Lịch tập gym tăng cân tăng cơ 14 tuần | 32 ngày đầu tiên

Chào mừng bạn đến với 32 ngày đầu tiên trong lịch tập gym tăng cân tăng cơ 14 tuần này. Nếu bạn chưa xem qua phần tổng quan thì hãy xem lại tổng quan chương trình tập tăng cân 14 tuần nhé.

Trong chương trình tập, bạn sẽ có 3 ngày tập sức mạnh (strength ) và 3 ngày tập kích tăng trưởng (hypertrophy). Mức tạ sẽ tăng qua từng chu kỳ và giảm dần ở chú kỳ thứ 4. Do đó hãy để ý đến số lần lặp và hiệp, chùng thời gian nghỉ nhé.

Xem lại phần tổng quan

Lưu ý: Phần dinh dưỡng nếu bạn cảm thấy khó theo thì có thể thay bằng các món ăn của bạn, miễn là đáp ứng được nhu cầu về Protein:Carb:Fat là được nhé (Lên Fanpage của Thể Hình Channel mục album thức ăn có rất nhiều món để chọn)

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer

Sữa tăng cân Mass Muscle Gainer dành riêng cho người muốn tăng cân tăng cơ nhanh nhờ cung cấp hơn 1000 calories giúp xây cơ hiệu quả cùng với 60 grams protein với 5g BCAA và 5g Creatine, chưa hết còn có thêm 174 - 215 grams Tinh bột tinh khiết cung cấp năng lượng.

TÌM HIỂU THÊM »

Bắt đầu thực hiện lịch tập gym tăng cân tăng cơ 14 tuần

Mở màn cho chương trình này là tập….chân. Phần này để kiểm tra sức mạnh của chân nên mức tạ sẽ thật nặng khiến bạn chỉ thực hiện được tối đa 3 lần lặp.

Mục đích của việc này sẽ giúp tăng sức mạnh vào cơ để chúng phát triển.

Ngày 1: Tập chân

1

Barbell Squat

4 hiệp, 3 lần lặp

2

Barbell Deadlift

4 hiệp, 3 lần lặp

3

Leg Press

4 hiệp, 3 lần lặp

4

Romanian Deadlift

4 hiệp, 3 lần lặp

Dinh dưỡng ngày tập chân

Các bạn lưu ý dinh dưỡng này dành cho người 80kg nên nếu bạn có số ký ít hơn thì hãy điều chỉnh lại cho phù hợp với mình. (Thông qua việc tính BMR và TDEE). Đừng quên rằng bạn đang áp dụng chế độ ăn tăng cơ và hạn chế tối đa chất béo không tốt nên đừng đừng những gì mà bạn thích nhé.

Vào những ngày tập cường độ thấp, bạn sẽ cần lượng calo ít hơn những ngày cường độ cao. Hãy chắc chắn cơ thể bạn có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập ngày hôm đó nhưng đừng nhiều hơn quá mức cần thiết.

Với 1 người 80kg thì lượng calo cần dùng là 2700 calo, 70g chất béo và 300g carb cùng 200g protein (Xem lại bài tổng quan về dinh dưỡng để biết cách tính nhé)

• Sáng: 4 quả trứng + 2 lòng trắng trứng, 1 miếng bơ vừa phải, 1 lát phô mát, tiêu và hành lá cắt nhỏ.
• Bữa lỡ: 1 chén Sữa chua Hy Lạp tách béo, 1 muỗng Whey protein, Bơ dừa (dừa xay nhuyễn)
• Trưa: 115g Ức gà, 1 ổ bánh mì, 2 lát phô mai, 2 chén bông cải xanh
• Bữa lỡ: 1 muỗng Whey Protein, 1 thanh chất xơ (hoặc bạn bổ sung từ trái cây), 2 cái bánh gạo.
• Bữa ăn trước khi tập: 1 chén sữa chua Hy lạp tách béo, 1/2 muỗng Whey protein, 1 muỗng bơ dừa.
• Sau khi tập: 1/2 muỗng Whey, 1 thanh chất xơ (hoặc trái cây)
• Bữa tối: 110g ức gà, 1 chén cơm gạo lứt, 2 chén bông cải xanh.
• Trước khi ngủ: chén sữa chua Hy Lạp. 1/2 muỗng Whey Protein

