Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer 4.62kg 5 mùi

Hộp Viên uống đốt mỡ giảm cân Hydroxycut Hardcore Elite 360 viên

Bạn muốn tìm 1 lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam để tập, nếu đang phân vân chưa biết tập thế nào thì có thể tham khảo lịch tập dưới đây nhé.

Lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bảnCùng xem qua lịch tập siết cơ giảm mỡ này có gì nha

Phần tổng quan

Đây là chương trình tập luyện trong 6 tuần được thiết kế để cắt mỡ tối đa và duy trì lượng cơ bắp nhiều nhất. Với sự kết hợp của Dropset, Superset và Megaset bạn sẽ khiến tim của bạn đập mạnh mẽ hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.

Xem thêm: Giáo án xả cơ cho nam 6 buổi 1 tuần

Hướng dẫn tập luyện

Ở lịch tập siết cơ này này chúng ta sẽ không tập theo phương pháp thông thường là 3 hiệp 8 lần lặp rồi lặp lại cho các bài khác.

  • Superset: Bạn sẽ thực hiện 2 bài tập liên tiếp mà không nghỉ giữa 2 bài (Xem thêm: Superset là gì để hiểu thêm nhé). Các bài tập Superset sẽ được đánh dấu là A và B
  • Megaset:s Kĩ thuật này được thiết kế để bạn có thể tăng cường độ tập lên cao hơn trong mỗi hiệp tập của mình.
    • Ví dụ bạn thực hiện 5 hiệp với 10 lần lặp cho bài Machine Cable Flyes, sau mỗi 1 hiệp bạn sẽ thực hiện 1 hiệp 10 lần lặp nữa với mức tạ thấp hơn và không nghỉ giữa 2 hiệp. Các bài tập sẽ được đánh dấu là M
  • Dropset: Kĩ thuật Dropset khá quen thuộc với nhiều người, đây cũng là kĩ thuật được áp dụng thường xuyên trong các lịch tập siết cơ giảm mỡ khác. Cách thực hiện cũng khá đơn giản như sau:
    • Ví dụ bạn thực hiện bài Dumbbell Front Raise với 5 hiệp. Bạn có thể bắt đầu với mức tạ nặng nhất bạn có thể tập và thực hiện trong 12 lần lặp. Các hiệp sau bạn sẽ giảm đi khoảng 10-20% lượng tạ và thực hiện như vậy trong 5 hiệp. (Xem thêm Drop set là gì để hiểu thêm nhé)

Xem thêm: 7 cách xả cơ để giúp tăng được lượng cơ nhiều nhất

Dinh dưỡng khi siết cơ

Để mang lại hiệu quả cho buổi tập siết cơ thì các bạn nên chú ý vào phần ăn uống của mình phải thật đầy đủ protein các bạn nhé. Bạn có thể xem qua bài viết Macros trong gym là gì để lựa chọn tỉ lệ Protein cho phù hợp với mục tiêu của mình.

Protein là cực kỳ quan trọng trong giai đoạn này bởi vì siết cơ sẽ là giảm đi lượng mỡ và điều này cũng làm cho lượng cơ bị suy giảm, việc bổ sung Protein đầy đủ sẽ hạn chế tối đa việc suy giảm cơ bắp này, giúp bạn giữ lại được khối lượng cơ cao nhất.

Bên cạnh việc bổ sung Whey Protein thì BCAACreatine cũng là 2 loại thực phẩm bổ sung cần thiết cho giai đoạn siết cơ này. Với BCAA bạn sẽ phục hồi cơ nhanh hơn sau những ngày tập siết cơ căng thẳng và Creatine sẽ giúp cho bạn có nhiều năng lượng hơn khi tập luyện. Bạn có thể mua các loại được Thể Hình Channel gợi ý dưới đây đó ha.

