, 2700
- Lặp lại tuần 1 đến tuần 4 đến hết 12 tuần
Lượng Protein bạn cần ăn sẽ là 180g một ngày, nếu bạn là 1 người to con thì có thể tăng thêm lên 200-220g mỗi ngày. Lượng chất béo chỉ nên chiếm 20-30% tổng lượng calo 1 ngày bạn ăn. Sau khi xác định được lượng Protein và Fat cần ăn trong ngày thì lượng Calo còn lại sẽ là của Carb
Nếu bạn thấy chưa hiểu lắm hãy đọc qua bài viết Macro trong gym là gì và lượng Protein mỗi ngày nên ăn là bao nhiêu để hiểu hơn nha,
Bạn được phép ăn các loại thức ăn nhanh nhưng không được phép ăn quá 10% lượng calo trong ngày của bạn. Nếu bạn không ăn thì càng tuyệt vời và dễ dàng giảm cân hơn.
Với nữ Bạn ăn theo lượng Carb thấp, Carb trung bình, và Carb cao ví dụ như sau
- Tuần 1: 1500,1600,1900
- Tuần 2: 1400,1600,1900
- Tuần 3: 1300,1600,1900
- Tuần 4: 1200,1600,1900
- Lặp lại tuần 1 đến tuần 4 đến hết 12 tuần.
Với phụ nữ, lượng Protein cần ăn mỗi ngày là 100g protein và bạn muốn có thêm chút cơ bắp, hãy tăng thêm lên 120g một ngày.
Chất béo cũng chỉ nên chiếm 20-30% tổng lượng Calo hằng ngày, và khi xác định xong Protein và Fat thì còn lại sẽ là Carb.
Bạn cũng được phép ăn không quá 10% lượng calo hằng ngày từ thức ăn nhanh bên ngoài, nếu không ăn thì càng tốt bạn nhé.
Trong quá trình tập luyện, nếu có thể hãy sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung hỗ trợ dưới đây sẽ giúp cho việc giảm cân của bạn dễ dàng hơn.
- Hydroxycut – Giúp gia tăng đốt cháy mỡ
- Whey Protein – Bổ sung protein, thành phần quan trọng không thể thiếu của cơ bắp
- BCAA – Giúp cơ bắp phát triển nhanh, phục hồi cơ sau tập cấp tốc
- Dầu cá – Chứa omega 3 với hàng nghìn lợi ích cho sức khỏe
- Creatine Monohydrate – Gia tăng sức bền khi tập luyện, hỗ trợ tăng cơ.
Lịch tập Cardio trong 12 tuần
Tập Cardio này có thể là bất kỳ kiểu tập luyện nào khiến tim bạn đập nhanh hơn như là chạy bộ, bơi lội, đạp xe…bạn thích tập kiểu gì thì chúng ta sẽ tập kiểu đó.
- Hãy bắt đầu với cường độ chậm sau đó tăng dần trong suốt 12 tuần này.
- Kiên nhẫn và tin tưởng vào kế hoạch này, bạn sẽ ngạc nhiên chỉ trong vòng 12 tuần.
- Trong 6 tuần đầu tiên, bạn phải có ít nhất 1 ngày nghỉ tập giữa các ngày tập Cardio (Tức nếu thứ 2 tập thì thứ 4 mới được tập lại).
- Từ tuần thứ 7, bạn cần có 2 ngày nghỉ ngơi giữa mỗi lần tập.
Xem thêm: Các bài tập Cardio giảm cân hay nhát để giảm cân bạn nên bắt đầu
Cách tập luyện Cardio như sau
6 tuần đầu bạn sẽ thực hiện 3 buổi Cardio xen kẽ với thời gian như sau
- Tuần 1: 5 – 8 – 5 phút mỗi lần
- Tuần 2: 8 – 10 – 8 phút mỗi lần
- Tuần 3: 10 – 12 – 10 phút mỗi lần
- Tuần 4: 12 – 15 – 12 phút mỗi lần
- Tuần 5: 15 – 20 15 phút mỗi lần
- Tuần 6: 20 – 20 -20 phút mỗi lần
Từ tuần thứ 7, bạn sẽ thực hiện 4 buổi xen kẽ Cardio như sau
- Tuần 7: 20 – 22 – 20- 22 phút mỗi lần
- Tuần 8: 22 – 25 – 22 – 25 phút mỗi lần
- Tuần 9: 25 – 27 -25 – 27 phút mỗi lần
- Tuần 10: 27 – 30 – 27 – 30 phút mỗi lần
- Tuần 11: 30 – 35 – 30 – 35 phút mỗi lần
- Tuần 12: 35 – 40 – 30 – 45 phút mỗi lần
Lịch tập gym giảm cân 12 tuần gồm có
Chúng ta sẽ chia ra tập theo 1 ngày tập thân trên và 1 ngày tập thân dưới. Tăng mức tạ lên mỗi tuần 1 lần.
Mỗi tuần bạn sẽ tập như sau:
- Buổi 1: Thân trên (Phần A)
- Buổi 2: Thân dưới (Phần A)
- Buổi 3: Nghỉ
- Buổi 4: Thân trên (Phần B)
- Buổi 5: Thân dưới (Phần B)
- Buổi 6-7: Nghỉ
Lịch tập cụ thể như sau |
||
|---|---|---|
| Thân trên Phần A | ||
| Tên bài tập | Số hiệp | Số lần lặp |
| Incline Bench Press | 3 | 8-10 |
| One Arm Dumbbell Row | 3 | 10-12 |
| Seated Barbell Press | 3 | 8-10 |
| Pull Ups | 3 | 10 |
| Skullcrushers | 3 | 10-12 |
| Dumbbell Curl | 3 | 10-12 |
| Thân dưới Phần A | ||
| Tên bài tập | Số hiệp | Số lần lặp |
| Squats | 3 | 8-10 |
| Leg Curl | 3 | 12-15 |
| Leg Extension | 3 | 12-15 |
| Leg Press Calf Raise | 3 | 15-20 |
| Plank | 3 | 60 sec |
| Twisting Hanging Knee Raise | 3 | 20 |
| Thân trên Phần B | ||
| Tên bài tập | Số Hiệp | Số lân lặp |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Barbell Row | 3 | 8-10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12-15 |
| Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
| Cable Tricep Extensions | 3 | 10-12 |
| EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10-12 |
| Thân dưới Phần B | ||
| Tên bài tập | Số hiệp | Số lần lặp |
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-10 |
| Walking Dumbbell Lunge | 3 | 10 |
| Seated Calf Raise | 3 | 15-20 |
| Cable Crunch | 3 | 20 |
| Russian Twist | 3 | 20 |
Xem thêm: Top 13 viên uống đốt mỡ tốt nhất hiện nay bạn nên dùng
Trên đây la toàn bộ lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ trong 12 tuần, nếu bạn có khó khăn gì trong quá trình tập luyện, hãy comment ngay bên dưới để được hỗ trợ nhé.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