Tổng: 2651 Calo, 72g chất béo, 268g Carb, 235g Protein

Xem thêm: Hướng dẫn cách chọn whey protein đúng cách, phù hợp với kinh tế

Ngày thứ 2: Các bài tập dạng đẩy (ngực)

Chương trình tập tăng cân này không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp mà còn xây dựng cả sức mạnh nữa, và hôm nay bạn sẽ thực hiện chúng cho ngực.

Số lần lặp và hiệp của hôm nay ít hơn vì bạn sẽ phải nâng mức tạ nặng, nếu tập xong mà không đổ giọt mồ hôi nào thì bạn đang tập không đúng cách rồi.

Bạn có 3 phút để nghỉ để khôi phục sức mạnh nhiều hơn cho các hiệp tiếp theo.

Ngày 2: Tập ngực (các bài đẩy)

Mỗi hiệp nghỉ 3 phút

1

Barbell Bench Press Medium Grip

4 hiệp, 3 lần lặp

2

Barbell Incline Bench Press Medium Grip

4 hiệp, 3 lần lặp

3

Standing Military Press

4 hiệp, 3 lần lặp

4

Close Grip Barbell Bench Press

4 hiệp, 3 lần lặp

Dinh dưỡng cho ngày thứ 2

• Bữa sáng:  110g thịt bò ít mớ, 3 quả trứng, 1/4 chén phô mai Cheddar
• Bữa lỡ: 2 chén sữa chua Hy Lạp
• Bữa trưa: 110g thịt thăn heo không xương, 2 muỗng nước sốt thịt quay (BARBECUE SAUCE), 1/2 chén gạo lứt.
• Bữa lỡ: 1 trái táo, 1 muỗng Whey protein
• Trước khi tập: 120g ức gà không da, 5 cái bánh gạo
• Sau khi tập: 1 muỗng Whey Protein, nước uống thể thao
• Bữa tối: 1 ổ bánh mì thịt gà tây, 1 ổ bánh mì nướng, 1 quả khoai tây, 1 chén việt quất

Tổng: 2709 calo, 71g fat, 300g carb, 225g protein.

Ngày thứ 3: Các bài tập kéo (Xô lưng, tay trước, cầu vai)

Nếu bạn không thường tập nặng như trong lịch tập tăng cân tăng cơ 14 tuần này thì sẽ hơi khó khăn 1 chút. Việc nâng mức tạ với 8-12 lần lặp khác xa với 3 lần đúng không.
Hôm nay cũng vậy, với bất cả bài nào bạn cũng sử dụng mức tạ để chỉ nâng được 3 lần nhé.

Ngày thứ 3: Các bài tập dạng kéo

Nghỉ 3 phút giữa hiệp

1

Bent Over Barbell Row

4 hiệp, 3 lần lặp

2

Pull Up

4 hiệp, 3 lần lặp

3

Barbell Curl

4 hiệp, 3 lần lặp

4

Barbell Shrug

4 hiệp, 3 lần lặp

Dinh dưỡng ngày thứ 3

• Sáng: 2 khúc dồi heo, 2 trái trứng + 2 lòng trắng, 1 lát phô mai
• Trưa: 1 trái cam, 1 muỗng Whey Protein
• Bữa lỡ: 1 chén yến mạch, 1 chén sữa chua hy lạp, 1 muỗng mật ong
• Trước khi tập:  3 lát bánh mì, 110g thịt gà tây, 1/4 chén phô mát
• Sau khi tập: 1 muỗng Whey protein, nước uống thể thao
• Bữa tối: 10g Ức gà bỏ da, 2 chén bông cải xanh, 1 chén cơm gạo lứt
• Tổng: 2712 calo, 70g Fat, 200g Carb, 228g Protein

Ngày thứ 4: Cardio hoặc nghỉ ngơi

Nếu 3 ngày đầu bạn hoàn thành tốt buổi tập theo yêu cầu thì hôm nay bạn có thể nghỉ ngơi, nếu không bạn hãy thực hiện thêm một số bài Cardio vào hôm nay nhé.