9.2
Prostar 100% Whey Protein
1,350,000vnđ
Mua ngay
9.6
Optimum Nutrition Isolate 5lbs
1,750,000vnđ
Mua ngay
9.4
Optimum Nutrition BCAA 1000
160,000vnđ
Mua ngay
8.5
Creatine Monohydrate
690,000vnđ
Mua ngay

Xem thêm:

Ngoài ra, cường độ khi tập siết cơ là rất cao, do vậy đừng quên sử dụng Pre Workout để giúp bạn tăng sức chịu đựng hơn trong quá trình tập của mình nha.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Uống Trước Khi Tập Pre Workout Pre Rage 280g 2 mùi
Sữa Uống Trước Khi Tập Pre Workout Pre Rage 280g 2 mùi
Sử dụng trước khi tập luyện giúp đẩy cơ thể và hiệu suất tập luyện đến giới hạn cao. Với Caffeine: giúp bạn tỉnh táo, chống mệt mỏi. Citrulline Malate: bổ sung dinh dưỡng nuôi cơ, cải thiện sức mạnh . Creatine: giúp kích thích cơ bắp phát triển và tăng cường sức mạnh. Hương vị thơm ngon dễ uống
TÌM HIỂU THÊM »

Dưới đây là lịch tập siết cơ giảm mỡ chi tiết dành cho các bạn

 

Thứ 2: Tập thân trên

1

Cardio buổi sáng

30 phút tốc với máy Elliptical (mức nhịp tim trong khoảng 100-120 BPM)

Elliptical
2A

Hít đất

4 hiệp: 20 lần lặp (Superset với bài hít xà)

Động tác hít đất Push Up
2B

Hít Xà

4 hiệp: 10 lần lặp

Bài tập hít xà
3

Arnold Press

4 hiệp: 8-8-6-6

Arnold Dumbbell Press
4A

Dumbbell Bench Press

4 hiệp: 10-10-10-15 (Superset với bài Bent Over Dumbbell Rows

Dumbbell Bench Press
4B

Bent Over Dumbbell Rows

4 hiệp: 15-15-10-10

bent over dumbbell row
5

Walking Lunges

3 hiệp: 12 lần lặp

Walking Dumbbell Lunges
6A

Cable Triceps Kickbacks

3 hiệp: 21-18-15

Cable Triceps Kickbacks
6B

Hammer Curls

3 hiệp: 15-15-15

Alternate Hammer Curls - Đứng cuốn tạ tập bắp tay
7A

EZ Curl Bar

3 hiệp: 15-15-15

EZ Bar Curl
7B

Lateral Raise

3 hiệp: 10-10-10

Side Lateral Dumbbell Raise

Thứ 3: Thân dưới

1

Cardio sáng

30 phút với máy leo cầu thang nhịp tim ở mức 100-120 BPM

stairmaster machine - Máy leo cầu thang
2

Squat

4 hiệp: 10-10-8-6

Barbell Back Squat
3A

Leg Extension

3 hiệp: 10-10-10

leg extension
3B

Leg Curls

3 hiệp: 10-10-10

lying leg curls
4

Deadlift

4 hiệp: 6-6-4-4

Deadlift
5

Calf Raise

3 hiệp: 15-15-15

standing calf raises
6

Walking Lunges

4 hiệp: 15-15-15-10

Walking Dumbbell Lunges
7

Straight Leg Deadlifts

4 hiệp: 8-8-8-15

stiff legged barbell deadlift
8

Hack Squat

4 hiệp: 15-15-12-10

Hack Squat
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Applied Nutrition ISO-XP 2KG - 2 Mùi
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Applied Nutrition ISO-XP 2KG - 2 Mùi
24g protein cho mỗi lần dùng - 0 Cab - 0 Fat - 0 Đường - 0 Đậu nành - 0 Lactose - Không Gluten - Không chất độn
TÌM HIỂU THÊM »

