“Có cách tăng cân hiệu quả nào giúp tui mau chóng thoát gầy không hả trời ơi!”
Hôm nay mình sẽ viết tổng quan nhất về chuyện tăng cân và làm cách nào để bạn có thể tăng cân hiệu quả được nhé
Bài viết là khá dài và viết dựa trên kinh nghiệm bản thân, nên hi vọng mọi người đọc chậm và nghiền ngẫm nó kĩ để có thể tìm ra phương pháp tốt nhất nhé. Nếu bạn muốn chia sẻ thêm thì cứ đóng góp nhé.
Câu chuyện tăng cân, mông lung như 1 trò đùa của những con cò ma
Tại sao bạn không tăng cân được ?
Có khi nào bạn tự hỏi mình mắc phải cái giống gì không, khi mà ăn như muốn “nuốt cả thế giới vào bao tử” mà không tăng cân được tẹo nào. Trong khi đứa bạn thân nó cứ than thở “Mày ơi, làm sao để tao giảm cân, tao hít không khí cũng mập nữa là sao ?”. Bản thân mình thì chỉ muốn cho nó ăn thêm cái ghế thôi mấy bác ạ :)).
Vậy thì nguyên nhân chính xác là gì khiến chuyện tăng cân của chúng ta gặp nhiều khó khăn như vậy ?
- Đầu tiên thì phải nói về di truyền, rất nhiều thứ mà cơ thể bạn phải hứng chịu đó chính là yếu tố di truyền dẫn đến các vấn đề nội tiết tố làm bạn không tăng cân được.
- Hồi nhỏ không được chăm sóc kĩ về ăn uống: Việc này khiến cơ thể bạn hình thành hiện tượng khó hấp thụ dinh dưỡng.
- Khả năng trao đổi chất của cơ thể quá nhanh, cái này thì cũng có liên quan về di truyền.
Ok rồi, mấy cái ở trên bạn không can thiệp được và cơ bản không phải lỗi của bạn, và nó là do trời sinh nên chúng ta phải nhờ bác sĩ kiểm tra thôi.
Xem thêm:
Dưới đây chính là những nguyên nhân đến từ bản thân của bạn này
- Ăn nhiều nhưng toàn ăn linh tinh: Bạn nói bạn ăn rất nhiều, lúc nào cũng ăn mà không mập, khi hỏi ra bạn ăn gì thì nào là bánh tráng trộn, nào là mì tôm, nào là bánh snack….nó hoàn toàn rất kém dinh dưỡng và ăn vậy mà cứ đòi tăng cân thì tăng kiểu gì ?
- Không vận động cơ thể: Nhiều bạn nghĩ rằng càng vận động thì càng ốm nên suốt ngày ngồi lỳ 1 chỗ hoặc ngủ…để bảo toàn năng lượng, quan niệm này cổ hủ lắm rồi, bỏ đi dùm cái đi.
- Không ăn đủ chất: Bạn ăn rất nhiều, nhưng bạn ăn có mỗi vài món thì cũng không làm tăng cân được đâu.
- Hệ tiêu hóa có vấn đề: Cái này 1 là do di truyền 2 là do thói quen ăn uống hồi nhỏ mang lại và bạn cần phải nhờ bác sĩ tư vấn thôi.
- Ăn uống thất thường không đúng giờ: Cơ thể bạn có 1 cái đồng hồ sinh học, mỗi lần đói là nó reo, nhưng nếu bạn cứ tắt nó riết thì nó sẽ bị hỏng và cơ thể bạn cũng hỏng theo nó luôn.
- Không chịu ngủ đủ: Bạn có thấy ông nào thức khuya mà mập bao giờ không ?
- Lười: Cái này thì khỏi phải nói đúng không, làm cái gì mà có chữ lười thì toàn thất bại mà thôi.
- Hút thuốc, rượu chè và chất kích thích quá nhiều: Đây đều là những thứ khiến tàn phá cơ thể bạn chứ chẳng giúp ích được cái gì cả, tránh xa nó ra dùm mình.
Sơ sơ chừng đó cái thôi, nếu bạn thấy còn thiếu cái nào thì cứ comment mình bổ sung luôn :3.