Nếu hôm nay bạn nghỉ thì phần dinh dưỡng bỏ đi phần bữa ăn sau tập nha.

Xem thêm: Giữa muôn trùng sữa tăng cân, chọn sao cho đúng ?

Dinh dưỡng ngày 4:

• Bữa sáng: 4 quả trứng + 2 lòng trắng, 1 miếng phô mai, 1 miếng bơ vừa (trái bơ ấy), tiêu, hành xắt nhỏ.
• Bữa lỡ: 1 chén Sữa chua hy lạp tách béo, 1/2 muỗng WHey protein, 1 muỗng bơ dừa
• Bữa trưa: 1 ổ bánh mì, ức gà tây 110g, 2 lát phô mai, 2 chén bông cải xanh.
• Bữa lỡ: 1 muỗng Whey, 1 thanh chất xơ (hoặc thay bằng rau xanh, trái cây), 2 cái bánh gạo.
• Trước khi tập: 1 chén sữa chua hy lạp không béo, 1/2 muỗng Whey, 1 muỗng bơ dừa.
• Sau khi tập: 1/2 muỗng Whey, 1 thanh chất xơ (trái cây hoặc rau xanh thay thế).
• Bữa tối: 140g thịt gà, 1 chén cơm gạo lứt, 2 chén bông cải xanh.
• Trước khi ngủ: 1 chén sữa chua Hy Lạp, 1/2 muỗng Whey protein
• Tổng: 2651 calo, 71g fat, 268g carb, 235g protein.

Ngày thứ 5: Ngày tập chân

Lịch tập gym tăng cân tăng cơ 14 tuần hôm nay với chúng ta chuyển sang tập kích cơ (Hypertrophy), và khác với tập sức mạnh thì tập kích cơ tập trung chủ yếu vào lượng máu bơm vào cơ bắp. Tức là bạn sẽ tập nhẹ hơn, nhiều lần lặp hơn.

Tập trung vào tăng mức khó khăn cho những lần lặp cuối, và bạn sẽ cần thực hiện vào hiệp để xác định được mức tạ của mình cần, một thời gian tập bạn sẽ quen thôi.

Ngày thứ 5: Tập chân

Nghỉ giữa hiệp 1-2 phút

1

Barbell Squat

10 lần lặp, 4 hiệp

2

Leg Extension

10 lần lặp, 4 hiệp

3

Hyperextension

10 lần lặp, 4 hiệp

4

Leg Press

10 lần lặp, 4 hiệp

5

Lying Leg Curl

10 lần lặp, 4 hiệp

6

Seated Calf Raise

10 lần lặp, 4 hiệp

7

Cafl Press on Leg Press

10 lần lặp, 4 hiệp

Dinh dưỡng ngày thứ 5

• Sáng: 140g Thịt bò, 3 lòng trắng trứng, 1/4 chén phô mai Cheddar
• Bữa lỡ: 2 chén sữa chua Hy Lạp
• Trưa: 140g thịt lợn thăn, 2 muỗng nước sốt thịt, 1 chén gạo lứt.
• Bữa lỡ: 1 trái táo, 1 muỗng Whey protein
• Trước khi tập: 140g ức gà bỏ da, 5 cái bánh gạo
• Sau khi tập: 1 muỗng Whey protein, nước uống thể thao
• Bữa tối: 1 Bánh mì thịt gà tay, 1 bánh mì nướng, 1 củ khoai tây, 1 chén việt quất.
• Tổng: 2709 Calo, 71g Fat, 300g Carb, 225g Protein

Ngày thứ 6: Các bài tập kích cơ

Ngày tập hôm nay có thể sẽ khiến bạn “phê lòi”, với 1 ngày tập ngực bùng nổ hết sức. Nếu muốn tìm động lực, hãy tưởng tượng bộ ngực khủng của bạn lấp ló sau những chiếc áo thun đi nào.