Thứ 4: Ngực, bụng

1

Incline Barbell Bench Press

4 hiệp: 10-8-6-4

barbell incline bench press medium grip
2A

Barbell Bench Press

3 hiệp: 6-6-6

barbell bench press
2B

Swiss Ball Roll Out

3 hiệp: 15-15-15

Swiss Ball Roll Out
3A

Cable Cross Over

3 hiệp: 8-8-8

Cable Crossover
3B

Cable Cross Over

3 hiệp: 15-15-15

Cable Crossover
4

Hanging Leg Raise

4 hiệp: 10-10-10-8

Hanging Leg Rais
5A

Incline Dumbbell Flyes

3 hiệp: 15-15-15

incline dumbbell flyes
5B

Lying Leg Raise

3 hiệp: 10-10-10

flat bench lying leg raise
6M

Close Grip Dumbbell Press

4 hiệp: 10-10-10-10-10 (Megaset)

Close Grip Dumbbell Press
7A

Upper Cable Flyes

2 hiệp: 15-15

High Cable Crossover
7B

Lower Cable Flyes

2 hiệp: 15-15

lower cable flyes
8

Swiss Ball Crunches

3 hiệp: 2020-20

Swiss Ball Crunches

Thứ 5: Tay trước, tay sau, vai

1A

Arnold Press

4 hiệp: 12-12-10-10

Arnold Dumbbell Press
1B

EZ Curl Bar

3 hiệp: 15-15-15

EZ Bar Curl
2A

Alternating Dumbbell Curls

4 hiệp: 6-6-4-4

Alternating Dumbbell Curls
2B

Rope Pushdown

3 hiệp: 15-15-15

Rope PushDown
3M

Military Press

5 hiệp: 6-6-6-6-6

Standing Barbell Military Press
4

Barbell Curls

4 hiệp: 10-8-6-6

Barbell Biceps Curl
5

Incline Skullcrusher

4 hiệp: 15-12-10-10

incline skullcrusher
6A

Lateral Raise

4 hiệp: 15-15-12-12

Side Lateral Dumbbell Raise
6B

Barbell Upright Rows

3 hiệp: 10-10-10

Upright Barbell Row
7A

Spider Curls

3 hiệp: 15-15-15

Spider Curls
7B

Close Grip Triceps Press

3 hiệp: 15-15-15

Close-Grip Barbell Bench Press - Bài tập giúp ngực phát triển toàn diện

Thứ 6: Chân, xô

1

Lunges

4 hiệp: 15-15-15-15

Walking Dumbbell Lunges
2

Deadlift

4 hiệp: 6-6-4-4

Deadlift
3A

Pull Ups

3 hiệp hết sức

Pull Up
3B

Squat Jumps

4 hiệp: 30 giây liên tục mỗi hiệp

Squat Jumps
4

Cable Row

6 hiệp:6-6-6

Seated Cable Row
5

Calf Raise

4 hiệp: 15-15-15-15

seated calf raise
6

Squat

3 hiệp: 10-10-10

Barbell Back Squat
7A

Bent Over Rows

3 hiệp: 10-10-10

Bài tập lưng xô cho nam với tạ đơn - Bent Over Two Dumbbell Row
7B

Hít xà

3 hiệp: hết sức

Pull Up

Thứ 7: HIIT

1

Chạy bộ làm nóng

Chạy 2km

2

Chạy 100m hết tốc lực và 100m chạy thường

Tổng quãng đường chạy: 2km

3

Chạy bức tốc

Chạy hết tốc lục trong 2 hiệp: 6 x 35m, 2 x 90m, 1 x 400m

4

Thả lỏng

Chạy thường 800m

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn về thực hiện lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần. Hi vọng các bạn sẽ có được 1 lịch tập phù hợp với nhu cầu của mình. Chúc các bạn siết cơ thành công.

À đừng quên cuối mỗi buổi tập thì phải bổ sung Whey protein cho cơ thể nữa đó nha bạn.

Video hướng dẫn tập vai và tay cùng Dylan Thomas


5/5 (1 Review)