Chúng ta đã biết được nguyên nhân, vậy thì chúng ta nên làm gì để tăng cân hiệu quả và an toàn.
Với những vấn đề nêu ở trên thì bạn nghĩ khắc phục cũng dễ mà đúng không, nói thì dễ chứ làm khó lắm, những cái về di truyền thì chỉ có nước nhờ bác sĩ chuyên khoa hỗ trợ bạn thôi, còn những cái về thói quen thì bạn phải cố gắng thay đổi nó. Mình dùng từ “phải cố gắng” vì bản tính con người khó đổi lắm, nếu không có quyết tâm mạnh thì….vứt hết.
Hành trình để tăng cân hiệu quả bạn cần chuẩn bị
Chuẩn bị kiến thức về những nghiên cứu cho tăng cân
Có rất nhiều nghiên cứu về những chuyện liên quan tới cân nặng, tuy nhiên bạn hãy chú ý vào những kiến thức gồm có là BMR, TDEE và Macros nha:
- BMR là gì: Ngắn gọn nhất thì nó là số calo mà cơ thể bạn tiêu thụ khi bạn nằm chơi.
- TDEE là gì: Nó là BMR cộng thêm lượng calo tiêu thụ qua các hoạt động tay chân hằng ngày.
- Macros trong gym là gì: Nó là cách chia dinh dưỡng khi ăn uống bao gồm Protein, Carb và Chất béo
Chưa biết cái này cứ bấm vô link để đọc kĩ nha, mình có chi tiết hết bên trong rồi đó.
Công thức tăng cân = Calo tiêu thụ < Calo nạp vào
- Calo tiêu thụ là gì: Chính là cái TDEE mà bạn sẽ tính ra được ở trên ấy.
- Calo nạp vào là gì: Chính là kết quả tính toán từ việc tính Macro của bạn đấy.
Bạn sẽ lập tức nghĩ “Ơ, đơn giản vậy thôi á”. Uh! thì nó đơn giản vậy thôi đó. Nhưng cái đơn giản này có thể sẽ khiến bạn vô cùng đau đầu đấy.
Có thể bạn sẽ thích: Hướng dẫn làm sinh tố chuối – bơ tăng cân cực ngon
Từng bước xử lý các vấn đề trong tăng cân cho người gầy
Về cơ bản, người gầy thường nằm trong tạng người Ectomorph (xem 3 tạng người trong tập thể hình) và Skinny Fat (xem Skinny fat là gì)
Đặc điểm nhận dạng thì khỏi nói rồi: Ốm nhom và lại bụng bự và “ăn cả thế giới” mà không mập. Và dưới đây là kế hoạch bạn cần phải vạch ra để bạn thoát khỏi cơn ám ảnh “bộ xương di động”.
Ngoài những vấn đề do di truyền mình phải nhờ tư vấn của bác sĩ ra thì để tăng cân các bạn hãy đi theo 10 bước như sau:
Bước 1: Quyết tâm không lười
Bởi vì nếu bạn lười thì những bước dưới này sẽ vứt hết thôi. Muốn đẹp thì phải “lỳ” thì mới đẹp được nhé.
Nhiều trường hợp không tăng cân được đơn giản vì lười: lười tìm hiểu, lười ăn, lười đủ thứ khác kéo theo cơ thể nó cũng lười lên ký luôn là vậy.
Bước 2: Tính TDEE của mình coi được bao nhiêu.
Ở trong bước tính TDEE từ công cụ mà Thể Hình Channel đưa cho bạn có luôn việc tính cho tăng cân nữa, nên khi ra kết quả thì cứ theo đó mà làm thôi.
Bước 3: Sau khi có được TDEE rồi thì bắt đầu chia Macro thức ăn ra.
Cách chia Macro cũng được hướng dẫn chi tiết ở bài viết bên trên rồi, vô đó đọc kĩ để biết cách tính bạn nha.
Bước 4: Tìm hiểu về bảng thành phần dinh dưỡng món ăn để biết về thành phần các món ăn.