Hãy tập trung hoàn toàn vào bài tập, tránh nghỉ lâu và tám với bạn bè quá nhiều.

Ngày tập 6: Các bài tập dạng đẩy

Nghỉ 1-2 phút mỗi hiệp

1

Dumbbell bench Press

4 hiệp, 10 lần lặp

2

Barbell Incline Bench Press Medium Grip

4 hiệp, 10 lần lặp

3

Seated Dumbbell Press

4 hiệp, 10 lần lặp

4

Side Lateral Raise

4 hiệp, 10 lần lặp

5

EZ Bar Skullcrusher

4 hiệp, 10 lần lặp

6

Triceps Pushdown

4 hiệp, 10 lần lặp

Dinh dưỡng ngày thứ 6

Hôm nay bạn ăn giống như ngày đẩu tiên nhé.

Ngày thứ 7: Các bài tập dạng kéo

Hôm này là ngày cuối của chu kỳ tập đầu tiên, vì vậy hãy thực hiện nó thật tốt nhé. Vì ngày mai bạn sẽ nghỉ nên hôm nay có gì thì xả hết sức đi nha. Đã theo lịch tập gym tăng cân tăng cơ 14 tuần này thì cố gắng mà xả hết sức vào.

Ngày thứ 7: Những bài dạng kéo

Nghỉ 1-2 phút

1

Pull up

4 hiệp, 10 lần lặp

2

Low Pulley Row to Neck

4 hiệp, 10 lần lặp

3

Wide grip Lat Pulldown

4 hiệp, 10 lần lặp

4

One Arm Dumbbell Row

4 hiệp, 10 lần lặp

5

Dumbbell Tricep Curl

4 hiệp, 10 lần lặp

6

Standing Biceps Cable Curl

4 hiệp, 10 lần lặp

Dinh dưỡng ngày thứ 7

Ăn giống ngày thứ 3 các bạn nhé

Ngày thứ 8: Nghỉ hoặc tập Cardio

Các bạn thực hiện như ngày nghỉ ở buổi 4 phía trên nha.

Ngày thứ 9-10-11-12: Tăng lên 5 hiệp, 4 lần lặp và nghỉ 3 phút mỗi hiệp. (Bài tập và dinh dưỡng như ngày 1-2-3-4, có tăng thêm 1 trái chuối vào bữa trưa)

Ngày thứ 13: Tập chân nâng cao

Ngày hôm nay, bạn sẽ áp dụng các kĩ thuật tập nâng cao đã đề cập ở phần trước là Dropset và Superset.

Khi tập superset hãy đảm bảo là bạn thực hiện ngay bài sau đó và không nghỉ nhé. Khi nào thực hiện xong 2 bài thì mới nghỉ bạn nha.

Với dropset thì sau mỗi 1 hiệp, bạn sẽ giảm mức tạ đi 20-25% sau đó thực hiện với số lần lặp nhiều nhất có thể.

Ngày thứ 13: Tập chân nâng cao

Nghỉ mỗi hiệp 1-2 phút

1

Barbell Squat

5 hiệp, 10 lần lặp

---

Superset

2

Leg Extension

5 hiệp, 10 lần lặp

Lying Leg Curl

5 hiệp, 10 lần lặp, thực hiện Dropset vào hiệp cuối của bài

---

3

Hyperextension

5 hiệp, 10 lần lặp

---

Superset

4

Barbell Walking Lunge

2 hiệp, 20 lần lặp

5

Leg Press

2 hiệp, 20 lần lặp

---

Superset

6

Seated Calf Raise

5 hiệp, 10 lần lặp

Calf Press On Leg Press

5 hiệp, 10 lần lặp

---

Dinh dưỡng giống ngày thứ 5, tăng thêm 1 trái chuối vài bữa ăn trước khi tập nhé.

