Giáo án chạy bộ để chinh phục từ 10km lên 21km trong 10 tuần tập luyện

Sữa Tăng Cân Optimum Nutrition Serious Mass

Sữa Uống Tăng Sức Bền Applied Nutrition - BCAA Amino Hydrate

Chạy bộ đang là xu hướng của năm nay, bạn cũng muốn thử sức mình trong những cuộc thi chạy bộ sắp tới diễn ra tại Việt Nam ở khoảng cách từ 10km lên cự ly 21km ( hay Half Marathon) thì đây sẽ là giáo án chạy bộ dành cho bạn.

Giáo án chạy bộ để chinh phục từ 10km lên 21km trong 10 tuần tập luyệnChú ý, trước khi bắt đầu vào giáo án chạy bộ này, bạn cần phải có 4 tuần để tập luyện chạy ít nhất 8km mỗi ngày liên tục trong 4 tuần trước đã nhé

Giáo án chạy bộ từ 10km lên 21km này gồm có

Trong hướng dẫn này sẽ không chỉ nói về chạy bộ trên đường nhựa mà còn cả tập luyện cho những đoạn đoạn sỏi đá, gồ ghề nên nếu bạn có tham gia một cuộc thi chạy bộ vừa có đường nhựa lẫn đường đất thì đây sẽ là 1 giáo án cực kỳ phù hợp.

Sản phẩm khuyên dùng
Đồng hồ thông minh Garmin Forerunner 935
Đồng hồ thông minh Garmin Forerunner 935
Cung cấp các tính năng chạy và nhiều môn thể thao kết hợp trong một chiếc đồng hồ thoải mái bạn có thể đeo cả ngày. Hỗ trợ đo nhịp tim, đánh giá tình trạng sức khỏe, theo dõi giấc ngủ, vẽ bản đồ khi chạy bộ nhờ GPS cùng hàng loạt tính năng cao cấp khác.
TÌM HIỂU THÊM »

Các thuật ngữ trong giáo án này cần nhớ

  • Off Road Run: Từ này để chỉ những con đường không thật sự là đường, nó có thể là một lối mòn, một cái ngách nơi đường sẽ không bằng phẳng mà sẽ rất gồ ghề, trơn trợt….và bận nên tìm những con đường như vậy để tập luyện mỗi 2-3 lần trong tuần, mục đích là để luyện tập cho bàn chân và mắt cá chân của bạn trở nên dẻo dai hơn.
  • Easy Run: Bạn sẽ chạy thoải mái với 1 cự ly và bước chạy thoải mái
  • Strides: Hiệp này sẽ có 6 lần tăng tốc ngắn đươc thực hiện sau khi chạy Easy Run và 1 phần để làm nóng cho phần tập luyện chính để cải thiện sự hiệu quả. Chạy nhanh trong 5 giây sau đó chạy bền trong 10 giây và lại tăng tốc nhanh trong 5 giây với 6 lần tiên tiếp.
  • Fartlek: Bạn sẽ thực hiện kiểu chạy bền xen kẽ với các kiểu chạy biến tốc, bạn có thể thay đổi giữa chạy bền và biến tốc liên tục theo cách mà bạn thích.
  • Track Intervals: Bạn sẽ cần theo dõi tốc độ chạy của mình để có thể cải thiện tốc độ chạy của mình lên nhiều hơn.
  • Hills: Buổi tập này bạn sẽ tập luyện cho sức mạnh của đôi chân, tìm một con dốc vừa phải để tập luyện chạy leo lên đồi dốc
  • Warmup & Cooldowns: Làm nóng và làm mát sau khi chạy là rất quan trọng, trước khi thực hiện các bài tập Hill, Interval thì bạn hãy thực hiện các bài Easy Run khoảng 1-2km để làm nóng và cũng chạy 1-2km sau khi tập luyện là làm mát cơ thẻ.
  • X-Training: Thực hiện các bài tập Aerobic như đạp xe, chạy dưới nước, bơi lội…thực hiện 30-60 phút trong những ngày không tập luyện là cách tốt nhất để tăng thêm sức chịu đựng cho cơ thể mà không làm ảnh hưởng đến cơ thể của bạn.
  • Progression run: Chạy với tốc độ tăng dần đều đến khi kết thúc.
  • Tempo Run: Tốc độ chạy không đổi và là tốc độ bạn dự định sẽ chạy trong cuộc thi sắp đến.

Xem thêm: Thuật ngữ chạy bộ mà bạn cần phải nhớ

Dưới đây là giáo án chạy bộ trong 10 tuần dành cho bạn

TuầnChủ nhậtThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7
1Off-Road: 5-8kmX Training hoặc nghỉ ngơiOff Road: Hill – 10 lần x 30 giây. Cố gắng chạy 5kmEasy run: 6km hoặc X TrainingEasy run: 6km + StridesX Training hoặc nghỉ ngơi8km với với 15 phút cuối chạy  với tốc độ cuộc thi chạy 21km
2Easy Run: 6kmNghỉ hoặc tập X – TraningOff Road Fartlek: 10 x 1 phútEasy Run: 8km hoặc X TraningOff Road: Easy Run 8km + StridesNghỉ hoặc tập X TraningProgression run: 3 KM Easy, 5km chạy bền, 2km chạy với tốc độ của 10k
3Off Road: Easy 7kmNghỉ hoặc X TrainingOff Road: Hill 3 x 2:00Easy Run: 8km hoặc X Traning8km Easy Run + StridesNghỉ hoặc X TraningTempo Run: 10km
4Easy Run:13kmNghỉ hoặc tập X TrainingOff Road Fartlek: 5 x x3:008km Easy Run hoặc nghỉOff Road: 5km Easy + StridesNghỉ hoặc tập X Training8km Easy + Strides
5Off Road: 14km Easy RunNghỉ hoặc tạp X TrainingTrạc Intervals: 5 x 1000m8km Easy Run hoặc X TrainingOff Road: 10km Easy Run + StridessNghỉ hoặc X TrainingProgresssion Run: 3km Easy, 3km nhanh hơn, 3km chậm hơn và 1.5km Easy.
6Easy Run: 16kmNghỉ hoặc X TrainingTrack Interval: 6 x 400m8km Easy hoặc X TrainingOff Road: 8km Easy + TridesNghỉ hoặc X Training11km Easy Run + Strides
7Off Road Run: 16km EasyNghỉ hoặc X TrainingTrack Interval: 6 x 400m8km Easy hoặc X TrainingOff Road: 8km Easy + StridesNghỉ hoặc X Traning11km Easy + Stride
8Off Road Tempo Run: 19kmNghỉ hoặc X Training10km Easy + Trides10km Easy hoặc X Training11km Easy + StridesNghỉ hoặc X TrainingOff Road Fartlek: 6 x 3:00
916km Easy RunNghỉ hoặc X TrainingTempo Run: 8km8km Easy hoặc X TrainingOff Road: 8km Easy + StridesNghỉ hoặc X TrainingTrack Interval: 5k
10Off Road: 12km Easy RunNghỉ hoặc X TraningOff Road Fartlek: 5 x 2:006km Easy hoặc X Training8km Easy Run + StridesNghỉ hoặc X Training5km Easy + Strides

 

Trên đây là toàn bộ giáo án chạy bộ dành cho những bạn đang chạy 10km muốn tăng lên 21km sắp tới. Hi vọng nó sẽ giúp ích cho việc chạy bộ của bạn. Chúc các bạn thành công.

5/5 (1 Review)