Thành phần dinh dưỡng là gì, bạn sẽ cần lưu tâm đến 3 nhóm chất chính đó chính là Protein, Carb, và Chất béo, trong đó thì 1g Protein=4 calo, 1g Carb = 4 calo và 1g Fat = 9 Calo. Với bản thành phần dinh dưỡng món ăn bạn sẽ biết sử dụng bao nhiêu để đạt được mức calo cần thiết.
Vô đây để đọc bảng thành phần dinh dưỡng nhé.
Bước 5: Chọn thức ăn mà mình sẽ ăn và loại bỏ những món ăn không tốt ra.
Tất nhiên tuân thủ theo macro và món ăn cần đa dạng để có đủ chất.
Những món ăn bạn nên ăn là: Rau xanh, thịt tươi nói chung là những gì còn tươi thì đều ăn được. Tuy nhiên hạn chế ăn mỡ động vật nhé, ăn 1 tí thôi thì không sao.
Những món bạn không nên ăn: Những món ăn sẵn: Đồ hộp, mì tôm, bánh snack…., các món ăn nhiều dầu mỡ như chuối chiên, khoai tây chiên,….nói chung là món gì không phải do bạn làm ra và nấu với quá nhiều dầu ăn thì không nên ăn. (Nhưng bạn có thể ăn 1 ít vào mỗi tháng 1 lần)
Bạn cần xem các bài viết này:
- 30 món ăn giàu Protein tốt nhất
- 22 món ăn tăng cơ tốt nhất
- Top 10 món ăn giàu Carb tốt nhất cho tập luyện
- Top 10 món ăn giàu chất béo tốt nhất
- Thực đơn tăng cân mẫu trong 7 ngày
Bước 6: Bắt đầu ăn theo Macro và ăn dư ra 500 calo mỗi ngày là được.
Tức là bạn sẽ xây dựng thực đơn lên cân dựa theo lượng Protein:Carb:Fat và ăn theo nó, tuy nhiên sẽ có sai số nên bạn sẽ cần điều chỉnh lại lượng thức ăn hằng tuần. Việc ăn được dư 500 calo sẽ giúp bạn tăng cần từ từ và không quá nhanh để cơ thể có thể thích ứng được và nhất là không bị rạn da do tăng cân quá nhanh
Tham khảo: Xây dưng thực đơn lên cân tăng cơ với 700k/tuần
Bước 7: Nhấc cái mông đi tập thể dục, bất kỳ môn nào bạn thích từ bơi lội, cầu lông, hoặc gym tùy thích, nhưng phải có vận động ít nhất 3 lần/tuần.
Vận động sẽ giúp tăng trao đổi chất trong cơ thể, giúp bạn ăn được nhiều và hấp thu hiệu quả hơn. Không cần phải tập hùng hục như trâu đâu, trừ khi bạn muốn có body 6 múi các kiểu còn mục tiêu là tăng cân thôi thì cứ có tập luyện đều đặn là được rồi.
Bước 8: Kiểm tra cân nặng hằng tuần để điều chỉnh lượng thức ăn cho phù hợp.
Việc này mục đích là để kịp thời thay đổi bữa ăn, nếu sau 1 tuần mà không thấy tăng thêm lạng nào thì phải tăng thêm lượng thức ăn lên.
Bước 9: Lên mục tiêu ngắn
Theo đuổi 1 mục tiêu dài có thể dễ khiến bạn nản lòng, nhưng có mục tiêu ngắn sẽ giúp bạn có hứng thú hơn để theo đuổi nó. Ví dụ như là sau 2 tuần thì sẽ tăng được 0.5 – 1kg chẳng hạn. Hay là tuần này đạt được 500m chạy bộ không nghỉ….
Bước 10: Duy trì, theo dõi và điều chỉnh
Quá trình này giống như việc giảm cân vậy, bạn cũng phải thường xuyên duy trì, theo dõi và điều chỉnh vì sau mỗi chu kỳ nó sẽ khác đi 1 chút và bạn phải lắng nghe cơ thể của mình phản hồi để điều chỉnh.