Ngày thứ 14: Ngày tập kích cơ ngực

Ngày hôm nay bạn sẽ thực hiện 1 cách tập cực kỳ lạ mà đảm bảo là bạn chưa từng thử qua bao giờ, nó cũng là dropset thôi nhưng cách bạn thực hiện sẽ khác và cách tập này được gọi là “running the rack”.

Sau khi hoàn tất rep cuối cùng của bài tập bạn sẽ đi đến giá để tạ, chọn 1 mức tạ nhẹ hơn mức tạ bạn vừa tập, và thực hiện hết sức, tiếp theo chọn mức tạ nhẹ hơn là lặp lại. Thực hiện đến khi đi đến quả tạ cuối cùng có trên giá.

Với bài SkullCrusher và sẽ thực hiện 1 kĩ thuật gọi là intraset stretching trong suốt bài tập. Trong rẹp cuối cùng giữ im vị trí co cơ khoảng 5 giây, nó sẽ giúp kéo căng các sợi cơ tay sau ra một cách mạnh nhất.

Ngày thứ 14: Tập kích cơ ngực

Nghỉ 1-2 phút mỗi hiệp

1

Dumbbell Bench Press

5 hiệp, 10 lần lặp

2

Barbell Incline Bench Press Medium-grip

5 hiệp, 10 lần lặp

3

Seated Dumbbell Press

5 hiệp, 10 lần lặp

4

Side Lateral Raise

5 hiệp, 10 lần lặp, thực hiện “Run the rack” vào hiệp cuối

5

EZ bar SkullCrusher

5 hiệp, 10 lần lặp, thực hiện “Run the rack” vào hiệp cuối

6

Triceps Pushdown

5 hiệp, 10 lần lặp

Dinh dưỡng ngày 14 giống ngày 10, thêm trái chuối vào bữa ăn trước khi tập.

 Ngày thứ 15: Ngày tập kích cơ (Lưng, xô, tay trước)

Hôm nay bạn cũng thực kĩ thuật intraset stretching cho bài tập Lat Pulldown nhé

Ngày thứ 15: Tập kích cơ

Mỗi hiệp nghỉ 1-2 phút

1

Pull Up

5 hiệp, 10 lần lặp

2

Seated Cable Rows

5 hiệp, 10 lần lặp

3

Wide Grip Lat Pulldown

5 hiệp, 10 lần lặp, thực hiện intraset stretching vào hiệp cuối

4

One Arm Dumbbell Row

5 hiệp, 10 lần lặp.

5

Dumbbell Biceps Curl

5 hiệp, 10 lần lặp.

6

Standing Biceps Cable Curl

5 hiệp, 10 lần lặp.

Dinh dưỡng ngày 15 giống như ngày 11 thêm trái chuối vào bữa ăn trước khi tập nha.

Ngày 16 các bạn thực hiện Cardio như các bữa khác mà thôi.
Ngày thứ 17-18-19-20 bài tập giống ngày 9-10-11-12, chỉ khác số lần lặp là 5 và số hiệp là 4.

Ngày 21: Tập chân

Ở tuần này, chúng ta sẽ thực hiện 1 kĩ thuật nâng cao mới có tên là blood flow restriction (BFR) kết hợp với kĩ thuật tập Superset để mang lại hiệu quả tối ưu hơn. Nếu bạn chưa biết thì nên xem lại phần tổng quan của lịch tập gym tăng cân tăng cơ 14 tuần để biết nhé

Ngày 21: Tập chân

Superset

1

BFR Leg Extension

4 hiệp: 30-15-15-15

BFR Lying Leg Curl

4 hiệp: 30-15-15-15

---

2

Barbell Squat

4 hiệp, 12 lần lặp

---

3

Barbell Walking Lunge

4 hiệp, 12 lần lặp

---

4

Hyperextension

4 hiệp, 12 lần lặp

---

5

Dumbbell Romanian Deadlift

4 hiệp, 12 lần lặp

---

6

BFR Seated Calf Raise

4 hiệp: 30-15-15-15

---

7

BFR Calf Press on Leg Press

4 hiệp: 30-15-15-15

---

Dinh dưỡng như các ngày tập chân khác, thêm quả chuối trước khi tập và 1 củ khoai vào bữa tối.