Hoàn thành tốt 10 bước kể trên thì bạn đã tăng cơ hội tăng cân của mình lên 60% rồi đó. Nghe có vẻ nan giải quá hả nhưng cố gắng lên. Không có mục tiêu nào dễ dàng có được nếu không có gắng cả mà 🙂
Một số mẹo tăng cân đơn giản mà các bạn có thể áp dụng
- Chia nhỏ bữa ăn hợp lý: Tăng cân thì phải ăn nhiều và bạn thì cần phải chia nhỏ bữa ăn hợp lý ra: Ví dụ ngoài ngày ăn 5 bữa thì ngoài ba bữa sáng trưa tối thì cách 2 tiếng thì ăn thêm 1 vài món nhẹ như hũ sữa chua, miếng phô mai, trái táo để bổ sung thêm calo.
- Ăn nhanh hơn: Ăn nhanh hơn giúp bạn ăn được nhiều hơn trước khi não nhận được tín hiệu no, tuy nhiên nhớ nhai kĩ các món cứng, dai nhé, không coi chừng đau bao tử vì không nhai kĩ đấy.
- Cố gắng ăn và ngủ đúng giờ: Hãy tạo thói quen ăn và ngủ đúng giờ, việc này sẽ thiết lập lại đồng hồ sinh học và cơ thể bạn sẽ hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn (bản thân mình đã áp dụng và thành công mĩ mãn).
- Không uống nước khi ăn: Uống nước khi ăn dễ gây mau no và khó tiêu, nếu cần hãy uống trước khi ăn 30 phút.
- Uống thêm sữa: Sữa chứa nhiều protein và dinh dưỡng, vì vậy hãy uống sữa nhiều hơn để giúp tăng cân hiệu quả hơn.
- Sử dụng đĩa ăn to hơn: Dùng đĩa ăn to hơn sẽ giúp bạn ăn được nhiều hơn.
- Hãy ăn thịt trước, sau đó mới ăn rau: Ăn rau khiến bạn mau no nhưng bổ sung calo rất ít.
Có nên dùng sữa tăng cân thay thế cho bữa ăn chính không ?
Sữa tăng cân hay còn gọi là Mass Gainer là một dạng thực phẩm bổ sung calo cho cơ thể giúp lên cân vù vù (người ta quảng cáo vậy). Tuy nhiên các bạn cần lưu ý dùm là đã gọi là thực phẩm bổ sung thì không thay thế cho bữa ăn được nên nếu bạn có dùng sữa tăng cân mà không thèm ăn thì cũng đừng mong là lên cân.
Bạn chỉ nên dùng nó kèm theo các bữa ăn chính của mình, ví dụ thêm vào các bữa lỡ chẳng hạn sẽ tốt hơn nhé.
Mass Muscle Gainer
1,900,000vnđ
MuscleTech Mass-Tech Extreme 2000
1200,000vnđ
Extreme Massive Mass Gainer
1,000,000vnđ
Serious Mass
1,610,000vnđXem thêm: Top 16 loại sữa tăng cân được săn mua nhiều nhất hiện nay
Có nên ăn nhiều mỡ để cải thiện cân nặng hay không ?
Tùy vào loại mỡ mà bạn ăn nhé. Cơ bản là bạn nên tránh xa loại mỡ Trans Fat (chúng có nhiều trong thức ăn đóng hộp, snack) vì chúng cực kỳ gây hại cho cơ thể. Còn các loại mỡ tố như bơ đậu phộng, hạt hạnh nhân, hạt chó, hạt chia…..bạn có thể dùng có liều lượng kiểm soát.
Bạn nên xem:
- Danh sách các loại chất béo tốt nên ăn
- Phân loại chất béo tốt và không tốt
- Chất bẽo bão hòa có thật sự xấu như lời đồn
Trên đây là những kinh nghiệm của mình trong quá trình tăng cân và mình đã thành công, nếu bạn cũng đã từng thành công và muốn chia sẻ, hay bổ sung cho bài viết thì đừng ngại comment bên dưới để mình bổ sung nhé. Mọi vấn đề khác liên quan đến tăng cân mình sẽ cập nhật tại link này và bạn nên lưu nó lại để xem nhé.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