Ngày 22: Tập kích cơ ngực

Tuần trước bạn đã được tập dropset với “run the rack”. Hôm qua thì Superset với BFR. Hôm nay chúng ta sẽ kết hợp cả 4 lại trong 1 buổi tập, liệu mà tập cho đàng hoàng nhé.

Ngày 22: Tập kích cơ ngực

Nghỉ giữa hiệp 1-2 phút

1

Dumbbell Bench Press

4 hiệp, 12 lần lặp

2

Barbell Incline Bench press

4 hiệp, 12 lần lặp, hiệp cuối thực hiện dropset

3

Barbell Bench press

4 hiệp, 12 lần lặp

4

Cable Seated Lateral Raise

4 hiệp, 12 lần lặp, hiệp cuối thực hiện “Run the rack”

Superset

5

BFR EZ Bar Skullcrusher

4 hiệp: 30-15-15-15

BFR Triceps Pushdown

4 hiệp: 30-15-15-15

Dinh dưỡng như những ngày tập ngực trước, thêm 2 trái táo vào bữa ăn trước khi tập và bữa tối.

Ngày 23: Tập kích cơ lưng

Hôm nay thì ta sẽ áp dụng kĩ thuật BFR, Dropset và intraset stretching. Ngày mai được nghỉ nên hôm nay hãy xỏa hết sức của bạn đi nhé.

Ngày 23: Tập kích cơ lưng

1

Pull up

4 hiệp, 12 lần lặp, hiệp cuối tập hết sức

2

Seated Cable Rows

4 hiệp, 12 lần lặp, hiệp cuối tập intraset stretchin

3

Wide Grip Lat Pulldown

4 hiệp, 12 lần lặp,Thực hiện intraset stretching toàn bộ bài, hiệp cuối thực hiện Dropset

4

One Arm Dumbbell Row

4 hiệp, 12 lần lặp

5

Dumbbell Biceps Curl

4 hiệp, 12 lần lặp

6

BFR Standing Biceps Cable Curl

4 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1-2 phút giữa hiệp

Phần ăn uống vẫn tương tự như các ngày trước các bạn nha.

• Ngày 24: Nghỉ hoặc tập Cardio nha
• Ngày 25: Tập tương tự ngày 1 với 4 hiệp và 5 lần lặp, dinh dưỡng bạn ăn như ngày 1 luôn nha.
• Ngày 26-27-28: Tập tương tự như ngày 2-3-4 với 2 hiệp và 3 lần lặp

Ngày 29: Tập kích cơ chân

Ngày 29: Tập kích cơ chân

1

Barbell Squat

2 hiệp, 8 lần lặp

2

Leg Extension

2 hiệp, 8 lần lặp

3

Hyperextension

2 hiệp, 8 lần lặp

Superset

3

Leg Press

2 hiệp, 8 lần lặp

Lying Leg Curl

2 hiệp, 8 lần lặp

Superset

5

Seated Calf Raise

2 hiệp, 8 lần lặp

Calf Press on Leg Press

2 hiệp, 8 lần lặp

Ngày 30-31-32: Tập giống ngày 6-7-8 với 2 hiệp và 8 lần lặp

Rồi, vậy là chúng ta kết thúc 32 ngày đầu tiên của lịch tập gym tăng cân tăng cơ 14 tuần, hiện gặp các bạn ở vòng Cycle thứ 2 nhé.

Xem phần 2